こんにちは。紫のバラの人です。

■材料（２人分）

豚バラ肉…100g
玉子…2個

a.しょうがチューブ…3cm
a.白だし…大3/4
a.めんつゆ…大3

ごはん…茶碗2杯分

■作り方

１／下ごしらえ

・豚肉をひと口大にカット。

２／ポリ袋に豚肉とaを入れて袋の空気を抜き、10分置く。

３／テフロン加工のフライパンで、油を引かずに肉を焼く。

４／器にご飯を盛り、肉を盛りつける。

５／フライパンにごま油を大さじ1杯。卵に塩こしょうを少々入れ溶き、流し入れ、膨らんできたら箸でさらっと回してボウルに取り出し、ごはんにのせる。なまたまごをかけるのではなく、ボロボロをのせる感じ。


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■材料(2人前)

 

スパゲティ…1.5人分
塩 (ゆで用)…小さじ2
玉ねぎ…100g
ニンニク…1片
さばの味噌煮缶 (汁ごと)…100g

カットトマト缶…200g

めんつゆ (2倍濃縮)…大さじ3
しょうゆ…小さじ4
ごま油、えごま油…大さじ2
小ねぎ (小口切り)…適量

 

※味が物足りなければ、コンソメを小さじ1ぐらい追加、食べる直前にニンニクチューブ追加。

 

※なす、ズッキーニなど、野菜を刻んで入れても。

■作り方

 

１／下ごしらえ

 

・玉ねぎはみじん切り。
・ニンニクはみじん切り。
・パスタを茹でる。

 

２／フライパンを中火に熱し、油をひき、玉ねぎとニンニクを炒める。

 

３／玉ねぎがしんなりしてきたら、さばの味噌煮缶、カットトマト缶、めんつゆ、しょうゆを入れ、さばの味噌煮缶を崩しながら、中火で3分ほど煮込み、火から下ろす。（さばはかたまりが残ると食べた時のにおいが強いので、ひき肉のように小さく崩す）

 

４／お皿にパスタを盛る。３をかけ、小ねぎを散らす。好みでバジルも。

 

※あと掛けではなく、フライパンで絡めてもよい。

 

牛肉の鴨南風そば

■材料（２人分）

・和風ローストビーフの薄切り…6切れ
・和風ローストビーフの煮汁…1カップ
・青ねぎ（九条ねぎなど）の斜め薄切り…適量
・大根おろし…適量
・そば…160g

■作り方

1／鍋に和風ローストビーフの煮汁を入れて中火にかけ、アクが出たら丁寧に除く。
　煮汁には肉汁が含まれているので、煮立たせるとアクが出る。そばつゆにするので丁寧に除く。

2／そばを袋の表示どおりにゆでてざるにあけ、流水でもみ洗いする。
　氷水で冷やしてから再びざるにあけ、水けをしっかりきって器に盛る。

3／１を「あつあつ」の状態でかけ、和風ローストビーフ、青ねぎ、大根おろしを「汁けを軽くきって」のせる。好みで一味とうがらしをふる。

塩サバのイタリアンソテー

■材料2人分

塩さば…2切れ
小麦粉…小さじ2
にんにく…1かけ
ミニトマト…10個
オリーブ油（またはサラダ油）…大さじ2
塩…小さじ1/4
レモン…1/4個
イタリアンパセリ…適量


■作り方

１／下ごしらえ

・にんにくはみじん切り。
・ミニトマトはヘタを取り半分に切る。
・レモンは、くし形切り。
・イタリアンパセリは刻む。
・塩サバは黒胡椒少々（分量外）をかけ、小麦粉をまぶす。
（ケチらずにしっかりまぶした方がふっくらと焼きあがる）

２／フライパンにオリーブ油とにんにくを弱火で熱する。こげないようによく混ぜる。香りが立ってきたら中火。

３／塩さばを皮目から焼く。両面がこんがりと焼けたら器に盛る。片面がやや色がついたな、と思ったら返し、それを3-4回程度
繰り返すとふっくら焼ける。爪楊枝を刺して手ごたえを確認。器にのせる。

４／同じフライパンにミニトマトを入れ、潰しながら炒め、塩を加えて味を整える。
ソースなので、汁けがなくならないよう。

５／塩さばに4のソースをかけ、イタリアンパセリをちらし、レモンを添える。

油を使わない豚汁

■材料（2人分）

 

※具だくさんで結構量がある。サイドメニューを取りたい場合は、1.5人分ぐらいに。
※野菜は以下の材料は目安。カットしながら、空の椀に入れて量を決める。

豚肉（切り落とし）…50g

a.大根…2cm
a.にんじん…1/6本
a.ごぼう…1/8本
a.しめじ…1/2株
a.里芋…1個

こんにゃく（細切り）…1/6枚
油揚げ（細切り）…1/4枚
長ネギ（みじん切り）…1/4本

和風だし…1袋

水…500ml（椀２杯分）
※はかるのは椀、入れる器は丼、がちょうどよい。

b.味噌…大さじ1
b.酒…大さじ1/2
b.しょうゆ…小さじ1/2
b.みりん…大さじ1/2

 

仕上げ用味噌…大さじ1

青ねぎ…適量
長ねぎ…適量

好みで、すりごま、七味、豆腐、さつまいも、かぼちゃなど。硬いものは２分ほどレンジにかけるとよい。


■作り方

１／下ごしらえ

 

※こんにゃく、里芋の先茹では不要。

・ごぼうはさきがけし、水につけておく。
・油揚げはネット区で油抜き。
・大根はいちょう切り。
・にんじんはいちょう切り。
・しめじは小房に分ける
・里芋は、皮をむき一口大に切る。
・bを別ボウルに混ぜておく。

※野菜は切りすぎないよう、ひと口大にカットしながら空の椀に入れて量を決める。

２／鍋にだし汁、aの野菜を入れ火にかける。

３／沸騰したら、豚肉、こんにゃく、油揚げを入れる。

４／鍋に、bを加える。アクをとりながら煮る。

５／野菜が柔らかくなったら、「長ネギ」を入れ（青ネギはあと）、火を止め、仕上げようとして味噌大さじ１を入れ、味見。薄ければ味噌を足す。

６／器に豚汁を盛る。鍋からべちゃべちゃ、っと移すのではなく具材をよく選びながら、最後にはにんじんが真ん中に来るようにするときれい。「青ネギ」を上からちらす。


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■ひとりあたり栄養価 (1人分)…エネルギー224 kcal/食塩…1.3 g/たんぱく質…15.8 g/脂質…11.6 g

 

■材料（2人分）

 

鶏もも肉（皮付き）…160 g
キャベツ…160 g
玉ねぎ…100 g
じゃがいも…100 g
にんじん…50 g
塩…小さじ1/3強 (2.4 g)
水…200 ml

 

※ソーセージ、ブロッコリーなど。

■作り方

 

１／下ごしらえ

 

※具材はカットしながらフライパンに入れつつ量を見る。

 

・キャベツは芯を残してくし形切り。
・玉ねぎはくし形切り。水に浸さない。
・じゃがいも、鶏肉は食べやすい大きさに切る。

・にんじんは食べやすい大きさに切る。大きいと火が通りずらいので、ジャガイモより小さめに。フライパンでは真ん中に。

 

２／フライパンに全ての食材と水を加え、全体に塩を振る。中火にかけ、ぐつぐつしてきたら弱めの中火にし蓋をして10分煮込む。鶏肉やフライパンのヘリの方にある具材は裏返す。

 

３／こしょう、ハーブソルトなどはここで。

 

４／じゃがいもがやわらかくなり、鶏肉に火が通ったら出来上がり。