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こんにちは。紫のバラの人です。

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🌹ヘタクソ but LOVE_Season2_油抜き編　🍳さば缶ホットサンド

8月
28日
スレッド
パスタは、ペペロンチーノ風で1... パスタは、ペペロンチーノ風で1人前を2人で分けた（取りすぎは中性脂肪によくないので）。鶏胸肉でもいいかもしれない。 水煮缶だと味付けが薄い感じだが... 水煮缶だと味付けが薄い感じだが塩気はある。 🌹ヘタクソ but LOVE_... バターを使わずにオリーブオイル... バターを使わずにオリーブオイルで焼く。そのまま食べるならホイル等で巻く。小さめにカットする、はさまずにカナッペ風にするなど。 🌹ヘタクソ but LOVE_...
■材料（2人分）

全粒粉パン･･･2枚または4枚。
パンをサンドイッチ専用のように薄くすると、具材がべちゃっとしたり、はみ出したりする。普通の厚みでOK。ひとり１ピースにして、あとはサイドメニューを少し作るぐらい。これでも量は十分。


さば味（水煮缶）･･･1缶(200g)
味噌缶だと味がしつこい。

マヨネーズ･･･大さじ2
大葉･･･4枚
しょうがの甘酢漬け･･･20g
バター･･･20g

■作り方

１／下ごしらえ

・さば缶は具材を箸で取り出し、汁気を切る。

２／ボウルに、さば缶とマヨネーズを入れ、さばをほぐすようにしながら混ぜ合わせる。

３／パンに大葉、さばマヨ、しょうがの甘酢漬けをのせて、もう1枚のパンでサンドする。

４／バターを熱したフライパンに３を入れる。皿を裏返してのせて手でギュッと押しつけながら両目に焼き目を付ける。

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ヘタクソ but  LOVE（料理）
https://jp.bloguru.com/love/462324/2000-01-01
ヘタクソ but LOVE_Season2🍳油抜き編
https://jp.bloguru.com/love/482764/but-loveseason2
ヘタクソ but LOVE_Season3_🍳中性脂肪対策編
https://jp.bloguru.com/love/491488/but-loveseason3
#さば缶ホットサンド #料理

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🌹ヘタクソ but LOVE　🍳サーモンとそぼろのちらし寿司

8月
27日
スレッド
ごはんが平らではなかった。本当... ごはんが平らではなかった。本当にまっ平らにする。
サーモンとそぼろのちらし寿司

■材料（2人分）

温かいごはん…ちゃわん2杯分+α
刺身サーモン（さく）…100g
鶏ひき肉…100g
きゅうり…1/2本

a.しょうが（みじん切り）…1/2かけ分
a.上白糖…大さじ１
a.みそ…大さじ1
a.しょうゆ…大さじ1/2

甘酢として（すし酢そのままでもよいが、甘酢を作る）
b.酢…大さじ2
b.上白糖…大さじ1
b.塩…小さじ1/4

青じそ…2枚


■作り方

１／下ごしらえ

・ひき肉は、半分をざるに入れる。熱湯をかけ、汁気を取って粗熱を取る。
・aを別ボウルに混ぜておく。
・bを別ボウルに混ぜておく。
・きゅうりは、塩少々をふってまな板の上で転がし（板ずり）、さっと洗って水気をふいてせん切りにする。
・サーモンは幅5mmぐらいで、広く切る（小さいより広い方が良い）。

２／小鍋に、ひき肉全部（お湯をかけた分、書けなかった分）、aを入れてよく混ぜる。
中火にかけ、菜箸4本で混ぜながら1分ほど炒め、少し色が変わったら火を止めて、ぬれぶきんの上に置いて「1分ほど混ぜる」
。これを3回くり返し、ホロホロのそぼろ状になったら、取り出してあら熱を取る。

