花巻総合体育館 20:00スタート
アリーナ・ランナーは今日は10人以上。割と沢山走っていた。
練習の流れとしてはできるだけ速く走ってみてもいいと思ったので
一昨日の30kmもあるので、今日は5kmの追い込みを実施。
体育館は風の影響を受けないので楽に走れるし、
いろんなレベルの人が走っているので張り合いが出ます。
北上総合体育館の方がコース幅が広くて走りやすいけど、
だいたい走っているランナーは１～２人程度で、
ストイックに走り込む時はいいけど、
張り合いを求めたい時は花巻の方がいい。
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仙台国際ハーフに向けてのトレ開始。来週からは１週おきに
30km(キロ5'00)、20km（キロ4'40）、10km（キロ4'30）、
という感じで追い込み予定。
出走ブロックはＣブロック（全Ａ～Ｆ）なので、真ん中頃のスタートとなる。
今日は市立公園の清掃（側溝清掃）、畑堀り、をした後に
練習コースの２箇所の距離を測るためにランへ。
１．Ｔ社外周の少し長めのコース（測定：2.25km/周）
２．せせらぎ公園内のコース （測定：0.95km/周）
Ｔ社外周の少し長めコースを２周したところ、4.55kmだったので、
平均して１周＝約2.25km。
家から近いから、夜遅く帰宅してもすぐに走りだせる。
歩道も広いし、工場の明かりもかなり明るいので、夜でも安全と言える。
せせらぎ公園は２周して1.9kmだったので、
平均して１周＝0.95km。
せせらぎ公園はラストのコーナーですぐに曲がらずに、木を２本位迂回すれば
1.00kmになりそうなので、ちょっと工夫すれば1kmの高低差0mのいいコースになる。
路面も柔らかいゴムのような素材を敷いた部分が9割以上だから、
膝や腰にも負担がかからずに走れると思う。
問題は、夜でも走れるのか？というところ。
それにしても、今日は最高気温気温20℃と、昨日よりもかなり暖かく、
体調管理がここ数日大変な感じです。風邪には気を付けないといけません。
15:00スタート。
今日は畑堀りと種イモ購入後にLSDへ。
20kmまでキロ７分ペースで走り、20kmから4'40ペース位で走ってみたが
2km位しか続かず、その後はまたキロ7分ペースで終了。
体重は落ちたけど、走るのを怠けて筋肉が落ちたのが原因？かもしれないので、
そろそろちゃんと走りこまないといけない。
疲労抜き10km キロ6'17ペースで。
スピードを抑えたつもりでも若干速くなった。あと30秒遅くていい。
今年も農業シーズンが始まり、土日は農作業に充てる事になるだろうから、
ロングや追い込みは平日に行う事になる。
でも、雨が降れば農作業はできないから、雨が降ったら体育館で走れる。
５月の仙台国際ハーフは、100分切りが目標。（旧大会の出場権ギリギリのレベル）
６月のいわて銀河100kmは、１３時間切りが目標。
８月は繋ぎで遠野ジンギスカン、日本海メロンマラソン（秋田県男鹿市）
あたりが妥当だけど、まだ迷う。
意外に真夏の国道４号線を盛岡から南下したほうが精神的に鍛えられるので、
夏の大会よりもいい鍛錬になりそうな気もする。
今年の北上フルは、３時間３０分切りが目標。
本当は３時間切りしたけど、一気に３０分以上タイムが縮まるとは思えないので
今年の２月の東京マラソンよりも８分速く走る事を目標に３時間３０分切りを目指す。
その為には次の事を実施する必要がある。
・長距離を速く走る耐性が無いので、30～40km走の訓練が必要。
・30～40kmをネガティブスプリット、あるいはフラットペースで走る訓練が必要。
25kmまではキロ4'30～4'18で走れることは分かったけれど、どうしてもタイムがバラつくので
1km単位でペースを想定するのをやめて5km単位で想定する。
理にかなった練習をすれば結果が出る事がわかったので、
今年は２つの本「ゆっくり走れば～」と「ネガティブスプリット」の指導を生かして
記録更新を狙う。
何故走るのか？
