takeの電気式日記

追い込み10km　（0h43m54s　平均キロ4'23ペース）

WARMUP　： 2.0km（第１アリーナ　8周）0:16:00　11:15～
追い込み：10.0km（第１アリーナ 80周）0:43:54　11:40～
COOLDOWN： 1.0km（第１アリーナ　4周）
※第１アリーナ１周＝248m（250m換算）

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目標はキロ4'48で10kmを追い込みする事。

今日は花巻総合体育館で大会は無く静か。
スタート時のランナーは自分を含めて２人、ウォーキングは５人。

前回問題だった寝不足は解消し体調も良好。
軽い腸脛靭帯炎から来る、前腿の張も無く脚の状態も良好。
（前腿ストレッチをちゃんとやったから、張も和らぎ腸脛靭帯炎も軽くなった）

良い体調で追い込みスタート。
なぜか、先週の20km同様に喉の奥に痰がやたらと絡む。
２回トイレに駆け込み痰を処理する始末。
走る直前に１口飲んだスポーツドリンクの影響か、それとも鼻水か？
もしかして花粉症になった？のかもしれないが鼻水が良く出る。
（風邪ではないと思う）眼にはまだ影響が無いけど、
マスクと花粉用メガネ着用で過ごした方がいいのかもしれない。

肝心の追込みは、キロ4'23だったので大会前最後の追込みも無事にこなせた。
あとは、大会まで疲労抜きを20km（5km×４日位）やって備えます。
大会後に練習結果をまとめて、東京マラソン後の大会の参考にするつもりです。

疲労抜き10km。22:30スタート。
Ｔ社敷地外周３周。

本（ゆっくり走れば～）を読んで最初に出てくる事で、
野口みずき選手の名言「走った距離は裏切らない」
ではなくて、「走った内容は裏切らない」なのだ！
という下りがあって、そうなんだ！
単純に月間距離を稼げば速くなると思っていたのが
砕けた瞬間でした。

それから、東京マラソンをゆっくり走るか？がんばるか？
の選択をがんばる方をとって練習開始したのが12月4日。
あれから2ヶ月と10日が経過し、いい感じでここまで来た。

大会前４週間の追込み４回は、
自分で決めた事だから嘘はつけなくて、力は入りました。
それもあと１回。がんばろう。

疲労抜き10km。
開始時刻：21:30　距離：10.2km　時間：1h13m03s　平均ペース：キロ7'10
天気：晴れ　気温：0℃　体感風力：1　積雪：5cm
コース：Ｔ社敷地外周３周。

疲労抜き10km。
花巻総合体育館11:30～13:00まで。

東京マラソン当日の気になる事は天気と気温なので、
ちょっと調べてみると、
東京のここ３年の最高気温の平均は15℃、最低は8℃。

あと２週間後だと今よりは暖かいかもしれないけど、
15℃は完全に春の気温。ランニング＆ランパンでOKに思える。
問題は、自分の身体がまだ春向きになっていないだろうという事。
油断できないので、長袖＆ロングタイツで出場しようかと思います。

雨対策として100均で買った半透明ポンチョと
園芸用の透明ビニール手袋を持って行って、当日使うか決めます。

今日は録画していた、東京マラソン2012をもう一度みて、
コースや景観をチェックしました。
ランナーのウェアは半そでが多かったけど、長袖＆タイツも
意外にいたので、暖かい気候とは言え、長袖＆ロングタイツ
で無難かと思いました。

---- 過去３年分の2月24日の東京の天気 ----
日にち　　　　　　　最高気温　最低気温　 9時　12時　15時　降水量
2012年2月24日（金）　15.4　　　8.3　　　曇り　晴れ　晴れ　-
2011年2月24日（木）　14.2　　　8　　　　雨　　曇り　雨　　0.0 mm
2010年2月24日（水）　16.6　　　8　　　　晴れ　晴れ　晴れ　-

疲労抜き10km。
花巻総合体育館14:30～15:45まで。

追い込み20km　（1h29m56s　平均キロ4'30ペース）

WARMUP　： 2.3km（第３アリーナ 10周）0:18:24　11:30～
追い込み：20.0km（第３アリーナ 87周）1:29:56　11:50～
COOLDOWN： 1.1km（第３アリーナ　5周）
※第３アリーナ１周＝230m

