こんにちは。紫のバラの人です。

🌹あなたは医者をやめなさい👨‍⚕️栄養指導

12月

24日

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１．内臓脂肪対策

 

　（１）運動不足に尽きる。

　（２）ナッツは注意。オートミールは繊維が多いが脂質も多い。

 

２．白い炭水化物

 

　（１）白米や食パンが悪いとは思わない。

　（２）それよりも塩分の調整が必要。

　　　　・成人は一日7.5gが上限。一日の中で調整すればよい。

 

３．夫婦の味の濃さの好みが違う。

　

　（１）塩分は増やさず、代わりに香りのものでカバーする（スパイス、レモン、しょうが、カレー粉など）

　（２）マヨネーズ、ケチャップ、お茶漬けは案外塩分が少ない。

🌹あなたは医者をやめなさい　👨‍⚕️中途覚醒

9月

27日

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中途覚醒

■症状

夜中に何度も目が覚める
そのまま眠れなくなる

夜目覚めてしまい、その後なかなか寝付けない（再入眠に30分以上かかる事が多い）
これによって本人が苦しい思いをしている、生活に支障が出ている
これらの状態が一定期間続いている（週に3回以上が3カ月以上続いている）



■同様障害

入眠障害＝寝付けない
早朝覚醒＝大幅に早く目が覚める
熟眠障害＝浅い眠りが続く。

合併していることも多い。


■継続してしまうことによるリスク

身体疾患へのリスク
精神的不安定



■診断

不眠症の1種。
中高年に最も多くみられる。


■発症者の傾向

高齢者
レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルが不安定になる。
生理的変化であるので、病気ではない。
年齢相応の酢民の質の低下は正常内変化。
若い頃のようにぐっすり眠りたい、といって睡眠薬を使うと、ふらつきや転倒のリスクが高まるのでNG。
若い人が同じ症状の場合は治療を進めることも。

生活リズム
不規則になると体内時計が狂う。

真面目
責任感が強い→緊張状態が続く→眠りが浅くなる


■原因

・眠りが浅いと生じやすくなる。＝些細な刺激で目覚めてしまう。


・精神的ストレス
交感神経が興奮している
脳が休息に入れない。
うつ病→脳内神経物質の分泌以上→睡眠の質が低下。
入眠障害の併発も多い。
夢を見ることが多い＝レム睡眠が多い＝眠りが浅い時間が多い可能性。


・身体的ストレス、体調不調
夜間頻尿
呼吸器系病気→睡眠呼吸の障害→睡眠障害
軌道閉塞→睡眠障害
皮膚疾患
かゆみ→睡眠障害
むずむず脚→痛痒い不快感→睡眠障害
周期性四肢運動障害→手足が動く→睡眠障害


・睡眠時無呼吸症候群
中枢性（脳梗塞など脳の異常によって生じる）
末梢性（肥満などで気道が狭くなる事で生じる）


・薬の副作用
抗うつ剤
気分安定薬
抗パーキンソン病薬
抗生物質
ステロイド
降圧剤
脂質異常治療薬
鎮咳薬（咳止め）
気管支拡張薬（喘息などに使うお薬）
鎮痛剤


・飲食
コーヒー、チョコレート→カフェイン


■対策

・精神的ストレスの除去、軽減
原因となる場所や人に近づかない
人に話す

・寝る前に副交感神経を活性化させる行動
心身に「リラックスしても大丈夫」という判断をさせる。
ぬるめのお風呂にゆっくり。
アロマ
寝る前にゆっくりとストレッチ
寝る前に気持ちが落ち着く音楽

リラクゼーション：筋肉を意識的に緩めてリラックスさせる。
8割ほどの力で5-10秒ほど力を入れて、その後スーッと力を抜き、10秒ほど脱力する
→顔、手、足・・・と全身の筋肉に対して順々に。
→力を入れたあとストンと力を抜くことが一番のポイント。脱力を意識することで筋肉の緊張が取れやすくなる。
→全身の筋肉の緊張が取れ、自律神経が落ち着く。
→一気に力を抜く事で、緊張が取れた状態を意識的に作り、その状態を覚えることでリラックス状態を意識的に作れるようにする。


