takeの電気式日記

才ノ羽々バス停まで往復5km

疲労抜き：キロ7'00目標　（36:35）

明日は大掃除後、追込みを行う予定です。

20:00スタート　花巻総合体育館デッキ20周(250m×20=5km)

疲労抜き：20周（1'40目標×20周）　33:45

体育館で走っている顔ぶれを見ていると、だんだん固定してきた。
その中で一番速いだろうと思われる人でも、キロ７分ペースで
疲労抜きしているので、速い人も、ちゃんとやるんだなと納得させられます。

帰宅してパワーブリーズ（レベル２）30回。
それにしても、パワーブリーズの目盛範囲が
レベル０～１０（アナログ）で、レベル２で既に吸うのが結構キツイ。
しばらくレベル２で耐性を作ろうかと思います。

疲労抜きラン4km。キロ7'27ペース。

次の追込みはやっぱり体育館かな。
今日から３日は氷点下のようだから、
路面状況を考えると屋外での追込みは難しいかも。
と少し考えながらのランでした。

花巻総合体育館デッキ24周

疲労抜き：24周（1'50目標×24周）　44:18

6/20キロの疲労抜き。残14キロ。
帰宅してからパワーブリーズ30回。昨日よりは少し負荷を上げて。

画像は、ランニング記録表2013エクセル版。

ランニング記録表2013（Execl2010版） ダウンロード

今日はランニング記録表の2013年分を作った。
2012年分に若干手を加えた。
それにしても、体重はもう少し落とさないと。常にレッドに近い。。。

ランニング記録表20XX版はこちら

北上総合体育館デッキ48周

アップ： 8周（1'50目標× 8周）　16:00
ジョグ：40周（1'15目標×40周）　48:04

昼間の明るい時間帯に走りたかったけれど、今日から大掃除開始。
というわけで、19:30にラン開始。

10kmの追込みに備えて、10kmジョグ（キロ５分ペース）。
最初の10周位はどうしても目標タイムよりも
5～10秒速くなったけど10周目以降はどうにか抑制できた。

スピードが速くなるとどうしても呼吸が苦しい。
呼吸筋を鍛える「パワーブリーズ」という英国商品があるらしく、
１日２回（朝夜に）パワーブリーズで30回呼吸するだけで良いとの事。

少しでも呼吸が楽になるなら嬉しいので、
パワーブリーズ（タイプ：フィットネス プラス）を今日から使ってみた。
吸う時に速く吸い、吐く時はゆっくり出し切る、という感じで30回。
（※吸気に負荷がかかり、排気は無負荷）
無負荷のレベル０でもそれなりに負荷がある感じ。
徐々に負荷を上げて使う事になります。

スポーツ以外にも呼吸筋を使う歌唱にもいいとの事。
また、ぜんそく治療訓練にもいいようです。（医療タイプもあり）

パワーブリーズ

花巻総合体育館デッキ70周

アップ　：8周 （1'50×6周、1'30×2周)　16:00
追い込み：20周（1'06目標×20周）　21:10
COOLDOWN：2周 （2'00×1、バック歩き100m）4:00
疲労抜き：40周（1'45目標×40周）　1:12:34

朝に少し走るつもりで外に出たら生憎の雨で朝は見送った。
ふと見ると隣の家で不幸があったみたいで
葬儀屋が看板を置いて立ち去った。確認の為に掲示板を見たら
今日１日で火葬、葬儀、念仏と全部１日で終わらせるスケジュール。
先週は同級生のおばあさんが亡くなったばかりで、
何というか儀式が続くときはどういうわけか続く。
（最高はひと月に10人）
儀式一切が終われば夜８時。あぁ、今日は無理。走れないと思った。
親戚の納骨後に走りに行こうと思っていたので今日も走れないと思ったけれど、
お袋が隣の家の儀式に行ってくれると言ってくれたので、
ありがたく走らせてもらった。感謝。