結果として、問題点が見えたが、
目標のキロ4'58ペースよりも速いペース(4'30)で走り切れたので
良い追込みができたと思います。

問題点１　睡眠不足
先週の疲労抜きをするため、走り終わるのが23:00～24:00頃になり、
床に就くのが2:00頃、起床6:30、睡眠時間4時間半では体調が悪くなる。
最低6時間は死守するようにしたい。
（20代の頃は、これ位は何ともなかったと思うが、今は違う。）

東京マラソン２週間前に来て、あとは問題は無いと思う。
目標設定と実行にズレもなく、これと言ってキャッチアップは不要かな。

前回の30kmの教訓は補給食だったけど、
距離は20kmだからそれほど必要性ななかったけれど
とりあえず新しい補給食をちょっと考えてみた。
１．練乳チューブ
２．味噌チューブ
３．羊羹
を補給食にしたらどうか？ちょっと調べてみると、

１．練乳
練乳は喉越しが結構厳しいとの事。

２．味噌チューブ
いつだったかのランナーズで48時間マラソンの女性選手が
片手に持って補給している記事で知っていたのでいいかも？と思ったけど、
使うとしたら銀河100kmの時？でもいいかなと思った。

３．羊羹
スポーツYOKANが近所のスーパーで売っていたので買って食べてみたが、
包みを開けるのが時間がかかり、走りながらだと無理と判断した。
味は良いのに残念。


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今日の目標はキロ4'58で20kmを追い込みする事。

第１アリーナは少年屋内サッカー大会で混雑しているので、
今日は初めて第３アリーナを走った。
（1km＝4'48　→　第３アリーナ１周＝1'08）

先週の寝不足が祟ったか、10kmでへばり、喉の奥でやたら痰が絡む。
あぁ、体調変だなと思いながらアリーナ１周＝1'00目指して走り、
今回も最初に貯金をして後半落ちるのを補う作戦で追い込みした。

足に負荷がかかるな？と思いながら第３アリーナ走ったが、
床が第１アリーナと異なる。
第１アリーナは滑り止めの様なディンプルがあるが、
第３アリーナには無い。
滑り止めが無い為か少し滑る様な気がして変に脚に力が入る。

15km過ぎあたりから復調して、予定どおりに追い込めたものの、
ちょっと体調管理が気になった日だった。

除雪車が置いて行った雪を除雪後、
おそらく駅そばの駐車場には入れないと思い、
今日は駅まで通勤ラン2.5km×２。

どういうわけか、こういう時に限って、駐車場入り口は除雪されていた。
ま、いっか。

疲労抜き16km。21:30スタート。Ｔ社敷地外周を６周。

スタート時は小降りの雪が、次第に吹雪になった。
Ｔ社北側の西へ向かう道路は雪を遮るものがないので
容赦なく顔に雪があたる。
けど、先月の夏油温泉ＸＣスキー・アタックよりは、まし。
不思議なもので、多少吹雪いていても、
一旦走り出してしまうとあまり気にならなくなる。

今日(2/7木)で2/2土の30km追い込みの疲労抜き60kmを終了。
30km追い込みの後は、かなり消耗して、沢山食べてもすぐに空腹になり、
身体が欲するままにご飯を食べていたら、胃が少し弱くなってしまった。
食欲は昨日がピークで、胃も幾分落ち着いてきた。

次の追い込み20km(キロ4'58ペース)に備えて、明日は休足します。

疲労抜き8km。21:30スタート。
Ｔ社敷地外周２周。

疲労抜き16km。21:30スタート。
Ｔ社敷地外周を６周。
だいぶ雪が融けてアスファルトが見える様になった。
まだまだ雪はあるけど大分走りやすくなってきた。
今日も疲労抜きで心地よく眠くなるような感じでランでした。

心肺機能を鍛える「POWER breathe」（パワーブリーズ）という器具を
12月中頃から使い始めて約1ヶ月半ですが、少し呼吸が楽になった様に感じます。
楽というか、追い込みでかなりゼーゼーと息をしても、
酸欠みたいにはならないという感じです。
この前の30km追込みで、かなりゼーゼーしていても大丈夫でした。

疲労抜きの時にパワーブリーズを使ってスーハースーハーして、
吸気筋を鍛えるといい感じで追い込みに臨めそうです。

画像はパワーブリーズの外函。
パワーブリーズ本体そのものは何となく
プラモデルみたいで単純構造ですが、そこがいいのかも。
猫ひろしさんも、別の型？を使っている様です。

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