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takeの電気式日記

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ランニングメニューの見直し 2012.11.30

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練習メニューを考えてみた。
今までは月に200kmを踏む事を目指していたけど、
恐らくそれでは記録は伸びないだろうと判断して、
「マラソンはゆっくり走れば3時間を切れる!」という本から
走る距離やペースを洗い出して、ランニングメニューとしてみた。
明日から仕切り直しである。
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<サブ3に向けての練習>

【スピード養成練習】
  第1段階
   (1)インターバル走 週1回(1km×7本 1本6'00) (キロ4'00+軽ジョグ2'00=6分)
   (2)疲労抜きジョグ 週20km(キロ8'00)

  第2段階
   (1)インターバル走 週1回(1km×7本 1本5'30) (キロ3'45+軽ジョグ1'45=5分30秒)
   (2)疲労抜きジョグ 週20km(キロ7'30)

  仮第3段階
   (1)ペース走    週1回(5000m 18分以内を目標(キロ3'36))
   (2)疲労抜きジョグ 週10km(キロ7'30)

【スピード+持久力養成練習】
  第3段階
   (1)インターバル走 週1回(1km×7本 1本5'30) (キロ3'45+軽ジョグ1'45=5分30秒)
   (2)ペース走    週1回(10km キロ4'15ペース)
   (3)疲労抜きジョグ 週40km(キロ7'30)

【サブ3必達練習】
  第4段階 
   (1)レース4週間前 (1-1)ペース走    40km (キロ4'35ペース)
             (1-2)疲労抜きジョグ 週80km(キロ7'30)
   (2)レース3週間前 (2-1)ペース走    30km (キロ4'25ペース)
             (2-2)疲労抜きジョグ 週60km(キロ7'30)
   (3)レース2週間前 (3-1)ペース走    20km (キロ4'15ペース)
             (3-2)疲労抜きジョグ 週40km(キロ7'30)
   (4)レース1週間前 (4-1)ペース走    10km (キロ4'05ペース)
             (4-2)疲労抜きジョグ 週20km(キロ7'30)



<サブ3.5に向けての練習>

【スピード養成練習】
  第1段階
   (1)インターバル走 週1回(1km×7本 1本6'00) (キロ4'15+軽ジョグ1'45=6分)
   (2)疲労抜きジョグ 週20km(キロ8'00)

  仮第3段階
   (1)ペース走    週1回(5000m 22分以内(キロ4'24)を目標)
   (2)疲労抜きジョグ 週10km(キロ7'30)

【持久力養成練習】
  第3段階
   (1)ペース走    週1回(10km キロ4'45ペース)
   (2)疲労抜きジョグ 週20km(キロ7'30)

【サブ3.5必達練習】
  第4段階 
   (1)レース4週間前 (1-1)ペース走    40km (キロ5'18ペース)
             (1-2)疲労抜きジョグ 週80km(キロ7'30)
   (2)レース3週間前 (2-1)ペース走    30km (キロ5'08ペース)
             (2-2)疲労抜きジョグ 週80km(キロ7'30)
   (3)レース2週間前 (3-1)ペース走    20km (キロ4'58ペース)
             (3-2)疲労抜きジョグ 週80km(キロ7'30)
   (4)レース1週間前 (4-1)ペース走    10km (キロ4'48ペース)
             (4-2)疲労抜きジョグ 週80km(キロ7'30)
#スポーツ

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