こんにちは。紫のバラの人です。

🌹ヘタクソ but LOVE_Season2_油抜き編　🍳油を使わない和風ハンバーグ

10月

8日

■材料（2人分）

玉ねぎ…1/2個
パン粉…1/2カップ
牛乳…30cc

合びき肉…300g
量を減らし水切りした豆腐を混ぜてもよい。

卵…1個
塩、こしょう…適量

大根おろし…適量
ノンオイル青じそドレッシング…適量

添える野菜・・・キャベツの千切り、パセリ、トマト、大葉、にんじん、ポテサラなど。

■作り方

１／下ごしらえ

・大きめのボウルでパン粉を牛乳に浸す。
・玉ねぎをみじん切り。
・大根おろしを作っておく。
・添える野菜に硬いものがあればレンジで5分ぐらいかけておく。

２／玉ねぎを、テフロン加工のフライパンで油をひかず、少し透明になるぐらいまで炒める。

３／玉ねぎの粗熱を取り、牛乳に浸したパン粉、合びき肉、卵、塩・こしょうを入れ、粘りが出るくらいまで混ぜ合わせる。
温まらないよう、氷のボウルにつけ、素早く。

４／成形し、テフロン加工のフライパンで油をひかず。両面をこんがりと焼く。

５／器に盛り、大根おろしをのせ、ドレッシングをかける。

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#料理 #油を使わない和風ハンバーグ

🌹ヘタクソ but LOVE_Season2_油抜き編　🍳サーモンの漬け丼

10月

6日

オリーブオイルを使わない。

エネルギー429Kcal、塩分3g、たんぱく質25g

■材料（2人分）

ごはん…茶碗２杯分
サーモン（刺身）…200g
ほんだし…小さじ1/2

漬け汁として、
a.しょうゆ…大さじ2
a.砂糖…小さじ2

青じそ…2枚
白髪ねぎ…1/3本分
きゅうり…1/2本
いり白ごま…適量
おろしわさび…適量

■作り方

１／下ごしらえ

・ボウルに、ほんだし、aを入れ、サーモンをひと口大にカットして、約30分漬ける。
・青じそは縦半分にカット。
・白髪ねぎは細身にカット。
　包丁より皮むきで細長くした方が雰囲気。
・きゅうりを、粒々ぐらいに小さめにカット

２／器にごはんをよそい、サーモンをご飯を隠すように並べて盛る。

３／真ん中に、青じそをのせる。きゅうりは真ん中を中心に全体にちらす。白髪ねぎは真ん中に山になるように積む。

４／漬け汁をかけ、白ごまを全体にかけ、わさびを一か所に付ける。

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#サーモンの漬け丼 #料理

ヘタクソ but LOVE_Season2_油抜き編　🍳トマトカレー

10月

4日

■材料（2人分）

とりひき肉…100g
玉ねぎ…1/2個
エリンギまたはしめじ…1/2パック
キャベツ…1枚

トマトケチャップ…大さじ1
多いとすっぱくなってしまう。最大で大さじすり切りで1杯まで。

顆粒コンソメ…小さじ1
カレー粉…大さじ1
酒…大さじ1
生姜チューブ…小さじ1/2
にんにくチューブ…小さじ1/2
カットトマト･･･1/2缶
ごはん…茶碗2杯分。

※なす、にんじんなども。
※根菜系はレンジで5分ぐらい加熱。

※仕上がりは、ドライカレーに近い感じになる。
※レシピ通りだと味がしない。要研究（ウスターソースなど？）

■作り方

１／下ごしらえ

・玉ねぎは5mm幅の薄切り、キャベツは3cm角に切り、レンジで1分半。
・しめじは根元をとって小房に分ける。エリンギは食べやすい大きさに切る。

２／鍋（広い鍋より中くらいのサイズ）に、カットトマト、にんにく、生姜を入れて中火で加熱。
以降、水けが足りないように見えるが、5の過程で水分が出てくるので水は足さないこと。

