■材料（2人分）
※豚肉の量により調味料も調整する。豚肉が少ないのに調味料がレシピ通りだとカラい。
※豚肉だけがフライパンに入っているときに、量が足りなように見えるが野菜を混ぜるとそこそこの量になる。足りなそうに見える場合はサイドメニューで調整する。
豚バラ肉(かたまり)…150g（100gでもちょうどいいぐらい）
a.にんじん…1/4本
a.たけのこ（水煮）…1/4本（60g）
a.玉ねぎ…1/2個
a.ピーマン…2個
a.赤ピーマン…1/4個
塩・こしょう…各少々
しょうが…1/2片
片栗粉…大さじ1/2
水…大さじ1・2/3
b.ケチャップ…大さじ1
b.しょうゆ…大さじ1/2
b.砂糖…大さじ1
b.オイスターソース…大さじ1/2
b.酢…大さじ1/2
■作り方
１／下ごしらえ
・たけのこはゆでて乱切り。
・にんじんは乱切り。
・しょうがはすりおろす。
・玉ねぎ・ピーマン・赤ピーマンは3cm角に切る。
・豚バラ肉は2cm角に切り、塩・こしょうをして、すりおろしたしょうがをもみ込み、片栗粉をまぶす。
・bを別ボウルに混ぜておく。
２／テフロン加工のフライパンを中火で熱し、豚肉を入れ、こんがり焼いて取り出す。フライパンに焦げ付いているように見えても、肉の脂と、あとで入れる調味料で混じっていくので大丈夫。
３／フライパンを弱火にして、aと水を入れ、フタをして3分加熱する。
４／豚肉を戻し、bを加えて、強火でさっと炒め、器に盛る。
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※最低1時間の煮込みが必要なので注意。
■材料（2人分）
玉ねぎ…小2個（大1個）
セロリ…1本
にんにく…2片（なければチューブも可）
生姜…1片（なければチューブも可）
カットトマト･･･1/2缶
鶏胸肉…1枚
ヨーグルト…適量（鶏胸肉を漬ける分量）
カレー粉…大さじ２（市販のもので大丈夫です）
塩…適量
こしょう…適量
はちみつ…適量
好みで、
醤油…適量
ウスターソース…適量
オイスターソース…適量
コンソメスープ…適量
香辛料（ガラムマサラ、コリアンダー、チリアンダー、パプリカなど）
カリフラワー
■作り方
１／下ごしらえ
・鶏肉は皮と筋を取り、一口サイズにカット。保存用ポリ袋にヨーグルトと一緒に入れ、冷蔵庫寝かせる（30分。できれば前日から）。
・玉ねぎは薄くスライスし、20-30分空気にさらしておく。
・セロリはみじん切り。
・にんにくは芯を取り除いてみじん切り（芯があると腸が緩むことも）
・生姜はみじん切り。
２／テフロン加工のフライパンに玉ねぎを入れ、中火で色が変わるまで炒める。
焦げそうになったら水を少量加える。
３／色が変わってきたら、セロリ、にんにく、生姜を入れ、茶色になるまで炒める。
焦げそうになったら水を少量加える。
４／茶色になったら、カレー粉を加えて炒める。
焦げそうになったら水を少量加え、ペースト状になるまで炒める。
５／冷蔵庫から鶏肉を出し、ヨーグルトごとフライパンに入れる。
６／鶏肉に火が通ったらカットトマト、水200ccを入れ、ふたをして30分弱火で煮込む。
７／塩、こしょう、はちみつを入れ、1時間煮込む。
８／器にご飯を盛り、盛り付ける。
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![チーズがなかった。]()
チーズがなかった。
🌹ヘタクソ but LOVE_Season２_油抜き編 🍳チーズオムレツ
■材料（2人分）
ツナ缶…1缶
卵…2個
ピーマン…1/2個
玉ねぎ…1/8個
ミニトマト･･･4個
ベーコン…2枚
パセリ…大さじ1(みじん切り)
ピザ用チーズ…大さじ1
a.カレー粉…1本(2g)
a.牛乳…大さじ1
塩…ひとつまみ
パセリ…適量
こしょう…適量
ケチャップ…適量
※チーズがあるとその塩分で味がつくが、ない場合は塩気が足りないので工夫が必要。
■作り方
１／下ごしらえ
・大きめの耐熱ボウル（具材を後で全部入れる）に、aを混ぜておく（カレーのダマができるのを防げる）
・ピーマン、玉ねぎ、ベーコン、パセリはみじん切り。
・ミニトマトは４等分にカット。
２／aのボウルに卵を入れて溶きほぐし、塩、カットした野菜（パセリ以外）、チーズを加えて混ぜる。
３／グラタン皿などに移し、ラップをかけ、電子レンジ(600W)で2分30秒加熱する。ここではまだ半液体状。
２皿を同時にレンジに入れてもいいが、具材の量の違いなどで焼ける具合も異なる。焼け具合を見ながら１個ずつ追い焼きしていく。
４／半熟の部分を箸でやさしく混ぜ、再びラップをかけ同様に1分加熱する。オムレツになっている。