やはり、メタボに戻るのが怖い。
陸上選手の親父の気持ちを分かってあげられなかった。
口で幾ら喋ったところで息子に伝わらないので姿を見せるしかない。
走ればそれなりに元気になる。
いろんなストレスは走って小さくする。
超長距離走は６７歳まで記録が伸び続ける。
憧れは釜石の鉄人・下川原孝さん。享年104歳。（20110311没）
要素がいろいろあって、それらが原動力になっている。
六原駅付近←→自宅 往復30kmLSD。
久々のロングは堪えた。銀河100kmへの１回目LSDはこんなものでしょう。
10km ゆっくりラン後、1kmをWS。
最後クールダウン2kmで終了。
そろそろ体育館内ランニングは、
ウィンドブレーカー着用だと熱くなりそうです。
ゆっくりラン10km。（体育館40周）
今月の累計距離は109kmで、かなり怠けた結果になった。
４月からは同じ部署でも業務内容が変わるから、
帰宅時間が遅くなると思うけれど深夜ランでもなんとか走りたい。
今週、ほとんど走らないでしまったのは、仕事の為ではなく、
携帯料金を見直していたからでしたが、
スマホ１個持ち？、携帯＋タブレットの２個持ち？、携帯＋スマホ＋ルーターの３個持ち？、
Wimax系にするか？、格安SIM系にするか？迷って
結局、携帯＋タブレット（格安SIM使用）に決めました。
格安SIMのスピードは200kbpsしか出ないのでかなり遅いですが、
メールチェック位はできるので何とかなるかと思います。
iPhone(au)を近日に解約し、
携帯(前に使っていたau携帯)＋タブレット(Nexus7 3G版)
という２個持ちで携帯料金を下げます。
とりあえず、2500円位に収まるプランにして、大丈夫そうなら2000円位まで下げます。
浮いたお金は、大会資金に回したいですね。
格安SIM（月額945円。データ通信のみで通話不可。）
http://www.aeonshop.com/contents/sim/
ＬＴペース（Lactate Threshold：無酸素性代謝閾値） を計測するために、
花巻総合体育館でぎりぎり楽な感じで40分間ラン。
乳酸が急に溜まり始めるペースのＬＴペースを把握しておくと
ネガティブスプリットをやりやすいようなので、
現状はどれくらいのＬＴペースなのかを測定してみました。
ＬＴペースを計測するのは心肺計を使って初めての計測。
本「マラソンは「ネガティブスプリット」で30分速くなる！」（吉岡利貢著）
によると、ぎりぎり楽なペース（しんどいちょい手前のペース）で40分走り、
その間だいたい同じ心拍値ならそれがあなたのＬＴペースという事でした。
結果は、平均160拍/分、最大168拍/分という値。
本の参考値として160で説明していたので、だいたい平均的な値？なのかもしれません。
フルマラソンでネガティブスプリットを実践するとなると、
前半：160拍/分未満で走る。
後半：心拍数を無視。徐々に上げて行く感じで走る。
というふうに走ればいいようです。
心肺160だと、体育館1周250mを1分9秒位だったので、1km＝4分36秒。
160未満にするために1周1秒遅く走るとして、1km＝4分40秒が前半ペースとなります。
タイムよりも心拍計をチェックして走ればいいのでしょうが、
ガーミンの心拍計は胸に巻くタイプなので、ちょっとレース時は気になりそうです。
なので、1kmで計算するのは神経質になりそうなので、
5km＝23分20秒を一区切りとして目安にしようかと思います。
上級者になれば、このＬＴ値は下がってくるので、もっと下げれるように
追い込み＋疲労抜きを頑張ろうと思います。
ガーミンＬＴ計測ラン（体育館内なので距離は0m。心拍計は計測可能でした。）
http://connect.garmin.com/activity/289105555
ほろ酔いラン15km。
２駅乗り過ごし、タクシーも居ないので、ほろ酔い状態で帰宅ラン。
酔いはさめませんでした。
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