３／軽く煮たったら鷄ひき肉を入れ、へらでほぐしながら中火で3分ほど煮込む。

４／鶏ひき肉に火が通ったら、エリンギまたはしめじを入れて、しんなりするまで煮込む。

５／玉ねぎとキャベツを加え、全体をよくかき混ぜる。

６／火を止め、カレー粉、トマトケチャップ、酒、コンソメを入れ、全体をよくかき混ぜ、再び点火、弱火で1〜2分煮込む。

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#トマトカレー #料理 #油抜き

🌹ヘタクソ but LOVE_Season2_油抜き編　🍳（冷）さば缶サラダうどん

10月

3日

■材料(2人分)

うどん…1.5玉(150gぐらい。これ以上多いと、多い）
さばの水煮缶…100g

a.めんつゆ (2倍濃縮)…大さじ2（最初は少なめにして味見）
a.マヨネーズ…大さじ2
a.レモン汁…小さじ2
a.粗挽き黒こしょう…ふたつまみ

ミニトマト･･･4個
かいわれ大根…20g
レモン (スライス)…2枚

■作り方

１／下ごしらえ

・かいわれ大根は根元を切り落とす。
・ミニトマトのヘタを取り、縦半分に切る。

２／さばの水煮缶（身のみ）を、箸で取り出して大きめのボウルに入れフォークでほぐし、aを混ぜる。
缶をあけた状態でひっくり返して水けをとって缶のままボウルにかえすと、必ず水けもついてくる。缶の中の水けはない方が良いので、身だけを箸で。

３／うどんを煮て、流水で洗い冷やし、器に盛る。広げずに集めて山にする感じ。

４／うどんにさばをのせる。トマトをのせる（四つ角に）。カイワレを真ん中に。レモンを添える。

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#さば缶サラダうどん #料理

🌹ヘタクソ but LOVE_Season2_油抜き編　🍳揚げないカツ丼

10月

2日

パン粉を盛りすぎた。。

■材料(2人前)

ご飯…茶碗2杯分（多いと死ぬ）。
豚バラ肉…200g
玉ねぎ…1/2個

パン粉…適量
多い方がサクサクになりそうだが、食べるのが大変。
薄く広げて茶碗の上の面を少し隠さないぐらいの量。

卵…2個
ねぎ…適量

調味料として。少し足りない感じ。つゆだくにするなら多少増やす。
a.水…75㏄
a.酒…大さじ2
a.しょうゆ…大さじ1
a.みりん…大さじ2
a.和風だし…小さじ２
a.片栗粉…小2
a.塩、こしょう…適量

■作り方

※パン粉感が残っていると食べ苦しい。しっかり煎る、っていうことと、もしかすると、を3の時に一緒に入れるといいかも。

１／下ごしらえ

・aを別ボウルに入れておく。
・ねぎをカット。
・玉ねぎはくし切り。
・豚バラ肉は一口大にカット。
・卵は別ボウルにといておく。

２／「ステンレスのフライパン」でパン粉を煎る。全体が均等にキツネ色になったらいったんさらに取り出す。焦げないように注意。

３／「テフロン加工のフライパン」で豚肉を軽く炒め、まだ赤いうちに玉ねぎを入れて炒める。玉ねぎがやっとしんなりしてきたらaを入れて煮詰める。

４／頃を見て、卵の半分をまわし入れる（２回に分けると均等に火が入り、きれいな半熟になる）。
半熟になったら残りを追加、全体を大きくかき混ぜ、3秒で火を止める。余熱で加熱するが、あまり放置しない。

