こんにちは。紫のバラの人です。

🌹ヘタクソ but LOVE　🍳ツナとナスの和風パスタ

10月

16日

ツナとナスの和風パスタ

■材料（２人前)

パスタ…200g
（具やサイドメニュー、パンなどある場合は多いので少し減らす）

お湯 (茹でる用)…2ℓ
塩 (茹でる用)…小さじ2
ツナ油漬け…140g
ナス…1本

めんつゆ …2倍濃縮なら小さじ2，3倍濃縮なら小さじ3

ごま油…小さじ4
小ねぎ (小口切り)…適量

■作り方

１／下ごしらえ

・ナスのヘタを切り落とし、縦4等分に切り、さらに半分の長さに切る。
・ツナは水けをきる。
・ねぎは小口切りにしておく。

２／お湯を沸かした鍋に塩とパスタを入れてパッケージの表記より2分短く茹でる。ゆで汁はお玉4杯ぐらい残しておく。ざるに上げて水けをきる。

３／中火で熱したフライパンにごま油をひき、ナスを入れてしんなりするまで炒める。

４／とっておいたゆで汁と、パスタ、ツナ、めんつゆを入れて全体になじむまで炒める。

５／お皿に盛り、小ねぎをふる

#ツナとナスの和風パスタ #料理

🌹ヘタクソ but LOVE　🍳オクラと豚肉のサッと煮

10月

9日

上品な。

■材料(2人分)

オクラ…10本（100g）
豚肩ロース肉… （薄切り）120g
しょうが…10g

a.だし…カップ1

固形だし+水200ccでOK。これに以下を混ぜる。

a.酒…大さじ1
a.砂糖…小さじ2
a.しょうゆ…小さじ2
a.塩…小さじ1/4

塩…小さじ1/4

※オクラは傷みやすいので新鮮なものを選ぶ（鮮やかな緑色、産毛が密集しているものにする。ヘタの先やか青が黒ずんでいるものは古い。早めに使い切る。

■つくり方

１／下ごしらえ

・オクラはヘタの先を少し切り落とし、ガクの部分を薄くむく。まな板に5本並べて塩小さじ1/4をふり、手で軽く押しながら転がす。産毛が取れる。（板ずり）。水でサッと洗い、水けをきる。
・しょうがは薄切り。
・aを別ボウルに混ぜておく。

２／フライパンにaとしょうがを入れ、強めの中火にかける。煮立ったら豚肉を1枚ずつ入れる。

３／肉の色が変わったら少し寄せ、あいたところにオクラを加える。中火にし、時々オクラを返しながら約3分間煮る（短時間でさっと煮る）。

４／深さのある器に盛る。皿の向こう半分が肉、手前半分がオクラ。煮汁をかける（浸しすぎないように）。

#オクラ #豚肉

🌹ヘタクソ but LOVE_Season3_中性脂肪対策編　🍳ゴーヤの和風サラダ

10月

8日

■材料(2人分)

ゴーヤ…1/3本
パプリカ（赤）…1/6コ
鶏ささ身…1本

a.レモン汁…大さじ2
a.サラダ油（またはオリーブオイル）…大さじ2
a.うす口しょうゆ…小さじ1/2

塩…少々
酒…大さじ１

■作り方

１／下ごしらえ

・ゴーヤは種とワタを除き、薄切り。塩小さじ2/3をふってサッと混ぜ、3～4分間おく。軽くもんで水洗いし、うす味になるまで塩けをぬく。水けを軽く絞る。
・パプリカは3cm長さの薄切り。

２／小鍋に、水カップ1/2、酒大さじ1、塩少々を入れて弱火にかける。煮立ったらささ身を入れ、火を通し、そのまま冷まし、細かく裂く。

３／大きめのボウルに1と2を入れ、aであえる。

#ゴーヤ #サラダ

🌹ヘタクソ but LOVE_Season3_中性脂肪対策編　🍳「焼き」さばの味噌煮

10月

7日

🌹ヘタクソ but LOVE_Season3_中性脂肪対策編　🍳「焼き」さばのみそ煮

■材料(2人分)

