こんにちは。紫のバラの人です。

🌹ヘタクソ but LOVE_Season２_油抜き編　🍳ツナとナスの和風パスタ

10月

31日

間引き菜を入れたら、全体的に味が薄かった。レシピ外の、特に葉物を入れる場合は調味料を増やすか、下味をつけて混ぜる。

※ごま油を使う。
コレステロールを下げる「リノール酸」が多い
熱に弱いので、最初から使わず、仕上げに使う。

■材料（２人前)

パスタ…1.5人分（150g）
塩 (茹でる用)…小さじ2
ツナ油漬け…140g
ナス…1本

めんつゆ …2倍濃縮なら小さじ2，3倍濃縮なら小さじ3

ごま油…小さじ4
小ねぎ (小口切り)…適量

■作り方

１／下ごしらえ

・ナスのヘタを切り落とし、縦4等分に切り、さらに半分の長さに切る。
・ツナは水けをきる。
・ねぎは小口切りにしておく。

２／お湯を沸かした鍋に塩とパスタを入れてパッケージの表記より2分短く茹でる。
ざるに上げて水けをきる。

３／中火で熱したフライパンにごま油をひき、ナスを入れてしんなりするまで炒める。

４／パスタ、ツナ、めんつゆを入れて全体になじむまで炒める。

５／お皿に盛り、小ねぎをふる

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#ツナとナスの和風パスタ #料理

🌹ヘタクソ but LOVE_Season2_油抜き編　🍳油を使わない豚汁

10月

30日

油を使わない豚汁

■材料（2人分）

※野菜は以下の材料は目安。カットしながら、空の椀に入れて量を決める。

豚肉（切り落とし）…50g

a.大根…2cm
a.にんじん…1/6本
a.ごぼう…1/8本
a.しめじ…1/2株
a.里芋…1個

こんにゃく（細切り）…1/6枚
油揚げ（細切り）…1/4枚
長ネギ（みじん切り）…1/4本

だし汁…500ml（椀２杯分）
※はかるのは椀、入れる器は丼、がちょうどよい。

b.味噌…大さじ2
b.酒…大さじ1/2
b.しょうゆ…小さじ1/2
b.みりん…大さじ1/2

青ねぎ…適量

好みで、すりごま、七味
好みで、豆腐、さつまいも、かぼちゃなどの野菜。硬いものは２分ほどレンジにかけるとよい。

■作り方

１／下ごしらえ

・ごぼうはさきがけし、水につけておく。
・こんにゃく、里芋は下茹で。
・油揚げはネット区で油抜き。
・大根はいちょう切り。
・にんじんはいちょう切り。
・しめじは小房に分ける
・里芋は一口大に切る。
・bを別ボウルに混ぜておく。

※野菜は切りすぎないよう、ひと口大にカットしながら空の椀に入れて量を決める。

２／鍋にだし汁、aの野菜を入れ火にかける。

３／沸騰したら、豚肉、こんにゃく、油揚げを入れます。

４／鍋に、bを加え、下味用として味噌を大さじ１、入れる。アクをとりながら煮る。

５／野菜が柔らかくなったら、長ネギを入れ、火を止め、仕上げようとして味噌大さじ１を入れる。

６／器に豚汁を盛り、青ねぎを上からちらす。

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#料理 #油を使わない豚汁

🌹ヘタクソ but LOVE_Season2_油抜き編　🍳野菜カレー

10月

29日

カレールウにした。具材は大きめかっとでもよかった。

■材料（2人分）

※ひき肉が量がないように見えるが、200gぐらいになるとハンバーグ2個分になる。おなか一杯になるので注意。

鶏ひき肉…100g
おろししょうが…小さじ1
たまねぎ…1/2個
ミニトマト…8個
なす…1本
ピーマン…1個

カレー粉…小さじ２
カレー粉だけだと味が薄い。カレールーにするか、スパイスを足す。

こしょう…少々
コンソメ（固形）…1個
水…400ml
砂糖…小さじ1/3
しょうゆ…小さじ1
ウスターソース…小さじ1/2

水溶き片栗粉として、
a.片栗粉…小さじ2
a.水…小さじ2

■作り方

１／下ごしらえ

・なすはヘタを切り落として半分の長さに切り、さらに縦半分に切って1cm幅に切り、水にひたしてアクを抜く。
・しょうがをおろす。
・たまねぎは薄切り。
・ミニトマトはヘタを取り、×に包丁を入れておく。
・ピーマンは縦半分に切ってヘタと種を取り、縦1cm幅に切る。

