■材料(2人分)
※具だくさんなので多いかも。主菜の量を見ながら、材料も少しずつ減らす(カットしながら器に入れて、量を調整する)。
さつまいも…100g
ごぼう…50g
玉ねぎ…1/4個:50g
コーン (正味量)…50g
無調整豆乳…200ml(150mlぐらいでも)
水…150ml(120mlぐらいでも。汁椀やカップの2杯分でOK.
顆粒和風だし…小さじ2/3
みそ…小さじ1
ごま油…小さじ2
パセリ (生)…適量
好みでベーコン、もやし、かぼちゃ、きのこなど。
■作り方
1/下ごしらえ
・さつまいもは皮をむき1cm角に切る。
・ごぼうは皮をこそげ落とし、薄い斜め切り、ボウルに入れて水に10分さらす。
・パセリは刻む。
・玉ねぎは粗いみじんぎり。
2/さつまいも、ゴボウ(その他かたいもの)はレンジで2分ぐらい加熱。
3/鍋にごま油をひき、さつまいも、ごぼう、玉ねぎを入れ中火で炒める。後で豆乳を入れるが、その後火を入れられないので、この工程でしっかり炒める。
4/玉ねぎが透き通ってきたらコーン、水(最初は少なめ)、顆粒和風だしを加えて煮る。
5/ごぼうがやわらかくなったら無調整豆乳を加えて弱火で温める。味を見て豆乳と水を足す、火から下ろしてみそを溶き入れる。
火を入れてはダメ(豆乳は沸騰すると分離するので注意!)
6/器に盛り付け、パセリをかける。
※豆乳はがぶがぶ飲むと胃にもたれる? 一口は少なくして噛む。
ぶりのバターしょうゆ焼き
栄養成分(1人分)=エネルギー386kcal、塩分1g、たんぱく質23.2g
■材料(2人分)
ぶり(切身)…2切れ
ピーマン…2個
生しいたけ…4個
サラダ油…大さじ1/2
酒…大さじ1
バター…大さじ1と1/2
しょうゆ…大さじ1/2
大根おろし…適量
■作り方
1/下ごしらえ
・ぶりの下味をつける。塩を振り酒につける。
・ピーマンは縦4等分に切る。
・しいたけは軸を取り、四つ割り。
2/フライパンに油を中火で熱し、ピーマン、しいたけをサッと焼く。
3/ぶりを加え、両面を2分ほどかけて焼く。酒を回し入れてふたをし、弱火で2分蒸し焼きにする。
4/中火にしてバターを加え、溶かしながらからめ、しょうゆを加える。
5/器に盛り、大根おろしを添える。
きゅうりがなかった。サイドメニューがこれだけでも、少し多かった。
エネルギー437 kcal、塩分2.9 g、たんぱく質16.4g
■材料(2人分)
豚肉(しゃぶしゃぶ用)…80g
そうめん…150g
レタス2-3枚
きゅうり…1/2本
梅干し…2個
いりごま(白)…小さじ1
細ねぎ…適量
たれとして、
a.はちみつ…小さじ1
a.麺つゆ(3倍濃縮)…大さじ3
a.水…※
なんとなく先に、水をレシピの量入れてしまうが、麺つゆの濃縮により水が多くなって、味が薄いことが多い。とりあえず50mlぐらい入れて、
味見をしながら水を増やしていくのが良い。器に盛ると薄まるので(氷も入れたり)、ちょっと濃くてもOK。
レシピでは、
麺つゆ3倍濃縮を大さじ3(45ml)+水を1カップ(200ml)→つまり、全体で245ml …水50mlぐらいからスタート
■作り方
1/先に、豚肉を酒、塩各少々を加えた熱湯でサッとゆで、ペーパータオルに広げて冷ます。
2/下ごしらえ
・レタス、きゅうりはせん切り。
・aを別ボウルに作る。
・梅干しは種を取り、たたいてaに入れる。
3/そうめんはパッケージの表示通りにゆでて冷水にとり、洗って水けをしっかりきって器に盛る。
4/豚肉、レタス、きゅうりをのせる。具材ごとにまとめてピラミッドにすると見た目が良い。
5/たれをかけてごまをふる。たれはちょっと浸る感じ。薄ければかけたす(直接かける、別ボウルで調整してかける)
1人分で、エネルギー467kcal、たんぱく質 30.5g、塩分2.1g
■材料(2人分)
サーモン(刺身用さく)…100g
豚ひき肉…150g
ズッキーニ…大1本(200g)
ミニトマト・・・6個
ピザ用チーズ…50g
a.砂糖…大さじ2
a.しょうゆ…大さじ1
薄力粉…小さじ2
水…1/3カップ
粗びき黒こしょう…小さじ1/4
■作り方
1/下ごしらえ
・ズッキーニは幅5mmの輪切り。
・ミニトマトは横半分に切る。
・サーモンは幅5mmに切る。
・ボウルにひき肉、aを入れてスプーンでよく混ぜる。
2/フライパン(直径20cmぐらい)にズッキーニをうずまき状にずらして並べ(外から中へ)。重ねすぎると後からのせるものがきれいにのらないので、できるだけ重ねを少なくする。薄力粉を茶こしで全体にふる。
ズッキーニの長さにより余ることもあるが、余った場合は無理に重ねず、別盛りのサラダで使う。
3/混ぜたひき肉をのせ、スプーンで平らにする。本当にまっ平にする。ちょうど、ズッキーニの外側1周ぐらいまでには足りないぐらいになる(20cmのフライパンなので)。
4/ひき肉の上にサーモンを並べてのせる。外側のズッキーニ1周ぐらいは足りないまま。
5/ミニトマトをのせる。ズッキーニの外側1周にそって、円を描く。トマトがたりなければ追加する。
6/チーズをちらす。サーモンを隠すようにする。50gは使いたいので、サーモンが隠れても余っていれば、山になってもよい。
7/水を注ぎ、ふたをして中火、煮立ったら弱火にして、更に7~8分煮る。
8/火を止めて3分おいて蒸らす。
9/ふたを開ける。器に盛る。水分が残っているかもしれないので、水も一緒に取らないように注意しながら、下からズッキーニが下になるようすくい取り、そのまま皿へ。
10/黒こしょうをふる。
三つ葉を忘れた!
