こんにちは。紫のバラの人です。

🌹ヘタクソ but LOVE_Season3_中性脂肪対策編　🍳赤だしのみそ汁

 

※分量は2人分

 

 

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＜焼きねぎと油揚げ＞

 

■材料

 

長ねぎ…4センチカットでひとり３本ぐらい。
油揚げ…1枚
赤だし…大さじ2
湯…300ml

 

■作り方

 

１／ねぎを４センチ幅に切る。

 

２／油揚げを半分に切り、1.5センチ幅に切る。

 

３／フライパンを熱し、「油をひかずに」ねぎと油揚げを入れ、中火でネギに焼き色を付ける。

 

４／水と赤だしを加え、煮立たせる。

 

 

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呼吸に多くのエネルギーを使う＝疲れやすい、知らないうちに栄養状態が悪くなることも。
→栄養をしっかり取ることを意識。

 

肺は常に外気にさらされている＝大気中の有害物質にさらされており、損傷を受けやすい。
→たんぱく質で損傷を受けた組織の修復を促す。免疫細胞の生成や働きをサポートし、感染症から肺を守る。

 

たんぱく質をしっかり

 

呼吸のためには筋肉が必要。
・肉: 鶏肉、豚肉、牛肉など
・魚: サーモン、マグロ、サバなど
・卵: 全卵
・乳製品: 牛乳、ヨーグルト、チーズなど
・豆類: 大豆、レンズ豆、ひよこ豆など

 

脂質も利用。
脂質はエネルギー量が高く、エネルギーを効率よく補給できるので上手に利用。

 

誤嚥防止
・柔らかく調理されたもの。
・ペースト状のもの。

 

バランスよく。
・たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維。

 

肺機能低下を鈍化させるものを取る。新鮮な野菜や果物に多く含まれる。
・抗酸化成分→リンゴ
・肺機能低下抑制→トマト
・肺を潤し、咳を鎮め、端を出やすくし、炎症を抑え、傷んだのどを潤す、空咳抑制（ソルビトール）→梨
・体を冷やす→バナナ（煮込んで食べる）
・ビタミンC→抗酸化作用、肺の炎症を抑える→レモン、オレンジ、ミカン、いちご
・ビタミンE→細胞膜を保護、肺組織の損傷を防ぐ
・βカロテン→免疫力を高める。
・ベリー、柿、あんず、

 

※旬の新鮮な果物は、ビタミン、繊維、ポリフェノールが多い。

 

咳を鎮める効果
・ハチミツ、アーモンド、松の実、落花生、くわい、ゆり根、いちじく、梅、びわ

 

白い食べ物
・大根、白菜、長ネギ、レンコン、山芋、かぶ、梨、百合根、くわい、白キクラゲ、白ゴマ

 

 

 

水分注意。
十分な摂取が必要。ただし取りすぎによる食事量減に注意。
・水分補給が目的であれば水や白湯が適。痰の粘度を下げ、切りやすくする。
・味が必要なら、麦茶、ルイボスティー、カフェインレスコーヒーなど、カフェインが入っていないものを。

 

消化が良く栄養価が高いものを。

 

誤嚥対策、誤嚥性肺炎防止
・食後しばらくは上体を起こしたままにする。
・口の中を清潔に。

 

やせに注意！
・エネルギー不足→初期は体脂肪を分解→徐々に筋たんぱくを分解→呼吸筋量が減少。
・リハで消耗したエネルギーや筋肉の補充ができないので栄養不足を誘発してしまう。

 

NG食品
・胃食道逆流症(GERD）は悪化させる可能性あり＝消化管に刺激が強いのは×
・脂肪分が多い、アルコール、カフェイン、香辛料→×
・加工食品。演武にゃ糖分が多い→×

 

 

 

 

 

 

■狙い

 

・さわら
　寒い冬を耐え抜いた春野菜には栄養がたっぷり蓄えられており、特にビタミン、ミネラル、食物繊維なども豊富。
　旬の魚のさわらには免疫力を高めることが期待できるたんぱく質と不飽和脂肪酸のDHA・EPAも多く含まれる。