３／ボウルにご飯を入れ、bを混ぜ合わせる（切るように混ぜる）。

４／皿にごはんを盛る。平らに広げる。山ができないよう、本当にまっ平にする。

５／そぼろを平べったく盛り、きゅうりをちらす。

６／しそをちぎって並べる。

７／サーモンをゆったりと丸めて並べていく。サーモンの隙間からしそやキュウリが見えるのが良い。
#サーモンとそぼろのちらし寿司 #料理

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🌹ヘタクソbut LOVE　🍳サーモンの洋風ちらし寿司

8月
27日
スレッド
本当はたまごも載せる。そばとワ... 本当はたまごも載せる。そばとワンプレートにしようかと思ったが、考えてみたら温度が違いすぎるので直前でわけてしまった。そばも冷やせばよかったのに。 サーモンが卵にうずもれてしまっ... サーモンが卵にうずもれてしまった。サーモンは色があるので、見えるようにした方が良い。 🌹ヘタクソbut LOVE　🍳...
サーモンの洋風ちらし寿司
 
■材料（2人分）
 
ごはん…茶碗2杯分
あとから寿司酢が入るのでちょっとかためが良い。
 
サーモン（刺身用）…1さく
アボカド…1/2個（なくてもいいかも）
きゅうり…1/2本
プロセスチーズ（またはピザ用でも）…40ｇ
たまご…1個
砂糖…小さじ1
寿司酢…大さじ2（茶碗1杯分に対し大さじ１）
白いりごま…少々
 

■作り方
 
１／下ごしらえ
 
・具材はカットしながら量を見る。多すぎるとたべずらい。
・サーモンは一口大に切る。2～3cm四方ぐらい。ただし、小さく短冊にしたほうが、口に入れたときにちょうどよい。
・アボカドは種と皮を取り、ひと口大に切る。小さめに。
・きゅうりはピーラーでリボン状に削る。
・チーズは1cm角に切る。
 

２／たまごでボロボロを作る。溶きほぐし、砂糖を加え、さらにほぐす。中火で菜箸3-4本を使って手早く混ぜ、細かいいり卵にする。
錦糸卵でもOK。フライパンの時間は10秒、あとは余熱。
 
３／ごはんを桶にいれる（なければ大き目のボウルに入れ広げる）。
少し冷まして湯気が出なくなったら、しゃもじに寿司酢をかけるように回しかけ、しゃもじで切るように混ぜ、チーズを加えて混ぜる。
 
４／うちわで冷ます。冷ましたほうがおいしく、寿司酢もまわるので、よく冷ます。すぐに冷ましにかかれば、べちゃっとなりずらい。
冷蔵庫は厳禁（かたくなるので）。すぐに盛り付けしない場合は、人肌ぐらいになったらラップを緩めにかけておく。
 
５／器に3を盛り、具材を並べていき、ごまをふる。好みでマヨネーズやしょうゆをつける。
#サーモンの洋風ちらし寿司 #料理

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🌹ヘタクソ but LOVE　🍳（冷）ライスサラダ

8月
21日
スレッド
🌹ヘタクソ but LOVE　... 葉物は混ぜるよりも、広げるのが... 葉物は混ぜるよりも、広げるのが良かった。 🌹ヘタクソ but LOVE　... 🌹ヘタクソ but LOVE　... 🌹ヘタクソ but LOVE　...
■材料（2人分）
 
冷やごはん…2杯
レタス…50g
きゅうり…1本
ミニトマト･･･3個
生ハム…5枚
 
a.バルサミコ酢…大さじ1
a.濃口しょうゆ…小さじ2
a.はちみつ…小さじ1
a.オリーブオイル…小さじ2
 
ブラックペッパー…適量
 

■作り方
 
１／下ごしらえ
 
・aを別ボウルに作っておく。はちみつがあるので、個別に入れていくと混ざりにくいので、必ず別ボウルで作っておく。
・きゅうりは角切り。ひと口大だが少し小さめがよい。長いと多くなるので、カットしながら量を見る。
・ミニトマトは1/4にカット。
・生ハムを適当なサイズにちぎる。
・レタス、サニーレタスを手でちぎる。
 
２／ごはんが温かい場合は、寿司桶や冷たいプライパンに広げて冷ます。湯気がなくなるぐらいにして、水けを飛ばす。
 
３／レタスを器に敷き詰める。
 
４／ごはんに、きゅうり、ミニトマトを入れ、aをかけて混ぜ合わせる。
 
５／器のレタスの上に混ぜたごはんをのせ、ベビーリーフと生ハムを散らし、好みでブラックペッパーを振りかける。
。
#ライスサラダ #料理

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🌹ヘタクソ but LOVE_Season3_中性脂肪対策編　🍳さば缶と香味野菜のおろしポン酢