５／パセリ、こしょうをかけ、好みでケチャップをかける。
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■材料（2人分）
さば缶…１缶
かき菜など葉物…2束
冷凍舞茸…適量
冷凍えのき…適量
生姜…1片
日本酒…大さじ1.5
にんじん…適量
いりごま…大さじ1.5
ご飯…茶碗２杯
大葉…5-6枚
刻み海苔…適量
※少々味が薄い。工夫が必要。さば缶の汁を大さじ１ぐらい入れる？
■作り方
１／下ごしらえ
・葉物、舞茸、えのきは食べやすいサイズにカット。
・生姜は千切り。
・にんじんは極細で千切り。
２／油をひかないテフロン加工のフライパンに、さば缶、舞茸、えのき、生姜の千切り、日本酒を入れて、蓋をして弱火で5分蒸す。
３／サバを軽くほぐし、人参を加え、さらに１分ほど蒸す。
４／全体を混ぜたら、葉物といりごまを加える。
５／器に盛り、大葉と刻み海苔をのせる。
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■材料（2人分）
絹ごし豆腐…120g
お湯…お椀2杯
顆粒和風だし…小さじ1
薄口しょうゆ…小さじ1（薄口がなければ小さじ1/2）
小ねぎ、三つ葉…適量
※好みでわかめ、ふ、舞茸、うずらの卵など。
■作り方
１／下ごしらえ
・豆腐はさいの目切り
・小ねぎは薄くカット。
２／お湯を沸かし、沸騰したら豆腐を入れ、中火でひと煮立ち。
３／だし、しょうゆを加え、混ぜ合わせて味がなじんだら火からおろす。
４／器に盛り、小ねぎや三つ葉を散らす。
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■材料(2人分)
里芋（冷凍でも可）…3個
白こんにゃく…100g
長ねぎ…1本
牛こま切れ肉…100g
ごぼう…20cm
にんじん…適量
舞茸…適量
だいこん…適量
a.みりん…大さじ１
a.しょうゆ…大さじ１
a.酒…カップ1/2
a.みそ…80g
a.水…400ml
※砂糖を少しだけ入れた方がいいかも。
※肉が多いよりも野菜が多い方が雰囲気。
■作り方
１／下ごしらえ
・里芋は上下を切り落とし、皮をむき一口大に切る。
できるだけこさぐ。包丁だと皮の下のおいしいところがなくなる。
・白こんにゃくは手で一口大にちぎる（味が付きやすくなる）。
・長ねぎは1cm幅の斜め切り（鋭角、でも1cmをしっかり）。
・ごぼうはさきがけ、水にひたし、水けをきる。カットしながら量を見る。
・にんじんはいちょう切り。カットしながら量を見る。
・大根はいちょう切り。カットしながら量を見る。
・牛肉は一口大に切る。
２／鍋に、里芋、aの半分を入れ、中火にかける。
あくは取り除く。
３／里芋に火が通ったら、こんにゃく、長ねぎ、牛肉を入る。味噌を入れる（香り付け）。
あくは取り除く。
４／牛肉に火が通ったら、残りの調味料を入れ、中火のまま5分煮込む。
爪楊枝で里芋の中まで通ったら火から下ろす。
５／器に盛り付ける。
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■材料 （2人分）
豚肉こま切れ…100g
にんじん…中1/2本
玉ねぎ…1/2個
じゃがいも…1個
さやいんげん、さやえんどう（冷凍でも可）…6本ぐらい
a.水…150ml
a.ほんだし…小さじ1/2
a.しょうゆ…大さじ1.5
a.みりん…大さじ1/2
a.砂糖…小さじ1/2
■作り方
１／下ごしらえ
・にんじんは乱切り。
・玉ねぎはくし切り
・じゃがいもは乱切り
・肉は一口大に切る。
２／１と豚肉をレンジで5分加熱。
３／２を鍋に入れ、aを入れ、落し蓋で弱火で煮込む。
４／全体に染み、じゃがいもとにんじんに爪楊枝が通るぐらいになったら火を止め5分置き、さらに味をしみこませる。
煮て、冷ます、を繰り返すとなおよい。
５／さやいんげん、さやえんどうを茹でる。
６／器に盛り、さやいんげん、さやえんどうをのせる。好みで七味をかける。
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■材料（２人前）
ごはんが茶碗だとしても、なんとなく具材を多くしたりつゆだくにしたりして食べきれないことが多い。
牛肉をふたりで100gにして、あとはそれにあわせる。つゆは少なめにして、食べるときに自分で足すようにする。
牛切り落とし肉、こま切れ…100g
・またはバラ肉など、好みの部位で
・脂が多い方が柔らかくできる。
牛脂…肉を買う時にもらう。
玉ねぎ…1/4個
ごぼう…30g
しょうが…1/2かけ
