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こんにちは。紫のバラの人です。

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🌹ヘタクソ but LOVE_Season3_中性脂肪対策編 🍳いわしそば

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🌹ヘタクソ but LOVE_... イワシの水煮がなく、サバの水煮... イワシの水煮がなく、サバの水煮。 🌹ヘタクソ but LOVE_... 🌹ヘタクソ but LOVE_...
■栄養成分(1人分)エネルギー515 kcal、塩分7.9 g
 
■材料(2人分)
 
そば…ふたり分
いわし水煮缶…1缶
梅干し(大きめ)…2個
小松菜…120g
しょうが…少々
長ねぎ(白い部分)…1/3本
麺つゆ(そば用に希釈)…適量
 
■作り方
 
1/下ごしらえ
・小松菜は長さ2cmにカット。
・いわしは水けをきる。→これをわすれないこと!
・しょうがはすりおろす。
・長ねぎは線切り。ごま油で焦げ目がつくぐらい焼く。
・そばはゆで、ざるに上げ、水けをきる。
 
2/鍋に、麺つゆ、梅干し、小松菜を入れて煮る。煮立ったら火を止める。
 
3/器にそばを盛り、2を入れ、いわし、しょうが、長ねぎをのせる。

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勉強します。ヘタクソ but LOVE_Season2🍳油抜き編
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#いわしそば

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🌹ヘタクソ but LOVE_Season3_中性脂肪対策編 🍳鮭とチーズと野菜のマリネ

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🌹ヘタクソ but LOVE_...
■材料(2人分)
 
鮭…刺身用
モッツァレラチーズ…各100g
たまねぎ…1/4個
パプリカ赤…1/4個
パセリ…適量
 
a.酢…大さじ2
a.オリーブオイル…大さじ1
a.砂糖…小さじ1
a.塩…小さじ1/3
a.粗びき黒こしょう…適量
 
■作り方
 
1/下ごしらえ
 
・大きめのボウルにaを入れて混ぜる。
・たまねぎを薄切りにして、ボウルに10分ぐらいつける。
・鮭は水でざっと洗い、水けを取って引き作り、ボウルにつける。
・モッツァレラチーズは2等分にして薄切り、ボウルにつける。
・パプリカは縦の薄切り、ボウルにつける。
・パセリは刻むだけ。
 
2/ボウルにつけた状態で20分漬ける。時間が短いと玉ねぎが辛い。
 
3.器に盛りパセリをかける。

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#鮭とチーズと野菜のマリネ

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🌹ヘタクソ but LOVE_Season3_中性脂肪対策編 🍳シーフードのトマトジュース・ブイヤベース風

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🌹ヘタクソ but LOVE_...
■材料(2人分)
 
白身魚(メカジキ、たら等)・・・2切れ
シーフードミックス…160g
トマトジュース(食塩無添加)…1缶
ズッキーニ…1/2本
赤パプリカ…1/2個
 
a.コンソメ顆粒…小さじ1/2
a.砂糖…小さじ1/2
a.パルメザンチーズ…大さじ2
 
パセリ(乾燥、生)…少々
 
■作り方
 
1/下ごしらえ
 
・シーフードミックスは解凍し水けをきる。
・ズッキーニは1cm幅の半月切り。
・赤パプリカは食べやすいサイズにカット。
・パセリはみじん切り。
・白身魚は水でざっと洗い、ペーパーで水けを取り、塩、こしょうする(これを忘れると魚の味がしない)
 
2/フライパンにオリーブ油を敷き、白身魚に焼き目をつける。
焼き目がないと味がしないのでしっかり焼く。
 
3/トマトジュースを加える。
 
4/ひと煮たちしたら、シーフードミックス、ズッキーニ、赤パプリカを加え、フタをして、具材に火を通す。
 
5/aを入れて混ぜ、器に盛り、パセリを散らす。
 
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#シーフードのトマトジュースブイヤベース風

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🌹ヘタクソ but LOVE_Season2_油抜き編 🍳さばの塩焼き

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フライパンにそのまま、だと皮が... フライパンにそのまま、だと皮がはがれてしまった。シートを敷く。 🌹ヘタクソ but LOVE_...
🌹ヘタクソ but LOVE_Season2_油抜き編 🍳さばの塩焼き


■材料(2人分)

さば…2切れ
塩…少々
大根おろし…適量
レモン、かぼす…適量


■作り方

1/下ごしらえ

・さばの水けをキッチンペーパーでふき取り、塩をまぶす。
 味付きのさばの場合は、塩をまぶすと辛いのでまぶさない!

