takeの電気式日記

久しぶりに大きな地震があった。17:18頃。

今日は午後から会社をお休みして眼科へ緑内障検診に行き、
その帰りにイエ○ーハットで車のオイル交換をし終えて
整備士と話をしていたらグラッときた。震度４。
店の人も慌てて外に全員避難して揺れが収まるのを待ちました。
去年の３１１が、全員過ったのだと思います。

津波警報・注意報が解除になった19:30過ぎ、ほっとしたので
強化・柔軟後、疲労抜きランへ、20:30スタート。

キロ7分30秒目標でゆっくりラン。10km。
ちょっとペースが遅かった。

いつも通りに強化・柔軟後、21:30スタート。

強化：腹筋50回、インナーマッスル強化2分
柔軟：肩甲骨20回、前腿ｽｸﾜｯﾄ20回、後腿ｽｸﾜｯﾄ20回、股関節ｽｸﾜｯﾄ10回
ラン前：ランジ歩き10歩

キロ8分目標でゆっくりラン。10km。
案外、あまり時計を見なくてもキロ8分ペースで走れました。

ラン後：バック歩き100m
ストレッチ：５分

体育館デッキでインターバル５セット。（１周250m）

・アップ８周（1'30×８）
・インターバル：25周
　「４周（1'05×４）＋つなぎ１周（2'00×１）」×５セット

久しぶりにラン。

ちょっと親戚の不幸があって、
打合せやら、儀式やら、送迎やらをしているうちに、
ランを怠けてしまった。
この１週間で食べ過ぎ、呑み過ぎ状態だったので、
ちょっと長めにゆっくりランでした。

それにしても、タイツからだらしなくはみ出した脂を
なんとかしないと。。。

練習メニューを考えてみた。
今までは月に200kmを踏む事を目指していたけど、
恐らくそれでは記録は伸びないだろうと判断して、
「マラソンはゆっくり走れば３時間を切れる！」という本から
走る距離やペースを洗い出して、ランニングメニューとしてみた。
明日から仕切り直しである。
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＜サブ３に向けての練習＞

【スピード養成練習】
　　第１段階
　　　(1)インターバル走　週１回（1km×７本　１本6'00）　（キロ4'00＋軽ジョグ2'00＝６分）
　　　(2)疲労抜きジョグ　週20km（キロ8'00）

　　第２段階
　　　(1)インターバル走　週１回（1km×７本　１本5'30）　（キロ3'45＋軽ジョグ1'45＝５分３０秒）
　　　(2)疲労抜きジョグ　週20km（キロ7'30）

　　仮第３段階
　　　(1)ペース走　　　　週１回（5000m　１８分以内を目標（キロ3'36））
　　　(2)疲労抜きジョグ　週10km（キロ7'30）

【スピード＋持久力養成練習】
　　第３段階
　　　(1)インターバル走　週１回（1km×７本　１本5'30）　（キロ3'45＋軽ジョグ1'45＝５分３０秒）
　　　(2)ペース走　　　　週１回（10km　キロ4'15ペース）
　　　(3)疲労抜きジョグ　週40km（キロ7'30）

【サブ３必達練習】
　　第４段階　
　　　(1)レース４週間前　(1-1)ペース走　　　　40km　（キロ4'35ペース）
　　　　　　　　　　　　 (1-2)疲労抜きジョグ　週80km（キロ7'30）
　　　(2)レース３週間前　(2-1)ペース走　　　　30km　（キロ4'25ペース）
　　　　　　　　　　　　 (2-2)疲労抜きジョグ　週60km（キロ7'30）
　　　(3)レース２週間前　(3-1)ペース走　　　　20km　（キロ4'15ペース）
　　　　　　　　　　　　 (3-2)疲労抜きジョグ　週40km（キロ7'30）
　　　(4)レース１週間前　(4-1)ペース走　　　　10km　（キロ4'05ペース）
　　　　　　　　　　　　 (4-2)疲労抜きジョグ　週20km（キロ7'30）



＜サブ３.５に向けての練習＞

【スピード養成練習】
　　第１段階
　　　(1)インターバル走　週１回（1km×７本　１本6'00）　（キロ4'15＋軽ジョグ1'45＝６分）
　　　(2)疲労抜きジョグ　週20km（キロ8'00）

　　仮第３段階
　　　(1)ペース走　　　　週１回（5000m　２２分以内(キロ4'24)を目標）
　　　(2)疲労抜きジョグ　週10km（キロ7'30）

【持久力養成練習】
　　第３段階
　　　(1)ペース走　　　　週１回（10km　キロ4'45ペース）
　　　(2)疲労抜きジョグ　週20km（キロ7'30）

【サブ３．５必達練習】
　　第４段階　
　　　(1)レース４週間前　(1-1)ペース走　　　　40km　（キロ5'18ペース）
　　　　　　　　　　　　 (1-2)疲労抜きジョグ　週80km（キロ7'30）
　　　(2)レース３週間前　(2-1)ペース走　　　　30km　（キロ5'08ペース）
　　　　　　　　　　　　 (2-2)疲労抜きジョグ　週80km（キロ7'30）
　　　(3)レース２週間前　(3-1)ペース走　　　　20km　（キロ4'58ペース）
　　　　　　　　　　　　 (3-2)疲労抜きジョグ　週80km（キロ7'30）
　　　(4)レース１週間前　(4-1)ペース走　　　　10km　（キロ4'48ペース）
　　　　　　　　　　　　 (4-2)疲労抜きジョグ　週80km（キロ7'30）

近所の坂トレコース22kmをジョグ。
実は仙人峠マラソン練習用コースにするつもりだったけど、
仙人峠を試走したらこのコースではだめだと判断したのでした。(^_^;)
せっかく目を付けていたので走らないのももったいないから
走ってみた感じです。

17km付近の山で、鳥でもない、普通のペットの鳴き声でもない
かん高い鳴き声が響いていました。もしかしたら猿かも。

16:00スタート。
午後から雨は止んだけれど、曇っていたので
今日は体育館デッキを51周。(250m×51周＝12.7km)
ランナーは6人位。

40周頃から一人やたらと速い人が来て、
向こうはアップだろうけどこっちの全力に近いペース。
最後の１周で何とか抜いたけど、それでも流していた。

今日は日報駅伝（区間：一関～盛岡）があったから、
もしかしたらクールダウンがてら走りに来た一人かも。
体育館は距離が短い分、いろいろな人が走るので
ミニミニレース感覚で走れて面白い。

08周まで：1'45ペース
47周まで：1'10ペース
51周まで：1'00ペース

19:30スタート。軽めに体育館デッキをラン。
250m×32周＝8km 45分。

８周まで：1'52
30周まで：1'15～0'57
32周まで：1'52～2'00

横浜国際女子マラソンを見た後、少しの距離だけ体育館をウォーク。
（体育館へ向かおうとしたら雪が降り始めた。初雪。）
体育館をゆっくり走ろうかと思ったけれど、今日は中学のバトミントンの新人戦で、
走るには相応しくなく、でもせっかくだから３周だけ歩いて終了。

インフルエンザの予防接種を14日に受けた後、
風邪に近い症状になってしまい怠くて仕方がない。明日から走れるかな。

20:00スタート。
今日も体育館デッキを３８周。（250m×38＝9.5km）
今日は空いていたうえに、1'11ペースでコンスタンスに
ペースを刻む人が前を走っていたので、その人のペースで走った。

20:50に館内におしまいのメロディーが流れて、そこで終了。
あと２周したかったけど仕方がありません。

02周まで：1'30秒ペース、
34周まで：1'07～1'15ペース、
38周まで：0'57ペース。