追い込み10km（体育館40周 44'56 キロ4'30ペース）
今日は日中、山で木の根元付近の雑木を剪定（所謂、下払い）をして、
上半身が筋肉痛だったけど、
上半身と下半身のバランスを取るのも考慮して追い込みを実施。
最近読んでいる本「マラソンは「ネガティブスプリット」で30分速くなる！」（吉岡利貢著）
の前半抑えるというのを意識してみた。
ランニング強度がそれほど強いわけではないので、
抑えるにはまだまだレベルが到達していないので真似事にしかならないけど、
トレーニング方法は参考になるだろうと思ってます。
心拍数をそのうちに計測して、ネガティブスプリットの走り方を取り入れたいと思います。
疲労抜きラン5km
#44.6km(85km）東京マラソンの疲労抜き。
その後、1kmだけ3'50で走った。そろそろスピード練習やっても大丈夫。
最近はだいぶランニングを怠けてしまっています。
この頃はだいぶ春めいてきたので、春の祭り(3/23～24)に備えて
昨日今日と庭先の除雪と氷割をがんばる事になりました。
85kmを疲労抜き距離と考えていましたが、だいぶ時間も経過したので、
42km付近で疲労抜きはOK？！と判断しようと思います。
自分の様な発展途上ランナーの視点で、
ランニング指南書を書いてみようかと思います。
けど、意外に難しいです。
主観が自分なら、こういう風に走って、故障して、今はこうです。
みたいな感じで書けますが、これからの人の為に書くのは
経験が無すぎてちょっと無理な感じもあります。
今分かる想定しうる事としては、
・今までに走れた距離は何キロ？
・学生時代にやっていたスポーツは？
・ランニングを始めて、目標というか、あるべき姿はどういう感じ？
・67歳までは超長距離は記録が伸びるけど、頑張れそう？
などなど。
ランニング本を参考にしても、初心者がどう対応していいのか分かり難いと思うので、
ランニングを開始する時点でどれだけの実力をもっているのと、
将来的にどれくらいのスピードで走れて、どういう楽しみ方をしたいのか、が、
結構重要になってくると思っています。
自分はランニングを始めて５年ですが、自分の様に脚が出来ていないにもかかわらず、
ただ長い距離を走って、故障して、どうにか治して、また無茶して故障して・・・
のような負のスパイラルになるべくならないように、それなりに楽しめるセオリー
をまとめてみようかと思います。まとめるのにどれだけ年数かかるかは未定ですけどね。
花巻総合体育館40周(10km)
今日はバレーの小学生大会が行われていたものの、
ランニングコースはそれほど混雑はせず、
キロ７分ペースなら問題ない状態でした。
それにしても、ランニングを終えて帰宅する途中、
あまりの強風に雪が横殴りになり、
すぐ前を走っている車が見えなくなる程でした。
ハザード灯して後ろからぶつけられないようにして、
自分も時々止まったりしながらの運転でした。
雪で前が見えなくなるのは、たぶん初めてですが、
まだまだ注意が必要です。
#東京マラソンの疲労抜き 23.6km(85km）
久しぶりに10kmラン。
まさか冬のフルマラソン(東京マラソン)がこれだけ体にダメージを与えるとは思わなかった。
ほんとはスグに疲労抜きをやって、それを終えようと思っていたけど、現実は無理だった。
けど、ここから仕切り直しで、仙台国際ハーフで100分切りを目指してがんばろうと思います。
この頃思うのは、多かれ少なかれ、大会を意識するというのは大事だなという事です。
今年は無理ですが、３年後にサブスリー達成したいです。
話は全然ランニングと異なりますが、
アニメのデビルマンのオープンングの曲の映像にある、太陽のキラメキの風景が、
走っていると脳内に現れます。
なんか、単純に、走るって楽しいと思えてきます。
13.6km(85km）東京マラソンの疲労抜き。
ちょっと休足が長引いている。
思ったよりも東京マラソンのダメージがある。
今までのフルは、どこか流していた所があったので、
今回初めて徹底的に追い込んだつもりなので、
疲労は今までの比ではなかったのかもしれない。
東京マラソン後に飲みすぎたのが原因なのか不明だけど、
2/28(木)から体調崩してようやく今日復調してきたところ。
どうにか今日の息子の卒業式には行けたものの、
あすの青年会行事に行けるか微妙なところ。
走るのどうしようか？悩むところだ。