・身体的ストレスの除去
医者に行くしかない？
かゆみ→寝具、寝室環境の見直しも。

・iCBT
睡眠への認知行動治療
睡眠の正しい知識を学び、あやまった考え方を修正し、睡眠カイゼン。

刺激制御法
不眠が続くことで、脳が「寝室は眠れない場所」と意識づけている事があり、これを修正する方法。
・眠る時にだけ寝室を使う
・寝室で睡眠以外の行動はしない（寝室で本を読んだりしない）
・眠れなければ寝床から離れる
などを続け、脳に「寝室は眠る場所」という意識づけを促す。

睡眠制限法（睡眠時間制限法）
・あえて寝床にいる時間を制限することで、「寝床は眠るところ」という意識づけを行う方法。
　不眠症だと「少しでも長く横になっていよう」長時間寝床にいる傾向があるが、
　例え眠れていないと感じていても時間が来たら起きるようにする。
　これによって生活リズムを正し、また脳に「寝室は眠るところ」という正しい意識づけを促す。

・生活習慣のカイゼン
寝る前のカフェイン×
寝る前のスマホ×
日中体を動かす
朝日を浴びる→体内時計を整える。あびた16時間後にメラトニン（入眠物質）が増える。

--------

なので、

やること①
朝日を浴びる

やること②
昼間体を動かす

やること③
カフェイン（コーヒー、チョコ）は昼間まで

やること④
風呂はぬるめにゆっくり。

やること⑤
寝る前にアロマ、リラクゼーション

やること⑥

🌹あなたは医者をやめなさい👨‍⚕️タンパク質

9月

16日

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■タンパク質

１／朝しっかりとる。
・日本では、朝が軽めで、朝のタンパク質取得が少ない傾向がある。
・タンパク質はアミノ酸に分解されて臓器や器官に利用されるが、寝ている間はタンパク質の補給がないのでアミノ酸が不足してしまう。補うために筋肉を分解してアミノ酸を作ろうとする。
・朝タンパク質を取らないと、昼まで筋肉分解が続くことも。

２／朝昼晩とる
・大量摂取しても余分になると栄養として吸収されず、体外に排出されるだけ。
・毎食、まんべんなくとる必要がある（毎食20gが目安）

３／動物性と植物性を一緒に取る。
・筋肉への合成率がアップする。

🌹あなたは医者をやめなさい　👨‍⚕️太鼓腹

8月

21日

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■あんこ腹とたいこ腹

あんこ腹
状態：ぶよぶよ。CMで出てくるような、垂れた腹がベルトに乗っかってタプタプする感じ。
原因：皮下脂肪が多い状態
対策：有酸素運動、筋トレ、直接的マッサージ。

たいこ腹（リンゴ型肥満）
状態：張っている。おなか周りに脂肪がついて前に突き出した感じ。
原因：内臓脂肪が多い状態（内臓脂肪＝臓器間や血管の中についた脂肪）。胴回りの筋肉が弱まり＋内臓肥満が追い打ち。猫背で筋肉を使わず、腹部のインナーマッスルが衰えていることも一因。猫背で、骨盤が後ろに傾いている（下のほうが前に出ている）→上体の重みを支えられずさらに傾く。
対策：有酸素運動、炭水化物ダイエット


■内臓脂肪

内臓脂肪とは

・内臓周りの腸間膜に蓄積される脂肪の一種。
・エネルギーが消費されずに余ると肝臓で中性脂肪が合成され脂肪として蓄えられてしまう。
・血液中の中性脂肪も余ると脂肪になる。

内臓脂肪が増える原因

・糖質、脂質の食べ過ぎ
・運動不足
・基礎代謝量の低下…これがわかりにくい。

基礎代謝量（BMR)

・10代から低下が始まる。10代のころの食生活を続けると当然バランスが崩れる。
・飲食の量が昔と変わらないのに内臓脂肪が増えた？→基礎代謝量が原因かも。

基礎代謝量の数値

・基礎代謝量（1日）＝基礎代謝基準値×体重
・基礎代謝量基準値＝50-69歳で、男性21.5、女性20.7

・男167cm/63Kg→1,354.5Kcal
・女153cm/37Kg→795.5kcal、153cm/38Kg→817Kcal、153cm/39Kg→838.5Kcal
   計算サイト　 https://fukla-health.com/tools/bmr_check