2/フライパンにクッキングシートまたはアルミホイルをしき、弱火で熱する。

3/皮を下にしてふたをして、3分ぐらい焼く。

4/裏返してふたをして3分ぐらい焼く。

5/片面3回ぐらいを裏返して焼く。

6/器に盛り、大根おろしを添える。好みでレモン、カボスをたらす。



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#サバの塩焼き #料理

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🌹ヘタクソ but LOVE_Season3_中性脂肪対策編 🍳鶏むね肉とえのきだけのしょうが鍋

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■材料(2人分)
 
鶏むね肉…1枚(250g)
えのきだけ…1袋
水菜…1束
片栗粉…大さじ1
a.しょうが…20g
a.だし汁…3カップ
a.みりん…大さじ2
a.塩…小さじ1/2
 
■作り方
 
1/下ごしらえ
・鶏肉は大きめのそぎ切りにし、茶こしなどで全体に片栗粉を薄くまぶす(しっとりと柔らかくなる)。
・えのきだけは根元を切ってほぐす。
・水菜は長さ4~5cmに切る。
・しょうがはせん切り。
 
2/鍋にaを入れて煮立て、1を適量ずつ入れ、鶏肉はしっかり火を通す。
 
3/煮ながら食べる。
 
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#鶏むね肉とえのきだけのしょうが鍋

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🌹ヘタクソ but LOVE_Season3_中性脂肪対策編 🍳鮭とカラフル野菜のグリル

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■エネルギー(1人分)237kcal、脂質11.9g

■材料(2人分)

鮭切り身…2切れ
玉ねぎ…1/2個
黄パプリカ…1/4個
レンコン…6cm分
エリンギ…2本
ミニトマト・・・4個
オリーブ油…小さじ1
塩…適量
黒こしょう…適量

■作り方

1/下ごしらえ
・鮭は2~3等分に切る(切らなくてもよい)。
・玉ねぎ、黄パプリカ、レンコン、エリンギは食べやすい大きさに切る。
・ミニトマトはつまようじで穴をあける。3か所ぐらい。

2/野菜を全部ビニール袋に入れて、オリーブ油、塩、こしょうを入れ、まんべんなくなじませる。鮭は別の入れ物でひたす。

3/フライパンか、180℃に予熱したオーブンに2を並べ、火が通るまで焼く。
 
4/盛り付ける。鮭は手前、野菜は奥に並べる。

■ポイント

・鮭の赤い色にはアスタキサンチンという抗酸化物質が含まれる。
・トマトとオリーブオイルを合わせることでリコピンの摂取率アップ。リコピンにも抗酸化作用。
・抗酸化物質→活性酸素低減→老化、免疫低下、がん、動脈硬化を防ぐ効果に期待。
・焼く前に油と材料をなじませることで油の量を減らせる。

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#とカラフル野菜のグリル #鮭

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🌹ヘタクソ but LOVE_Season2_油抜き編 🍳さば缶ホットサンド

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パスタは、ペペロンチーノ風で1... パスタは、ペペロンチーノ風で1人前を2人で分けた(取りすぎは中性脂肪によくないので)。鶏胸肉でもいいかもしれない。 水煮缶だと味付けが薄い感じだが... 水煮缶だと味付けが薄い感じだが塩気はある。 🌹ヘタクソ but LOVE_... バターを使わずにオリーブオイル... バターを使わずにオリーブオイルで焼く。そのまま食べるならホイル等で巻く。小さめにカットする、はさまずにカナッペ風にするなど。 🌹ヘタクソ but LOVE_...
■材料(2人分)

全粒粉パン・・・2枚または4枚。
パンをサンドイッチ専用のように薄くすると、具材がべちゃっとしたり、はみ出したりする。普通の厚みでOK。ひとり1ピースにして、あとはサイドメニューを少し作るぐらい。これでも量は十分。


