takeの電気式日記

疲労抜き6.3km

今日はＴ社敷地外周をゆっくりランで１周。
工場のライトが明るくて十分に走れる。
これで歩道が走れれば問題ないけれど、東側は除雪されておらず、
一番車が往来する所は仕方なく車道を走るしかない。
リフレクターはきちんと装着するから、ドライバーには見えるはず。

除雪後、疲労抜きランへ往復5km。

今日は疲労抜きを兼ねて、コース選定ラン。

来週末は、いよいよ東京マラソン４週間前となるので、40kmラン実施予定。
ペースは本によるとキロ5'18目標だけど、
体育館は無理（北上・花巻は大会で走れない）だから、
外ランは雪でスピードは出せないから、LSDと割り切って走るつもり。

LSDコースの候補は、
１．４号線を南下して水沢往復。
２．東和経由で283号線を東に進み、遠野で折り返し。
雪が融けすぎていなければ、水沢往復が妥当。

今日のコース選定ランの目的は、40kmLSDの後の疲労抜きをどこでやるか？
というもので、５日で40km×2＝80kmの疲労抜きをどこで走るかが問題。
５日で消化する計算だと、１日16kmの疲労抜き。寒いから厚着必須。

疲労抜きコースの候補として、
１．Ｔ社周辺を6.1周（Ｔ社までは足で移動）
２．和賀大橋を16往復（橋までは車で移動）
飽きがこなければ、Ｔ社周辺ランだけになる。

何気に、本にかかれている事の実施は１ヶ月半は続いてきたので、
もう少しがんばる。けど、大会前４週間と３週間は結構キツイので、
来週・再来週が一番のがんばりどころになるのは必至。

花巻総合体育館　追い込み　19:45スタート。
天気晴れ、外気-6℃、積雪5cm、体感風力1。

今日アリーナ・ランナーは、８人位。
閉館間際は自分を含めて２人。

WARMUP　：アリーナ　 2.0km（８周）　12'00
追い込み：アリーナ　10.0km（40周）　41'54

今日は時間短縮の為、作業着（一応スーツだけど）
の下にランウェアを着て出勤。
退社後、駅そばに借りてある駐車場の車中でスーツを脱いで、
家には帰らずに体育館へ直行。その甲斐あって19:40体育館着。

今日は中学生の剣道の何とかの会が行われていて、親御さんも結構いる。
案の定、アップが終わって追込みに入ったら、
アリーナの椅子が置かれているスペースには剣道少年少女やその親御さんが
帰り際の集会になり、その辺りは歩く羽目に。５周位かな。そこを歩いたの。

まぁ、これも東京マラソンの集団でのスタートと置き換えればいいと思い、
タダで走らせてもらっている身としては、場を皆と共有しないわけにはいかない。

若干のペースの乱れはあったものの、今日は頑張れた気がした。
27周で何となく疲れたので、そこからはストライドを若干広げて走った。
その頃から走りに集中し、前しか見えないというか、ボーとしてきて、
１周1'05～1'02のペースで走っている自分を傍観している感じだった。
呼吸はゼーゼーで必死ではあったけれど。追い込んでるけど気持良かった。

次も今日以上にがんばる。

疲労抜き10km

20:45、疲労抜き10kmスタート。

駅の傍に借りている駐車場の入り口が
除雪車が置いて行った雪の壁(高さ50cm、幅50cm)でいっぱいになった為、
剣スコップで砕いて、ママダンプで排除作業、それが30分。
ちょっとウォーミングアップよりも疲労があったが
身体も暖まったので軽くストレッチをして、疲労抜きランへ。

雪道10kmだと、疲労が抜けない。転倒しないように気を付けているので
意外に強張ってしまう。5km位が妥当な距離だと思うので、
次からは距離を短くする。路面に応じて長短させる。

疲労抜き5.0km

XCスキーを疲労抜きの5kmと換算して、
今回の5kmの合計10kmの疲労抜き。
次の追込みまで10kmの疲労抜きを実施予定。

それにしても、疲労が抜けて行くという感触が今日分かった。
静かに穏やかに、凄くリラックスして行く感じ。
思いっきり追い込めば、疲労抜きランで
まったりするのが凄く気持ちが良かった。