内臓脂肪を減らす考え方

・短期的行動はリバウンドの可能性も。短期間で落としてよいのは、１か月で体重の5％まで。（63kgなら、3.15Kg）
　これを超えると、からだが食事不足と勘違いして栄養を蓄えようとして太りやすくなる。

・中長期的に習慣の見直し。年齢とともに低下した基礎代謝量を底上げすることが大切。




■減らす：食べ物で減らす

・植物性タンパク質（動物性より植物性）
　大豆製品（納豆、豆腐、豆乳。動物性より植物性）。

・食物繊維（糖質や資質を吸収し体外に排出する）。
　野菜、海藻、こんにゃく、玄米、大麦。ごはんに混ぜてかさましする。

・オメガ3系脂肪酸（脂肪燃焼、血流改善効果）
　青魚（背が青く、赤身、手ごろの魚：イワシ、サバ、サンマ、にしん、太刀魚、きびなご、カツオ、マグロ、さわら、かんぱち、ブリ）
　煮魚（砂糖を使う）、フライ（調理油を使う）より、刺身、グリルを選択

・酢酸（脂肪の合成を抑制し燃焼を促進）
　酢
　毎日大さじ１杯を継続的に摂取して内臓脂肪が減った研究結果もあり。
　毎日飲む、調味料として使う。

・ポリフェノール（内臓脂肪の低減、脂肪の代謝向上効果）
　緑茶、ウーロン茶（トクホはやっぱりよい）

※炭水化物を一切取れないのはダメ＝健康被害につながる。

※早食い禁止。満腹中枢は時間がかかる。1回20-30回、食事は20分以上かける。

※腹八分目で箸をおく。大皿禁止、食前にお茶や水を飲む。

※夕食が遅いと脂肪を作る酵素の活動が20倍になる。
　21時までに終わる。どうしても遅ければ、野菜やおかずだけにする。

※脂肪のもとになるものを減らす→脂質、糖質
　ただし、三大栄養素なので極端に減らしてはダメ。
　栄養バランスに注意。調理法を工夫（ゆでる、煮る）、肉は赤身、食物繊維を取るなど。

※筋肉を作るものを増やす→タンパク質




■減らす：運動で減らす

考え方

・運動で消費エネルギー量を増やす。加齢とともに低下した基礎代謝量を上げる。

・筋トレ＋有酸素運動
　筋トレ→脂肪金を効率よく減らす。10分ぐらい。
　有酸素運動→脂肪燃焼がスムーズになる。30分ぐらい。

・筋トレ
　スロースクワット。お尻を後ろに突き出し、伸ばすときは膝を伸ばし切らない。最初は5回ぐらいで十分。
　ピラティスやドローインで深部の筋肉（インナーマッスル）を鍛える
　

・有酸素運動
　ウオーキング、エアロバイク、踏み台昇降、ヨガ、ダンス、エアロビ、スイミング。最低週3日。


■減らす：生活習慣で減らす

・睡眠
　睡眠不足→満腹感ホルモン「レプチン」が減り、食欲増進ホルモン「グレリン」が増えてしまう。










■猫背対策

・ゆがんだり、硬く縮まっている筋肉をゆるめるなど、うまく働けなくなっている筋肉を、正常化していく。
・正しい姿勢を支える4種類のインナーマッスル
（1）横隔膜、（2）骨盤底筋、（3）腹横筋、（4）多裂筋。これらは体幹の核となる部分である腹部に位置する。

■エクササイズ

①硬くなった背骨を伸ばす→背骨伸ばし
・イスに浅めに座り、背もたれによりかかる。
・両手を組み首を支える。
・上体をゆっくり後ろへ倒し、肋骨が大きく広がるのを意識して、ゆっくり鼻から息を吸い、ゆっくり口から吐く。
・上体を倒した姿勢をキープして、この呼吸を3回繰り返す。
・鼻から息を吸い、口から吐きながらもとの姿勢に戻る。

