takeの電気式日記

今日は2012年12月～2013年2月までの３ヶ月分の練習記録を整理した。
次にマラソンのサブ3.5を目指す場合の３ヶ月間トレーニングの参考とします。

サブ3.5 練習記録（ＰＤＦ形式　Ａ４-１枚）
http://jp.bloguru.com/files/7e5f78c57cb5a376c6b1974ec6e42655

帰宅ラン。2.5km

昨日の東京マラソンで久しぶりに筋肉痛です。
２～３週間位で85kmの疲労抜きランをやって次に備えたいと思います。

画像は東京マラソンの完走メダル。

【東京マラソン2013 記録】
グロス：3h42m31s
ネット：3h38m12s
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　　差：0h04m19s（Ｅブロック先頭）


【準備】
＜2/23(土)＞
14:00　受付会場（ビッグサイト）前に到着。
14:15～14:45　受付列に並び、受付～Ｔシャツ受け取りまで全て終了。
14:45～15:15　各ブース見学
15:15～16:00　ホテルへ移動（ゆりかもめ→新橋→新宿→徒歩7分）
16:30～16:50　スタート地点（新宿都庁付近）へ移動。徒歩18分。
16:50～17:40　スタート地点調査
　　　　　　　１．荷物を預けるトラックの位置確認
　　　　　　　２．Ｅブロックへ行くルート確認
17:40～18:00　ホテル付近へ移動
18:00～18:15　夕食（幕の内弁当）＆朝食（おにぎり３個）をコンビニで購入
18:30～18:50　夕食（幕の内弁当、お茶300ml、キットカット、豆乳200ml）
18:50～22:30　レース準備
　　　　　　　１．ゼッケン取り付け
　　　　　　　２．レース用チップを靴に取り付け
　　　　　　　３．ウェア一式準備
　　　　　　　４．荷物をトラック搬送袋に入れる
　　　　　　　　　→キャリーバッグが大きくて、袋に入らなかった。
　　　　　　　　　　角のない、スポーツバッグやＤバッグで、
　　　　　　　　　　最小限の荷物にしないと搬送バッグには入らない。
　　　　　　　５．コース図等を斜め読み
22:30　　　　 就寝
＜2/24(日)＞
02:00 　　　　緊張のためか？目覚めるが、すぐに寝る。
04:50 　　　　目覚ましよりも少し早く起床。
06:00～06:20　朝食（おにぎり３個、お茶、豆乳200ml）
07:00～07:20　ホテル出発し、スタート地点まで移動
07:20～07:40　荷物をトラックに預ける。
　　　　　　　→所定の搬送袋に荷物が入らなかった為、
　　　　　　　　一回り大きい袋に入れてもらった。
07:40～07:45　トイレ
07:45 　　　　補助食の一口ゆべし餅を１個目を食べる
07:50 　　　　Ｅブロックエリアへ入る
08:10 　　　　補助食の一口ゆべし餅を２個目を食べる
08:10～09:05　待ち時間が１時間位。気温5℃。
　　　　　　　寒いので、その場で足踏み。（人が多いので大きな動きはできない）
　　　　　　　フード付きのポンチョを羽織ってひたすらスタートを待つ。
09:05 　　　　ポンチョをたたむ。一気に寒さが突き刺さる。着ていないとかなり厳しい。
09:10 　　　　号砲。


【レース展開等】
号砲が鳴ったようで、紙吹雪が舞ったので時計をスタートさせた。
号砲から数秒後に歩き始め、１分位歩いて少し小走りになり、
スタートゲートを通過したのは号砲から約4分後。

スタートゲートを通過して少し行って左側にいる
ボラの方にポンチョを預ける感じで投じた。

スタートから結構コースが左右に振れるという感じ。
とりあえず前に行こうと思っていたので、できるだけ抜いた。
周りを見るとＡブロック走者しかいない。
ここから5kmは下りだから速い人のペースに飲まれないようにした。
キロ4'30～4'40をキープできればいいかな？とは考えていたけど、
軽く3'50とかになる。速すぎなんだよ！と、呟きながら抑えて4'30に戻す。
でも後ろから来る勢いみたいなものに押されて、どうしても速くなる。
それでも4'40はキープするようにした。

沿道の応援が凄い！
こっちのモチベは十分だけど、それをさらに盛り上げてくれる。
正直なところ、もうちょっと抑えてもらってもいいかな？！
みたいな感じで走った。

体の不調はなく、調子はいい。不安だった荷物の件もほっとしていた。
睡眠も6時間半とったので十分。大丈夫。3.5はいけると思っていた。

下りが終わった6km付近でも、まだまだ人は混雑している。
コースも左右に振れ、沿道も賑やかだ。
抜く時に一瞬接触しそうになったけど、なんとかセーフというのが続き、
意外にスリルを感じながら走っていた。

