こんにちは。紫のバラの人です。

■材料（2人分）

 

白身魚（メカジキ、たら等）･･･２切れ
シーフードミックス…160g
トマトジュース(食塩無添加)…１缶
ズッキーニ…１/2本
赤パプリカ…１/2個

 

a.コンソメ顆粒…小さじ1/2
a.砂糖…小さじ１/2
a.パルメザンチーズ…大さじ２

 

パセリ（乾燥、生）…少々

 

■作り方

 

１／下ごしらえ

 

・シーフードミックスは解凍し水けをきる。
・ズッキーニは1cm幅の半月切り。
・赤パプリカは食べやすいサイズにカット。
・パセリはみじん切り。
・白身魚は水でざっと洗い、ペーパーで水けを取り、塩、こしょうする（これを忘れると魚の味がしない）

 

２／フライパンにオリーブ油を敷き、白身魚に焼き目をつける。

焼き目がないと味がしないのでしっかり焼く。

 

３／トマトジュースを加える。

 

４／ひと煮たちしたら、シーフードミックス、ズッキーニ、赤パプリカを加え、フタをして、具材に火を通す。

 

５／aを入れて混ぜ、器に盛り、パセリを散らす。

 

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Ver.2

 

 

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■材料（2人分）

 

ごはん…茶碗2杯分
玉ねぎ…台なら1/2個
たまご…2個
塩…適量

ブロッコリー…2房

 

そぼろ
a.鶏ひき肉…100g
a.しょうゆ…大さじ2
a.砂糖…大さじ１
a.酒…大さじ１
a.みりん…大さじ1
a.生姜（チューブ）…2センチ
a.こしょう…適量

 

※そぼろの味は濃い方が良い（甘辛く）。味見しながら加減を。

 

■作り方

 

１／下ごしらえ

・玉ねぎをみじん切り。
・aを大きめの別ボウルにまぜておく。

 

２／フライパンに油をひかず、玉ねぎを弱火で炒め、しんなりしてきたらaのボウルに入れて混ぜる。

 

３／フライパンにごま油をひいて、２を中火にかける。ボロボロにする。

 

４／フライパンでスクランブルエッグを作る。

 

５／ブロッコリーを茹でる。

 

６／丼にご飯を盛り、そぼろ、玉子、ブロッコリーを分けて盛る。

 

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※北欧のサンドは、パンに具材をのせたもの。

 

■材料（2人分）

 

・全粒粉パン…カットで4ピース
・スモークサーモン…4枚
・スライスチーズ…2枚
・紫たまねぎ…適量
・甘酢漬け（らっきょうなど）…2コ
・ジャンボピーマン （赤）…1/2個
・レタス…1枚
・オリーブ油…少々

 

※ひとり2枚。具材はかえてみる。

 

・ゆでたまご、きゅうり、ポテサラ、さば水煮缶、焼きさば、ベーコン、ツナ缶

 

■作り方

 

１／下ごしらえ

 

・紫たまねぎは縦に薄切り。ちょっと短めにカット。
・らっきょうは縦に6等分。
・ジャンボピーマンは横に薄切りにし、2cm長さに切る。パンに乗るサイズで。
・大葉は1/4にカット。
・レタスはパンにのせるぐらいにカット。
・ピーマンは爪のサイズぐらいにカット。
・スモークサーモンはパンにのせてはみ出さないぐらいにカット。両面にオリーブ油少々をからめる。

 

３／パンに、レタス、チーズ、サーモン、たまねぎ、甘酢漬け、ピーマンの順にのせる。

 

 

■材料（2人分）

 

白身魚…2切

なす…2本
ピーマン…2個
カラーピーマン…1個
トマト…1個
たまねぎ…1/2個
にんにく…1かけ分
オリーブ油…大さじ3
塩小さじ…1/3
こしょう…少々

 

トマトジュースまたはトマトペースト+水200cc

※トマトジュースを使うと差しさわりない味になって面白くないのでペーストで調整。

 

スライスチーズ…

※キャンディチーズが理想的だが高脂質なので、低脂質のチーズを使う。

 

■材料

 

１／下ごしらえ

 

・白身魚は水気をとり、4センチ角ぐらいにカットし、塩を振っておく。あとで案外とにおいが消えないので、しっかり水気を取る。

・なすは幅1cmのいちょう切りにし、塩水に5分ほどつけて水気をきる。
・ピーマン、カラーピーマンは1cm四方に切る。
・トマト、たまねぎは1cm角に切る。
・にんにくは半分に切り芯をとる。

 

２／鍋にオリーブ油を中火で熱し、たまねぎ、にんにくを炒める。

 

３／たまねぎが透き通ってきたらなすを加え、ふたをして弱めの中火で5分煮る。以降、水分量と味見をしながら水気が足りなければお湯を足していく。ただし野菜から水分が出るので注意。必ず味見！

 

４／ピーマン、カラーピーマン、トマトジュースまたはトマトペーストを加えてひと混ぜし、魚を入れ、トマトを加えてふたをし、8分煮る。

 

５／塩、こしょうを入れる。スライスチーズを2-3cmぐらいに手でちぎり丸めて入れ、混ぜる。

※胃にやさしい

1人前＝306Kcal、

■材料（2人分）

ごはん…茶碗2杯分
白だし…大さじ2

トマトジュース…大さじ120cc
トマト缶を使う場合はコンソメでスープにする。

水…180cc
ピザ用チーズ…40ｇ
青じそ…適量
黒こしょう…適量

■作り方

１／下ごしらえ

・青じそは線切りにする。

２／鍋に、白だし、トマトジュース、水を入れて軽く煮立たせる。

３／茶碗にご飯を盛り、上にピザ用チーズをのせ、１を注ぐ。

４／青じそをのせ、好みで黒こしょうをかける。


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