②おなかのインナーマッスルを目覚めさせる→おなか呼吸と肋骨呼吸
・お腹呼吸
　あおむけで両手をお腹にあて、息を鼻から大きく吸い、お腹をふくらませる。
　→お腹を引っ込めながら、口から息を吐く。お尻の穴を軽く締め、お尻を少し持ち上げる（骨盤をゆっくり傾ける）。
　→お尻を持ち上げたら内ももを締める。
・肋骨呼吸
　お腹呼吸で息を吐いた状態で、鼻から大きく息を吸う。
　→肋骨が動くことを確認しながら、口から息を吐く。

③股関節のインナーマッスルを鍛える。猫背で動かなくなっている大腰筋を鍛えることで背骨が安定→片足上げ。
・イスに座る。背骨を真っ直ぐに伸ばし、お尻の穴を軽く締める。両手でイスの端を持って支えてもOK。
・その姿勢をキープしたまま息を鼻から吸って、口から吐きながら、片足を床から5センチぐらい上げ、上げたまま10秒数える。
　このとき、お腹とお尻の穴を引っ込め、背骨はまっすぐ伸ばしたままで、骨盤を後ろに傾けない。
・口から息を吐きながら、上げた足を下ろし、反対の足も同じようにする。

④頭と体にイメージ付け→エクササイズ後の肋骨呼吸
・壁に頭と背中とお尻をつけた状態で立つ。両脚は一歩前に出して、つま先を少し開き、お尻と内ももを締める。
・この状態をしっかり意識しながら、肋骨呼吸。

------------------

■下腹だけが出る

原因　

・便秘
腸内の腐敗物が増え、代謝が悪化、腹部に皮下脂肪がつきやすくなる。
便が滞留すると老廃物を再吸収し、肌荒れ、肩こり、大腸がんなどのリスクも。

・内蔵下垂
筋肉があっても、ドカ食いや食後すぐ横になると、食べ物の重みで内臓が落ちる。
脂肪が多い食べ物は分解の時間がかかり、町内の滞在時間が長くなり、ないぞを圧迫、内臓を押し下げてしまう。
胃下垂になると蠕動運動が1/3にも低下し、消化がうまくいかず、胃もたれなどの症状にも。
自律神経の乱れ、下痢や便秘につながることも。

・内臓脂肪型肥満
腸間膜の周囲に過剰に脂肪が蓄積。
高カロリー食、運動不足
高血圧、高血糖などのリスクも。

・冷え
基礎代謝があると脂肪は燃焼されるもの。基礎代謝の低下により脂肪が燃焼されず、蓄積された脂肪と水分がおなかを膨らませる。
水分代謝も悪くなり、体内にたまった水分が重力で下腹に集まる。
リンパの流れが悪くなり、むくみや冷えにつながることも。
水分がたまると体温を低下させ、冷えを悪化、、、という悪循環にも。
筋肉が硬いと周辺の血液やリンパが圧迫され流れが悪くなる。

・骨盤のゆがみ
ゆがんだ骨盤の上に下垂してきた内臓がのる。
大腰筋（上半身と下半身をつなぐインナーマッスル）の衰えが一因。弱まると骨盤が横に寝てしまい、内臓が乗りやすく、脂肪がつきやすくなる。
姿勢が悪いのも一因。猫背、反り腰。

・筋肉の衰え
平滑筋（内臓の壁にある筋肉）の疲れにより消化吸収が遅れがちになり、食べたものが胃腸にたまりがちになる。

・生活習慣の乱れ。



対策

・方針
1.毎日、定時に起きる（睡眠サイクルの乱れも便秘の遠因であるため）
2.起きたらすぐに日光を浴びる（セロトニンの分泌を促し、睡眠サイクルを整えやすくする）
3.毎日、定時に食事をとる（便秘を避けるためには、朝食もしっかりととる）
4.野菜や海藻などの食物繊維を多めに食べる（三食とも）
5.高カロリー・高脂質な食べ物を極力避ける（三食とも）
6.日中はできるだけ活動的に過ごす（体を動かす）
7.ストレスを長時間ひきずらない（短時間で気持ちを切り替える）
8.少量ずつこまめに水分を摂取する（水分不足は便秘になりやすいため）
9.立っている時も座っている時も正しい姿勢を意識する
10.長時間座り続けない（時間を決めて立つようにする）
11.休憩時間には腹部を軽くマッサージする（ほぐす）
12.昼食以降はカフェインをとらない（夜に入眠しやすくするため）
13.夕食は就寝3時間前までに済ませる
14.就寝前にリラックスタイムをつくる（アロマや瞑想など）
15.毎日、定時に寝る