５／器にご飯を盛り、３をかける。

６／パン粉をかける。ごはんの上が軽く隠れるぐらい。山盛りにしない。

７／小ねぎをトッピングする。

※パン粉感が残っていると食べ苦しい。しっかり煎る、っていうことと、もしかすると、を3の時に一緒に入れるといいかも。

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#かつ丼 #料理

🌹ヘタクソ but LOVE_Season2_油抜き編🍳ピーマンの肉詰め

10月

1日

ピーマンの肉詰め

■材料（2人分）

a.水…1カップ
a.醤油…大さじ2
a.砂糖…大さじ1
a.酒…大さじ1

ピーマン…4個
鶏ひき肉…200g
玉ねぎ…みじん切り1/4個分
生姜すりおろし…ひとかけら分

※課題：肉の味付け。油っ気がないので、パサついた感じになる。下味をつける？何かを入れる？オイスターソースを入れる？煮る時間を十分とる？

■作り方

１／下ごしらえ

・aを別ボウルに混ぜておく。
・玉ねぎはみじん切り。
・しょうがはすりおろし。
・ピーマンは半分にカットし、種を取る。

２／ボウルに、鶏ひき肉、玉ねぎ、しょうがを入れて混ぜる。

３／ピーマンに１を詰める。油を使うと肉が縮むが、使わないと膨らむ。ピーマンの縁よりも少し引っ込ませる。余ってら無理やり詰めず、別で焼く。

４／フライパンに、具材を詰めたピーマンを、肉を「下」にして並べ、弱火で軽く焼き目が付くまで蓋をして焼く

５／裏返し、軽く焼く

６／aを入れ、中火で汁気がなくなるまで煮る。

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#ピーマンの肉詰め #油抜き

🌹勉強します。ヘタクソ but LOVE_Season2🍳油抜き編

10月

1日

🌹油を使わなくてもおいしく仕上げるコツ。

１．素材の脂を使う。
２．トースターやレンジで。
油を使わずにフライパンで炒めると焦げ付いたりパサついたり。
３．調味料をしっかり揉みこむ。

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🍳ごはんもの
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レンジチャーハン
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オムライス
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ポトフ風ピラフ
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トマトスープごはん
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トマトジュースのリゾット

さば缶のそば

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サラダチキンの鴨南蛮風そば
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🍳パスタ
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蒸しパスタでペペロンチーノ風
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蒸しパスタのナポリタン
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和風きのこのスープパスタ
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アボカドとたらこのパスタ
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さば缶詰のスパゲティ・ミートソース風

塩さばカポナータ

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ぶりの蒸し照り焼き

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鮭と野菜のさっぱり蒸し
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鮭とグリーンアスパラのマヨ炒め
https://jp.bloguru.com/love/497413/but-loveseason2塩ブリと大根鍋
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ぶりのにんにく生姜焼き

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魚のロールキャベツ

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さわらと野菜の蒸し焼き

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🍳煮込み
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レンジのラタトゥイユ
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芋煮
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丸大根の和風ポトフ
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ビーフシチュー

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塩ポトフ
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🍳卵
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チーズオムレツ
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🍳オートミール
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オートミール
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🍳テクニック
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#料理

🌹ヘタクソ but LOVE　🍳さつまいもとごぼうの和風豆乳スープ

9月

30日

■材料(2人分)

※具だくさんなので多いかも。主菜の量を見ながら、材料も少しずつ減らす（カットしながら器に入れて、量を調整する）。

さつまいも…100g
ごぼう…50g
玉ねぎ…1/4個：50g
コーン (正味量)…50g
無調整豆乳…200ml（150mlぐらいでも）
水…150ml（120mlぐらいでも。汁椀やカップの２杯分でOK.
顆粒和風だし…小さじ2/3
みそ…小さじ1
ごま油…小さじ2
パセリ (生)…適量

好みでベーコン、もやし、かぼちゃ、きのこなど。

■作り方

１／下ごしらえ

・さつまいもは皮をむき1cm角に切る。
・ごぼうは皮をこそげ落とし、薄い斜め切り、ボウルに入れて水に10分さらす。
・パセリは刻む。
・玉ねぎは粗いみじんぎり。

２／さつまいも、ゴボウ（その他かたいもの）はレンジで２分ぐらい加熱。

３／鍋にごま油をひき、さつまいも、ごぼう、玉ねぎを入れ中火で炒める。後で豆乳を入れるが、その後火を入れられないので、この工程でしっかり炒める。

４／玉ねぎが透き通ってきたらコーン、水（最初は少なめ）、顆粒和風だしを加えて煮る。

５／ごぼうがやわらかくなったら無調整豆乳を加えて弱火で温める。味を見て豆乳と水を足す、火から下ろしてみそを溶き入れる。
火を入れてはダメ（豆乳は沸騰すると分離するので注意！）

