こんにちは。紫のバラの人です。

■材料(2人前)

 

そば…2人分

a.つけ汁として、
a.水…180ml
a.めんつゆ (2倍濃縮)…180ml（200mlだとサバ缶の塩分が気になる）
a.さばの水煮缶（つゆごと）…1缶（オリーブオイル漬けでもいいかも）

 

b.薬味として好みで、
b.玉ねぎ、または長ネギ
b.刻みのり
b.白いりごま
b.七味唐辛子
b.大葉
b.生姜

 

■作り方

 

１／下ごしらえ

 

・玉ねぎはみじん切り。新玉ねぎ出ない場合はボウルに入れた水に10分程さらし水気をきる（新玉ねぎの場合は不要）

 

２／そばを茹で、ざるに上げ、流水で冷やして水気をきり、器に盛る（ざるそばにする）

 

３／並行して、別の鍋でa(つけ汁の材料）を入れひと煮立ちさせ、火から下ろし、お椀に入れる。

 

４／b.（薬味）は小皿に入れて出す。

 

■材料（2人分）

 

まぐろ（赤身・刺身用さく）…150g
トマト･･･1個
アボカド…1個
長ねぎ…1/3本

 

a.しょうゆ…大さじ2
a.こめ油…大さじ1
a.酢…小さじ2
a.練りわさび…小さじ2

 

■作り方

 

１／下ごしらえ

 

・トマトは1.5cm角に切り。
・長ねぎは粗いみじん切り。
・ボウルに、a、トマトと長ねぎを合わせておく。
・まぐろは幅5mmのそぎ切り。
・アボカドは種と皮を取って幅5mmに切る。

 

２／器に盛り付け

 

・まぐろとアボカドを交互に丸く。
・トマトを真ん中とアボカドの先に丸く。
・1をまわしかける。

 

３／冷蔵庫で10∼15分おいてなじませる。

 

※丼にしたり、レタス（小さめにカットする）を混ぜてサラダ仕立てにしてもよい。

 

■材料（2人分）

 

白身魚…2切

なす…2本
ピーマン…2個
カラーピーマン…1個
トマト…1個
たまねぎ…1/2個
にんにく…1かけ分
オリーブ油…大さじ3
塩小さじ…1/3
こしょう…少々

 

トマトジュースまたはトマトペースト+水200cc

※トマトジュースを使うと差しさわりない味になって面白くないのでペーストで調整。

 

スライスチーズ…

※キャンディチーズが理想的だが高脂質なので、低脂質のチーズを使う。

 

■材料

 

１／下ごしらえ

 

・白身魚は水気をとり、4センチ角ぐらいにカットし、塩を振っておく。

・なすは幅1cmのいちょう切りにし、塩水に5分ほどつけて水気をきる。
・ピーマン、カラーピーマンは1cm四方に切る。
・トマト、たまねぎは1cm角に切る。
・にんにくは半分に切り芯をとる。

 

２／鍋にオリーブ油を中火で熱し、たまねぎ、にんにくを炒める。

 

３／たまねぎが透き通ってきたらなすを加え、ふたをして弱めの中火で5分煮る。以降、水分量と味見をしながら水気が足りなければお湯を足していく。ただし野菜から水分が出るので注意。

 

４／ピーマン、カラーピーマン、トマトジュースまたはトマトペーストを加えてひと混ぜし、魚を入れ、トマトを加えてふたをし、8分煮る。

 

５／塩、こしょうを入れる。スライスチーズを2-3cmぐらいに手でちぎり丸めて入れ、混ぜる。

※「カポナータ」＝イタリア・シチリア島発祥の煮込み料理

 

※ちょっと加減が難しい。こっちのほうがよい。

 

 

■材料（2人分）

 

さば…2切れ

トマト･･･2個

１個でいいかも。

 

なす…1本
ズッキーニ…1本
にんにく…1片
塩…小さじ1/3
しょうゆ…小さじ1
こしょう…適量
オリーブオイル…大さじ1

 

※一見量が少ないが、これだけでおなか一杯。いろいろと足さないこと。

 

■作り方

 

１／下ごしらえ

 

・さばは水けをふき取る。
・トマトは粗みじん切り。
・なす、ズッキーニは1cm角に切る。
・にんにくは、たたいて軽くつぶし、粗みじん切り。

 

２／フライパンににんにくと半量のオリーブオイルを入れて中火にかけ、さばを皮目を下にして並べ入れる。1分ずつぐらいかえしながら、両面に焼き色が付くまで焼き、いったん取り出す。
 
３／フライパンに残りのオリーブオイルを熱し、トマト、なす、ズッキーニ、塩を加えて炒める。全体に火が通ったらさばを戻し入れ、軽く混ぜ合わせて、しょうゆ、こしょうを加えて器に盛る。焼きすぎるとトマトが柔らかくなりすぎてべちゃっとなる。

 

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■材料（2人分）

 

合いびき肉…300g
チンゲン菜、小松菜など…1株 (約130g)
卵…2個
チキンスープ素（中華風/ペーストタイプ）…小さじ1/4

 

a.しょうゆ…    大さじ2
a.酒…大さじ2
a.みりん…大さじ2
a.砂糖…大さじ2

■作り方

 

１／aを混ぜておく。

 