・トイレ前のマッサージ→腸の動きを活性化。
手を温める→息を吐きながら、へそをまわるように、へその右下から「のの字」を書くようにマッサージ。へその左ではしっかり揉む→背筋を伸ばし両手のひらを背中の腰にあて、上下に20往復さする。
強く推すのではなく、心地よい強さとリズムがポイント。
食後１時間以内や、体調が悪いときは不可。

・大腰筋エクササイズ
お尻歩き

・骨盤のゆがみを治す
仰向け→右ひざを引き寄せ、筋肉を伸ばす→右足を左に倒す、顔は右。20-30秒→左も。

・腹筋トレーニング
床に座り→両ひざの上に両手を置き→息を吸いながら背筋を伸ばす→息を吐きながら状態をゆっくりと後ろに傾け、Vの字にする→片足ずつ少し上に持ち上げ足の指を真上に向ける→できるなら手を放してV字バランス→KEEPして呼吸を5回

🌹あなたは医者をやめなさい👨‍⚕️カロリーアップ

8月

9日

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■１日のカロリー

現在の食事合計　
1,300Kcal（3食のみ1,000＋間食400ぐらい）

入院中
1,400Kcalだった。特にご飯が多かった。


■当面の目安

1,500Kcalぐらいにする→１か月で1Kgぐらい増える。


■３食では

朝食にフレンチトーストやホットケーキ。
たまごかけご飯。


■間食では

油を使っているものを使う。冷凍たこ焼き


■水分

ただの水、ではなく、ヨーグルトドリンクなど。


■コツ

好きなものを増やす。
MCTオイルを試してみる。

🌹あなたは医者をやめなさい👨‍⚕️薬による味覚障害

5月

12日

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体験

酸味
トマト、ポン酢
マリネを少しだけ温める

甘味
ポテサラ

🌹あなたは医者をやめなさい👨‍⚕️SRP

12月

3日

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■「スケーリング」
・普通の歯石除去

■「SRP（scaling root planing）」
・歯周ポケットの内部の歯石を除去。
・歯と歯茎の間に器具を刺して、入り込んだ汚れを取る。
・ほおっておくと骨に影響。歯ぐき下がり、歯が取れるなど。
・歯ぐきから血が出るのは、歯ブラシが歯茎を傷つけたているのではなく、歯と歯茎の間に炎症があり、そこにたまった血が出てくるもの。

■実施すると
・確かに出血は減る。
・歯がすーすーする。
　歯茎が閉まってきたら減るのかと思ったら、
　歯ぐきが下がり→いままであった炎症の血がなくなったので、
　→神経が出た状態になっており→歯ぐきがしまっても上がることは
　　ないので、すーすーする。

🌹あなたは医者をやめなさい👨‍⚕️中途覚醒

10月

7日

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中途覚醒

■症状

夜中に何度も目が覚める。
眠りが浅い。
トイレに何度も起きる。

不眠症の一つ。

■タイプ

入眠障害
寝つきが悪い。30分から1時間で眠れない。

早朝覚醒
早く目が覚める（2時間以上）
一度目が覚めると再び眠れない
※高齢者に多い。

熟眠障害
十分寝ているのに寝た気がしない。
朝疲れが残っていたり、
睡眠中の呼吸状態や手足のけいれんに原因があることも。


■原因

１．睡眠サイクルの乱れ

　　レム睡眠（身体を休める）とノンレム睡眠（脳を休める）のリズムの乱れ。

　　普通、入浴→ノンレム睡眠→90分ぐらいでレム睡眠に移る。
　　その後、70-110分周期で入れ替わる（一晩3-5回）。
　　中途覚醒はレム睡眠（身体を休める）の時に起こる傾向あり。

