🌹あなたは医者をやめなさい 👨⚕️中途覚醒
9月
27日
■症状
夜中に何度も目が覚める
そのまま眠れなくなる
夜目覚めてしまい、その後なかなか寝付けない（再入眠に30分以上かかる事が多い）
これによって本人が苦しい思いをしている、生活に支障が出ている
これらの状態が一定期間続いている（週に3回以上が3カ月以上続いている）
■同様障害
入眠障害＝寝付けない
早朝覚醒＝大幅に早く目が覚める
熟眠障害＝浅い眠りが続く。
合併していることも多い。
■継続してしまうことによるリスク
身体疾患へのリスク
精神的不安定
■診断
不眠症の1種。
中高年に最も多くみられる。
■発症者の傾向
高齢者
レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルが不安定になる。
生理的変化であるので、病気ではない。
年齢相応の酢民の質の低下は正常内変化。
若い頃のようにぐっすり眠りたい、といって睡眠薬を使うと、ふらつきや転倒のリスクが高まるのでNG。
若い人が同じ症状の場合は治療を進めることも。
生活リズム
不規則になると体内時計が狂う。
真面目
責任感が強い→緊張状態が続く→眠りが浅くなる
■原因
・眠りが浅いと生じやすくなる。＝些細な刺激で目覚めてしまう。
・精神的ストレス
交感神経が興奮している
脳が休息に入れない。
うつ病→脳内神経物質の分泌以上→睡眠の質が低下。
入眠障害の併発も多い。
夢を見ることが多い＝レム睡眠が多い＝眠りが浅い時間が多い可能性。
・身体的ストレス、体調不調
夜間頻尿
呼吸器系病気→睡眠呼吸の障害→睡眠障害
軌道閉塞→睡眠障害
皮膚疾患
かゆみ→睡眠障害
むずむず脚→痛痒い不快感→睡眠障害
周期性四肢運動障害→手足が動く→睡眠障害
・睡眠時無呼吸症候群
中枢性（脳梗塞など脳の異常によって生じる）
末梢性（肥満などで気道が狭くなる事で生じる）
・薬の副作用
抗うつ剤
気分安定薬
抗パーキンソン病薬
抗生物質
ステロイド
降圧剤
脂質異常治療薬
鎮咳薬（咳止め）
気管支拡張薬（喘息などに使うお薬）
鎮痛剤
・飲食
コーヒー、チョコレート→カフェイン
■対策
・精神的ストレスの除去、軽減
原因となる場所や人に近づかない
人に話す
・寝る前に副交感神経を活性化させる行動
心身に「リラックスしても大丈夫」という判断をさせる。
ぬるめのお風呂にゆっくり。
アロマ
寝る前にゆっくりとストレッチ
寝る前に気持ちが落ち着く音楽
リラクゼーション：筋肉を意識的に緩めてリラックスさせる。
8割ほどの力で5-10秒ほど力を入れて、その後スーッと力を抜き、10秒ほど脱力する
→顔、手、足・・・と全身の筋肉に対して順々に。
→力を入れたあとストンと力を抜くことが一番のポイント。脱力を意識することで筋肉の緊張が取れやすくなる。
→全身の筋肉の緊張が取れ、自律神経が落ち着く。
→一気に力を抜く事で、緊張が取れた状態を意識的に作り、その状態を覚えることでリラックス状態を意識的に作れるようにする。
・身体的ストレスの除去
医者に行くしかない？
かゆみ→寝具、寝室環境の見直しも。
・iCBT
睡眠への認知行動治療
睡眠の正しい知識を学び、あやまった考え方を修正し、睡眠カイゼン。
刺激制御法
不眠が続くことで、脳が「寝室は眠れない場所」と意識づけている事があり、これを修正する方法。
・眠る時にだけ寝室を使う
・寝室で睡眠以外の行動はしない（寝室で本を読んだりしない）
・眠れなければ寝床から離れる
などを続け、脳に「寝室は眠る場所」という意識づけを促す。
睡眠制限法（睡眠時間制限法）
・あえて寝床にいる時間を制限することで、「寝床は眠るところ」という意識づけを行う方法。
不眠症だと「少しでも長く横になっていよう」長時間寝床にいる傾向があるが、
例え眠れていないと感じていても時間が来たら起きるようにする。
これによって生活リズムを正し、また脳に「寝室は眠るところ」という正しい意識づけを促す。
・生活習慣のカイゼン
寝る前のカフェイン×
寝る前のスマホ×
日中体を動かす
朝日を浴びる→体内時計を整える。あびた16時間後にメラトニン（入眠物質）が増える。
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なので、
やること①
朝日を浴びる
やること②
昼間体を動かす
やること③
カフェイン（コーヒー、チョコ）は昼間まで
やること④
風呂はぬるめにゆっくり。
やること⑤
寝る前にアロマ、リラクゼーション
やること⑥
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