２／テフロン加工のフライパンに、おろししょうが、たまねぎを加えて炒める。こげそうになったら少し水を入れる。たまねぎがしんなりしてきたら鶏肉を加えて炒める。

３／鶏肉の赤いところがなくなったぐらいで、なす、ピーマンを加える。
しんなりするまで炒めたら、カレー粉（小さじ２）、こしょうを振り入れ炒め合わせる。

４／水400mlとコンソメを加え、わいてきたらアクを取って弱火で10分煮る。
ミニトマトを加え、砂糖、しょうゆ、ウスターソースを加える。

５／いったん火を止め、aの水溶き片栗粉をまわし入れる。
再び加熱し、とろみがついたら完成。

※冷やしカレーの場合
保存容器などに移して冷まし、粗熱がとれたら冷蔵庫に入れて冷やす。
冷やす時間がなければ、濡れふきんをキッチン台においてフライパンをのせて、ゆっくりまぜる。
または、フライパンからボウルに移して氷水で冷やしてもよいが、水が入らないように注意。

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#料理 #野菜カレー

🌹ヘタクソ but LOVE_Season2_油抜き編　🍳すき焼き丼

10月

28日

■材料（2人分）

a.タレとして、
a.みりん…大さじ2
a.しょうゆ…大さじ2
a.砂糖…大ささじ1と1/2
a.顆粒だしの素…ひとつまみ
a.水…大さじ1

焼き豆腐…100g
にんじん…カットしてひとり2，3切れ
長ねぎ…カットしてひとり2，3切れ
牛薄切り肉…160g
たまご…2個
ごはん…ちゃわん２杯分

■作り方

１／下ごしらえ

・にんじんをいちょう切りなどにカット。大きめが良い。レンジにかけておく。水を少し入れて1分半。
・長ねぎは斜め切り。大きめが良い。
・aを別ボウルに混ぜておく。

２／テフロン加工のフライパンに、油を入れず、aと、食べやすい大きさに切った焼き豆腐、にんじんを入れて中火にかける。

３／タレにとろみと照りが出てきたら、焼き豆腐、にんじんをひっくり返し、長ねぎ、牛薄切り肉を加えて焼く。

４／牛薄切り肉に火が通ったら火を止める。

５／器にご飯を盛る（山形にするかすり鉢状にするか）。具材をのせていき、タレをかける。たまごを落とす。たまごは落とした後に触ると崩れるので一発勝負。

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#すき焼き丼 #料理

🌹ヘタクソ but LOVE_Season2_油抜き編　🍳トマトのチキンラーメン

10月

27日

■材料（2人分）

中華麺…1.5人分（1だと少ない。2だと多い）
トマト･･･1cm角でカットしてひとり8ピースぐらい
キャベツ…カットしながら量を見て。
鶏もも肉150g
水…器2杯分よりも少なめ。
酒…大さじ2