　　※高齢者は乱れやすい。
入眠～覚醒のリズムが変化する。
　　　これだけならあまり気にしなくてもよい？。

２．自律神経の乱れ

　　交感神経→活発に活動しているときにはたらく。
　　副交感神経→リラックスしている時にはたらく。

　　ストレスや緊張→交感神経が刺激され→脳や身体が興奮、心拍・血圧上昇
　　→眠りが浅い、眠っても新進が緊張→中途覚醒。

　　※まじめな人、責任感が強い人に起きやすい傾向。


３．生活習慣の乱れ

　　アルコールの過剰摂取、就寝前の飲食、不規則な睡眠時間など。
　
　　生活習慣病（肥満、高血圧、糖尿病）
　　血圧が高い→交感神経が活性化→脳が興奮→眠りが浅い
　　肥満、糖尿→高血圧に発展しやすい→交感神経の活性化。

４．疾患
　
　　睡眠時無呼吸症候群
　　慢性閉そく性肺疾患
　　皮膚疾患（かゆみ）
　　むずむず脚症候群
　　周期性四肢運動障害（あしがぴくぴくなど）
　　うつ病
　　高血圧
　　心臓病
　　呼吸器疾患
　　頻尿
　　アレルギー、花粉症
　　関節リュウマチ
　　腎臓病
　　歯ぎしり
　　こむら返り

５．環境

　　騒音、光、温度、湿度。

■放置による影響

　　うつ病リスク←脳機能の低下、ストレス（倦怠感、集中力の低下による）
　　うつ病と相関関係

　　睡眠の質の低下→インスリンの分泌に支障→血糖値が下がりにくい→糖尿病リスク

　　高血圧リスク←交感神経活性化し血圧が上昇、脳が休息しない
　　→動脈硬化リスク

　


■対策

２．自律神経を乱さない

　　・スマホ、PC
　　　ブルーライトは、睡眠を促す「メラトニン」の生成を抑制してしまう。
　　　脳が興奮→交感神経が優位になってしまう。
　　　就寝の1時間前までに。

　　・室温
　　　夏26度、冬18-23度、湿度は50-60％が理想的。

３．生活習慣の改善。

　　・就寝時間、起床時間を一定にする→リズムを作る。
　　　起きたらまずカーテンを開ける。

　　・入浴
　　　就寝1-2時間前までに38-40度のぬるめの入浴
　　　→リラックス効果→副交感神経が優位。
　　　→深部体温をいったん上げる→下がっていくときに自然な眠気。

　　　半身浴も効果。

　　・寝る前の音楽、読書などリラックスタイムを。

　　・ストレッチ
　　　→リラックス→副交感神経が優位。
　　　→体温がいったん上がり、就寝時に下がる。

　　・カフェイン
　　　接種後、30分-1時間後に脳に到達→覚醒してしまう。

　　・飲酒
　　　寝る前の飲酒は避ける
　　　就寝の2時間前までに

　　・体内時計の安定
　　　朝、太陽を浴びる。
　　　朝食は起床後1時間以内に食べる
　　　規則的な食事

　　・運動
　　　ほどよい疲労感→眠りを促す。
　　　新陳代謝を高め、血行が良くなる→自律神経を整える。
　　　自律神経のバランスを整える
　　　筋肉の緊張をほぐす→交感神経の働きが抑制される。
　　　
　　　毎日30分程度のウオーキング。
　　　日光の下が良い。体内時計と自立神経を整える。
　　　早朝の散歩、ストレッチの習慣
　　　夕方から欲にかけての運動（就寝の3時間前。脳の温度を一時上げる→下がっていく）