 

・トマト
　肺機能低下の抑制

 

■材料（2人分）

 

さわら…2切れ
塩…ひとつまみ（1g）
スナップエンドウ…6さや
ミニトマト･･･6個

 

a.水…50ml
a.白ワイン（または酒）…大さじ2
a.コンソメ…小さじ1

 

にんにく…2g
オリーブ油…大さじ1

 

■作り方

 

１／下ごしらえ

 

・さわらはざっと水洗いして水けをふき取り、塩をふって10分おいておき、キッチンペーパーで水気をふきとる。
・にんにくは薄くスライス。
・スナップエンドウは筋をとる。

 

２／フライパンにオリーブ油とスライスにんにくを入れて「弱火」で熱し、香りが立ってきたらさわらを並べ、中火で片面2分ずつ焼く。
※にんにくは高温の油だと香りを移す前に焦げてしまうので、弱火で炒める

 

３／スナップエンドウ、ミニトマト、aを入れ、蓋をして火を少し弱め、5分蒸し焼き。

 

４／盛り付け。さわらを真ん中。まわりにエンドウとトマトを並べる。ソースは少しだけかける。スープにしない。

●材料（二人分/ややツユダク）

 

鶏もも肉…100g
玉ねぎ…小1/2個
みつば…適量
卵…2個
水…3/4カップ
ほんだし…小さじ1/2

 

ごはん…茶碗で2杯分

 

●作り方

 

１／下ごしらえ

 

・鶏肉は2センチ角に切り、大き目のボウルに入れ、酒大さじ１、しょうゆ大さじ１をもみ込む。ボウルでひたひたにしておく。
・玉ねぎは薄切り。
・みつばは2センチ長に切る。
・卵を別ボウルにといておく。

 

いて、あとでaに足すようにするとよい。
・

 

２／小さめのフライパンに、水3/4カップ、ほんだし小さじ1/2、砂糖大さじ1/2、みりん大さじ２を入れる。鶏肉を浸しておいたボウルから、つけ汁だけを入れ、煮立てる。

 

３／中火で、先に玉ねぎを入れ、煮詰めない程度で、ほんの少ししんなりしてきたら次に鶏肉を入れる。肉をほぐしながら3分煮立てる。
味見。絶対。あとでごはんと卵にかけるので、ここで薄いとさらに薄くなる。ここでは少々濃いめが良い。コクが欲しければ麺つゆを入れたり。
ただし、つゆだくにしようとしてお湯を足すと、仕上がりがスープになってしまうので絶対ダメ。

 

４／溶き卵を回し入れ、10秒数えたら火を止めてしばらく置く。絶対に煮ない！　卵の具合を見て、もう一度火にかけ、好みのとろみになる前に火を止めて10秒、またしばらく置く。これを繰り返して好みの硬さにしていく（２回ぐらいで十分）。

 

５／ごはんをどんぶりに盛り、４の、先にお玉で具材だけをのせる。鍋のつゆを少しずつかけていく。
全部かけてしまうと、丼の半分ぐらいがつゆになってしまうので、少しずつかけていくのがよい。
余ったつゆは別の器に入れて食卓に出し、足りなければ自分で付け足す。

 

６／みつばを散らす。

 

■材料(2人分)

 

鶏ひき肉…150g
※100g程度の時は以下の調味料も減らす！

 

a.だしとして、
a.しょうゆ…大さじ2
a.酒…大さじ1.5
a.みりん…大さじ1.5
a.砂糖…大さじ1
a.水…大さじ2

 

しょうが（すりおろし）･･･小さじ1

 

卵…2コ
サラダ油…大さじ1/2

 

ご飯…茶碗で2杯分
紅しょうが…適量

 

■作り方

 

１／鶏そぼろをつくる

 