8月
9日
スレッド
🌹ヘタクソ but LOVE_... 🌹ヘタクソ but LOVE_... 🌹ヘタクソ but LOVE_...
■材料（2人分）
 
さば水煮缶…1缶
ねぎ…３本
みょうが…1個
かいわれ…1/3束
大根…8センチ
ポン酢…適量
 
※きゅうり、レタスをひと口大に切って敷き詰める。のも。
 
■作り方
 
１／ねぎ、みょうが、かいわれを食べやすい大きさに切り、皿に広げる。
 
２／さば缶の水けを取り、１にのせる。真ん中に集める感じ。
 
３／大根をおろし、２の真ん中にのせる。
 
４／ポン酢をかける。
 
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ヘタクソ but  LOVE（料理）
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ヘタクソ but LOVE_Season2🍳油抜き編
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ヘタクソ but LOVE_Season3_🍳中性脂肪対策編
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#さば #ポン酢

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🌹ヘタクソ but LOVE　🍳（冷）冷やし茶漬け（みょうが+梅）

8月
6日
スレッド
🌹ヘタクソ but LOVE　...
■材料（2人分）
 
・ごはん…2杯分
・みょうが…2個
・梅干し…2個
・お茶漬けのり…2袋
・冷水…300ml
・氷…4-6個
 

■作り方
 
１／下ごしらえ
 
・みょうがはせん切り。できるだけ小さく。
・梅干しは種を取り包丁でたたく。
・ごはんは水洗いし、ぬめりと粗熱をとる。
 
２／ごはんを茶碗に盛り、お茶づけ海苔をかける。
 
３／ごはんにみょうが、梅干しをのせる（真ん中に小高く、がよい）。冷水と氷を入れる。
#みょうが #茶漬け

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🌹ヘタクソ but LOVE 🍳（冷）トマトとオクラのパスタ

8月
5日
スレッド
🌹ヘタクソ but LOVE ...
■材料（2人分）
 
スパゲティ…1.5人分
ツナ水煮缶…1缶
トマト･･･1個
オクラ…4本
 
a.調味料として、
a.オリーブオイル…大さじ2（多すぎに注意）
a.ポン酢しょうゆ…大さじ2
a.塩…小さじ1/2
a.こしょう…適量
 
サラダチキン、サーモン、大葉、柚子こしょう、
 
■作り方
 
１／下ごしらえ
 
・トマトは7mm角に切る。
・オクラは塩(分量外:適量)をふってまな板で板ずり、水で洗う。鍋に湯をわかして入れ、30秒ほどゆでて取り出し、水で冷やしておく。大きい場合は少し長めにゆでる。
・ツナの汁けは取っておく。
 
２／同じ鍋を再びわかし、スパゲティを入れて袋の表記時間より1分長くゆでる。流水にさらして冷まし、水気を切る。
 
３／オクラのヘタを切り落とし、薄切りにする。
 
４／大きめのボウルにaを入れて混ぜたあと、オクラ、ツナを加えて粘りが出るまで混ぜる。トマトを加えてさっと混ぜる。
 
５／器にスパゲティを盛り、4をのせる。とんがりに盛った方が雰囲気。
#オクラ #トマト #パスタ

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🌹ヘタクソ but LOVE　🍳なすのはさみチーズ焼き

8月
4日
スレッド
※写真はレシピと違う。 ※写真はレシピと違う。
■材料（2人分）
 
合いびき肉（または大豆ミート）…150g
木綿豆腐…100g
なす…2本
塩…小さじ1/3
片栗粉…適量
サラダ油…大さじ1/2
ピザ用チーズ（または大根おろしソース）…30g
 
a.肉だね調味料として、
a.塩…ひとつまみ
a.こしょう…少々
 
b.ソースとして、
b.ウスターソース…大さじ1
b.ケチャップ…大さじ2
 
ベビーリーフ…適量
レタス…適量
 
■作り方
 
１／下ごしらえ
 
・なすはへたを切り落とし、縦に2-3mmの薄切りで10枚にする。塩をふって10分おき、キッチンペーパーで水気をおさえるようにふきとる。
・豆腐はキッチンペーパーに包み、耐熱皿にのせ、600Wのレンジで1分加熱、粗熱をとり、水気を切る。
 