　　　就寝前の運動は不可。

　　・水分
　　　就寝前は控える（一日の量を考えるなら、午前中に多く）。
　　　寝る前にはトイレへ。

　　・睡眠時間にこだわらない。

　　・自分なりのストレス解消法を作る、気分転換

　　・不眠恐怖（また今日も）
　　　→どうせいつか眠れる、と割り切ると好結果。
　　　→がまんして寝床にいると不安が増す。

　　・10-15分の昼寝。

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身体の緊張をほぐす

軽いストレッチ
首と頭のつなぎめのストレッチ：顎だし→顎戻し
肩を回して落とす。肩が理想の位置になる。

深呼吸
交換神経から副交感神経にきりかわる。
4秒で吸い４秒止め８行ではく。これを4回×２クール。

ツボ
副交感神経をはたらかせる。
合谷：（親指人差し指の股）
労宮：てのひらの中央。血行改善も。
神門：手首内側

太陽の光を浴びる
セロトニン「幸せホルモン」。

食品
セロトニンの分泌←トリプトファン、ビタミンB6（肉、魚、豆。ナッツも。カカオ70％以上のビターチョコのポリフェノール）
ホットミルク、ミルクココア→副交感神経に作用
ドリンクはアイスよりホット（冷えるとコリの原因に）

寝るための習慣
午後２時以降はカフェインを控えハーブティへ。


好きな音楽
気を紛らわす。気分を高めたり落ち着かせる効果。
環境音（雨音、川のせせらぎ、ゆったりピアノなど）→「1/fゆらぎ」

笑う。
医師や理性をつかさどる大脳新皮質に流れる血液量が増え、脳の働きが活性化。
自律神経のバランスが整う。肩の力がうまく抜け緊張緩和。

癒し
かわいい動画や画像→オキシトシン（癒しホルモン）が分泌
→恐怖心や逃げ出したくなる欲求を減少し、幸福感で満たす作用。

香り
リフレッシュなら柑橘系
リラックスならラベンダー系
鎮静・緊張緩和ならカモミール
ハンカチに落として持ち歩く→不安な時のお守り



行動療法
苦手なシチュエーションにあえて身を置き少しずつ克服。
意外と大丈夫だった、という人も多い。

何もしない日を作る
ボーっとする→頭の中が整理される

休憩
仕事55分→5分以上の休憩（交感神経から副交感神経への切り替えは5分程度かかる。ボーっとする時間を作る）
姿勢を変える。

書き出す
自分の感じていることを客観視でき、解決策が見えることも。

人に不安を打ち明ける。

養成所で緊張トレーニング。



前向きになることばを唱える
こちに出すと脳が言葉の意味を読取、自律神経が現実化しようとする。

緊張していることを客観視して認める。
緊張するな、と言い聞かせても追い詰められてしまう。

緊張しやすい人
評価が気にある、過去に人前で失敗、まじめ。

🌹あなたは医者をやめなさい👨‍⚕️健康診断（γ-GT）

8月

23日

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γ-GT（ガンマ。アールではない）、γ-GTP

■

①肝臓の解毒作用に関係する酵素。たんぱく質を分解する。
②アルコールなどを分解する肝臓の作用に関係している酵素。

※アルコールを飲んでいないのに高い？→アルコールを控えて、という軽率な判断をしないこと。

■基準値:：50U/I以下（男性）

■高くなる原因

①アルコールが原因の場合

肝細胞に存在するγ-GTが血液中に出てきて特異的に上昇し、
基準値の数倍から10数倍の高値になります。
これは、アルコールが肝細胞のγ-GT合成を刺激するため。

アルコール性脂肪肝では、γ-GTのほかにAST、ALT、LDH、さらにコレステロールやトリグリセリドも高値になりますが、
アルコールが関係しない脂肪肝（食事性や糖尿病性）ではγ-GTの上昇はごく軽度です。

アルコール性肝障害の血液検査結果の特徴

・ASTとALTの比が2以上となる
・上昇したとしてもASTは500まで、ALTは300までと中等度にとどまる
・γ-GTPはとても高くなりうる（1000以上になることも少なくない）
・ALPは正常上限の3倍までにとどまる
血液検査の結果がこれらの特徴を持っている場合、アルコール性肝障害の可能性をより強く考えなければなりません。