a.スープとして、
a.鶏ガラスープの素…小さじ1
a.塩…小さじ1／2
a.薄口しょうゆ…大さじ1

こしょう…適量
ラー油…適量

■作り方

１／下ごしらえ

・トマトは1cm角にカット。
・キャベツは細切り
・鶏モモ肉は一口大にカット。

※麺のゆで始めは3と調整。

２／鍋に水、酒を入れ、ひと煮立ちしたら、鶏肉を入れ中火で10分煮る。

３／鍋にトマト、キャベツ、aを入れ5分煮る。

４／麺をゆでる。

５／麺を器に入れ、aのスープだけを注ぐ。

６／aの、トマト、キャベツを麺にのせる。

７／好みでラ―油、こしょうをかける。

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#トマトのチキンラーメン #料理

🌹ヘタクソ but LOVE_Season2_油抜き編　🍳和風きのこのスープパスタ

10月

25日

きのこがなかった。味がなかったので入れることが需要。

ひとりあたり：エネルギー432kcal、食塩2.4g、たんぱく質16.5g

■材料（2人分）

パスタ…1.5人分
しめじ…40ｇ
まいたけ…40ｇ
スライスベーコン…2枚

a.水…400ｍｌ
a.粉末だし（和風）…小さじ1
a.酒…小さじ1
a.しょうゆ…大さじ1
a.片栗粉…小さじ1

ブラックペッパー（あらびき）…小さじ1/4
塩…適量

■作り方

１／下ごしらえ

・しめじは小房に分ける。
・まいたけは手でほぐす。
・しいたけは石突きを切り落とし、薄切り。
・ベーコンは５ｍｍ幅に切る。
・aを別ボウルに混ぜて味見。

２／パスタをゆでる。塩を忘れずに。ゆで汁は捨てない。

３／テフロン加工のフライパンにきのこ類、aを入れ、中火にかける。片栗粉がダマにならないようにゆっくりかき混ぜる。

４／沸いてきたらベーコンを加えて混ぜ、弱火にして1分ほど加熱し、材料に火を通す。

５／パスタはザルにあけずトングで取り、フライパンに入れる。味を見て調味料やゆで汁で調整。ブラックペッパーを振り、器に盛る。ゆで汁はフライパンを洗うのに使う。

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#和風きのこのスープパスタ #料理

🌹ヘタクソ but LOVE_Season2_油抜き編　🍳酢豚

10月

24日

■材料（2人分）

※豚肉の量により調味料も調整する。豚肉が少ないのに調味料がレシピ通りだとカラい。

※豚肉だけがフライパンに入っているときに、量が足りなように見えるが野菜を混ぜるとそこそこの量になる。足りなそうに見える場合はサイドメニューで調整する。

豚バラ肉(かたまり)…150g（100gでもちょうどいいぐらい）

a.にんじん…1/4本
a.たけのこ（水煮）…1/4本（60g）
a.玉ねぎ…1/2個
a.ピーマン…2個
a.赤ピーマン…1/4個

塩・こしょう…各少々
しょうが…1/2片
片栗粉…大さじ1/2
水…大さじ1・2/3

b.ケチャップ…大さじ1
b.しょうゆ…大さじ1/2
b.砂糖…大さじ1
b.オイスターソース…大さじ1/2
b.酢…大さじ1/2

■作り方

１／下ごしらえ

・たけのこはゆでて乱切り。
・にんじんは乱切り。
・しょうがはすりおろす。
・玉ねぎ・ピーマン・赤ピーマンは3cm角に切る。
・豚バラ肉は2cm角に切り、塩・こしょうをして、すりおろしたしょうがをもみ込み、片栗粉をまぶす。
・bを別ボウルに混ぜておく。

２／テフロン加工のフライパンを中火で熱し、豚肉を入れ、こんがり焼いて取り出す。フライパンに焦げ付いているように見えても、肉の脂と、あとで入れる調味料で混じっていくので大丈夫。

３／フライパンを弱火にして、aと水を入れ、フタをして3分加熱する。

４／豚肉を戻し、bを加えて、強火でさっと炒め、器に盛る。

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#料理 #酢豚

🌹ヘタクソ but LOVE_Season2_油抜き編　🍳チキンカレー

10月

19日

※最低1時間の煮込みが必要なので注意。

■材料（2人分）

玉ねぎ…小2個（大1個）
セロリ…1本
にんにく…2片（なければチューブも可）
生姜…1片（なければチューブも可）
カットトマト･･･1/2缶
鶏胸肉…1枚
ヨーグルト…適量（鶏胸肉を漬ける分量）
カレー粉…大さじ２（市販のもので大丈夫です）
塩…適量
こしょう…適量
はちみつ…適量

好みで、
醤油…適量
ウスターソース…適量
オイスターソース…適量
コンソメスープ…適量
香辛料（ガラムマサラ、コリアンダー、チリアンダー、パプリカなど）
カリフラワー

■作り方

１／下ごしらえ

・鶏肉は皮と筋を取り、一口サイズにカット。保存用ポリ袋にヨーグルトと一緒に入れ、冷蔵庫寝かせる（30分。できれば前日から）。
・玉ねぎは薄くスライスし、20-30分空気にさらしておく。
・セロリはみじん切り。
・にんにくは芯を取り除いてみじん切り（芯があると腸が緩むことも）
・生姜はみじん切り。