紅ょうが（千切り）…10g
たまご…1個
調味料として、
a顆粒和風だし…小さじ4
aみりん…大さじ2
a料理酒…大さじ2
a砂糖…大さじ2
aしょうゆ…大さじ2
a水…200ml
少ないと汁けがなくなってしまう。
つゆだくにしようとして水を増やすと味が薄くなってしまう。
紅しょうが…10g
とうがらし…適量
ご飯…ちゃわん２杯分
■作り方
１／下ごしらえ
・牛肉は大きければ５cm幅に切り、酒おおさじ1を揉みこみ５分置く。
・ごぼうはささがきにして水にさらしアクを除く
・aを別ボウルに作っておく。
・ねぎは縦薄切り。
・しょうがは線切り。
・温泉卵の場合は、最初に作っる。あとで切るので1個でよい。生のままあとで回し入れてもよい
２／テフロン加工のフライパンまたは鍋に牛脂を入れ中火で熱し、玉ねぎとごぼう、にんじんがしんなりするまで炒める。5分はかかるはず。玉ねぎは先に炒めることで甘みと旨味が増す。
３／調味料aを入れ、強火で沸騰させる。
４／煮立ったら牛肉をほぐしながら加えて、弱火に落とす。
ことこと煮ながらアクを取る。牛肉の色が変わるまで待つと最後には硬くなってしまう。煮る時間があるので赤いままでよい。牛肉を入れて、赤いまますぐに次に進む。
20分ぐらい煮る。玉ねぎがはしで崩れるぐらい。この時間が足りないと仕上がりの味が良くない！
５／しょうがを加え、再び煮立ったら火を弱め、5-6分煮る。
６／生卵の場合は先に別ボウルに割り、かき混ぜて、鍋に回し入れ、火をつけて10秒、火を止める（混ぜない！）
７／器にご飯を盛る。具材を、つゆを入れずにのせる。温泉卵がある場合はカットしてのせる。お玉で静かにつゆを少しだけかける。
余った汁はボウルに入れ食卓へ。
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■材料（2人分）
アスパラ…10cmにカットして16本分
ベーコン…8個分
スーパーのカットした横長のパックのものが良い。３パックセットなどの加工品はフライパンでほどけてしまう。
塩、こしょう…少々
※添え野菜は、じゃがいも、にんじん、ミックスベジタブル、キャベツなどから３種類が良い。硬いものはレジで5分。レタスやトマトなど水気があるものは別皿で。
■作り方
１／下ごしらえ
・アスパラはの下の方を折り、皮むきで皮を剥き、10センチぐらいにカット。を塩ゆで。3分ぐらい。ざるで受け水けを取り、冷ます。→時間がかかる。
・添え野菜の調理は後回し（あまり早いと冷めてしまう。肉を焼くのに案外時間がかかるので）。
２／アスパラが冷めたらベーコンで巻く。アスパラがが1-2本ではだめ。4本にして大きめにする。ほどけそうな場合は、つまようじで刺すとよい。
３／巻きはじを下にしてフライパンに並べ、弱火で焼く。
４／塩（つまんで）、こしょう。焦げ目つくまで触らない。動かすとほどける。片面最低５分はかかる。焦げ目が着いたらひっくり返す。
５／添え野菜はこのころから始めてOK（あまり早いと冷めてしまう。肉を焼くのに案外時間がかかるので）。
６／両面焦げ目がついたら完成。
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カロリー（1人分）98Kcal
■材料（2人分）
鶏ささみ…200g
少ないと物足りないし、多いと食べられない。ふたりで200gにして、あとはサイドメニューで調整。
酒…小さじ2
プチトマト…4個
きゅうり…1/2本
長ねぎ…10g
たれはこれぐらいでいいが、もう少し多くてもよい。
a.練りごま(白)…10g
a.はちみつ…小さじ1
a.しょうゆ…小さじ1
a.酢…小さじ1
a.鶏ささみの蒸し汁…小さじ1
a.塩…少々
■作り方
１／下ごしらえ
・鶏ささみは常温にしておく。筋を除く。白いところをつまみ、包丁の背中で肉と遮断して、しごくように筋を引っ張る。耐熱容器に入れて、酒につけ、上からラップをふんわりとかけ、500ｗの電子レンジに2分30秒かける。
・長ねぎは水にさらさなくても良いが、辛みが気になる場合は水にさらしておく。
・プチトマトは半分に切る。
・きゅうりは綿棒で叩き、食べやすい大きさに割き、バットに入れて盛り付けるまで冷やしておく。
・aと、鶏のゆで汁小さじ1/2をボウルに入れ、よく混ぜる。長ネギの水気を除いて加え、更によく混ぜる。
２／鶏ささみの粗熱がとれたら、綿棒で叩き、手で細く割く。
３／器に、トマト、きゅうりが混じった状態でしき、鶏ささみを上に盛り付ける。、３を上からかける。
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