●材料(二人分/ややツユダク)
鶏もも肉…100g
玉ねぎ…小1/2個
みつば…適量
卵…2個
水…3/4カップ
ほんだし…小さじ1/2
a.砂糖…おおさじ1/2(1ぐらいでもいいかも)
a.しょうゆ…おおさじ2
a.みりん…おおさじ2
ごはん…400g
●作り方
1/下ごしらえ
・鶏肉は2センチ角に切り、酒、しょうゆをもみ込む。ボウルでひたひたにしておいて、あとでaに足すようにするとよい。
・玉ねぎは薄切り。みつばは2センチ長に切る。
・aを別ボウルに混ぜておく。
・卵を別ボウルにといておく。
2/小さめのフライパンに、水、ほんだし、aを入れて煮立てる。
3/鶏肉、玉ねぎを入れて肉をほぐしながら中火で3分煮立てる。
味見。絶対。あとでごはんと卵にかけるので、ここで薄いとさらに薄くなる。少々濃いめが良い。コクが欲しければ麺つゆを入れたり。
4/溶き卵を回し入れ、5秒数えたら火を止めて盛り付けにかかる。煮ない。卵をあとから入れる場合は、火を止めておいて、入れるときにまた火を入れる。
5/ごはんにかける。鍋のつゆも全部かけようとすると、どんぶりの半分ぐらいがつゆになってしまう。具材だけを入れ、つゆはお玉で少しだけかける感じがよい。余ったつゆは鍋のまま残しておいて、足りなければ自分で付け足す。
6/みつばを散らす。
※玉ねぎを柔らかくしようとして煮詰めると、鍋の水分が減りつゆがなくなってしまう。玉ねぎを柔らかくしたければ、少し水を多めにする。
※卵を入れる前につゆだく感がなさそうだからといって、お湯を足してすぎてしまうと、スープのようになってしまい、かきたまのようになってしまう。足りない場合はその他の
物も増やすのが良いが、もう割り切って、今回はつゆだくではない、としたほうが、卵の仕上がりがおいしくなる。
※卵を入れてゆですぎると固くなるので、ざっとまぜて、少しやわらかめぐらいで盛り付ける。
■材料(ふたり分)
うどん…1-1.5玉(具が入ると2では多い。絶対)
具が入ると2玉では多い。1玉にして、サイドメニューを増やすのがよい。
その場合は以下の材料も減らす。
豚肉(こま切れ)…120g
油揚げ…1枚
にんじん…20g
三つ葉…3~4本
溶き卵…1個
だし汁として、
a.水…4カップ
a.麺つゆ…3倍濃縮(3倍に薄めるとストレートになる。濃い)で1/2カップ
※3倍濃縮で1/2カップ=100ml → ストレートで300ml、2倍濃縮で150ml換算
水溶き片栗粉として、
b.水…大さじ2
b.片栗粉…大さじ1
■作り方
1/下ごしらえ
・油揚げはペーパータオルで油分を取り、幅5mmの短冊切り。
・にんじんは半月切り。
・三つ葉は長さcmに切る。
2/冷凍うどんは解凍する。ゆで麺も一度茹でておくとよい。
3/鍋にaを中火で煮立て、豚肉、油揚げ、にんじんを入れる。混ぜながら煮て、再び煮立ったらアクを取り、1~2分煮る。
だしが薄いとおいしくない。必ずここで味見。
4/bを加えとろみをつける。溶き卵を細く回し入れ、フワッと固まったらうどんを加え、煮立ったら火を止める。
5/器に盛り、三つ葉をのせる。
■材料(2人分)
合い挽き肉…180-200g
たまねぎ…小さめ1個(200−250g)
サラダ油…大さじ1
a.牛乳…大さじ3-4
肉の量に比例して分量を変える。肉250gなら大さじ4、肉200gなら大さじ3
a.パン粉…大さじ3a.おろしにんにく…1/2片(チューブなら1cm)
a.塩…小さじ1/2
a.砂糖…小さじ1/2
a.こしょう…少々
b.ウスターソース…大さじ1
b.ケチャップ…大さじ2
b.しょうゆ…大さじ1/2
添え野菜…にんじん、ジャガイモ、トマト、ブロッコリーなど。
※卵を入れない=入れるとホロリと崩れる感じがなくなるのと、肉の風味が減ってしまう。
パン粉と牛乳を多めにして、しっとりかん、ジューシー感をアップ。
■作り方
1/下ごしらえ
・たまねぎはみじん切り。
・ジャガイモ、にんじんを添える場合は、レンジでほくほくにしておく。6分ぐらい。
2/タネを作る