・小さめの鍋に、ひき肉、a.しょうがを入れ、菜箸4～5本をまとめて持って混ぜる。
・中火にかけ、絶えず混ぜながら火を通す。肉の色が変わってパラパラになったら、汁の蒸発を防ぐためにふたをして、弱火で約8分間煮る。
※火にかける前に、調味料を混ぜてほぐしておくと、ひき肉が固まりにくい。
※まとめて持った菜箸で絶えず混ぜながら煮ると、早くほぐれて味もよくなじむ。

 

２／いり卵をつくる

 

・ボウルに卵を溶きほぐす。フライパンにサラダ油を中火で熱し、溶き卵を流し入れる。大きく混ぜながら半熟状に火を通す。
※砂糖を使わない。
※砂糖を入れて錦糸卵にしてもOK。

 

３／器にご飯を盛って2をのせ、1を汁ごとかけて紅しょうがをのせる。

■材料（2人分）

 

アボカド…1/2個
生鮭（刺し身用）…150gぐらい
しょうゆ…大さじ２
錦糸卵…卵2個分
酢れんこん…適量
絹さや（ゆでたもの）…２枚

 

a.すし飯として、
a.ごはん…茶碗2杯分
a.すし酢…大さじ２

 

■作り方

 

１／下ごしらえ

 

・絹さやを茹で、細切り。
・錦糸卵を作る。
・酢れんこんがなく、普通のレンコンを使う場合は、超薄切りにして「すし酢につける」。
・アボカドは1.5cmの角切り。
・サーモンは1.5cmの角切り。
・そこ浅いの器に、アボカド、サーモンを入れてしょうゆを加え、ラップをして冷蔵庫で15分漬けこむ。サーモンがしっかりつかるように。

 

２／すし飯を作る。

 

・炊き立てを使って酢をかけるのがポイント。ちょっと硬めに炊く。
・濡らした桶（または大きめのボウル。冷たいフライパンがよさそう）に、炊き立てのご飯を入れる。レンコンの酢＋すし酢を少し、しゃもじを伝わせながら全体に回しかけ、全体を切るように混ぜ合わせる。
・時々混ぜながら、うちわを使って人肌まで冷ます。寿司桶がない場合は、水っぽくならないようによく混ぜ、冷ます。ここで味見。必要ならしょうゆ、すし酢を少しだけ足して混ぜる。
・食べるまでに時間があるなら、濡れ布巾をかけておく。冷蔵庫に入れるとコメが硬くなるのでNG。

 

３／器にすし飯を盛り、錦糸卵をひろげてのせる。アボカド、サーモンをのせ、れんこん、絹さやをちらす。

 

■材料 (2～3人分)

 

大根…400g
鶏ひき肉…200g
玉ねぎ…1個(200g)
トマト(小)…1個(100g)
しょうが…1かけ
カレー粉…大さじ2
だし汁…2カップ
しょうゆ…大さじ1+1/2
酒…大さじ1
塩…小さじ1/3
雑穀ごはん…2杯分
万能ねぎの小口切り…少々
炒り白ごま…小さじ1
油…大さじ１

 

■作り方

 

１／下ごしらえ

 

・大根は皮をむいて1.5㎝角に切る。耐熱皿に入れてふんわりとラップをし、電子レンジ(600W)に3分かける（時短のため）
・玉ねぎは粗みじん切り。
・トマトは1㎝角に切る。
・しょうがはみじん切り。

 

２／フライパンに油を入れ強めの中火で熱し、玉ねぎ、しょうがを炒める。
玉ねぎが薄く色づいたらトマトを加え、3～4分炒める。ペーストのように、ねっとりしてくる。
弱火にしてカレー粉をふり入れて1分ほど炒める。

 

３／ひき肉を加えて中火にして、ほぐしながら炒め、肉の色が変わったら、大根を水分ごと入れる。
だし汁、しょうゆ、酒、塩を加えて混ぜる。
煮立ったらアクを除き、ときどき混ぜながらとろみがつくまで15～20分煮る。

 

４／器に雑穀ごはんを盛って３をかけ、万能ねぎ、炒り白ごまを散らす。