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- 🌹あなたは医者をやめなさい 👨⚕️太鼓腹
🌹あなたは医者をやめなさい 👨⚕️太鼓腹
8月
21日
あんこ腹
状態：ぶよぶよ。CMで出てくるような、垂れた腹がベルトに乗っかってタプタプする感じ。
原因：皮下脂肪が多い状態
対策：有酸素運動、筋トレ、直接的マッサージ。
たいこ腹（リンゴ型肥満）
状態：張っている。おなか周りに脂肪がついて前に突き出した感じ。
原因：内臓脂肪が多い状態（内臓脂肪＝臓器間や血管の中についた脂肪）。胴回りの筋肉が弱まり＋内臓肥満が追い打ち。猫背で筋肉を使わず、腹部のインナーマッスルが衰えていることも一因。猫背で、骨盤が後ろに傾いている（下のほうが前に出ている）→上体の重みを支えられずさらに傾く。
対策：有酸素運動、炭水化物ダイエット
■内臓脂肪
内臓脂肪とは
・内臓周りの腸間膜に蓄積される脂肪の一種。
・エネルギーが消費されずに余ると肝臓で中性脂肪が合成され脂肪として蓄えられてしまう。
・血液中の中性脂肪も余ると脂肪になる。
内臓脂肪が増える原因
・糖質、脂質の食べ過ぎ
・運動不足
・基礎代謝量の低下…これがわかりにくい。
基礎代謝量（BMR)
・10代から低下が始まる。10代のころの食生活を続けると当然バランスが崩れる。
・飲食の量が昔と変わらないのに内臓脂肪が増えた？→基礎代謝量が原因かも。
基礎代謝量の数値
・基礎代謝量（1日）＝基礎代謝基準値×体重
・基礎代謝量基準値＝50-69歳で、男性21.5、女性20.7
・男167cm/63Kg→1,354.5Kcal
・女153cm/37Kg→795.5kcal、153cm/38Kg→817Kcal、153cm/39Kg→838.5Kcal
計算サイト https://fukla-health.com/tools/bmr_check
内臓脂肪を減らす考え方
・短期的行動はリバウンドの可能性も。短期間で落としてよいのは、１か月で体重の5％まで。（63kgなら、3.15Kg）
これを超えると、からだが食事不足と勘違いして栄養を蓄えようとして太りやすくなる。
・中長期的に習慣の見直し。年齢とともに低下した基礎代謝量を底上げすることが大切。
■減らす：食べ物で減らす
・植物性タンパク質（動物性より植物性）
大豆製品（納豆、豆腐、豆乳。動物性より植物性）。
・食物繊維（糖質や資質を吸収し体外に排出する）。
野菜、海藻、こんにゃく、玄米、大麦。ごはんに混ぜてかさましする。
・オメガ3系脂肪酸（脂肪燃焼、血流改善効果）
青魚（背が青く、赤身、手ごろの魚：イワシ、サバ、サンマ、にしん、太刀魚、きびなご、カツオ、マグロ、さわら、かんぱち、ブリ）
煮魚（砂糖を使う）、フライ（調理油を使う）より、刺身、グリルを選択
・酢酸（脂肪の合成を抑制し燃焼を促進）
酢
毎日大さじ１杯を継続的に摂取して内臓脂肪が減った研究結果もあり。
毎日飲む、調味料として使う。
・ポリフェノール（内臓脂肪の低減、脂肪の代謝向上効果）
緑茶、ウーロン茶（トクホはやっぱりよい）
※炭水化物を一切取れないのはダメ＝健康被害につながる。
※早食い禁止。満腹中枢は時間がかかる。1回20-30回、食事は20分以上かける。
※腹八分目で箸をおく。大皿禁止、食前にお茶や水を飲む。
※夕食が遅いと脂肪を作る酵素の活動が20倍になる。
21時までに終わる。どうしても遅ければ、野菜やおかずだけにする。
※脂肪のもとになるものを減らす→脂質、糖質
ただし、三大栄養素なので極端に減らしてはダメ。
栄養バランスに注意。調理法を工夫（ゆでる、煮る）、肉は赤身、食物繊維を取るなど。
※筋肉を作るものを増やす→タンパク質
■減らす：運動で減らす
考え方
・運動で消費エネルギー量を増やす。加齢とともに低下した基礎代謝量を上げる。
・筋トレ＋有酸素運動
筋トレ→脂肪金を効率よく減らす。10分ぐらい。
有酸素運動→脂肪燃焼がスムーズになる。30分ぐらい。
・筋トレ
スロースクワット。お尻を後ろに突き出し、伸ばすときは膝を伸ばし切らない。最初は5回ぐらいで十分。
ピラティスやドローインで深部の筋肉（インナーマッスル）を鍛える
・有酸素運動
ウオーキング、エアロバイク、踏み台昇降、ヨガ、ダンス、エアロビ、スイミング。最低週3日。
■減らす：生活習慣で減らす
・睡眠
睡眠不足→満腹感ホルモン「レプチン」が減り、食欲増進ホルモン「グレリン」が増えてしまう。
■猫背対策
・ゆがんだり、硬く縮まっている筋肉をゆるめるなど、うまく働けなくなっている筋肉を、正常化していく。
・正しい姿勢を支える4種類のインナーマッスル
（1）横隔膜、（2）骨盤底筋、（3）腹横筋、（4）多裂筋。これらは体幹の核となる部分である腹部に位置する。
■エクササイズ
①硬くなった背骨を伸ばす→背骨伸ばし
・イスに浅めに座り、背もたれによりかかる。
・両手を組み首を支える。
・上体をゆっくり後ろへ倒し、肋骨が大きく広がるのを意識して、ゆっくり鼻から息を吸い、ゆっくり口から吐く。