生さば…2切れ
塩サバはNG
骨抜きがあると煮崩れしずらい。

えのきだけ…1袋（100g）

a.酒…150cc

a.水…150cc
a.砂糖…大さじ3
a.しょうゆ…小さじ2

みそ…大さじ2

しょうが……20g
サラダ油…大さじ1＋1/2（焼くときに皮がくっつかないよう、少し多め）

※その他きのこ、ねぎ、ピーマンなども。

■作り方

１／下ごしらえ

・さばはざっと水洗いして水けをふく。
・えのきだけは根元のギリギリで切り落とし、くっついている部分を竹串でほぐしてフワッとさせる（かさが増えたように見え見ばえもよくなる）。
・しょうがは薄切り。
・ねぎを入れるなら4センチ幅に切る。
・aを別ボウルで混ぜ合わせる。砂糖が溶けるまでしっかり。

２／フライパンにサラダ油大さじ1+1/2を中火で熱し、さばの皮目に浅く×の切れ目を入れ、皮側を下にして焼く。皮目に焦げ目をつけるのが目的。くさみも薄れる。

３／多少焦げたぐらいまで焼き色がついたら上下を返す。これを2階ずつ。あとで煮るが、そんなに火が入らないので、この時点でしっかり焼く。いったん取り出す。

４／フライパンの余分な脂をキッチンペーパーで拭き取り、aを加えてひと煮立ちさせる（アルコールを飛ばす）。

６／味噌を溶き入れ、さばを戻し入れ、えのきだけ、しょうがを加える。さばに煮汁をかけ、落とし蓋としてアルミはくをかぶせて弱火で5分間ほど煮る。えのきだけはさばと一緒に煮ると、煮汁を吸っておいしくなる。とろみが足りなければ少し火を強める。

７／さばに火が通り、煮汁の水気が減り、トロッとしたら器に盛る。煮汁は器に入れすぎないように注意。

#さば #味噌煮

🌹ヘタクソ but LOVE　🍳トマト缶のパスタ

10月

5日

🌹ヘタクソ but LOVE　🍳トマト缶のパスタ

■材料（2人分）

スパゲッティ…1.5人分
ベーコンスライス…30g
玉ねぎ…1/4個（50g）
コンソメ顆粒…小さじ1/2
ホールトマト缶…1/2缶（200g）
にんにく…1かけ
唐辛子…輪切りで4枚
オリーブオイル…大さじ1
トマトケチャップ…大さじ1

※細切りピーマン、にんじん、えのき、なす、ウインナー、など。

■作り方

１／下ごしらえ

・玉ねぎは薄切りにして5分水につけて、水けを取る。
・ベーコンは１cm幅にカット。
・にんにくはみじん切り。
・唐辛子は輪切り。

２／フライパンににんにく、唐辛子を入れ、オリーブオイルを熱しいためる。にんにくの香りが立ってきたら、ベーコン、玉ねぎを炒める。

３／玉ねぎがきつね色になってしんなりしてきたら、ホールトマトをつぶしながら加える。

４／スパゲッティを折り、フライパンに入れて強火。ソースを絡ませつつ、フライパンの底に敷き詰めるように広げ、そのまま置いておく。

５／スパゲッティに焦げ目がついたらひっくり返し、全体に焦げ目がつくように炒める。

６／トマト缶の空容器に水150ccぐらい、塩小さじ1/2、コンソメ顆粒小さじ1/2、を入れ、フライパンに入れ、スパゲティ通しがくっつかないように、時々かき混ぜながら強火で5分煮る。