②胆道系の病気が原因の場合

胆道炎や総胆管結石、腫瘍などで胆道の内圧が上昇するときや
胆汁うっ滞などでは2～3倍の高値になります。
胆汁うっ滞、薬物性肝障害、脂肪肝など。


③向精神薬、抗てんかん薬、睡眠薬などの一部の薬剤





■禁酒と評価

禁酒すると下がる→一過性のアルコールが原因
禁酒しても下がらない→アルコール以外の原因がある


アルコールが原因の場合
→健康な人は、一時的にγ-GTPの数値が上昇しても、すぐにもとに戻る
→禁酒すれば2週間ぐらいで半減。

アルコール性肝炎、アルコール性脂肪肝→2-3か月の筋腫が必要。

アルコールに関係ない場合
→非アルコール性脂肪性肝炎（アルコールに関係なく肝臓に中性脂肪がたまり、それが原因で起こった肝炎



■疑われる病気

アルコール性肝障害、閉塞性黄疸、胆石症、肝炎、急性膵炎 等



■検査

血液検査（肝炎ウイルス）、腹部超音波など。

🌹あなたは医者をやめなさい👨‍⚕️水分

8月

21日

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みずのがぶのみ

■過剰に水分を摂取すると

　「水中毒」＝血中の低ナトリウム

　　細胞のナトリウム濃度は変わらない→調整しようと浸透圧で水が引き出され細胞にうっ血。
　　腎臓が尿で調整するのでめったにおこらないが、状況により発生も。

　　→手足のしびれ、皮膚を押して跡が残るようなむくみ。こむら返り、つる。
　　→嘔吐、尿失禁、意識障害、けいれんなど

　　熱中症と併発していて、水を飲まされれて中毒になる事例も。

　　がぶ飲みしようとする人は、すでに汗をかいていてナトリウムが不足している状態かも。

■がぶ飲みに要注意

　　腎機能障害
　　マラソンなど耐久力スポーツの人
　　炎天下で活動する人
　　サウナ好き

■対策

　　水分とともにナトリウムを取る（梅干し、塩飴、電解質入りドリンク
　　真水より塩分の含まれた飲料。

　　ただし
　　塩分摂りすぎにより水分の過剰摂取。
　　砂糖の取りすぎによる保水効果の高まりも水毒につながる。

　　がぶ飲みではなく、こまめに飲む。
　　短時間に2-3ℓ以上飲むのは危険。
　　1時間にコップ半分ほど→一日1,600－2,000CC取る計算になる。
　
　　体重の4％が上限（63KG→2.5ℓ）
　　水だけではなく食材にも含まれているので、単純に水2.5ℓは過剰。）
　　

　　のどが渇いた、と感じている時はすでに遅い。乾いていない時から取る。

　　汗をかく。余分な水分を出す（運動、入浴。スクワットが効果的）

　　食材→体を温めるものが効果的
　　にんにく、しょうが、ネギ、カボチャ、ニラ、イモ類
　　サラダは生より温野菜として（スープ、ポトフなど）
　　玄米、そば。

　　リンパマッサージ（鎖骨の下、脇の下、股関節、足裏）

■水毒（漢方）

　　水毒＝体内水分のアンバランス。水中毒とは違う。

　　二日酔い・熱中症・激しい下痢は脱水による「水毒」。
　　むくみ・胸水・胃内停水（おなかがチャポチャポする）などは水分過剰
　　水様性鼻汁・喀痰などの分泌異常も「水毒」

　　筋肉が水分を押しだす役割がある。筋力低下で水分を押し出す力も低下。
　　筋力の低下も水毒の一因かも。特に足腰の筋肉。
　

　「利水剤」（水をさばく生薬）として知られている漢方薬で改善が見込める症状を「水毒」と
　　称している

　　良性頭位性眩暈の急性期には『苓桂朮甘湯』。
　　気力・体力が低下して慢性的なふらつきが起こる場合は『半夏白朮天麻湯』
　　水分循環を改善し水毒を取り去ることで、めまいを治します。
　　
　　この２剤でうまく効かない場合には『五苓散（感染症などの脱水など）』『真武湯（脳動脈硬化？などの一瞬のめまいなど）』『当帰芍薬散（生理中のめまいなど）』
　　西洋医学的には不定愁訴と診断された方で胃腸虚弱と「水毒」に注目して『半夏白朮天麻湯』の処方により倦怠感・ふらつき・目の奥の痛みが改善した例や、
　　数年前から続くアルコール依存症の方の「水毒」によるめまい・頭痛に『苓桂朮甘湯』の処方で改善した症例も私自身経験しています。