今日は2012年12月～2013年2月までの３ヶ月分の練習記録を整理した。
次にマラソンのサブ3.5を目指す場合の３ヶ月間トレーニングの参考とします。
サブ3.5 練習記録（ＰＤＦ形式 Ａ４-１枚）
http://jp.bloguru.com/files/7e5f78c57cb5a376c6b1974ec6e42655
帰宅ラン。2.5km
昨日の東京マラソンで久しぶりに筋肉痛です。
２～３週間位で85kmの疲労抜きランをやって次に備えたいと思います。
画像は東京マラソンの完走メダル。
![東京マラソン2013 （ネット...]()
【東京マラソン2013 記録】
グロス：3h42m31s
ネット：3h38m12s
----------------------------------
差：0h04m19s（Ｅブロック先頭）
【準備】
＜2/23(土)＞
14:00 受付会場（ビッグサイト）前に到着。
14:15～14:45 受付列に並び、受付～Ｔシャツ受け取りまで全て終了。
14:45～15:15 各ブース見学
15:15～16:00 ホテルへ移動（ゆりかもめ→新橋→新宿→徒歩7分）
16:30～16:50 スタート地点（新宿都庁付近）へ移動。徒歩18分。
16:50～17:40 スタート地点調査
１．荷物を預けるトラックの位置確認
２．Ｅブロックへ行くルート確認
17:40～18:00 ホテル付近へ移動
18:00～18:15 夕食（幕の内弁当）＆朝食（おにぎり３個）をコンビニで購入
18:30～18:50 夕食（幕の内弁当、お茶300ml、キットカット、豆乳200ml）
18:50～22:30 レース準備
１．ゼッケン取り付け
２．レース用チップを靴に取り付け
３．ウェア一式準備
４．荷物をトラック搬送袋に入れる
→キャリーバッグが大きくて、袋に入らなかった。
角のない、スポーツバッグやＤバッグで、
最小限の荷物にしないと搬送バッグには入らない。
５．コース図等を斜め読み
22:30 就寝
＜2/24(日)＞
02:00 緊張のためか？目覚めるが、すぐに寝る。
04:50 目覚ましよりも少し早く起床。
06:00～06:20 朝食（おにぎり３個、お茶、豆乳200ml）
07:00～07:20 ホテル出発し、スタート地点まで移動
07:20～07:40 荷物をトラックに預ける。
→所定の搬送袋に荷物が入らなかった為、
一回り大きい袋に入れてもらった。
07:40～07:45 トイレ
07:45 補助食の一口ゆべし餅を１個目を食べる
07:50 Ｅブロックエリアへ入る
08:10 補助食の一口ゆべし餅を２個目を食べる
08:10～09:05 待ち時間が１時間位。気温5℃。
寒いので、その場で足踏み。（人が多いので大きな動きはできない）
フード付きのポンチョを羽織ってひたすらスタートを待つ。
09:05 ポンチョをたたむ。一気に寒さが突き刺さる。着ていないとかなり厳しい。
09:10 号砲。
【レース展開等】
号砲が鳴ったようで、紙吹雪が舞ったので時計をスタートさせた。
号砲から数秒後に歩き始め、１分位歩いて少し小走りになり、
スタートゲートを通過したのは号砲から約4分後。
スタートゲートを通過して少し行って左側にいる
ボラの方にポンチョを預ける感じで投じた。
スタートから結構コースが左右に振れるという感じ。
とりあえず前に行こうと思っていたので、できるだけ抜いた。
周りを見るとＡブロック走者しかいない。
ここから5kmは下りだから速い人のペースに飲まれないようにした。
キロ4'30～4'40をキープできればいいかな？とは考えていたけど、
軽く3'50とかになる。速すぎなんだよ！と、呟きながら抑えて4'30に戻す。
でも後ろから来る勢いみたいなものに押されて、どうしても速くなる。
それでも4'40はキープするようにした。
沿道の応援が凄い！
こっちのモチベは十分だけど、それをさらに盛り上げてくれる。
正直なところ、もうちょっと抑えてもらってもいいかな？！
みたいな感じで走った。
体の不調はなく、調子はいい。不安だった荷物の件もほっとしていた。
睡眠も6時間半とったので十分。大丈夫。3.5はいけると思っていた。
下りが終わった6km付近でも、まだまだ人は混雑している。
コースも左右に振れ、沿道も賑やかだ。
抜く時に一瞬接触しそうになったけど、なんとかセーフというのが続き、
意外にスリルを感じながら走っていた。
