20:00スタート 花巻総合体育館デッキ20周(250m×20=5km)
疲労抜き：20周（1'40目標×20周） 33:45
体育館で走っている顔ぶれを見ていると、だんだん固定してきた。
その中で一番速いだろうと思われる人でも、キロ７分ペースで
疲労抜きしているので、速い人も、ちゃんとやるんだなと納得させられます。
帰宅してパワーブリーズ（レベル２）30回。
それにしても、パワーブリーズの目盛範囲が
レベル０～１０（アナログ）で、レベル２で既に吸うのが結構キツイ。
しばらくレベル２で耐性を作ろうかと思います。
疲労抜きラン4km。キロ7'27ペース。
次の追込みはやっぱり体育館かな。
今日から３日は氷点下のようだから、
路面状況を考えると屋外での追込みは難しいかも。
と少し考えながらのランでした。
花巻総合体育館デッキ24周
疲労抜き：24周（1'50目標×24周） 44:18
6/20キロの疲労抜き。残14キロ。
帰宅してからパワーブリーズ30回。昨日よりは少し負荷を上げて。
画像は、ランニング記録表2013エクセル版。
ランニング記録表2013（Execl2010版） ダウンロード
今日はランニング記録表の2013年分を作った。
2012年分に若干手を加えた。
それにしても、体重はもう少し落とさないと。常にレッドに近い。。。
ランニング記録表20XX版はこちら
北上総合体育館デッキ48周
アップ： 8周（1'50目標× 8周） 16:00
ジョグ：40周（1'15目標×40周） 48:04
昼間の明るい時間帯に走りたかったけれど、今日から大掃除開始。
というわけで、19:30にラン開始。
10kmの追込みに備えて、10kmジョグ（キロ５分ペース）。
最初の10周位はどうしても目標タイムよりも
5～10秒速くなったけど10周目以降はどうにか抑制できた。
スピードが速くなるとどうしても呼吸が苦しい。
呼吸筋を鍛える「パワーブリーズ」という英国商品があるらしく、
１日２回（朝夜に）パワーブリーズで30回呼吸するだけで良いとの事。
少しでも呼吸が楽になるなら嬉しいので、
パワーブリーズ（タイプ：フィットネス プラス）を今日から使ってみた。
吸う時に速く吸い、吐く時はゆっくり出し切る、という感じで30回。
（※吸気に負荷がかかり、排気は無負荷）
無負荷のレベル０でもそれなりに負荷がある感じ。
徐々に負荷を上げて使う事になります。
スポーツ以外にも呼吸筋を使う歌唱にもいいとの事。
また、ぜんそく治療訓練にもいいようです。（医療タイプもあり）
パワーブリーズ
花巻総合体育館デッキ70周
アップ ：8周 （1'50×6周、1'30×2周) 16:00
追い込み：20周（1'06目標×20周） 21:10
COOLDOWN：2周 （2'00×1、バック歩き100m）4:00
疲労抜き：40周（1'45目標×40周） 1:12:34
朝に少し走るつもりで外に出たら生憎の雨で朝は見送った。
ふと見ると隣の家で不幸があったみたいで
葬儀屋が看板を置いて立ち去った。確認の為に掲示板を見たら
今日１日で火葬、葬儀、念仏と全部１日で終わらせるスケジュール。
先週は同級生のおばあさんが亡くなったばかりで、
何というか儀式が続くときはどういうわけか続く。
（最高はひと月に10人）
儀式一切が終われば夜８時。あぁ、今日は無理。走れないと思った。
親戚の納骨後に走りに行こうと思っていたので今日も走れないと思ったけれど、
お袋が隣の家の儀式に行ってくれると言ってくれたので、
ありがたく走らせてもらった。感謝。
19:00にラン開始。
初めて追込みと疲労抜きの両方を済ませた。
この組み合わせがいつもできればベストだけど、
今日はたまたま時間があったので実施できた。
一応、5kmの目標タイム22分切りを３回通してできたので、
次あたりから10kmをキロ4'45（10kmを47'30のペース）を行う。
このペースがサブ3.5のようなので、何回か実施してみます。
腹筋50回
インナーマッスル2分
パピーポジション１分
肩甲骨×20
スクワット３種×20
疲労抜きラン10km（キロ7分目標)
バック歩き100m
腰痛と首痛があるので、ちょっと緩和したくて整体に行ってみたけれど、
あまり変わらない。何度も通わないとダメなのかも。
ただ、パピーポジションが腰痛（急性の腰痛はダメ）にいいらしいので、
今日から実施開始。朝、夜の１日２回（各１分）。
パピーポジション
20:00スタート。
北上総合体育館・24周。
アップ・４周（1'50×2、1'20×2）
追込み・20周（1'05×20） （5km＝21:19）
クールダウン２周（2'00×１、バック歩き100m）
今日は第46回衆議院議員総選挙の期日前投票へ仕事帰りに行った。
一度やってみたかったので、投票日を仕事という理由で投票した。
投票するには投票券だけあれば良くて、身分を証明するものは不要だった。
帰宅してから年賀状を作成した。宛名と通信欄はできたので、
あとはコメントを書けば完成。
12/15～25日までには完成させないと。
クリスマスソングを作ろうと、
11月に歌詞を作るつもりだったけれど
色々行事が発生して、今年は作らない事にした。
来年に期待。
昨日、お袋を実家に連れて行く為に
暖気中の車に先に乗ってもらったのだが、
たまたまカーコンポから流れた自分の曲を聴いてしまったらしく、
声で、お前の曲だろう！？と分かったと言われた。
一応、自分が曲とかを作れるとわかってくれていたと思っていたけれど
どうも、自分が曲を作れるとは思っていなかったようだ。
聞かせろ！と言うので、仕方なく２、３曲を聴かせたが、
歌声はダメだが、伴奏はいいと認識してもらった。
それにしても、もう15年は曲を作っていないから、
完全に勘が鈍る前に１曲作っておきたい気持ちはある。
作るなら、応援歌だろうな。自分にも周りにも活を入れるような感じで。
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