takeの電気式日記

除雪シーズン到来

12月

10日

雪が積もり、今朝は駅傍に借りている駐車場に圧雪のため入れなかったので
帰宅して夜に除雪をしました。
今日は走らない日なので、ゆっくり除雪しました。

#自然

北上総合体育館・24周（１周＝250m）

20周：疲労抜きラン（１周・1分50秒～2分00秒）
4周：ジョグ（１周・1分20秒前後）

今年のフルの記録は、4時間12分で、
目標としていた3時間45分は切れなかった。
楽に目標を達成できると思っていた自分が情けない。
ちゃんと練習しないとだめだと痛感した。

でもどうやったらいいのかわからないので、
いろいろ本を読んでみたけれど、どの本にも追込み練習が大事とか、
250km以上は走った方がいいとかしか書いていない。

自分の場合、月間距離の合計で200kmはどうにか年間に３ヶ月位は
クリアしていたけれど、本の様に実践できないし、
練習のやり方というのがムラがあって、疲労が残ったままで
スピードを出す練習というのができていなかった。
距離に関しては、どうにか今年は100kmマラソンも完走できて
ゆっくり走ればどうにか長い距離は大丈夫という自信だけはついた。

前に一緒に仕事した元同僚が、今年フル3時間6分で走った。
（彼は一昨年3時間40分、去年3時間15分）
信じられない進歩を感じて練習方法を聞いてみると、
坂トレ重視で月間走行距離は250km程度。仕事が忙しいから内容重視。
という話だった。
坂トレは確かに即効性があって、いい練習方法だと思うけれど、
月間250kmは忙しい彼にはギリギリの長距離だろうし、
内容重視というのは、いったいどんな方法なのか？
内容は聞けなかったけれど、彼なりの調査によるものだと思う。

どうしても彼に勝ちたい。どうやったら勝てる？！

ただ何も考えずに適当に200km以上走ったとしても、絶対に勝てないと思し、
たぶん故障すると思う。前に痛めた膝痛が再発するのが怖い。

そういう時に偶然「マラソンはゆっくり走れば３時間を切れる！」という本が
目に留まり、その本に書かれている事を信じて実践してみることにしました。

ゆっくり走れば～という謳い文句は、最初は非常に安易に聞こえるのですが、
ゆっくり走るのは、追込みした距離の２倍の距離をキロ７分程度で走る事で、
追込みのスピードはそれなりにレベルを上げて行く必要があるので、
結構大変だなと思わされます。いかにサブスリーが崇高なのかがわかります。

ゆっくり走れば～にはサブ３の他に、サブ３．５のペース配分も書かれているので
いきなりサブ３は無理でも、サブ３．５メニューでレベルを上げて行きたいと思います。

著者の職業が整体師なので、ランナー目線ではなく、４０歳以上のランナーが、
疲労を抜きつつ頑張れば、サブ３は現実になるという言葉には説得されます。
数名の患者さんの整体施術されたエピソードが本の後半に書かれていますが、
最初のエピソードの方の場合、そうとう気合が入ってらっしゃるので
それだけの気持ちが必要というのに圧倒されますが、頑張る価値はあると思いました。
最初のエピソードの方のブログを拝見したところ、今は調整中のご様子ですが、
その方のケアの仕方も参考にして行きたいと思いました。

#スポーツ

ゆっくりラン 10km （昨日に続き疲労抜きラン）

12月

7日

久しぶりに大きな地震があった。17:18頃。

今日は午後から会社をお休みして眼科へ緑内障検診に行き、
その帰りにイエ○ーハットで車のオイル交換をし終えて
整備士と話をしていたらグラッときた。震度４。
店の人も慌てて外に全員避難して揺れが収まるのを待ちました。
去年の３１１が、全員過ったのだと思います。

津波警報・注意報が解除になった19:30過ぎ、ほっとしたので
強化・柔軟後、疲労抜きランへ、20:30スタート。

キロ7分30秒目標でゆっくりラン。10km。
ちょっとペースが遅かった。

#スポーツ

ゆっくりラン 10km

12月

6日

いつも通りに強化・柔軟後、21:30スタート。

強化：腹筋50回、インナーマッスル強化2分
柔軟：肩甲骨20回、前腿ｽｸﾜｯﾄ20回、後腿ｽｸﾜｯﾄ20回、股関節ｽｸﾜｯﾄ10回
ラン前：ランジ歩き10歩

キロ8分目標でゆっくりラン。10km。
案外、あまり時計を見なくてもキロ8分ペースで走れました。

ラン後：バック歩き100m
ストレッチ：５分

#スポーツ

体育館でインターバル５セット

12月

4日

体育館デッキでインターバル５セット。（１周250m）

・アップ８周（1'30×８）
・インターバル：25周
　「４周（1'05×４）＋つなぎ１周（2'00×１）」×５セット

#スポーツ

ゆっくり 16kmRUN

12月

2日

久しぶりにラン。

ちょっと親戚の不幸があって、
打合せやら、儀式やら、送迎やらをしているうちに、
ランを怠けてしまった。
この１週間で食べ過ぎ、呑み過ぎ状態だったので、
ちょっと長めにゆっくりランでした。

