takeの電気式日記

ＬＴペース（Lactate Threshold：無酸素性代謝閾値） を計測するために、
花巻総合体育館でぎりぎり楽な感じで40分間ラン。

乳酸が急に溜まり始めるペースのＬＴペースを把握しておくと
ネガティブスプリットをやりやすいようなので、
現状はどれくらいのＬＴペースなのかを測定してみました。

ＬＴペースを計測するのは心肺計を使って初めての計測。
本「マラソンは「ネガティブスプリット」で30分速くなる！」（吉岡利貢著）
によると、ぎりぎり楽なペース（しんどいちょい手前のペース）で40分走り、
その間だいたい同じ心拍値ならそれがあなたのＬＴペースという事でした。
結果は、平均160拍/分、最大168拍/分という値。
本の参考値として160で説明していたので、だいたい平均的な値？なのかもしれません。

フルマラソンでネガティブスプリットを実践するとなると、
前半：160拍/分未満で走る。
後半：心拍数を無視。徐々に上げて行く感じで走る。
というふうに走ればいいようです。

心肺160だと、体育館1周250mを1分9秒位だったので、1km＝4分36秒。
160未満にするために1周1秒遅く走るとして、1km＝4分40秒が前半ペースとなります。

タイムよりも心拍計をチェックして走ればいいのでしょうが、
ガーミンの心拍計は胸に巻くタイプなので、ちょっとレース時は気になりそうです。
なので、1kmで計算するのは神経質になりそうなので、
5km＝23分20秒を一区切りとして目安にしようかと思います。

上級者になれば、このＬＴ値は下がってくるので、もっと下げれるように
追い込み＋疲労抜きを頑張ろうと思います。


ガーミンＬＴ計測ラン（体育館内なので距離は0m。心拍計は計測可能でした。）
http://connect.garmin.com/activity/289105555

今日は法要予定一覧を作成した。50年後までのもの。

50年後は生きている保証もないので息子、孫、に伝えていく事になる。
代替わりしてどういう法要状況になっているか予測もつかないが、
伝えていくことは大事だろう。

ほろ酔いラン15km。
２駅乗り過ごし、タクシーも居ないので、ほろ酔い状態で帰宅ラン。
酔いはさめませんでした。

疲労抜きラン16km。
明日は送別会なので、10kmオーバーの疲労抜きを実施。

追い込み10km（体育館40周　44'56 キロ4'30ペース）

今日は日中、山で木の根元付近の雑木を剪定（所謂、下払い）をして、
上半身が筋肉痛だったけど、
上半身と下半身のバランスを取るのも考慮して追い込みを実施。

最近読んでいる本「マラソンは「ネガティブスプリット」で30分速くなる！」（吉岡利貢著）
の前半抑えるというのを意識してみた。
ランニング強度がそれほど強いわけではないので、
抑えるにはまだまだレベルが到達していないので真似事にしかならないけど、
トレーニング方法は参考になるだろうと思ってます。
心拍数をそのうちに計測して、ネガティブスプリットの走り方を取り入れたいと思います。

疲労抜きラン5km
#44.6km(85km）東京マラソンの疲労抜き。

その後、1kmだけ3'50で走った。そろそろスピード練習やっても大丈夫。

最近はだいぶランニングを怠けてしまっています。
この頃はだいぶ春めいてきたので、春の祭り(3/23～24)に備えて
昨日今日と庭先の除雪と氷割をがんばる事になりました。

85kmを疲労抜き距離と考えていましたが、だいぶ時間も経過したので、
42km付近で疲労抜きはOK？！と判断しようと思います。

自分の様な発展途上ランナーの視点で、
ランニング指南書を書いてみようかと思います。
けど、意外に難しいです。

主観が自分なら、こういう風に走って、故障して、今はこうです。
みたいな感じで書けますが、これからの人の為に書くのは
経験が無すぎてちょっと無理な感じもあります。

今分かる想定しうる事としては、
・今までに走れた距離は何キロ？
・学生時代にやっていたスポーツは？
・ランニングを始めて、目標というか、あるべき姿はどういう感じ？
・67歳までは超長距離は記録が伸びるけど、頑張れそう？
などなど。

ランニング本を参考にしても、初心者がどう対応していいのか分かり難いと思うので、
ランニングを開始する時点でどれだけの実力をもっているのと、
将来的にどれくらいのスピードで走れて、どういう楽しみ方をしたいのか、が、
結構重要になってくると思っています。

自分はランニングを始めて５年ですが、自分の様に脚が出来ていないにもかかわらず、
ただ長い距離を走って、故障して、どうにか治して、また無茶して故障して・・・
のような負のスパイラルになるべくならないように、それなりに楽しめるセオリー
をまとめてみようかと思います。まとめるのにどれだけ年数かかるかは未定ですけどね。

今日(3/13)は盛岡で去年に引き続き震災復興コンサートの２回目が行われました。
オオボラ会長にチケットを取ってもらい、会場の岩手県民会館の席は
真ん中でミキサーの前という、一番音の良い場所だった。
6:30開演、実行委員会の挨拶でこれからも沿岸部に歌手の方を呼びたいので
続けて行きたいという内容だった。

オープニング曲は夜明けのスキャット。
由紀さおりさんが１番を歌い、続いてなぎら健壱さん、伊勢正三さん、松山千春さん、が
続く歌の繋ぎ。今日の目当ては由紀さおりさんだったので、
最初からこの選曲でいいのか？！と思いましたが、
なぎら健壱さんのカントリーウェスタン、その中で演歌の定義の講義、
伊勢正三さんの「恋」、松山千春さんの「二十二歳の別れ」
という感じで、復興コンサートが成しえた選曲もあって
21:45で終わるまで、楽しいコンサートでした。

松山千春さんがコンサートの中で自分達に伝えたメッセージは、
2011.03.11で命を落とした宮古、釜石、大船渡の沿岸部の方々に、
自分達があの世に行ってから尋ねられて、今は復興して
元通りになっていますよ！と伝えようじゃありませんか。
というメッセージでした。
去年も同じメッセージでしたが、このメッセージで間違いありません。

それにしても、由紀さおりさんの声は、やっぱり素晴らしかったです。
1969凱旋コンサートでもありました。

花巻総合体育館6km（5kmをキロ7分位、1kmを5分位）
時計を忘れたので、ペースはいつも通りに走ったつもり。

今日で震災丸２年。
震災直後は、電気・水道は停電・断水。
車で携帯を充電し、関東の親戚に無事の報告をし、
ランニングコミュニティサイトにも何でもないと書き込んだ。
電気・水道は３日で復旧したが、電気が灯った日はすごく嬉しかった。
普通の生活がこんなに尊いのをすごく感じた。

岩手県北上市は震度５強だったけれど、沿岸部と比べれば被害はほぼ無い状態で、
食糧やガソリンは品薄だったけど、それ以外は、どうにかなっていたと思う。

今後も普通に走れる事に感謝し、いつか来る次の災害に備えて脚を鍛えつつ、
走ることを楽しみたいと思います。

花巻総合体育館40周(10km)

今日はバレーの小学生大会が行われていたものの、
ランニングコースはそれほど混雑はせず、
キロ７分ペースなら問題ない状態でした。

それにしても、ランニングを終えて帰宅する途中、
あまりの強風に雪が横殴りになり、
すぐ前を走っている車が見えなくなる程でした。
ハザード灯して後ろからぶつけられないようにして、
自分も時々止まったりしながらの運転でした。
雪で前が見えなくなるのは、たぶん初めてですが、
まだまだ注意が必要です。

#東京マラソンの疲労抜き 23.6km(85km）