２／葉物

・チンゲン菜、小松菜を長さ2cmにカットし、フライパンにごま油を入れて中火でさっと炒める。
・油が回ったらチキンスープの素を入れ、全体を炒め合わせて取り出す。

 

３／肉

・耐熱容器に、ひき肉とaを入れて、電子レンジで500W*3分加熱。
・いったん取り出し、全体をよく混ぜ、500w*1分半加熱。

４／卵

・ボウルに卵を割り入れ、溶きほぐし、砂糖を加えて白身をつぶすように混ぜる。
・フライパンを熱し、顔を近づけて熱さを感じぐらいになったらサラダ油小さじ１を加え、卵液を流しいれる。
・混ぜずに空気の泡をつぶしながら、10秒ぐらいたったらフライパンを火からおろし、余熱で卵に火を通す。

 

５／どんぶりにご飯を盛り、葉物、肉、卵を盛り付ける。

 

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■材料 2 人分

 

さわら…切り身2片
キャベツ…さらに敷き詰めるぐらい。
ミニトマト･･･8個
しめじ…60 g
もやし…50 g
バター…小さじ1

 

a.みそ…大さじ1 
a.みりん…大さじ1/2
a.酒…大さじ2/3 

■作り方

 

１／下ごしらえ

・さわらはざっと洗い、水けを取る。
・キャベツは一口大に切る。量はさらに敷き詰めるぐらいに。
・しめじは手でほぐす。
・ミニトマトは十字に切れ目を付ける。
・aを別ボウルに混ぜて作っておく。

 

２／フライパンにシートを敷き、さわらを並べる。焼き色がつくまで両面2分ずつ焼き、火を消して一度取り出す。

 

３／フライパンにキャベツ、しめじ、もやしを広げ、さわらをのせる。周りにミニトマトを加え、aを回しかける。

 

４／ふたをして、弱めの中火で５分ほど蒸し焼き。野菜がやわらかくなったら器に盛り付ける。

 

５／フライパンに残ったたれをかけ、バターをさわらの上にのせる。

 

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■材料（2人分）

 

そば…2人分
さば味噌煮缶…1個
生姜すりおろし…小さじ1
ねぎ…適量

※そばのつゆがない場合は麺つゆと水を混ぜる

■作り方

 

１／下ごしらえ

 

・しょうがはすりおろす。
・ねぎは刻む。

 

２／そばを茹で、ざるにとって水けを取る。

 

３／別の鍋に、さば缶の汁とそばのつゆを加えて火にかける。

 

４／そばを器に盛りる。

 

５／さばは感から出していったんペーパーで水けを取り、そばにのせ

る。

 

６／３をかけ、好みで薬味をのせる。（ねぎ、生姜、一味など）

 

■材料（2人分）

 

鮭（刺身用さく）…2人分
レタス…1枚
アボカド…1/2個
青じそ…5枚

 

a.新たまねぎ…1/4個分
新玉ねぎがない場合は水につけて辛味を抜く。

 

a.しょうゆ…大さじ1/2
a.酢…大さじ1/2
a.オリーブ油…大さじ1/2

 

オリーブ油…大さじ1/1

■作り方

 

１／下ごしらえ

 

・鮭はざっと洗い、ペーパーで水けを取る。
・レタスはひと口大にちぎる。
・アボカドは1cm角に切る。
・青じそはせん切り。
・たまねぎはみじん切り。
・aを別ボウルに混ぜておく。

 

２／フライパンに油を入れ（少な目で）、強めの中火で熱し、サーモンを入れ、全面をさっと20秒ずつ焼き、取り出してあら熱を取り、食べやすく切る。

 

３／器にレタスをしきつめる。上にアボカドを並べて敷き、カットした鮭を並べる。aをまわしかけ、青じそをのせる。

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■材料(2人分)
 

アボカド…1/2コ
鶏もも肉…1枚（280g）

a.にんにく （皮ごと）…1個（または1個をスライス、みじん切り）
a.赤とうがらし（半分にカット）…1本
a.好みのハーブ適量（生タイム、ローリエなど）

レモン…1/2コ
オリーブ油…適量
粗びき黒こしょう…少々

スナップエンドウ、赤ピーマンなども。

パセリ、レタスを敷く、など。

■作り方

１／下ごしらえ

・鶏肉の身側に塩をふり、20分間おく。
・アボカドは種を取り、皮付きのまま8等分にくし切り（皮付きにすると形が崩れず、うまみもとじこめられる）。
・レモンは皮ごと乱切り。

２／フライパンにオリーブ油大さじ1強を弱火で温め、鶏肉の身を下にして入れる。aを加える。にんにくは皮ごとなのでしっかり火を通す。

３／鶏肉の色が変わったら上下を返し、絶えず油をかけながら、皮がパリッと７割程度火が通るまで焼き、にんにく、赤とうがらしとともに取り出す。余熱で少し火を入れる。

４／ハーブは色づいたら途中で取り出し、とっておく。

５／2のフライパンをきれいにしてオリーブ油小さじ1を弱火で熱し、アボカドの断面を下にして入れる。レモンを加えてじっくりと焼く。

６／鶏肉を4等分に切っておき、アボカドの断面全体に焼き色がついたら、鶏肉を入れ、しっかり火を通す。中火でサッと合わせ、仕上げに黒こしょうをふる。

７／器に盛り、にんにく、赤とうがらし、2のハーブを添える。


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