２／テフロン加工のフライパンに玉ねぎを入れ、中火で色が変わるまで炒める。
焦げそうになったら水を少量加える。

３／色が変わってきたら、セロリ、にんにく、生姜を入れ、茶色になるまで炒める。
焦げそうになったら水を少量加える。

４／茶色になったら、カレー粉を加えて炒める。
焦げそうになったら水を少量加え、ペースト状になるまで炒める。

５／冷蔵庫から鶏肉を出し、ヨーグルトごとフライパンに入れる。

６／鶏肉に火が通ったらカットトマト、水200ccを入れ、ふたをして30分弱火で煮込む。

７／塩、こしょう、はちみつを入れ、1時間煮込む。

８／器にご飯を盛り、盛り付ける。

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#チキンカレー #料理

🌹ヘタクソ but LOVE_Season２_油抜き編　🍳チーズオムレツ

10月

18日

チーズがなかった。

🌹ヘタクソ but LOVE_Season２_油抜き編　🍳チーズオムレツ

■材料（2人分）

ツナ缶…1缶
卵…2個
ピーマン…1/2個
玉ねぎ…1/8個
ミニトマト･･･4個
ベーコン…2枚
パセリ…大さじ1(みじん切り)
ピザ用チーズ…大さじ1

a.カレー粉…1本(2g)
a.牛乳…大さじ1

塩…ひとつまみ
パセリ…適量
こしょう…適量
ケチャップ…適量

※チーズがあるとその塩分で味がつくが、ない場合は塩気が足りないので工夫が必要。

■作り方

１／下ごしらえ

・大きめの耐熱ボウル（具材を後で全部入れる）に、aを混ぜておく（カレーのダマができるのを防げる）
・ピーマン、玉ねぎ、ベーコン、パセリはみじん切り。
・ミニトマトは４等分にカット。

２／aのボウルに卵を入れて溶きほぐし、塩、カットした野菜（パセリ以外）、チーズを加えて混ぜる。

３／グラタン皿などに移し、ラップをかけ、電子レンジ(600W)で2分30秒加熱する。ここではまだ半液体状。
２皿を同時にレンジに入れてもいいが、具材の量の違いなどで焼ける具合も異なる。焼け具合を見ながら１個ずつ追い焼きしていく。

４／半熟の部分を箸でやさしく混ぜ、再びラップをかけ同様に1分加熱する。オムレツになっている。

５／パセリ、こしょうをかけ、好みでケチャップをかける。

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#チーズオムレツ #料理

🌹ヘタクソ but LOVE_Season2_油抜き編　🍳さば缶丼

10月

17日

■材料（2人分）

さば缶…１缶
かき菜など葉物…2束
冷凍舞茸…適量
冷凍えのき…適量
生姜…1片
日本酒…大さじ1.5
にんじん…適量
いりごま…大さじ1.5
ご飯…茶碗２杯
大葉…5-6枚
刻み海苔…適量

※少々味が薄い。工夫が必要。さば缶の汁を大さじ１ぐらい入れる？

■作り方

１／下ごしらえ

・葉物、舞茸、えのきは食べやすいサイズにカット。
・生姜は千切り。
・にんじんは極細で千切り。

２／油をひかないテフロン加工のフライパンに、さば缶、舞茸、えのき、生姜の千切り、日本酒を入れて、蓋をして弱火で5分蒸す。

３／サバを軽くほぐし、人参を加え、さらに１分ほど蒸す。

４／全体を混ぜたら、葉物といりごまを加える。

５／器に盛り、大葉と刻み海苔をのせる。

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#さば缶丼 #料理

🌹ヘタクソ but LOVE_Season2_油抜き編　🍳豆腐のすまし汁

10月

17日

■材料（2人分）

絹ごし豆腐…120g
お湯…お椀2杯
顆粒和風だし…小さじ1
薄口しょうゆ…小さじ1（薄口がなければ小さじ1/2）
小ねぎ、三つ葉…適量

※好みでわかめ、ふ、舞茸、うずらの卵など。

■作り方

１／下ごしらえ

・豆腐はさいの目切り
・小ねぎは薄くカット。

２／お湯を沸かし、沸騰したら豆腐を入れ、中火でひと煮立ち。

３／だし、しょうゆを加え、混ぜ合わせて味がなじんだら火からおろす。

４／器に盛り、小ねぎや三つ葉を散らす。

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#料理 #豆腐のすまし汁

🌹ヘタクソ but LOVE_Season2_油抜き編　🍳芋煮

10月

16日

■材料(2人分)

里芋（冷凍でも可）…3個
白こんにゃく…100g
長ねぎ…1本
牛こま切れ肉…100g
ごぼう…20cm
にんじん…適量
舞茸…適量
だいこん…適量

a.みりん…大さじ１
a.しょうゆ…大さじ１
a.酒…カップ1/2
a.みそ…80g
a.水…400ml

※砂糖を少しだけ入れた方がいいかも。
※肉が多いよりも野菜が多い方が雰囲気。

■作り方

１／下ごしらえ

・里芋は上下を切り落とし、皮をむき一口大に切る。
　できるだけこさぐ。包丁だと皮の下のおいしいところがなくなる。
・白こんにゃくは手で一口大にちぎる（味が付きやすくなる）。
・長ねぎは1cm幅の斜め切り（鋭角、でも1cmをしっかり）。
・ごぼうはさきがけ、水にひたし、水けをきる。カットしながら量を見る。
・にんじんはいちょう切り。カットしながら量を見る。
・大根はいちょう切り。カットしながら量を見る。
・牛肉は一口大に切る。