・上体を倒した姿勢をキープして、この呼吸を3回繰り返す。
・鼻から息を吸い、口から吐きながらもとの姿勢に戻る。
②おなかのインナーマッスルを目覚めさせる→おなか呼吸と肋骨呼吸
・お腹呼吸
あおむけで両手をお腹にあて、息を鼻から大きく吸い、お腹をふくらませる。
→お腹を引っ込めながら、口から息を吐く。お尻の穴を軽く締め、お尻を少し持ち上げる（骨盤をゆっくり傾ける）。
→お尻を持ち上げたら内ももを締める。
・肋骨呼吸
お腹呼吸で息を吐いた状態で、鼻から大きく息を吸う。
→肋骨が動くことを確認しながら、口から息を吐く。
③股関節のインナーマッスルを鍛える。猫背で動かなくなっている大腰筋を鍛えることで背骨が安定→片足上げ。
・イスに座る。背骨を真っ直ぐに伸ばし、お尻の穴を軽く締める。両手でイスの端を持って支えてもOK。
・その姿勢をキープしたまま息を鼻から吸って、口から吐きながら、片足を床から5センチぐらい上げ、上げたまま10秒数える。
このとき、お腹とお尻の穴を引っ込め、背骨はまっすぐ伸ばしたままで、骨盤を後ろに傾けない。
・口から息を吐きながら、上げた足を下ろし、反対の足も同じようにする。
④頭と体にイメージ付け→エクササイズ後の肋骨呼吸
・壁に頭と背中とお尻をつけた状態で立つ。両脚は一歩前に出して、つま先を少し開き、お尻と内ももを締める。
・この状態をしっかり意識しながら、肋骨呼吸。
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■下腹だけが出る
原因
・便秘
腸内の腐敗物が増え、代謝が悪化、腹部に皮下脂肪がつきやすくなる。
便が滞留すると老廃物を再吸収し、肌荒れ、肩こり、大腸がんなどのリスクも。
・内蔵下垂
筋肉があっても、ドカ食いや食後すぐ横になると、食べ物の重みで内臓が落ちる。
脂肪が多い食べ物は分解の時間がかかり、町内の滞在時間が長くなり、ないぞを圧迫、内臓を押し下げてしまう。
胃下垂になると蠕動運動が1/3にも低下し、消化がうまくいかず、胃もたれなどの症状にも。
自律神経の乱れ、下痢や便秘につながることも。
・内臓脂肪型肥満
腸間膜の周囲に過剰に脂肪が蓄積。
高カロリー食、運動不足
高血圧、高血糖などのリスクも。
・冷え
基礎代謝があると脂肪は燃焼されるもの。基礎代謝の低下により脂肪が燃焼されず、蓄積された脂肪と水分がおなかを膨らませる。
水分代謝も悪くなり、体内にたまった水分が重力で下腹に集まる。
リンパの流れが悪くなり、むくみや冷えにつながることも。
水分がたまると体温を低下させ、冷えを悪化、、、という悪循環にも。
筋肉が硬いと周辺の血液やリンパが圧迫され流れが悪くなる。
・骨盤のゆがみ
ゆがんだ骨盤の上に下垂してきた内臓がのる。
大腰筋（上半身と下半身をつなぐインナーマッスル）の衰えが一因。弱まると骨盤が横に寝てしまい、内臓が乗りやすく、脂肪がつきやすくなる。
姿勢が悪いのも一因。猫背、反り腰。
・筋肉の衰え
平滑筋（内臓の壁にある筋肉）の疲れにより消化吸収が遅れがちになり、食べたものが胃腸にたまりがちになる。
・生活習慣の乱れ。
対策
・方針
1.毎日、定時に起きる（睡眠サイクルの乱れも便秘の遠因であるため）
2.起きたらすぐに日光を浴びる（セロトニンの分泌を促し、睡眠サイクルを整えやすくする）
3.毎日、定時に食事をとる（便秘を避けるためには、朝食もしっかりととる）
4.野菜や海藻などの食物繊維を多めに食べる（三食とも）
5.高カロリー・高脂質な食べ物を極力避ける（三食とも）
6.日中はできるだけ活動的に過ごす（体を動かす）
7.ストレスを長時間ひきずらない（短時間で気持ちを切り替える）
8.少量ずつこまめに水分を摂取する（水分不足は便秘になりやすいため）
9.立っている時も座っている時も正しい姿勢を意識する
10.長時間座り続けない（時間を決めて立つようにする）
11.休憩時間には腹部を軽くマッサージする（ほぐす）
12.昼食以降はカフェインをとらない（夜に入眠しやすくするため）
13.夕食は就寝3時間前までに済ませる
14.就寝前にリラックスタイムをつくる（アロマや瞑想など）
15.毎日、定時に寝る
・トイレ前のマッサージ→腸の動きを活性化。
手を温める→息を吐きながら、へそをまわるように、へその右下から「のの字」を書くようにマッサージ。へその左ではしっかり揉む→背筋を伸ばし両手のひらを背中の腰にあて、上下に20往復さする。
強く推すのではなく、心地よい強さとリズムがポイント。
食後１時間以内や、体調が悪いときは不可。
・大腰筋エクササイズ
お尻歩き
・骨盤のゆがみを治す
仰向け→右ひざを引き寄せ、筋肉を伸ばす→右足を左に倒す、顔は右。20-30秒→左も。
・腹筋トレーニング
床に座り→両ひざの上に両手を置き→息を吸いながら背筋を伸ばす→息を吐きながら状態をゆっくりと後ろに傾け、Vの字にする→片足ずつ少し上に持ち上げ足の指を真上に向ける→できるなら手を放してV字バランス→KEEPして呼吸を5回
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