夏油温泉・冬季閉鎖道　ＸＣスキー

気温-1℃　積雪：先週から30cm追加（2.5m？）
8:30スタート、13:15ゴール。
移動距離：7.24km
移動時間：4h45m
平均ペース：キロ39分
折り返し地点：3.7km（雪滑りで歩行困難な為）
スキーを履いて沈む深さ：約30cm

今日は、ランの合間のレクリエーション感覚スキー。
天気予報では10時過ぎから天気は良くなる予定だったが、
それほど良くはならず、時折吹雪く状態。
それでも陽が射すと幾分気持ち良く心地よかったです。

スタート地点から3.7km行った所で、山から滑り落ちた雪が道を覆い、
それを越えるのは体力を消耗しそうだったので、ここで折り返し。

４時間あれば夏油温泉まで到達できると思ったけれど誤算だった。
新雪の場合は６時間を見ておかないといけないと思う。
（朝６時にスタートしないと12時には温泉へは着けない。）
もっと雪が少なくて、ある程度踏み固められていれば、
時間は短縮できるけれど、１月は６時間を見ないといけないでしょう。

今回のように、雪すべりがあれば、文句なしに引き返す事になりますが、
それでも雪上散歩は楽しいです。

ガーミン記録
http://connect.garmin.com/activity/261379098

写真は、コース図と折り返し地点付近の雪すべり。

今日は結果として休足。

最近屋内ランばかりやっていたら、雪の降る外をどうも避けてしまう。
北上と花巻の体育館へ疲労抜きランをしに行ってみたら、
北上はミニバスの県大会でアリーナは親御さん達ごった返して
とても走るスペースは無く、花巻は駐車場から車が溢れている状態で
体育館の中に入るまでもなく大変な人数は予測できるので、すごすごと帰宅。

今日はストレッチ系運動だけ実施。
パワーブリーズ（レベル２）30呼吸、腹筋50回、内腹筋トレ2分、
パピーポジション１分。

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それにしても、これだけランニングに力を入れるのも珍しく、
ちょっと近所付き合いをどうにかしようと思っているこの頃。
２月の東京マラソン2013が終わったら、地域活動、神楽、その他にも
今まで通りに参加して行きます。

花巻総合体育館　19:55スタート。

WARMUP　：1.5km（アリーナ６周）　09'00
追い込み：8.0km（アリーナ32周）　33'14
COOLDOWN：0.5km（アリーナ２周）　16'00

今日は道路がアイスバーンで体育館に行くのが遅れて、予定よりも遅くスタート。
花巻体育館・アリーナで短く8km追い込み。平均キロ4'10。
明日(1/12)は体育館で何かの東北大会が行われる様子で、
体育館スタッフが準備に追われている最中のアリーナランでした。
今日のアリーナ・ランナーは自分を含めて７人位。
閉館間際は自分を含めて２人。

最初から息が切れる感じの1周を50秒で入って、その後は終始息切れ状態。
落ちたなと思ったラップは１周1'04で、これが５周位あった。

今回は6kmまでがかなり息が辛くて、追い込むのを止めようかと何度か思ってしまった。
決まってその時のラップは遅くなったけれど、
これじゃいかん！と思い直してガッツ入れて走っていたら、
どうにか6km以降は息が楽になれた。

だけど、6km以降は完全集中状態で意識もうろうとしていた。
外ランだと周囲の車とかに常に気を配っているので、走りに完全集中はできない。
練習でこんな感じで走ったのは初めてかもしれないので、
体育館ランは前に持っていたイメージよりも良い感じがする。

前々回の追込みよりもキロ平均4'13よりも3秒短縮。
距離が2kmも短いので参考にしかならないので、
次はちゃんと時間を作って、もっとがんばる。

花巻総合体育館で疲労抜き。20:00スタート。

疲労抜き：アリーナ5km　（20周）　35'00位
ＷＳ　　：アリーナ0.5km（ 2周）　 1'54

一昨日の追込みに対して、ほぼ半分の疲労抜き終了。
疲労抜きが終わってから、ちょっとだけウィンドスプリント。

花巻総合体育館の隣は、花巻東高校ですが、
何となく運気というか、勢いをもらえるような気がします。