２／大きめのボウルに合いびき肉、2の豆腐、aを入れ、粘りが出るまで混ぜる。
 
３／なすの片面に片栗粉をふり、肉だねの1/10量を手前にのせて半分に折りたたみ、つぶれない程度に抑えて形をととのえる。
肉の量が多いときちんと丸まらないので、きれいにはさめる量にするか、爪楊枝でとめてもよい。
 
４／フライパンにサラダ油を入れて熱し、なすを並べ入れて焼き色がつくまで中火で焼く。裏に返してふたをし、弱火で4分蒸し焼き。
 
５／ピザ用チーズをまわしのせ、ふたをしてチーズが溶けるまで弱火で2分ほど焼き、器に盛る。
 
６／ボウルにbを入れて混ぜ、まわしかける。
 
※レタスに包んで食べるのもOK。
#なす #ひき肉

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🌹下腹だけが出る。

8月
3日
スレッド
下腹が出るわけ
 

＜理由＞
 

年齢とともに筋肉の衰え、筋肉が付きにくい体になっていく。
おなか周りに脂肪がつきやすくなっている。
 

骨盤を支える筋肉の衰え→骨盤が前後に傾き姿勢が悪くなし→反り腰や猫背→骨盤の傾きが進む、、、悪巡回。
 
水の循環が衰え、むくみ。
カラダを動かさない→股関節周りの筋肉が硬くなる→血管やリンパ管があっぱkされ血流が悪くなり→むくみ。
 

姿勢や筋肉の衰え、脂肪の蓄積、冷えやむくみ、骨盤の歪み、便秘、胃下垂
 

＜効果が期待できるストレッチなど＞
 

■脚の上下
 
①ソファにすわる。寄りかからず背筋を伸ばす。
②ソファに両手をつき、両足を水平まで持ち上げる。
③脚の重みで下腹に負荷をかけるイメージ。KEEP。左右交互に上げ下げ。
 

■ロングブレス
 
①足を肩幅に開いて立つ。背筋を伸ばす。
②息を吸いながらおなかをへこます。息を止め5秒KEEP。
③肛門をしめながら、息をゆっくりはき出しながら、おなかを両手で軽く推す。
※5-10回
 

■ドローイン
 
・ちゃんとした理学療法。
・インナーマッスルを刺激。使っていなかった筋肉を目覚めさせる。
・腰痛の改善にも。
 
①壁に沿って立つ。背筋をまっすぐ。肩が力まないように。
②肩を壁につけるように引く。胸を突き出さない、顎を出さないように。
③その姿勢のままおなかをへこます。呼吸は止めない。肩で息をしない。
※1回30秒×１日４回
 

■ブレーシング
 
・体幹全体を鍛える。おなか全体の引き締め。
 
①両足を肩幅ぐらいで立つ。両手を脇腹に沿える（手の甲は前。胸の下をはさむ）
②おなか周りと背中に力を入れKEEP.
③鼻から大きく息を吸い、肺に空気を入れていく。
④口からゆっくりと息を吐く。
※10回3セット。
 

■スクワット
 
・しゃがんで下半身を鍛える→骨盤が正しい傾きに修正される。インナーマッスルが鍛えられ、下腹の脂肪燃焼。ヒップラインも上がる。
 
①脚を肩幅より少し広めに立つ。つま先と膝は少し外側へ。
②両腕を前に水平に出す。
③椅子に座るイメージで、太ももが床と平行になるぐらいまで膝と股関節を曲げる。
④水平から、少しだけ曲がっているぐらいまで腰を上げる。
※20回を３セット。
 

