こんにちは。紫のバラの人です。

■材料 (2人分)

 

さわら…2切れ
塩…小さじ1/4　
こしょう…少々
片栗粉…小さじ2
トマト（赤く熟したもの）…2個
にんにく
オイスターソース…大さじ1
万能ねぎ…1本
油なんでも

 

■作り方

 

１／下ごしらえ

 

・さわらの小骨を取る。境目を縦に２か所切ってしまうとよい。小骨と血合いを除いて半分に切る。
　全体に塩をふり、冷蔵庫に10分おき、水気をしっかりふき取ってくさみを取る。焼く直前にこしょうをふり、片栗粉をまぶす。
・トマトは4つ割り。
・万能ねぎは小口切り。
。にんにくはスライスで３枚。

 

２／フライパンに油小さじ2を熱し、さわらを焼く。にんにくを入れる。裏返し、にんにくがこげないようにさわらにのせる。

 

３／両面に焼き色がついたら、オイスターソースを加えて全体にからめ、トマトを加えて弱めの中火。ふたをして5分蒸し焼き。
　　途中でトマトの皮を箸でとり除き、トマトが固ければ軽くつぶす。

 

４／さわらを器に盛り、トマトをかける。万能ねぎを散らす。

1人分＝エネルギー473Kcal、たんぱく質26.2g、塩分2.7g

■材料（２人分）

鶏むね肉(皮なし)…100g
玉ねぎ…1/4個(50g)
マッシュルーム(水煮)…20g

a.トマトケチャップ…大さじ3
a.塩…小さじ1/3
a.こしょう…少々
a.パプリカパウダー…少々

※油を使わないと風味がないので、こしょうとパプリカパウダーでカバーする。

ご飯(温かいもの)…茶碗２杯分（これ以上はNG）

卵…3個
2個でいいと思ったが、フライパンで混ぜるときに少なかったので1個追加した。
4個でもいいかも。

牛乳…大さじ2
塩…少々
こしょう…少々
パセリ…少々

※ソーセージ、間引き菜も入れた。ごはんは茶碗2杯分だが、具材が多く、3杯分ぐらいになった。



■作り方

１／下ごしらえ

・玉ねぎはみじん切り。
・マッシュルームはスライス。
・パセリはみじん切り。
・鶏肉は1.5cm角に切る。

２／中くらいのボウルに、玉ねぎ、マッシュルーム、鶏肉、aを加えて混ぜる。

３／大きめの耐熱ボウルにご飯を入れ、２を広げてのせ、ラップをふんわりとかけ、電子レンジ600Wで4分加熱。

４／取り出してラップをはずして混ぜる。しっかり混ぜないとムラができる。ラップをはずしたまま、さらに電子レンジに1分かけ、よく混ぜて皿に盛る。

５／別ボウルに卵を溶きほぐし、牛乳、塩、こしょうを混ぜ合わせ、フッ素樹脂加工のフライパンに入れて弱火にかけ、木ベラで絶えず混ぜながら（均一に火が通るように）、半熟状になるまで火を入れる。
余熱で火が通るので、やわらかめの状態で火からおろし、さらに混ぜるととろとろになる。形を作らず、ごはんに頃っとのせてもよいが、

フライパンの片方できちんと細長く作って、ふたりで半分に切ってもいいかも。

 

６／器に盛った４のごはんに、５の卵をのせる。パセリのみじん切りをふる。


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