こんにちは。紫のバラの人です。

■ひとりあたりエネルギー385 kcal、塩分1.1g、脂質23.8g

 

■材料（2人分）

 

ぶり（切身）…2切れ
塩…適量
こしょう…適量
にんにく…（みじん切り）1かけ分
オリーブオイル…大さじ1（炒め用）

しめじ…１パック
水菜…１株
ミニトマト･･･適量
オリーブオイル（添え物用）…小さじ１
酢…小さじ１
こしょう…適量
しょうゆ…小さじ１

粗びき黒こしょう

 

■作り方

 

１／下ごしらえ

・ぶりはやや強めに塩をふる。5分置いて、出てきた水けを軽く洗い流し、ペーパーでふき取り、こしょうをふる。
・しめじは石づきを除き、小房に分ける。
・水菜は５センチのざく切り。
・ミニトマトは半分に切る。

 

２／フライパンにオリーブオイルを弱火で熱し、にんにくを炒める。

 

３／にんにくの香りが立ったら、ぶり、しめじ、トマトを入れる。中火にしてぶりの両面を2～3分かけて焼き、ぶりだけ取り出して器に盛る。焼いた方がよさそうな具材の場合はココで入れてしまう。

 

４／ボウルに、水菜、オリーブ油、こしょう、しょうゆを入れて混ぜる。しめじを入れて混ぜる。

 

５／４をぶりにのせるようにちりばめる。ミニトマトを添える。好みにより粗びき黒こしょうをかける。

 

■ポイント

 

①きのこ

→エリタデニン→血中コレステの代謝を促し、胆汁酸など他の物質への変化を促進、中性脂肪を減らす効果。

 

②ぶり
→青魚には不飽和脂肪酸（EPA、DHA）が豊富だが、魚の中でも含有量がトップクラス。
→善玉を上げ、中性脂肪を減らす働き。

 

③トマト＋オリーブオイル

→コレステ値が下がりリコピンの吸収が高まる相乗効果。

 

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ヘタクソ but  LOVE（料理）
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ヘタクソ but LOVE_Season2🍳油抜き編
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ヘタクソ but LOVE_Season3_🍳中性脂肪対策編
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さわらのアクアパッツァ

■材料（2人分）

さわら、または鮭（切身）…2切れ
キャベツ…1/8個
エリンギ…1/2パック
スナップエンドウ…60ｇ
ミニトマト…6個
にんにく（つぶして半分に割る）…2かけ分
塩、こしょう…各少々
オリーブ油…大さじ3
白ワイン…1/3カップ

■作り方

１／下ごしらえ

・さわら、鮭は塩、こしょうをふる（塩漬けならこしょうのみ）。
・キャベツは芯を切り取り、2等分のくし形切りにする。
　バラバラにするのではなく、かたまりでのせる。
・エリンギは長さを3等分に切り、縦半分に切る。
・スナップエンドウは筋を取る。

２／具材を並べて、蒸し焼きにしていく。

・盛り付けのことをイメージする。フライパンのまま出すのならフライパンに材料を入れるときにきれいに並べる。フライパンから出すのなら、更に盛り付けるときに具材ごとに取り出して配置していく。

・フライパンにオリーブ油、にんにく、1、ミニトマトを入れて中火にかける。
チリチリと音がしてきたら白ワインを回し入れ、ふたをして蒸し焼きにする。
蒸気が上がったら、弱めの中火にし、5分蒸し焼きにする。

３／（しなくてもよいかも）キャベツを返し、ふたをして5分ほど蒸し焼きにする。

４／フライパンのまま食卓へ。皿に盛る場合は、魚を中央、周りに具材を並べていく。

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そば

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鶏ささみのそば

鶏五目そば
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いわしそば

鯛の茶そば蒸し

ぶりそば

そばサラダ

さば缶味噌そば

 

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カレー

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カロリー脂質控えめカレー

キーマカレー

 

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魚

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さばとごぼうのしょう油煮

さば缶ハンバーグ

さば缶と香味野菜のおろしポン酢
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さばのおろし煮

さばの焼き南蛮
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さばのムニエル

ぶりのガーリックソテー

ぶりの焼きカルパッチョ

焼きぶりのちらし寿司

鮭のトマト煮

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シーフードのトマトジュース・ブイヤベース風
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鶏肉

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イタリア風ひき肉の重ね蒸し

 

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鍋

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きりたんぽ風鍋

鶏むね肉とえのきだけのしょうが鍋
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スープ
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具だくさんカップスープ