19:00にラン開始。
初めて追込みと疲労抜きの両方を済ませた。
この組み合わせがいつもできればベストだけど、
今日はたまたま時間があったので実施できた。
一応、5kmの目標タイム22分切りを３回通してできたので、
次あたりから10kmをキロ4'45（10kmを47'30のペース）を行う。
このペースがサブ3.5のようなので、何回か実施してみます。

腹筋50回
インナーマッスル2分
パピーポジション１分
肩甲骨×20
スクワット３種×20

疲労抜きラン10km（キロ7分目標)

バック歩き100m

腰痛と首痛があるので、ちょっと緩和したくて整体に行ってみたけれど、
あまり変わらない。何度も通わないとダメなのかも。
ただ、パピーポジションが腰痛（急性の腰痛はダメ）にいいらしいので、
今日から実施開始。朝、夜の１日２回（各１分）。

パピーポジション

20:00スタート。
北上総合体育館・24周。

アップ・４周（1'50×2、1'20×2）
追込み・20周（1'05×20）　（5km＝21:19）

クールダウン２周（2'00×１、バック歩き100m）

北上総合体育館・24周（１周＝250m）

20周：疲労抜きラン（１周・1分50秒～2分00秒）
4周：ジョグ（１周・1分20秒前後）

今年のフルの記録は、4時間12分で、
目標としていた3時間45分は切れなかった。
楽に目標を達成できると思っていた自分が情けない。
ちゃんと練習しないとだめだと痛感した。

でもどうやったらいいのかわからないので、
いろいろ本を読んでみたけれど、どの本にも追込み練習が大事とか、
250km以上は走った方がいいとかしか書いていない。

自分の場合、月間距離の合計で200kmはどうにか年間に３ヶ月位は
クリアしていたけれど、本の様に実践できないし、
練習のやり方というのがムラがあって、疲労が残ったままで
スピードを出す練習というのができていなかった。
距離に関しては、どうにか今年は100kmマラソンも完走できて
ゆっくり走ればどうにか長い距離は大丈夫という自信だけはついた。

前に一緒に仕事した元同僚が、今年フル3時間6分で走った。
（彼は一昨年3時間40分、去年3時間15分）
信じられない進歩を感じて練習方法を聞いてみると、
坂トレ重視で月間走行距離は250km程度。仕事が忙しいから内容重視。
という話だった。
坂トレは確かに即効性があって、いい練習方法だと思うけれど、
月間250kmは忙しい彼にはギリギリの長距離だろうし、
内容重視というのは、いったいどんな方法なのか？
内容は聞けなかったけれど、彼なりの調査によるものだと思う。

どうしても彼に勝ちたい。どうやったら勝てる？！

ただ何も考えずに適当に200km以上走ったとしても、絶対に勝てないと思し、
たぶん故障すると思う。前に痛めた膝痛が再発するのが怖い。

そういう時に偶然「マラソンはゆっくり走れば３時間を切れる！」という本が
目に留まり、その本に書かれている事を信じて実践してみることにしました。

ゆっくり走れば～という謳い文句は、最初は非常に安易に聞こえるのですが、
ゆっくり走るのは、追込みした距離の２倍の距離をキロ７分程度で走る事で、
追込みのスピードはそれなりにレベルを上げて行く必要があるので、
結構大変だなと思わされます。いかにサブスリーが崇高なのかがわかります。

ゆっくり走れば～にはサブ３の他に、サブ３．５のペース配分も書かれているので
いきなりサブ３は無理でも、サブ３．５メニューでレベルを上げて行きたいと思います。

著者の職業が整体師なので、ランナー目線ではなく、４０歳以上のランナーが、
疲労を抜きつつ頑張れば、サブ３は現実になるという言葉には説得されます。
数名の患者さんの整体施術されたエピソードが本の後半に書かれていますが、
最初のエピソードの方の場合、そうとう気合が入ってらっしゃるので
それだけの気持ちが必要というのに圧倒されますが、頑張る価値はあると思いました。
最初のエピソードの方のブログを拝見したところ、今は調整中のご様子ですが、
その方のケアの仕方も参考にして行きたいと思いました。