10km付近でVESPAを補給し、ついでに初めて給水でアミノバリューを飲んでみたが
結構濃い感じがしたのですかさず水で薄めて走り去った。
その後はアミノ＋水、の合わせ技で給水した。
14km付近で、ようやく前にスペースが生まれた。
それまではとても窮屈だったけど、マンモス大会らしく
スペースが生まれるのに距離がだいぶ必要だった。
その後も平均4'40をキープできるように走った。
けど、
26kmで一気に疲れが出てブレーキになった。
その後は少しもがいてペースを戻そうとしたけど、無理で、
止まらないで遅くても進む事だけを考えて走った。
コスプレのだるまさん、うさぎさん、ピカチュウ、ルフィ、ダースベーダー、
抜いてきた人達全員に抜かれた。あの恰好でよくスピードを維持できるものだな
と、感心したけど、あれがＡブロックの実力なんだなと思い知らされた。
変な恰好のくせに、速い！ そればっかり心の中で連呼した26km以降だった。
26km以降は、早く終わってくれる事しか思えず、ただ苦しいだけだった。
苦しい事の言い訳が絶えなかった。
40kmの練習が雪の為にLSDになってしまったこと、
30kmの時は終わった途端に動けなくなったこと、である。
所詮、こんなもんなんだよ俺は。という超ネガティブな気持ち。
それでも、あれだけ練習したから大丈夫！というのが唯一の支えで、なんとか走れていた。
ゴールして動けなかった。一応は力を出し切った事を実感しました。
【完走報告】
勝手にライバル視させてもらっている、元同僚のＴ氏に完走報告をしたところ、
Ｔ氏からのメール返信に書かれていたのは、
サブ3.5を達成したかったの？東京マラソンの様なマンモス大会で
その記録は立派ではないの？という返信だった。妙に納得して気分が軽くなった。
【練習の振り返り】
2ヶ月と20日の練習で、2012年秋のフルが4時間12分、今回が3時間38分、
約30分の記録短縮になりました。
とは言え、昨年秋は、サブ3.75を目指していたけど、記録はワーストだったので、
これではいかんと始めた練習がいい効果をもたらしたと思います。
本「マラソンはゆっくり走れば３時間を切れる！」（田中猛雄著）は、
3ヶ月弱でフルマラソンを30分短縮できる指南書でした。
【次の事】
今回は、上記本のサブ3.5の練習でしたが、
本のタイトルでもあるサブ３の練習を取り入れて、
サブ3.5達成を目指してがんばります。
【1kmあたりのタイム】
km 分/km
---------
1 9:15
2 4:13
3 4:36
4 4:49
5 4:42
6 4:38
7 4:18
8 4:38
9 4:29
10 4:56
11 4:40
12 4:48
13 4:37
14 4:46
15 4:38
16 4:33
17 4:33
18 4:30
19 4:43
20 4:49
21 4:58
22 4:29
23 4:40
24 4:51
25 4:36
26 5:10 →ここで疲れた。限界感じた。
27 4:54
28 5:18
29 5:07
30 5:20 →リタイヤしたくなった
31 5:20
32 5:28
33 5:52
34 6:00 →止まらないで進む事だけ考えた
35 5:30
36 5:32
37 6:11
38 5:55
39 6:21
40 6:01
41 6:15
42 6:17
43 5:06
---------
総時間 平均ペース
3:42:34 5:10
ガーミン記録
http://connect.garmin.com/activity/276994479
21:00スタート。外ラン4km。
昨日で東京マラソン４～１週間前の追い込みと疲労抜きを終了。
今日は調整の意味でゆっくり外ラン4km走り、大会前のランは今日で終了。
（今日4km走ったのは、今月200kmで区切りが良かったからです。）
久しぶりの外は雪降りで気温-5°、積雪5cm程。
岩手・北上は、とてもマラソンを走るには無理な環境。
現地は雪が無くて、もう春の気温の様なので気分的に高揚してくる。
2012年12月4日からサブ3.5練習開始して2ヶ月と20日で
どれだけの結果が出せるのか？
36,000人が一斉にスタートするから、かなりの混雑必至ですが、
ゴールするまで怪我をしないように気を付けて走ります。
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