２／鍋に、里芋、aの半分を入れ、中火にかける。
あくは取り除く。

３／里芋に火が通ったら、こんにゃく、長ねぎ、牛肉を入る。味噌を入れる（香り付け）。
あくは取り除く。

４／牛肉に火が通ったら、残りの調味料を入れ、中火のまま5分煮込む。
爪楊枝で里芋の中まで通ったら火から下ろす。

５／器に盛り付ける。

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#料理 #芋煮

🌹ヘタクソ but LOVE_Season2_油抜き編　🍳肉じゃが

10月

15日

■材料（2人分）

豚肉こま切れ…100g
にんじん…中1/2本
玉ねぎ…1/2個
じゃがいも…1個
さやいんげん、さやえんどう（冷凍でも可）…6本ぐらい

a.水…150ml
a.ほんだし…小さじ1/2
a.しょうゆ…大さじ1.5
a.みりん…大さじ1/2
a.砂糖…小さじ1/2

■作り方

１／下ごしらえ

・にんじんは乱切り。
・玉ねぎはくし切り
・じゃがいもは乱切り
・肉は一口大に切る。

２／１と豚肉をレンジで5分加熱。

３／２を鍋に入れ、aを入れ、落し蓋で弱火で煮込む。

４／全体に染み、じゃがいもとにんじんに爪楊枝が通るぐらいになったら火を止め5分置き、さらに味をしみこませる。
煮て、冷ます、を繰り返すとなおよい。

５／さやいんげん、さやえんどうを茹でる。

６／器に盛り、さやいんげん、さやえんどうをのせる。好みで七味をかける。

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#料理 #肉じゃが

🌹ヘタクソ but LOVE_Season2_油抜き編　🍳牛丼

10月

15日

■材料（２人前）

ごはんが茶碗だとしても、なんとなく具材を多くしたりつゆだくにしたりして食べきれないことが多い。
牛肉をふたりで100gにして、あとはそれにあわせる。つゆは少なめにして、食べるときに自分で足すようにする。

牛切り落とし肉、こま切れ…100g
・またはバラ肉など、好みの部位で
・脂が多い方が柔らかくできる。

牛脂…肉を買う時にもらう。
玉ねぎ…1/4個
ごぼう…30g
しょうが…1/2かけ
紅ょうが（千切り）…10g
たまご…1個

調味料として、
a顆粒和風だし…小さじ4
aみりん…大さじ2
a料理酒…大さじ2
a砂糖…大さじ2
aしょうゆ…大さじ2
a水…200ml
少ないと汁けがなくなってしまう。
つゆだくにしようとして水を増やすと味が薄くなってしまう。

紅しょうが…10g
とうがらし…適量

ご飯…ちゃわん２杯分

■作り方

１／下ごしらえ

・牛肉は大きければ５cm幅に切り、酒おおさじ1を揉みこみ５分置く。
・ごぼうはささがきにして水にさらしアクを除く
・aを別ボウルに作っておく。
・ねぎは縦薄切り。
・しょうがは線切り。

・温泉卵の場合は、最初に作っる。あとで切るので1個でよい。生のままあとで回し入れてもよい

２／テフロン加工のフライパンまたは鍋に牛脂を入れ中火で熱し、玉ねぎとごぼう、にんじんがしんなりするまで炒める。5分はかかるはず。玉ねぎは先に炒めることで甘みと旨味が増す。
　　
３／調味料aを入れ、強火で沸騰させる。

４／煮立ったら牛肉をほぐしながら加えて、弱火に落とす。
ことこと煮ながらアクを取る。牛肉の色が変わるまで待つと最後には硬くなってしまう。煮る時間があるので赤いままでよい。牛肉を入れて、赤いまますぐに次に進む。
20分ぐらい煮る。玉ねぎがはしで崩れるぐらい。この時間が足りないと仕上がりの味が良くない！

