🌹あなたは医者をやめなさい👨⚕️中途覚醒
10月
7日
■症状
夜中に何度も目が覚める。
眠りが浅い。
トイレに何度も起きる。
不眠症の一つ。
■タイプ
入眠障害
寝つきが悪い。30分から1時間で眠れない。
早朝覚醒
早く目が覚める（2時間以上）
一度目が覚めると再び眠れない
※高齢者に多い。
熟眠障害
十分寝ているのに寝た気がしない。
朝疲れが残っていたり、
睡眠中の呼吸状態や手足のけいれんに原因があることも。
■原因
１．睡眠サイクルの乱れ
レム睡眠（身体を休める）とノンレム睡眠（脳を休める）のリズムの乱れ。
普通、入浴→ノンレム睡眠→90分ぐらいでレム睡眠に移る。
その後、70-110分周期で入れ替わる（一晩3-5回）。
中途覚醒はレム睡眠（身体を休める）の時に起こる傾向あり。
※高齢者は乱れやすい。
入眠～覚醒のリズムが変化する。
これだけならあまり気にしなくてもよい？。
２．自律神経の乱れ
交感神経→活発に活動しているときにはたらく。
副交感神経→リラックスしている時にはたらく。
ストレスや緊張→交感神経が刺激され→脳や身体が興奮、心拍・血圧上昇
→眠りが浅い、眠っても新進が緊張→中途覚醒。
※まじめな人、責任感が強い人に起きやすい傾向。
３．生活習慣の乱れ
アルコールの過剰摂取、就寝前の飲食、不規則な睡眠時間など。
生活習慣病（肥満、高血圧、糖尿病）
血圧が高い→交感神経が活性化→脳が興奮→眠りが浅い
肥満、糖尿→高血圧に発展しやすい→交感神経の活性化。
４．疾患
睡眠時無呼吸症候群
慢性閉そく性肺疾患
皮膚疾患（かゆみ）
むずむず脚症候群
周期性四肢運動障害（あしがぴくぴくなど）
うつ病
高血圧
心臓病
呼吸器疾患
頻尿
アレルギー、花粉症
関節リュウマチ
腎臓病
歯ぎしり
こむら返り
５．環境
騒音、光、温度、湿度。
■放置による影響
うつ病リスク←脳機能の低下、ストレス（倦怠感、集中力の低下による）
うつ病と相関関係
睡眠の質の低下→インスリンの分泌に支障→血糖値が下がりにくい→糖尿病リスク
高血圧リスク←交感神経活性化し血圧が上昇、脳が休息しない
→動脈硬化リスク
■対策
２．自律神経を乱さない
・スマホ、PC
ブルーライトは、睡眠を促す「メラトニン」の生成を抑制してしまう。
脳が興奮→交感神経が優位になってしまう。
就寝の1時間前までに。
・室温
夏26度、冬18-23度、湿度は50-60％が理想的。
３．生活習慣の改善。
・就寝時間、起床時間を一定にする→リズムを作る。
起きたらまずカーテンを開ける。
・入浴
就寝1-2時間前までに38-40度のぬるめの入浴
→リラックス効果→副交感神経が優位。
→深部体温をいったん上げる→下がっていくときに自然な眠気。
半身浴も効果。
・寝る前の音楽、読書などリラックスタイムを。
・ストレッチ
→リラックス→副交感神経が優位。
→体温がいったん上がり、就寝時に下がる。
・カフェイン
接種後、30分-1時間後に脳に到達→覚醒してしまう。
・飲酒
寝る前の飲酒は避ける
就寝の2時間前までに
・体内時計の安定
朝、太陽を浴びる。
朝食は起床後1時間以内に食べる
規則的な食事
・運動
ほどよい疲労感→眠りを促す。
新陳代謝を高め、血行が良くなる→自律神経を整える。
自律神経のバランスを整える
筋肉の緊張をほぐす→交感神経の働きが抑制される。
毎日30分程度のウオーキング。
日光の下が良い。体内時計と自立神経を整える。
早朝の散歩、ストレッチの習慣
夕方から欲にかけての運動（就寝の3時間前。脳の温度を一時上げる→下がっていく）
就寝前の運動は不可。
・水分
就寝前は控える（一日の量を考えるなら、午前中に多く）。
寝る前にはトイレへ。
・睡眠時間にこだわらない。
・自分なりのストレス解消法を作る、気分転換
・不眠恐怖（また今日も）
→どうせいつか眠れる、と割り切ると好結果。
→がまんして寝床にいると不安が増す。
・10-15分の昼寝。
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身体の緊張をほぐす
軽いストレッチ
首と頭のつなぎめのストレッチ：顎だし→顎戻し
肩を回して落とす。肩が理想の位置になる。
深呼吸
交換神経から副交感神経にきりかわる。
4秒で吸い４秒止め８行ではく。これを4回×２クール。
ツボ
副交感神経をはたらかせる。
合谷：（親指人差し指の股）
労宮：てのひらの中央。血行改善も。
神門：手首内側
太陽の光を浴びる
セロトニン「幸せホルモン」。
食品
セロトニンの分泌←トリプトファン、ビタミンB6（肉、魚、豆。ナッツも。カカオ70％以上のビターチョコのポリフェノール）
ホットミルク、ミルクココア→副交感神経に作用
ドリンクはアイスよりホット（冷えるとコリの原因に）
寝るための習慣
午後２時以降はカフェインを控えハーブティへ。
好きな音楽
気を紛らわす。気分を高めたり落ち着かせる効果。
環境音（雨音、川のせせらぎ、ゆったりピアノなど）→「1/fゆらぎ」
笑う。
医師や理性をつかさどる大脳新皮質に流れる血液量が増え、脳の働きが活性化。
自律神経のバランスが整う。肩の力がうまく抜け緊張緩和。
癒し
かわいい動画や画像→オキシトシン（癒しホルモン）が分泌
→恐怖心や逃げ出したくなる欲求を減少し、幸福感で満たす作用。
香り
リフレッシュなら柑橘系
リラックスならラベンダー系
鎮静・緊張緩和ならカモミール
ハンカチに落として持ち歩く→不安な時のお守り
行動療法
苦手なシチュエーションにあえて身を置き少しずつ克服。
意外と大丈夫だった、という人も多い。
何もしない日を作る
ボーっとする→頭の中が整理される
休憩
仕事55分→5分以上の休憩（交感神経から副交感神経への切り替えは5分程度かかる。ボーっとする時間を作る）
姿勢を変える。
書き出す
自分の感じていることを客観視でき、解決策が見えることも。
人に不安を打ち明ける。
養成所で緊張トレーニング。
前向きになることばを唱える
こちに出すと脳が言葉の意味を読取、自律神経が現実化しようとする。
緊張していることを客観視して認める。
緊張するな、と言い聞かせても追い詰められてしまう。
緊張しやすい人
評価が気にある、過去に人前で失敗、まじめ。
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