ランニングメニューの見直し 2012.11.30
11月
30日
今までは月に200kmを踏む事を目指していたけど、
恐らくそれでは記録は伸びないだろうと判断して、
「マラソンはゆっくり走れば３時間を切れる！」という本から
走る距離やペースを洗い出して、ランニングメニューとしてみた。
明日から仕切り直しである。
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＜サブ３に向けての練習＞
【スピード養成練習】
第１段階
(1)インターバル走 週１回（1km×７本 １本6'00） （キロ4'00＋軽ジョグ2'00＝６分）
(2)疲労抜きジョグ 週20km（キロ8'00）
第２段階
(1)インターバル走 週１回（1km×７本 １本5'30） （キロ3'45＋軽ジョグ1'45＝５分３０秒）
(2)疲労抜きジョグ 週20km（キロ7'30）
仮第３段階
(1)ペース走 週１回（5000m １８分以内を目標（キロ3'36））
(2)疲労抜きジョグ 週10km（キロ7'30）
【スピード＋持久力養成練習】
第３段階
(1)インターバル走 週１回（1km×７本 １本5'30） （キロ3'45＋軽ジョグ1'45＝５分３０秒）
(2)ペース走 週１回（10km キロ4'15ペース）
(3)疲労抜きジョグ 週40km（キロ7'30）
【サブ３必達練習】
第４段階
(1)レース４週間前 (1-1)ペース走 40km （キロ4'35ペース）
(1-2)疲労抜きジョグ 週80km（キロ7'30）
(2)レース３週間前 (2-1)ペース走 30km （キロ4'25ペース）
(2-2)疲労抜きジョグ 週60km（キロ7'30）
(3)レース２週間前 (3-1)ペース走 20km （キロ4'15ペース）
(3-2)疲労抜きジョグ 週40km（キロ7'30）
(4)レース１週間前 (4-1)ペース走 10km （キロ4'05ペース）
(4-2)疲労抜きジョグ 週20km（キロ7'30）
＜サブ３.５に向けての練習＞
【スピード養成練習】
第１段階
(1)インターバル走 週１回（1km×７本 １本6'00） （キロ4'15＋軽ジョグ1'45＝６分）
(2)疲労抜きジョグ 週20km（キロ8'00）
仮第３段階
(1)ペース走 週１回（5000m ２２分以内(キロ4'24)を目標）
(2)疲労抜きジョグ 週10km（キロ7'30）
【持久力養成練習】
第３段階
(1)ペース走 週１回（10km キロ4'45ペース）
(2)疲労抜きジョグ 週20km（キロ7'30）
【サブ３．５必達練習】
第４段階
(1)レース４週間前 (1-1)ペース走 40km （キロ5'18ペース）
(1-2)疲労抜きジョグ 週80km（キロ7'30）
(2)レース３週間前 (2-1)ペース走 30km （キロ5'08ペース）
(2-2)疲労抜きジョグ 週80km（キロ7'30）
(3)レース２週間前 (3-1)ペース走 20km （キロ4'58ペース）
(3-2)疲労抜きジョグ 週80km（キロ7'30）
(4)レース１週間前 (4-1)ペース走 10km （キロ4'48ペース）
(4-2)疲労抜きジョグ 週80km（キロ7'30）
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