５／しょうがを加え、再び煮立ったら火を弱め、5-6分煮る。

６／生卵の場合は先に別ボウルに割り、かき混ぜて、鍋に回し入れ、火をつけて10秒、火を止める（混ぜない！）

７／器にご飯を盛る。具材を、つゆを入れずにのせる。温泉卵がある場合はカットしてのせる。お玉で静かにつゆを少しだけかける。
余った汁はボウルに入れ食卓へ。

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#料理 #牛丼

🌹ヘタクソ but LOVE_Season2_油抜き編　🍳アスパラベーコン

10月

8日

■材料（2人分）

アスパラ…10cmにカットして16本分

ベーコン…8個分
スーパーのカットした横長のパックのものが良い。３パックセットなどの加工品はフライパンでほどけてしまう。

塩、こしょう…少々

※添え野菜は、じゃがいも、にんじん、ミックスベジタブル、キャベツなどから３種類が良い。硬いものはレジで5分。レタスやトマトなど水気があるものは別皿で。

■作り方

１／下ごしらえ

・アスパラはの下の方を折り、皮むきで皮を剥き、10センチぐらいにカット。を塩ゆで。3分ぐらい。ざるで受け水けを取り、冷ます。→時間がかかる。
・添え野菜の調理は後回し（あまり早いと冷めてしまう。肉を焼くのに案外時間がかかるので）。

２／アスパラが冷めたらベーコンで巻く。アスパラがが1-2本ではだめ。4本にして大きめにする。ほどけそうな場合は、つまようじで刺すとよい。

３／巻きはじを下にしてフライパンに並べ、弱火で焼く。

４／塩（つまんで）、こしょう。焦げ目つくまで触らない。動かすとほどける。片面最低５分はかかる。焦げ目が着いたらひっくり返す。

５／添え野菜はこのころから始めてOK（あまり早いと冷めてしまう。肉を焼くのに案外時間がかかるので）。

６／両面焦げ目がついたら完成。

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#アスパラベーコン #料理

🌹ヘタクソ but LOVE_Season2_油抜き編　🍳棒棒鶏

10月

8日

カロリー（1人分）98Kcal

■材料（2人分）

鶏ささみ…200g
少ないと物足りないし、多いと食べられない。ふたりで200gにして、あとはサイドメニューで調整。

酒…小さじ2
プチトマト…4個
きゅうり…1/2本
長ねぎ…10g

たれはこれぐらいでいいが、もう少し多くてもよい。
a.練りごま(白)…10g
a.はちみつ…小さじ1
a.しょうゆ…小さじ1
a.酢…小さじ1
a.鶏ささみの蒸し汁…小さじ1
a.塩…少々

■作り方

１／下ごしらえ

・鶏ささみは常温にしておく。筋を除く。白いところをつまみ、包丁の背中で肉と遮断して、しごくように筋を引っ張る。耐熱容器に入れて、酒につけ、上からラップをふんわりとかけ、500ｗの電子レンジに2分30秒かける。
・長ねぎは水にさらさなくても良いが、辛みが気になる場合は水にさらしておく。
・プチトマトは半分に切る。
・きゅうりは綿棒で叩き、食べやすい大きさに割き、バットに入れて盛り付けるまで冷やしておく。
・aと、鶏のゆで汁小さじ1/2をボウルに入れ、よく混ぜる。長ネギの水気を除いて加え、更によく混ぜる。