６／器に盛り付け、パセリをかける。

※豆乳はがぶがぶ飲むと胃にもたれる？　一口は少なくして噛む。

#さつまいもとごぼうの和風豆乳スープ #料理

🌹ヘタクソ but LOVE　🍳ぶりのバターしょうゆ焼き

9月

30日

ぶりのバターしょうゆ焼き

栄養成分（１人分）＝エネルギー386kcal、塩分1g、たんぱく質23.2g　

■材料（2人分）

ぶり（切身）…2切れ
ピーマン…2個
生しいたけ…4個
サラダ油…大さじ1/2
酒…大さじ1
バター…大さじ1と1/2
しょうゆ…大さじ1/2
大根おろし…適量

■作り方

１／下ごしらえ

・ぶりの下味をつける。塩を振り酒につける。
・ピーマンは縦4等分に切る。
・しいたけは軸を取り、四つ割り。

２／フライパンに油を中火で熱し、ピーマン、しいたけをサッと焼く。

３／ぶりを加え、両面を2分ほどかけて焼く。酒を回し入れてふたをし、弱火で2分蒸し焼きにする。

４／中火にしてバターを加え、溶かしながらからめ、しょうゆを加える。

５／器に盛り、大根おろしを添える。

#ぶりのバターしょうゆ焼き #料理

🌹あなたは医者をやめなさい　👨‍⚕️アロマ

9月

29日

■アロマ

※薬ではない。記載のことは期待される効能。
だけど、効能が得られるのなら、医療機関が出す薬より有能。
要するに患者の期待は、治療と、症状緩和。

１．原理

①視床下部（頭の真ん中）→自立神経やホルモンバランスをつかさどる。

アロマの香り
→自律神経が整い、副交感神経が優位になる（交感神経と副交感神経の切り替わりを促す）
→身体の緊張がほぐれ、気持ちが落ち着き、心身リラックス。

②大脳辺縁系（海馬：記憶、扁桃体：感情・快不快）→記憶は感情をつかさどる。

アロマの香り
→安らぎや心地よさを感じる。

※睡眠については、あくまでも二次的なもの。「入眠儀式」

２．眠りにつながるもの

リラックス系とリフレッシュ系がある。
入眠ならリラックス系を。

①ラベンダー
・フローラルで優雅。
・緊張やストレス、イライラを和らげ、気持ちを落ち着かせる。
・不眠、頭痛、消化系症状の緩和
・香りがない場合よりも深い眠りという実験結果も。
・α波（＝リラックス状態の証明）を円滑化。
・真正ラベンダーがおすすめ（リラックス効果があるとされる酢酸リナリルを35％以上含む）

②ベルガモット
・柑橘系
・リラックスとリフレッシュ。
・鎮静作用→負の感情（緊張や不安）を包み込む。

③サンダルウッド
・エキゾチック
・不安を払拭し、心安らかに。

④カモミール

⑤スイートオレンジ
・ストレスや緊張でがちがちになった心身にくつろぎ感、冷えた体をほぐす。
・就寝前に10分間嗅いだら副交感神経が増加してリラックス、という実験結果も。
・就寝中にも香り→翌朝の目座がすっきり。

⑥ヒノキ

⑦ゼラニウム

⑧イライラして眠れない＝ラベンダー2：ペパーミント1
・ペパーミントは清涼感があり単独では入眠向きではないが、ラベンダーのリラックス効果と合わせると、頭がスーッとしつつ気持ちもしずまる。

⑨くよくよ、不安で眠れない＝オレンジスイート+ラベンダー+ゼラニウム
・オレンジスイートで気分を明るく+ラベンダーでリラックス+ゼラニウムで情緒安定。

⑩落ち込み＝ラベンダー+ゼラニウム

⑪イランイラン
・ジャスミンに似た香り。
・リラックス効果。緊張や不安を鎮める。
・寝つきをよくするという報告も。
・メンタル症状のカイゼン。

※体調や気分で好みが変わる。フィーリングで選ぶのが良い。
※ブレンドすると複数の効果も期待。

３．使い方

・ティッシュやコットンに含ませてパジャマの胸ポケットへ。
　→寝返りのたびにほのかに香る。
・枕元に置く。
・グッズ
・入浴時
　→分離するので、防止にため、粗塩や日本酒大さじ１にオイルを3-5滴。直接肌につかないよう注意。

４．グッズ

①香りが続くもの
・脳は眠っている間も香りを感じ取る。
・タイマー付きディフューザー
・部屋全体にも広がる。
・6-8畳で4-5滴

②手軽に
・スプレー

#アロマ #医者

こんにちは。紫のバラの人です。

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