10km付近でVESPAを補給し、ついでに初めて給水でアミノバリューを飲んでみたが
結構濃い感じがしたのですかさず水で薄めて走り去った。
その後はアミノ＋水、の合わせ技で給水した。

14km付近で、ようやく前にスペースが生まれた。
それまではとても窮屈だったけど、マンモス大会らしく
スペースが生まれるのに距離がだいぶ必要だった。
その後も平均4'40をキープできるように走った。

けど、
26kmで一気に疲れが出てブレーキになった。

その後は少しもがいてペースを戻そうとしたけど、無理で、
止まらないで遅くても進む事だけを考えて走った。

コスプレのだるまさん、うさぎさん、ピカチュウ、ルフィ、ダースベーダー、
抜いてきた人達全員に抜かれた。あの恰好でよくスピードを維持できるものだな
と、感心したけど、あれがＡブロックの実力なんだなと思い知らされた。
変な恰好のくせに、速い！　そればっかり心の中で連呼した26km以降だった。
26km以降は、早く終わってくれる事しか思えず、ただ苦しいだけだった。

苦しい事の言い訳が絶えなかった。
40kmの練習が雪の為にLSDになってしまったこと、
30kmの時は終わった途端に動けなくなったこと、である。
所詮、こんなもんなんだよ俺は。という超ネガティブな気持ち。
それでも、あれだけ練習したから大丈夫！というのが唯一の支えで、なんとか走れていた。

ゴールして動けなかった。一応は力を出し切った事を実感しました。


【完走報告】
勝手にライバル視させてもらっている、元同僚のＴ氏に完走報告をしたところ、
Ｔ氏からのメール返信に書かれていたのは、
サブ3.5を達成したかったの？東京マラソンの様なマンモス大会で
その記録は立派ではないの？という返信だった。妙に納得して気分が軽くなった。


【練習の振り返り】
2ヶ月と20日の練習で、2012年秋のフルが4時間12分、今回が3時間38分、
約30分の記録短縮になりました。
とは言え、昨年秋は、サブ3.75を目指していたけど、記録はワーストだったので、
これではいかんと始めた練習がいい効果をもたらしたと思います。
本「マラソンはゆっくり走れば３時間を切れる！」（田中猛雄著）は、
3ヶ月弱でフルマラソンを30分短縮できる指南書でした。


【次の事】
今回は、上記本のサブ3.5の練習でしたが、
本のタイトルでもあるサブ３の練習を取り入れて、
サブ3.5達成を目指してがんばります。


【1kmあたりのタイム】
km　分/km
---------
1 　9:15
2 　4:13
3 　4:36
4 　4:49
5 　4:42
6 　4:38
7 　4:18
8 　4:38
9 　4:29
10　4:56
11　4:40
12　4:48
13　4:37
14　4:46
15　4:38
16　4:33
17　4:33
18　4:30
19　4:43
20　4:49
21　4:58
22　4:29
23　4:40
24　4:51
25　4:36
26　5:10 →ここで疲れた。限界感じた。
27　4:54
28　5:18
29　5:07
30　5:20 →リタイヤしたくなった
31　5:20
32　5:28
33　5:52
34　6:00 →止まらないで進む事だけ考えた
35　5:30
36　5:32
37　6:11
38　5:55
39　6:21
40　6:01
41　6:15
42　6:17
43　5:06
---------
総時間　 平均ペース
3:42:34　5:10


ガーミン記録
http://connect.garmin.com/activity/276994479

21:00スタート。外ラン4km。

昨日で東京マラソン４～１週間前の追い込みと疲労抜きを終了。
今日は調整の意味でゆっくり外ラン4km走り、大会前のランは今日で終了。
（今日4km走ったのは、今月200kmで区切りが良かったからです。）

久しぶりの外は雪降りで気温-5°、積雪5cm程。
岩手・北上は、とてもマラソンを走るには無理な環境。
現地は雪が無くて、もう春の気温の様なので気分的に高揚してくる。

2012年12月4日からサブ3.5練習開始して2ヶ月と20日で
どれだけの結果が出せるのか？
36,000人が一斉にスタートするから、かなりの混雑必至ですが、
ゴールするまで怪我をしないように気を付けて走ります。