・フライパンにサラダ油大さじ1を入れ、強火でたまねぎを炒める。ヘラはゆっくり目に。少し色がついてきたら弱火に落とし、茶色く色づくまでじっくり炒める(甘味が出る)。8−9分ぐらい。色がついたら火を止め、粗熱をとる。
・大きめのボウルに氷水を入れ、内側にボウルを入れる。氷水で手を冷やす。内側のボウルにたまねぎと合い挽き肉、aをいれ、こねる。最初はグーパー、全体が混ざったらグルグルかき混ぜる。けっこうグルグルする。
・整形、表面をならして形を整え、空気を抜き、中央部分を軽くおさえてパットへ。
3/タネを焼く
・フライパンに薄く油をひき、中火、熱くなったらハンバーグを流し入れる。すぐに形を整える。指で押すなど。
・弱火で片面に焼き色をつける。2−3分。裏返し、蓋をして7−9分ほど蒸し焼き。けっこう焦げ目がつく。
・厚みがあるハンバーグの真ん中に串をさして、水平にして押してみる。透明な肉汁が出てきたら火が通っている。白濁した肉汁が出てきたら1分単位で蒸し焼きを追加。
・焼けたもの、焼けてないものがある場合は、焼けたものを取り出して続け、全部取り出す。
・器に盛り付け。
4/ソースを作る
・フライパンはそのまま。焦げの塊があれば取り除く。脂が多いようならスプーンで減らす。
・bを入れる。混ぜながら煮詰める。フライパンを奥、手前に傾けながら、ヘラでグルグル。
・ハンバーグにかける。
5/添える
・トマト、茹でブロッコローなどを添える。
エネルギー565Kcal、たんぱく質21.2g、塩分2.2g
■材料(2人分)
鶏もも肉…1枚
たまねぎ…1/2個
さつまいも…小1本(150g)
ブロッコリー…1/3株
ミックスビーンズ…1袋(55g)
サラダ油…大さじ1/2
水…2カップ
カレールウ…50g
ごはん…茶碗2杯分
福神漬け…適量
■作り方
1/下ごしらえ
・たまねぎは幅1cmのくし形切り。
・さつまいもは皮付きのまま幅7~8mmの輪切り。
・ブロッコリーは小房に分ける。
・鶏肉は大きめのひと口大に切る。
2/鍋に油を中火で熱し、鶏肉、たまねぎ、さつまいもを入れ、鶏肉に焼き色がつくまで3~4分炒める。
3/水、ブロッコリーを加え、煮立ったら火を止めてカレールウを溶かす。
4/中火で混ぜながらとろみがつくまで煮る。
5/ミックスビーンズを加え、温める。
6/器にごはんを盛り、かけ、福神漬けを添える。
※※カレールーとカレー粉
カレー粉
→数種類のスパイスをカレー用に調合したもの。複合スパイス。
→含まれていない。
→とろみをつけたい場合は薄力粉を混ぜる。
カレールー(ルウではない)
→カレー粉にいろいろ加えたもの
→とろみをつけるものが含まれている(小麦粉、油脂、食塩など)
→小麦粉とバターを加熱しながら混ぜ、これにカレー粉を加えたもの。
↓
カレールーを使えば、一通りの調味料を全部入れることができる。
カレー粉だと、味はつかず、スパイスの香り付けだけ。
アボカドはきれいに並べること。卵は両手で割ること。
アボカドの釜玉うどん
■材料(2人分)
※このままだと多いので、それぞれ減らすとよい。
肉類がないので、サイドメニューで何か添える。
冷凍うどん…2玉(360g)
アボカド…1コ(200g)
たまご…2コ
焼きのり(全形)…1/2枚
ねぎ…20g
ポン酢しょうゆ…大さじ3
■作り方
1/下ごしらえ
・冷凍うどんは内袋に入れたまま耐熱皿にのせ、電子レンジに袋の表示の時間かけて解凍する。
・アボカドは一口大より少し小さめにカット。
・焼きのり(全形)は小さくちぎる。
・ねぎは小口切り。ポン酢しょうゆ大さじ3と混ぜる。
・たまごは小さめの容器に割り入れておく。
2/器にうどんを盛り、真ん中を少しくぼませる。
3/うどんが温かいうちに、アボカドを中央のくぼみをかくさないようにのせる。
4/くぼみにたまごをのせる。
5/のりをのせる。ちらさずに一塊にすると見栄えが良い。
6/ねぎポン酢しょうゆをかける。
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