７／水分が飛び、スパゲッティにソースが絡んだらトマトケチャップと塩こしょうを入れ、混ぜ合わせる。

#トマト缶 #パスタ

🌹ヘタクソ but LOVE_Season3_中性脂肪対策編　🍳具だくさんカップスープ

10月

3日

■材料（2人分）

カップスープ（なんでも）

トマト…適量

ブロッコリー…適量

しめじ…適量

かぼちゃ…適量

ウインナー…４本

※その他

■作り方

１／下ごしらえ

・具材を食べやすいサイズにカット。

・かぼちゃなど煮えるのに時間がかかるものはレンジでほぐしておく。

２／カップスープの粉を鍋に入れ、お湯300mlを入れて溶かす。

３／具材を入れて煮る。

#カップスープ

🌹ヘタクソ　but LOVE🍳野菜スープ

10月

3日

トマト缶1/2で2人分、で十分。

ミネラル・ビタミン・タンパク質を　しっかり取ること。
エネルギー代謝、筋肉の材料になる。
血管も内臓も平滑筋という筋肉で出来ている。血管・内臓が健康であることが必要不可欠。

主にビタミンAが取れる（βカロテンとして摂取）。
かぼちゃ・ニンジン・トマトに含まる。
これらの野菜の色素である　カロチノイドには抗酸化作用・免疫力を強化する作用。　
キャベツには　胃の調子を整える働き。
大豆は植物性のタンパク質が豊富。
玉ねぎには悪玉コレステロール（LDLコレステロール）の値を低下させ、血液をサラサラに。

■材料（2食分）

かぼちゃ･･･ひとり4切れ
キャベツ･･･1/8個
ニンジン･･･ひとり4切れ
じゃがいも…1個
玉ねぎ･･･1/2個
ブロッコリー•••2個
ウインナー•••4本
大豆（水煮）･･･１缶
トマトのホール缶･･･1/2缶（200ml）
コンソメキューブ･･･1個
オリーブオイル…適量
バジル…1枚

※胃腸の機能が低下している時は、大豆（水煮）の代わりに豆乳でも良い。
（その場合は水の量を減らす）

■作り方

１／下ごしらえ

・たまねぎは薄切りにして10分水につけておく。
・ニンジン、じゃがいもを一口大に切り、レンジで2分。
・かぼちゃは一口大に切る。
・ウインナーは縦に切り込みを入れ、半分にカット。

２／鍋にオリーブオイルを入れ、玉ねぎを炒める。しんなりしてきたら、かぼちゃ、ニンジン、じゃがいも、ブロッコリーを入れ、軽く炒める。

３／最後に入れようとする器に水を入れておく。その中からとりあえずコップ１杯程度の水を入れる。

４／トマトのホール缶を入れる（トマトのかたまりが大きければ、別ボウルで軽くつぶして入れる）。

５／水を入れる。ホール缶の内側についたソースがもったいないので、一度缶に移して、缶をゆすぐようにして鍋に入れる。
材料が全部水でひたひたになるくらいにするが、多すぎると水っぽくなってしまうので要注意。
多少少なめにして後で味見しながら、水が足りないと思ったら足すぐらいの気持ちで。

６／沸騰させ、火を弱火にしてコンソメを加え、20分ほど煮る。

７／大豆（水煮）を鍋に加え、さらに５分ほど煮る。

８／爪楊枝を具材にさしてみて、硬さを見る。

９／バジルを入れて軽く混ぜる。

#太る #料理 #汁物 #野菜スープ

🌹ヘタクソ but LOVE_Season2_油抜き編　🍳さばの塩焼き

10月

2日

フライパンにそのまま、だと皮がはがれてしまった。シートを敷く。

■材料（2人分）

さば…2切れ
塩…少々
大根おろし…適量
レモン、かぼす…適量

■作り方

１／下ごしらえ

・さばの水けをキッチンペーパーでふき取り、塩をまぶす。

　味付きのさばの場合は、塩をまぶすと辛いのでまぶさない！

２／フライパンにクッキングシートまたはアルミホイルをしき、弱火で熱する。

３／皮を下にしてふたをして、3分ぐらい焼く。

４／裏返してふたをして3分ぐらい焼く。

５／片面3回ぐらいを裏返して焼く。

６／器に盛り、大根おろしを添える。好みでレモン、カボスをたらす。

--------
--------
--------

勉強します。ヘタクソ but LOVE（料理）
https://jp.bloguru.com/love/462324/2000-01-01
勉強します。ヘタクソ but LOVE_Season2🍳油抜き編
https://jp.bloguru.com/love/482764/but-loveseason2

#サバの塩焼き #料理