それにしても、タイツからだらしなくはみ出した脂を
なんとかしないと。。。

#スポーツ

文面見直し

11月

30日

今日は、昨日書いた弔辞の文面を見直した。
人数が多ければ回ってこないかもしれないけど、一応読む準備は完了。

#ブログ

ランニングメニューの見直し 2012.11.30

11月

30日

練習メニューを考えてみた。
今までは月に200kmを踏む事を目指していたけど、
恐らくそれでは記録は伸びないだろうと判断して、
「マラソンはゆっくり走れば３時間を切れる！」という本から
走る距離やペースを洗い出して、ランニングメニューとしてみた。
明日から仕切り直しである。
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＜サブ３に向けての練習＞

【スピード養成練習】
　　第１段階
　　　(1)インターバル走　週１回（1km×７本　１本6'00）　（キロ4'00＋軽ジョグ2'00＝６分）
　　　(2)疲労抜きジョグ　週20km（キロ8'00）

　　第２段階
　　　(1)インターバル走　週１回（1km×７本　１本5'30）　（キロ3'45＋軽ジョグ1'45＝５分３０秒）
　　　(2)疲労抜きジョグ　週20km（キロ7'30）

　　仮第３段階
　　　(1)ペース走　　　　週１回（5000m　１８分以内を目標（キロ3'36））
　　　(2)疲労抜きジョグ　週10km（キロ7'30）

【スピード＋持久力養成練習】
　　第３段階
　　　(1)インターバル走　週１回（1km×７本　１本5'30）　（キロ3'45＋軽ジョグ1'45＝５分３０秒）
　　　(2)ペース走　　　　週１回（10km　キロ4'15ペース）
　　　(3)疲労抜きジョグ　週40km（キロ7'30）

【サブ３必達練習】
　　第４段階　
　　　(1)レース４週間前　(1-1)ペース走　　　　40km　（キロ4'35ペース）
　　　　　　　　　　　　 (1-2)疲労抜きジョグ　週80km（キロ7'30）
　　　(2)レース３週間前　(2-1)ペース走　　　　30km　（キロ4'25ペース）
　　　　　　　　　　　　 (2-2)疲労抜きジョグ　週60km（キロ7'30）
　　　(3)レース２週間前　(3-1)ペース走　　　　20km　（キロ4'15ペース）
　　　　　　　　　　　　 (3-2)疲労抜きジョグ　週40km（キロ7'30）
　　　(4)レース１週間前　(4-1)ペース走　　　　10km　（キロ4'05ペース）
　　　　　　　　　　　　 (4-2)疲労抜きジョグ　週20km（キロ7'30）

＜サブ３.５に向けての練習＞

【スピード養成練習】
　　第１段階
　　　(1)インターバル走　週１回（1km×７本　１本6'00）　（キロ4'15＋軽ジョグ1'45＝６分）
　　　(2)疲労抜きジョグ　週20km（キロ8'00）

　　仮第３段階
　　　(1)ペース走　　　　週１回（5000m　２２分以内(キロ4'24)を目標）
　　　(2)疲労抜きジョグ　週10km（キロ7'30）

【持久力養成練習】
　　第３段階
　　　(1)ペース走　　　　週１回（10km　キロ4'45ペース）
　　　(2)疲労抜きジョグ　週20km（キロ7'30）

【サブ３．５必達練習】
　　第４段階　
　　　(1)レース４週間前　(1-1)ペース走　　　　40km　（キロ5'18ペース）
　　　　　　　　　　　　 (1-2)疲労抜きジョグ　週80km（キロ7'30）
　　　(2)レース３週間前　(2-1)ペース走　　　　30km　（キロ5'08ペース）
　　　　　　　　　　　　 (2-2)疲労抜きジョグ　週80km（キロ7'30）
　　　(3)レース２週間前　(3-1)ペース走　　　　20km　（キロ4'58ペース）
　　　　　　　　　　　　 (3-2)疲労抜きジョグ　週80km（キロ7'30）
　　　(4)レース１週間前　(4-1)ペース走　　　　10km　（キロ4'48ペース）
　　　　　　　　　　　　 (4-2)疲労抜きジョグ　週80km（キロ7'30）

#スポーツ

マラソンはゆっくり走れば3時間を切れる!

11月

28日

マラソンはゆっくり走れば3時間を切れる!
という本を読んでみました。

ゆっくり走るのはポイント練習（追込み練習）の後の事。
我流でサブスリー（フルマラソンを３時間以内で走る事）を
目標にしているなら、必読の１冊だと思いました。
怪我を恐れてビビっていた自分には目から鱗が落ちる思いです。

#エッセイ #コラム #本 #詩 #読書

坂トレコースをJOG 22km

11月

25日

近所の坂トレコース22kmをジョグ。
実は仙人峠マラソン練習用コースにするつもりだったけど、
仙人峠を試走したらこのコースではだめだと判断したのでした。(^_^;)
せっかく目を付けていたので走らないのももったいないから
走ってみた感じです。

17km付近の山で、鳥でもない、普通のペットの鳴き声でもない
かん高い鳴き声が響いていました。もしかしたら猿かも。

#スポーツ