疲労抜き5km。20:15スタート。
花巻総合体育館20周

疲労抜き5km。20:10スタート。
花巻総合体育館20周

東京マラソン当日の花粉状態はどんな感じ？と、思い
以下のサイトで確認したら、とりあえず大丈夫のよう。

花粉なう
http://www.kafun-now.com/

疲労抜き5km。14::00スタート。
花巻総合体育館20周
今日も大会は無く、市内の中高生の部活が行われているだけ状態。
ランナー数は自分を含めて２人。ウォーキング４人。
ストレッチ系運動をやって、軽く5km疲労抜きでした。

帰宅してから大会用荷物リストを作って荷造り完了。とりあえずひと段落です。

写真は、大会で着る予定のウェア。
何となく配色がガンダムのドムっぽいかな？

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【補給食】
今回は固形タイプの補給食は使わないで、
VESPA EX-80（液体パウチ１個）とアミノバイタル（顆粒２本）を使います。
補給の目安は、10km地点でVESPA、20・30km地点でアミノという感じです。
その合間に飴も食べます。

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【飴あれこれ】
（１）黒糖飴（ソフトタイプ）
　　　今回の大会で補助食として使おうと思っていた
　　　JOG友さんから教えてもらっていたソフト黒糖飴（ソフトのもの）は
　　　見つけることができず（たぶん売っていない）、
　　　普通に硬い黒糖飴を舐めながら走ってみたら、
　　　自分的には走りながら避けようと思いました。
（２）ソフトエクレア（超ソフト
　　　ソフトなら「ソフトエクレア」かな？と思って
　　　20km追い込みの時に試しましたが、柔らかすぎて歯にくっついて
　　　追い込んでいる時に噛めないストレスが高まって候補から外しました。
　　　ゆっくりペースの大会（100kmマラソンなど）ならいいと思いました。
（３）フルーツ飴（ハード）
　　　去年の銀河100kmで各エイドに置いていた普通のフルーツ飴が良かったので
　　　東京マラソンでも普通のフルーツ飴を補助食にします。

追い込み10km　（0h43m54s　平均キロ4'23ペース）

WARMUP　： 2.0km（第１アリーナ　8周）0:16:00　11:15～
追い込み：10.0km（第１アリーナ 80周）0:43:54　11:40～
COOLDOWN： 1.0km（第１アリーナ　4周）
※第１アリーナ１周＝248m（250m換算）

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目標はキロ4'48で10kmを追い込みする事。

今日は花巻総合体育館で大会は無く静か。
スタート時のランナーは自分を含めて２人、ウォーキングは５人。

前回問題だった寝不足は解消し体調も良好。
軽い腸脛靭帯炎から来る、前腿の張も無く脚の状態も良好。
（前腿ストレッチをちゃんとやったから、張も和らぎ腸脛靭帯炎も軽くなった）

良い体調で追い込みスタート。
なぜか、先週の20km同様に喉の奥に痰がやたらと絡む。
２回トイレに駆け込み痰を処理する始末。
走る直前に１口飲んだスポーツドリンクの影響か、それとも鼻水か？
もしかして花粉症になった？のかもしれないが鼻水が良く出る。
（風邪ではないと思う）眼にはまだ影響が無いけど、
マスクと花粉用メガネ着用で過ごした方がいいのかもしれない。

肝心の追込みは、キロ4'23だったので大会前最後の追込みも無事にこなせた。
あとは、大会まで疲労抜きを20km（5km×４日位）やって備えます。
大会後に練習結果をまとめて、東京マラソン後の大会の参考にするつもりです。

疲労抜き10km。22:30スタート。
Ｔ社敷地外周３周。

本（ゆっくり走れば～）を読んで最初に出てくる事で、
野口みずき選手の名言「走った距離は裏切らない」
ではなくて、「走った内容は裏切らない」なのだ！
という下りがあって、そうなんだ！
単純に月間距離を稼げば速くなると思っていたのが
砕けた瞬間でした。

それから、東京マラソンをゆっくり走るか？がんばるか？
の選択をがんばる方をとって練習開始したのが12月4日。
あれから2ヶ月と10日が経過し、いい感じでここまで来た。

大会前４週間の追込み４回は、
自分で決めた事だから嘘はつけなくて、力は入りました。
それもあと１回。がんばろう。

疲労抜き10km。
開始時刻：21:30　距離：10.2km　時間：1h13m03s　平均ペース：キロ7'10
天気：晴れ　気温：0℃　体感風力：1　積雪：5cm
コース：Ｔ社敷地外周３周。