さば味(水煮缶)・・・1缶(200g)
味噌缶だと味がしつこい。

マヨネーズ・・・大さじ2
大葉・・・4枚
しょうがの甘酢漬け・・・20g
バター・・・20g

■作り方

1/下ごしらえ

・さば缶は具材を箸で取り出し、汁気を切る。

2/ボウルに、さば缶とマヨネーズを入れ、さばをほぐすようにしながら混ぜ合わせる。

3/パンに大葉、さばマヨ、しょうがの甘酢漬けをのせて、もう1枚のパンでサンドする。

4/バターを熱したフライパンに3を入れる。皿を裏返してのせて手でギュッと押しつけながら両目に焼き目を付ける。

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#さば缶ホットサンド #料理

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🌹ヘタクソ but LOVE 🍳かつおのたたき(にんにくオイルがけ)

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■材料(2人分)
 
かつおのたたき(さく)…150g
三つ葉…5本
青じそ…5枚
かいわれ…1パック
しょうが…1/2かけ
にんにく…2かけ
サラダ油…大さじ2
 
■作り方
 
1/下ごしらえ
・三つ葉は長さ3cmに切る。
・青じそは縦半分に切って横にせん切り。
・かいわれは根元を切り、半分に切る。
・しょうがはせん切り。

2/1を合わせて冷水にさらし、さっと洗ってざるに上げ、水気をきる。
 
3/かつおは食べやすく切って器に盛る。
 
4/かつおのうえに、1をのせる。
 
5/にんにくを薄切り。小さいフライパンに油、にんにくを入れて中火にかけ、こんがりとしたら油ごとかつおにかける。
 
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#かつおのたたき

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🌹ヘタクソ but LOVE_Season3_中性脂肪対策編 🍳ぶりそば

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■材料(2人分)
 
ゆでそば…2人分
ぶりの刺し身…100g
かまぼこ…1/3本
なめたけ(瓶詰)…大さじ2
大根おろし…10cm分
三つ葉…適量
めんつゆ(薄目)…2カップ

■作り方
 
1/下ごしらえ
 
・かまぼこは1cm幅に切る。
・そばは熱湯にサッとくぐらせる。
・大根をおろす。
・麺つゆは温める。
 
2/器にそばを盛り、ぶりの刺し身、かまぼこ、なめたけ、大根おろし、三つ葉をのせる。
ぶりはつゆと一緒に軽く茹でた方が良い。葉物は一緒にゆでた方が良い。
 
3/温めためんつゆを具の上からかける。
※つゆが薄いと後で濃くするのが面倒。先に湯は少なめにして、つゆと混ぜながら味見していく。
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🌹ヘタクソ but LOVE 🍳新玉ねぎのサンド焼き

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失敗。 失敗。
🌹ヘタクソ but LOVE 🍳新玉ねぎの サンド焼き
 
■材料(2人分)
 
新たまねぎ…1玉
サラダ油…大さじ1
小ねぎ…1本
 
a.塩…ひとつまみ
a.片栗粉…大さじ1
 
b.手巻きすし用のり(2等分)または大葉…1/2枚
b.スライスチーズ…2枚
b.ツナ缶…1缶
または豚バラスライス(約10cm長さ)…70g
 
c.ぽん酢…大さじ1
c.みりん…大さじ1
 
※その他、レタス、きゅうり、トマト、チーズなど

■作り方
 
※新玉ねぎであることが必要。新、でない場合はレンジにかけてもいいが、面倒なので、先に玉ねぎを切って皿に敷き詰めて、そのうえにツナや豚肉をのせるぐらいにしておく。
 
1/下ごしらえ
 
・たまねぎは平べったく4等分にスライス。耐熱容器に並べてふんわりとラップをかけ、電子レンジ(500W)で約2分加熱。粗熱を取り、表面にAを振ってなじませる。
・ねぎは小口切り。
 
2/たまねぎ1切れの上にbを順に広げてのせ、もう1切れのたまねぎでサンドする。これを2組作る。
 
3/フライパンにサラダ油を中火で熱し、2を軽く焦げ目が付くまで5分焼く。
 
4/ひっくり返して蓋をし、豚肉に火が通るまで10分程度蒸し焼きにする。
 
5/十分に火が通ったらcを回し入れてよく絡める。
 
6/器に盛り、小ねぎを散らす。

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#新玉ねぎのサンド焼き

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