■キャット＆ドッグ
 
・骨盤、背骨を動かす。体幹を調え、腰回りの筋肉強化、姿勢改善、下腹の引き締め。
 
①よつんばい
②へそをのぞくように背中を丸めていく。
③腹を突き出すように背中をそらす。
④5回、３セット。
 

■ブランク
 
・腹筋全体を鍛える。骨盤周りん筋肉が前後左右に使われ、骨盤が正しい傾きに修正される。下腹の引き締めも。
 
①よつんばい。
②樋地から手首までを床につける。
③肘を上げ、前腕と足だけでからだを支える（きつければ膝をつけてもよい）。
④脚から頭まで一直線に。30秒KEEP.
※3セット。
 
 
 
■バックブリッジ
 
・骨盤まわりの筋肉が前後左右使われ、骨盤が正しい向きに修正される。ヒップアップも。
 
①仰向け、足を肩幅に開き、両膝を立てる。両手は下に伸ばしておく。
②頭、肩甲骨、足裏だけでお尻を浮かす。足から肩甲骨までがまっすぐになるように。3秒静止。
※10回を3セット。
 

■サイドブリッジ
 
・腹斜筋（腹の横）を鍛える。
 
①横向きに寝る。
②肩の真下に肘を置き、上体をささえる。
③腰を上げ、頭から足が一直線になるように肘と足でからだを支える。20秒静止。
※左右3セット。
 
 
 
■タオル腹筋
 
①両手でタオルを持ち、後頭部にタオルをかけ、膝を立ててゆっくり状態を持ち上げる。
②みぞおちを折りたたむように背骨を１個ずつゆっくり起こす。
③肩甲骨まで伸ばしたらゆっくり戻す。
※10-20回
 

■クランチ
 
・お腹全体の引き締め。
 
①仰向け。股関節と膝を90度に曲げる。両手は耳。
②へそを覗き込むようにしながら、3秒かけて頭と肩甲骨を床から浮かす。
③3秒かけて上体を戻す。
※5回3セット。
 
 
 
■金魚運動
 
・骨盤を揺らすことで正しい傾きに修正される。
 
①仰向けにな手足を伸ばす。
②両手を後頭部にあてる。
③体の力を抜き、体を左右にくねらせる。
※左右合わせて20回を3セット。
 

■TRF
 
・体幹を鍛えて刺激
・上半身を動かさず、お尻と事版だけを動かす→おなか周りのインナーマッスルを鍛える。骨盤の位置調整。
 
①膝を少し曲げ、手を骨盤にあて、腰を前に、下から上にロールアップする感じで動かす。
②同様に後ろにロールアップ。
③同様に左右。左右に動かすのではなく、脇腹の筋肉をぐっと縮めるようにロールアップ。
④前横後横に一周。とんとん、4ビート、8ビート！リズミカルに。
⑤腰を回す。できるだけ遠くに。
 
 
 

■ヨガの立ちボーズ。
 
①つま先をそろえて背筋を伸ばして立つ。
②椅子に座るイメージで、息を吐きながらゆっくりと膝を軽く曲げて腰を落とす。
③膝を曲げたままで、息を吸いながら両手を頭の上に伸ばし、手のひらを合わせる。指先を見る。そのまま5回深く呼吸。
④息を吸いながら膝を伸ばし、手を下し、気をつけの姿勢に戻る。
※3回
 

　
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
#ダイエット #腹

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🌹ヘタクソ but LOVE 🍳パンコントマテ風トースト

8月
1日
スレッド
🌹ヘタクソ but LOVE ...
「パンコントマテ」は、バケットににんにくをつけて焼き、トマトをのせてオリーブ油をかけたスペインの料理。
 
■材料（２人分）
 
バケット（または食パン）…4切れ
にんにく…１片
トマト･･･１個
ハム…１枚
スライスチーズ…１枚
塩…小さじ１
オリーブ油…大さじ２
パセリ…適量
 
■作り方
 
１／下ごしらえ
 
・にんにくは半分にカット。
・トマトは細かく刻み、塩をふる。
・ハムはパンにのるサイズにカット。
・チーズはパンにのるサイズにカット。
・パセリは刻む。
 
２／バケットに、半分に切ったにんにくをこすりつけるようにすりこみ、「オリーブ油大さじ１を塗り」、オーブントースターでカリカリに焼く。
 
３／焼けたバケットに、ハム、チーズ、トマトの順にのせ、皿にのせる。残りのオリーブ油大さじ１をかける。
 
４／刻んだパセリをちらす。
#パン

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