２／鶏ささみの粗熱がとれたら、綿棒で叩き、手で細く割く。

３／器に、トマト、きゅうりが混じった状態でしき、鶏ささみを上に盛り付ける。、３を上からかける。

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#料理 #棒棒鶏

🌹ヘタクソ but LOVE_Season2_油抜き編　🍳油を使わない和風ハンバーグ

10月

8日

■材料（2人分）

玉ねぎ…1/2個
パン粉…1/2カップ
牛乳…30cc

合びき肉…300g
量を減らし水切りした豆腐を混ぜてもよい。

卵…1個
塩、こしょう…適量

大根おろし…適量
ノンオイル青じそドレッシング…適量

添える野菜・・・キャベツの千切り、パセリ、トマト、大葉、にんじん、ポテサラなど。

■作り方

１／下ごしらえ

・大きめのボウルでパン粉を牛乳に浸す。
・玉ねぎをみじん切り。
・大根おろしを作っておく。
・添える野菜に硬いものがあればレンジで5分ぐらいかけておく。

２／玉ねぎを、テフロン加工のフライパンで油をひかず、少し透明になるぐらいまで炒める。

３／玉ねぎの粗熱を取り、牛乳に浸したパン粉、合びき肉、卵、塩・こしょうを入れ、粘りが出るくらいまで混ぜ合わせる。
温まらないよう、氷のボウルにつけ、素早く。

４／成形し、テフロン加工のフライパンで油をひかず。両面をこんがりと焼く。

５／器に盛り、大根おろしをのせ、ドレッシングをかける。

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#料理 #油を使わない和風ハンバーグ

🌹ヘタクソ but LOVE_Season2_油抜き編　🍳サーモンの漬け丼

10月

6日

オリーブオイルを使わない。

エネルギー429Kcal、塩分3g、たんぱく質25g

■材料（2人分）

ごはん…茶碗２杯分
サーモン（刺身）…200g
ほんだし…小さじ1/2

漬け汁として、
a.しょうゆ…大さじ2
a.砂糖…小さじ2

青じそ…2枚
白髪ねぎ…1/3本分
きゅうり…1/2本
いり白ごま…適量
おろしわさび…適量

■作り方

１／下ごしらえ

・ボウルに、ほんだし、aを入れ、サーモンをひと口大にカットして、約30分漬ける。
・青じそは縦半分にカット。
・白髪ねぎは細身にカット。
　包丁より皮むきで細長くした方が雰囲気。
・きゅうりを、粒々ぐらいに小さめにカット

２／器にごはんをよそい、サーモンをご飯を隠すように並べて盛る。

３／真ん中に、青じそをのせる。きゅうりは真ん中を中心に全体にちらす。白髪ねぎは真ん中に山になるように積む。

４／漬け汁をかけ、白ごまを全体にかけ、わさびを一か所に付ける。

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#サーモンの漬け丼 #料理

ヘタクソ but LOVE_Season2_油抜き編　🍳トマトカレー

10月

4日

■材料（2人分）

とりひき肉…100g
玉ねぎ…1/2個
エリンギまたはしめじ…1/2パック
キャベツ…1枚

トマトケチャップ…大さじ1
多いとすっぱくなってしまう。最大で大さじすり切りで1杯まで。

顆粒コンソメ…小さじ1
カレー粉…大さじ1
酒…大さじ1
生姜チューブ…小さじ1/2
にんにくチューブ…小さじ1/2
カットトマト･･･1/2缶
ごはん…茶碗2杯分。

※なす、にんじんなども。
※根菜系はレンジで5分ぐらい加熱。

※仕上がりは、ドライカレーに近い感じになる。
※レシピ通りだと味がしない。要研究（ウスターソースなど？）

■作り方

１／下ごしらえ

・玉ねぎは5mm幅の薄切り、キャベツは3cm角に切り、レンジで1分半。
・しめじは根元をとって小房に分ける。エリンギは食べやすい大きさに切る。

２／鍋（広い鍋より中くらいのサイズ）に、カットトマト、にんにく、生姜を入れて中火で加熱。
以降、水けが足りないように見えるが、5の過程で水分が出てくるので水は足さないこと。

３／軽く煮たったら鷄ひき肉を入れ、へらでほぐしながら中火で3分ほど煮込む。

４／鶏ひき肉に火が通ったら、エリンギまたはしめじを入れて、しんなりするまで煮込む。

５／玉ねぎとキャベツを加え、全体をよくかき混ぜる。

６／火を止め、カレー粉、トマトケチャップ、酒、コンソメを入れ、全体をよくかき混ぜ、再び点火、弱火で1〜2分煮込む。

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#トマトカレー #料理 #油抜き

🌹ヘタクソ but LOVE_Season2_油抜き編　🍳（冷）さば缶サラダうどん

10月

3日

■材料(2人分)

うどん…1.5玉(150gぐらい。これ以上多いと、多い）
さばの水煮缶…100g

a.めんつゆ (2倍濃縮)…大さじ2（最初は少なめにして味見）
a.マヨネーズ…大さじ2
a.レモン汁…小さじ2
a.粗挽き黒こしょう…ふたつまみ

ミニトマト･･･4個
かいわれ大根…20g
レモン (スライス)…2枚

■作り方

１／下ごしらえ

・かいわれ大根は根元を切り落とす。
・ミニトマトのヘタを取り、縦半分に切る。

２／さばの水煮缶（身のみ）を、箸で取り出して大きめのボウルに入れフォークでほぐし、aを混ぜる。
缶をあけた状態でひっくり返して水けをとって缶のままボウルにかえすと、必ず水けもついてくる。缶の中の水けはない方が良いので、身だけを箸で。

３／うどんを煮て、流水で洗い冷やし、器に盛る。広げずに集めて山にする感じ。

４／うどんにさばをのせる。トマトをのせる（四つ角に）。カイワレを真ん中に。レモンを添える。

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#さば缶サラダうどん #料理

🌹ヘタクソ but LOVE_Season2_油抜き編　🍳揚げないカツ丼

10月

2日

パン粉を盛りすぎた。。

■材料(2人前)

