takeの電気式日記

練習第２段階。5kmを22分以内で走る追い込み。

花巻総合体育館で20:00スタート。
疲労抜き30kmが終わったので、予定より１日早いけれど5km追い込み実施。
5kmを22分以内（キロ4'24より速く）で走る追い込みを21'29"で走り、
ほぼ計画どおりに走れた。

明日は宮城で走る予定。疲労抜きがてらLSDとなるのかな。

花巻総合体育館で疲労抜き、WS。
疲労抜き5kmが終わった後、1kmだけWS。
身体はまだ体重が多い分重いけれど、徐々に仕上げて行く。

疲労抜き10km。21:40スタート。
今日はだいぶ寒い。耳あてと手袋が必須でした。
音楽を聴きながら走ると、なぜかそのテンポになってしまい、
速すぎるペースでした。

疲労抜きラン15km（キロ6'13ペース）21:00スタート。
通しで10km以上走ったのは久しぶりで、脚の張りはあるけど、
痛い訳ではないので、いいコンディションだと思う。
とりあえず、疲労抜き半分やったので、
あと４日以内で15kmを疲労抜きランの予定。

インターバル７本（1km4'15"＋ゆっくりラン1'45" ×7本）

昨日７本したかったけど、気持ちが付いて行けずに断念して、
今日の状態で走れそうなら７本、だめでも４本以上という目標で走った。
どうにか練習の第１関門通過。

今週の疲労抜きは、昨日の４本を5km相当、今日の７本を10km相当、とすると、
5km×2 ＋ 10km×2 ＝ 30km。　30kmを5日以内で消化する。

来週の第２関門(5kmを22分以内で走る。キロ4'24ペース)もがんばろう。

いわきに向けて練習開始。

【ラン前】
準備運動を両膝着きインナーマッスル強化を2分に延長して、いつものメニュー。

腹筋50回、インナーマッスル強化・左右（各30秒）・両肘着き（2分）、
肩甲骨体操（20回）、前腿スクワット（20回）、後腿スクワット（20回）、
開脚スクワット（20回）、腕上げ（10回）、ランジ20歩。

準備運動は、金哲彦さんと平塚潤さんの本から、
これは良さそうと思ったものをチョイス。

走る前に腹筋をやると故障が減ったという、平塚さんがコーチをしていた時の
エピソードから、走る前に腹筋を実施。
やってみた感じとしては、腹筋とかを固めて走れば、体のブレが少なくなるので
速く走れる距離を長くできるのかも。

車に例えれば、走る前に腹筋する事は、
身体にストラットタワーバー取り付けみたいなものでしょうか。


【ラン】
怠けていた体に活を入れるべくインターバール４本（1km 4'15×4本）。
身体はかなり重いけれど、怠けきっていた身体ではこんなもの。


【ラン後】
走り終わってからは、ストレッチ。
走った後は、体に負荷をかける腹筋とかはしないで、
疲れをとる目的のストレッチ２種類を実施。

吉田鍼灸院のＨＰに掲載されているストレッチを、
嫁さんがカーブスで習ってきたストレッチ並みに身体の開きを大きくして実施。
それと整形外科の先生から習った前腿の筋肉の張を取るストレッチを実施

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腸脛靭帯症候群（吉田鍼灸院）
http://www.geocities.jp/junyoshida119/

今日は車のタイヤ交換後にLSD30kmの予定が、
いつの間にか掃除をする事になってしまい、
一区切りついたと思ったら中途半端な時間で、
このままLSDに行けば夜にしか戻れない感じ。
このところ家族の団らんも少ないので、
夕ごはんを食べてから、ちょっとだけゆっくりランでした。
でも走りたいから、明日やれたらLSDやる。

それにしても、力仕事するつもりで朝と昼にガッツリ食べたせいか、
一気に体重増加。減らす為にもLSD必須かな。

２月のいわきフルに備えてトレーニング日程をこなすために
日程を逆算すると、今日から大掃除を本格的にやらないといけない。
なので、今日から窓拭き開始。（電球は先々週に交換したからOK。）
途中で農作業も入ったから今日は２階分だけにし、残りは明日にやる。

去年のトレーニングで思い浮かべるのは40km走が雪でLSDになった事なので、
今年はもう少し工夫する。工夫と言っても体育館160周しかないけれど。
思い浮かべると若干ブルーになるが、とりあえず、
今年の東京マラソン2013よりも3分短縮して3h35mを目指す。
アップダウンが多いようだけど、それを感じない位に仕上げたい。

宇宙飛行士のコマンダーに選ばれた若田光一さんの、NHKの番組を見て驚いた。
宇宙に行くのだから、心技体がずば抜けていなければならないのは理解できるが、
ランニングしている姿を見た時にまず目が行ったのは、ふくらはぎ。
続いて肩や腕の盛り上がった筋肉。どう見ても短距離選手の体型。

ふくらはぎの大きさときたら、一応ランニングしているから
短距離も長距離も選手の身体つきはチェックしているけど、
そんなものじゃない。やっぱ、人類代表っていう気がした。
映画「プロメテウス」の色素の無い白い宇宙人の体型に
脚をさらに強靭にした様な印象を受けた。

ゆっくりラン3km。時計を忘れて時間は分からないけど、大体20分かな。