チキンのラタトゥーユ

■材料（２人分：ちょっと余る）

鶏むね肉…1枚（100g）
こしょう…少々
なす…1個
かぼちゃ…ブーメラン2個
パプリカ（赤）…1/2個
パプリカ（黄）…1/2個
ホールトマト缶…1/2缶（200g）

a.玉ねぎのみじん切り・小…1/2個
a.にんにくのみじん切り…1/2かけ分

b.水…1/4カップ
b.コンソメ固形…1/2個
b.ローリエ…1/2枚
b.塩…小さじ1/2
b.こしょう…少々

オリーブオイル…大さじ1+1/2


■作り方

１／下ごしらえ

・鶏肉は２cm角に切り、塩・こしょうする。
・なすはタテ４等分にし、長さ２cmに切り、水に浸す。
・かぼちゃは一口大にカットして1分間レンジへ。
・パプリカは２cm角に切る。
・ホールトマトはボウルに入れてつぶしておく。
・aをみじん切り、小皿に混ぜておく。
・bを別ボウルに作っておく。

２／フライパンにオリーブオイル大さじ1/4を熱し、鶏肉を入れて両面を焼きつけて取り出す。

３／同じフライパンにオリーブオイル大さじ1+1/2を足し、aを加えて炒める。

４／しんなりしてきたら、野菜を加え、中火で全体に油がまわるように炒める。

５／鶏肉を戻し入れ、ホールトマト、bを加えて混ぜ、煮立ってきたら弱火にし、フタをして10分ほど煮る。煮ないと野菜が生に近い状態になってしまう。煮る。

■材料（2人分）

さばの水煮缶（缶詰）…1缶
玉ねぎ…1/2個
にんじん…1/3本（カットしながら量を見る）
蒸し大豆…100g
トマト…1個（約200g）
えのき茸…小1束（100g）
生姜…6g
にんにく…2/3片
カレー粉…大さじ3/4ぐらいでちょうどいい。
オリーブオイル…大さじ1.5

ごはん…茶碗2杯分

a.ケチャップ…大さじ3と1/2
a.オリーブオイル…大さじ2
a.水…大さじ4
a.砂糖…小さじ1
a.塩…小さじ1/2
a.しょうゆ…小さじ1

※じゃがいもはなくてもよい。


■作り方

１／下ごしらえ

・玉ねぎとにんじんは粗いみじん切り。
・しょうがとにんにくは細かいみじん切り。
・トマトは1.5センチ近くにカット。
・えのきは1センチ長にカット。
・aを別ボウルに作っておく。


２／テフロン加工のフライパンに生姜とにんにくを鍋に入れ、オリーブオイル大さじ1.5を入れ、弱火で炒め香りを出す。

３／野菜（玉ねぎとにんじん）を入れ、中火で2～3分炒める。

４／野菜に火が通ったら、カレー粉を加えて、弱火で1分ほど炒め合わせる。

５／火を止め、さばの水煮缶を缶汁ごと加え、ヘラでさばの身をつぶす。細かくつぶした方が食べやすそう。

６／トマト、えのき、大豆を入れる。

７／aを入れる。ヘラでよく混ぜ、弱めの中火、ひと煮立ちさせる。

８／トマトなどに火が通り、とろみが出て、沸いてきたら火を弱め、3～4分煮込む

９／器にごはんを盛り、かける。

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勉強します。ヘタクソ but  LOVE（料理）
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■材料（2人分）

 

生鮭切り身…2切れ
酒…大さじ1
パン粉…10〜15g
カレー粉…小さじ1/2
塩…小さじ1/4
オリーブオイル…大さじ1

つけあわせ

 

a.ブロッコリー、しめじを茹でる、など。

 

※マヨネーズは使わない。

■作り方

 

１／下ごしらえ

・バットBで、鮭全体に酒をふっておく。

 

２／パットAに、パン粉、カレー粉を入れ混ぜ合わせておく。

 

３／パットAに鮭を入れ、手で全体にパン粉を押さえつけるようにまぶす。

 

４／フライパンにオリーブオイルを入れ熱し、鮭を並べ、両面焼き色がつくまで焼く。パン粉は焦げやすいため弱めの中火。酒を動かしすぎるとパン粉が外れやすいので注意。

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※「カポナータ」＝イタリア・シチリア島発祥の煮込み料理

 

■材料（2人分）

 

さば…2切れ
トマト･･･2個
なす…1本
ズッキーニ…1本
にんにく…1片
塩…小さじ1/3
しょうゆ…小さじ1
こしょう…適量
オリーブオイル…大さじ1

 

※一見量が少ないが、これだけでおなか一杯。いろいろと足さないこと。

 

■作り方

 

１／下ごしらえ

・さばは水けをふき取る。
・トマトは粗みじん切り。
・なす、ズッキーニは1cm角に切る。
・にんにくは、たたいて軽くつぶし、粗みじん切り。

 

２／フライパンににんにくと半量のオリーブオイルを入れて中火にかけ、さばを皮目を下にして並べ入れる。1分ずつぐらいかえしながら、両面に焼き色が付くまで焼き、いったん取り出す。
 
３／フライパンに残りのオリーブオイルを熱し、トマト、なす、ズッキーニ、塩を加えて炒める。全体に火が通ったらさばを戻し入れ、軽く混ぜ合わせて、しょうゆ、こしょうを加えて器に盛る。 

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