ご飯…茶碗2杯分（多いと死ぬ）。
豚バラ肉…200g
玉ねぎ…1/2個

パン粉…適量
多い方がサクサクになりそうだが、食べるのが大変。
薄く広げて茶碗の上の面を少し隠さないぐらいの量。

卵…2個
ねぎ…適量

調味料として。少し足りない感じ。つゆだくにするなら多少増やす。
a.水…75㏄
a.酒…大さじ2
a.しょうゆ…大さじ1
a.みりん…大さじ2
a.和風だし…小さじ２
a.片栗粉…小2
a.塩、こしょう…適量

■作り方

※パン粉感が残っていると食べ苦しい。しっかり煎る、っていうことと、もしかすると、を3の時に一緒に入れるといいかも。

１／下ごしらえ

・aを別ボウルに入れておく。
・ねぎをカット。
・玉ねぎはくし切り。
・豚バラ肉は一口大にカット。
・卵は別ボウルにといておく。

２／「ステンレスのフライパン」でパン粉を煎る。全体が均等にキツネ色になったらいったんさらに取り出す。焦げないように注意。

３／「テフロン加工のフライパン」で豚肉を軽く炒め、まだ赤いうちに玉ねぎを入れて炒める。玉ねぎがやっとしんなりしてきたらaを入れて煮詰める。

４／頃を見て、卵の半分をまわし入れる（２回に分けると均等に火が入り、きれいな半熟になる）。
半熟になったら残りを追加、全体を大きくかき混ぜ、3秒で火を止める。余熱で加熱するが、あまり放置しない。

５／器にご飯を盛り、３をかける。

６／パン粉をかける。ごはんの上が軽く隠れるぐらい。山盛りにしない。

７／小ねぎをトッピングする。

※パン粉感が残っていると食べ苦しい。しっかり煎る、っていうことと、もしかすると、を3の時に一緒に入れるといいかも。

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#かつ丼 #料理

🌹ヘタクソ but LOVE_Season2_油抜き編🍳ピーマンの肉詰め

10月

1日

ピーマンの肉詰め

■材料（2人分）

a.水…1カップ
a.醤油…大さじ2
a.砂糖…大さじ1
a.酒…大さじ1

ピーマン…4個
鶏ひき肉…200g
玉ねぎ…みじん切り1/4個分
生姜すりおろし…ひとかけら分

※課題：肉の味付け。油っ気がないので、パサついた感じになる。下味をつける？何かを入れる？オイスターソースを入れる？煮る時間を十分とる？

■作り方

１／下ごしらえ

・aを別ボウルに混ぜておく。
・玉ねぎはみじん切り。
・しょうがはすりおろし。
・ピーマンは半分にカットし、種を取る。

２／ボウルに、鶏ひき肉、玉ねぎ、しょうがを入れて混ぜる。

３／ピーマンに１を詰める。油を使うと肉が縮むが、使わないと膨らむ。ピーマンの縁よりも少し引っ込ませる。余ってら無理やり詰めず、別で焼く。

４／フライパンに、具材を詰めたピーマンを、肉を「下」にして並べ、弱火で軽く焼き目が付くまで蓋をして焼く

５／裏返し、軽く焼く

６／aを入れ、中火で汁気がなくなるまで煮る。

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#ピーマンの肉詰め #油抜き

🌹勉強します。ヘタクソ but LOVE_Season2🍳油抜き編

10月

1日

🌹油を使わなくてもおいしく仕上げるコツ。

１．素材の脂を使う。
２．トースターやレンジで。
油を使わずにフライパンで炒めると焦げ付いたりパサついたり。
３．調味料をしっかり揉みこむ。

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🍳ごはんもの
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レンジチャーハン
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オムライス
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ポトフ風ピラフ
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トマトスープごはん
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トマトジュースのリゾット

さば缶のそば

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サラダチキンの鴨南蛮風そば
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🍳パスタ
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蒸しパスタでペペロンチーノ風
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蒸しパスタのナポリタン
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和風きのこのスープパスタ
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アボカドとたらこのパスタ
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さば缶詰のスパゲティ・ミートソース風

塩さばカポナータ

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ぶりの蒸し照り焼き

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鮭と野菜のさっぱり蒸し
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鮭とグリーンアスパラのマヨ炒め
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ぶりのにんにく生姜焼き

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魚のロールキャベツ

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さわらと野菜の蒸し焼き

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🍳煮込み
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レンジのラタトゥイユ
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芋煮
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丸大根の和風ポトフ
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ビーフシチュー

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塩ポトフ
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🍳卵
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