こんにちは。紫のバラの人です。

1人分で、エネルギー467kcal、たんぱく質　30.5g、塩分2.1g

■材料（2人分）

サーモン（刺身用さく）…100g
豚ひき肉…150g
ズッキーニ…大1本（200g）
ミニトマト･･･6個
ピザ用チーズ…50g

a.砂糖…大さじ2
a.しょうゆ…大さじ1

薄力粉…小さじ2
水…1/3カップ
粗びき黒こしょう…小さじ1/4


■作り方

１／下ごしらえ

・ズッキーニは幅5mmの輪切り。
・ミニトマトは横半分に切る。
・サーモンは幅5mmに切る。
・ボウルにひき肉、aを入れてスプーンでよく混ぜる。

２／フライパン（直径20cmぐらい）にズッキーニをうずまき状にずらして並べ（外から中へ）。重ねすぎると後からのせるものがきれいにのらないので、できるだけ重ねを少なくする。薄力粉を茶こしで全体にふる。
ズッキーニの長さにより余ることもあるが、余った場合は無理に重ねず、別盛りのサラダで使う。

３／混ぜたひき肉をのせ、スプーンで平らにする。本当にまっ平にする。ちょうど、ズッキーニの外側1周ぐらいまでには足りないぐらいになる（20cmのフライパンなので）。

４／ひき肉の上にサーモンを並べてのせる。外側のズッキーニ1周ぐらいは足りないまま。

５／ミニトマトをのせる。ズッキーニの外側1周にそって、円を描く。トマトがたりなければ追加する。

６／チーズをちらす。サーモンを隠すようにする。50gは使いたいので、サーモンが隠れても余っていれば、山になってもよい。

７／水を注ぎ、ふたをして中火、煮立ったら弱火にして、更に7～8分煮る。

８／火を止めて3分おいて蒸らす。

９／ふたを開ける。器に盛る。水分が残っているかもしれないので、水も一緒に取らないように注意しながら、下からズッキーニが下になるようすくい取り、そのまま皿へ。

10／黒こしょうをふる。

■材料(2人分)

 

さば水煮缶…1缶

トマト･･･1コ
たまねぎ…1/2コ
ズッキーニ…1/2本
パプリカ （赤）…1/2コ
にんにく…1かけ分
ご飯…2杯分

 

a.みそ…大さじ1（ちょい少なめがいいかも）
a.酒…大さじ1
a.砂糖…小さじ1

 

サラダ油…大さじ1
塩…少々
黒こしょう…少々

 

ケチャップをほんの少し入れた方がいいかも。

 

■作り方

 

１／下ごしらえ

 

・玉ねぎは薄切り。水に浸さない。

・その他野菜は正方形、同じぐらいのサイズにカットしていく。普通のひと口大より小さめ。
・にんにくは薄切り

 

２／フライパンにサラダ油を中火で熱し、にんにく、たまねぎ、ズッキーニ、パプリカを加え、塩をふり、「じっくり」と炒め合わせる。ここで早すぎると具材が硬いままになる、しんなりするぐらいしっかりと。

 

３／トマト、さば水煮を缶汁ごと加え、ざっと混ぜて5分間ほど煮る。混ぜすぎるとさばが崩れるので注意。さばのにおいが強い気がするが、ふたをしなければ消えるので処置不要。

 

４／aを加え、さらに5分間ほど煮る。味噌が多すぎると辛いので、少し少なめにして、あとで味見しながら足りなければ足していく。水分が多ければ長めに。

 

５／丼にご飯をよそう。ここでご飯を少し冷ました方が良い（具材が熱々なので、ごはんが熱いと全体が熱々になってしまう）。3をかける。

 

６／好みで黒こしょう（たっぷり目が良い）をふる。

※胃にやさしい

1人前＝306Kcal、

■材料（2人分）

ごはん…茶碗2杯分
白だし…大さじ2

トマトジュース…大さじ120cc
トマト缶を使う場合はコンソメでスープにする。

水…180cc
ピザ用チーズ…40ｇ
青じそ…適量
黒こしょう…適量

■作り方

１／下ごしらえ

・青じそは線切りにする。

２／鍋に、白だし、トマトジュース、水を入れて軽く煮立たせる。

３／茶碗にご飯を盛り、上にピザ用チーズをのせ、１を注ぐ。

４／青じそをのせ、好みで黒こしょうをかける。


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Ver.2

 

 

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■材料（2人分）

 

ごはん…茶碗2杯分
玉ねぎ…台なら1/2個
たまご…2個
塩…適量

ブロッコリー…2房

 

そぼろ
a.鶏ひき肉…100g
a.しょうゆ…大さじ2
a.砂糖…大さじ１
a.酒…大さじ１
a.みりん…大さじ1
a.生姜（チューブ）…2センチ
a.こしょう…適量

 

※そぼろの味は濃い方が良い（甘辛く）。味見しながら加減を。

 

■作り方

 

１／下ごしらえ

・玉ねぎをみじん切り。
・aを大きめの別ボウルにまぜておく。

 

２／フライパンに油をひかず、玉ねぎを弱火で炒め、しんなりしてきたらaのボウルに入れて混ぜる。

 

３／フライパンにごま油をひいて、２を中火にかける。ボロボロにする。

 

４／フライパンでスクランブルエッグを作る。

 

５／ブロッコリーを茹でる。

 

６／丼にご飯を盛り、そぼろ、玉子、ブロッコリーを分けて盛る。

 

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■材料と下ごしらえ（2人分）

 

市販のチーズフォンデュ…1パック

 

好みの具材で。

 

▶肉類
ベーコンは焼いておく。
ウインナーは切れ目を入れ、熱湯で３分茹でる。

 

▶魚類
えびは背わたを取り、塩ゆでしてさまし、殻をむく。
かまぼこ

 

▶野菜
じゃがいも、
里芋は皮をむき、1-2センチの厚さに輪切りして水にさらす。
レンコンは皮つきのまま2センチの厚みに切ってさらに半分にカット。
きのこは塩こしょうでソテーする。、
ブロッコリーは小房にw酒、2-3分塩ゆでしてざるにあげる。
アボカド、
ミニトマトはヘタを取る。
にんじんは１センチ幅の輪切りにして水から10分茹でる。
アスパラガス
パプリカ

 

▶たまご
うずらの卵

 

▶パン、バゲット、フランスパン
食べやすい大きさに切り、好みでトーストしておく。

 

▶デザート
カステラ

 

 

 

■作り方

 

１／下ごしらえ

 

・ベーコンは焼いておく。
・ウインナーは熱湯で３分茹でる。
・野菜は一口大に切っておく。
・ブロッコリーは小房に分け、2-3分塩ゆでしてざるにあげる。
・ミニトマトはヘタを取る。
・パンは食べやすい大きさに切り、好みでトーストしておく。
・きのこは塩こしょうでソテーする。

 

２／器ににんにくの断面をこすりつけ、香りを移し、チーズフォンデュを入れてレンジにかける。

 

３／器に盛る。
・ひとりずつのワンプレートにする場合は、大き目の皿に、カップのチーズとカットした具材をのせる。
・ふたりでワンプレートにする場合は、大き目の更の真ん中にチーズを置き、周りに具材を敷き詰める。