takeの電気式日記

20:50スタート 疲労抜き15.8km キロ5'52ペース 曇り 外気温15℃
疲労抜き 15km/40km済。

台風18号の接近で若干風が強かったが雨は降らなかったので良かった。
でもいつ降り出すか分からなかったので、若干速めのペースになった。

12:30スタート 追い込み11.3km(北上総合運動公園・池外周を７周) キロ4'50ペース 晴れ 外気温15℃

昨日の追い込み8kmで走れなくなったのが納得できず、追加で今日11km追い込み。
とりあえず、目標の平均4'58はクリアできたので普及点という事にしました。

それでも今日は苦しかったみたいで、途中で余計な事を考えてしまった。
追い込み中に他の事を考えるのってありえないので慌てて脳内をクリア化。
エネルギーを温存する為にも意識してクリアしないと。
地元を走るのだから、今年は帽子とサングラスは外して、
完全アピールで余計な事を考えすぎない様に挨拶程度に留めて走る予定。
地元ゾーンのパフォーマンスは後輩達に任せる。

19:30スタート 追い込み8km(花体32周) キロ4'42ペース 晴れ 外気温15℃

休日出勤後にランへ。
本当は20km追い込みの予定だったけれど、30周で疲れてしまい、
その後2周をダッシュに切り替えて32周(8km)で終了
仕事の後に追い込みは八雲師匠なら可能だけど自分はまだ無理。
今日の大会１週間前の体調からして、北上マラソンも最速の練習で臨む。3時間30分のタイムで追い込む。
調整がうまく行っていないからとは言え、気持ちで負けると何もかもがダメになるので
絶対に目標タイムを目指す。そうしないと自分の性格上、ちっとも良い事に繋がらないから。

それにしても、思ったように練習を熟せない、なぜ？
要因
１．急なダイエットが起因している
　　→　ダイエットで８日で2.1kg体重を落とし、今日の身体は軽く感じられた。
２．睡眠不足
　　→　帰宅時間が比較的遅めなので、とにかく寝ようとするが、ついついネットを見てしまう。
３．仕事で疲れる
　　→　ちょっと負荷のある（体力的ではなく神経的）作業が立て込んで疲れている。
４．その他

はっきり言って、要因がどれもあてはまり、同対策したらいいか分からない。
３は仕方がないので、１と２を何とかしてみる。
１は、木曜日（９日）から１日１食から２食に増やす。
２は、帰宅後にネットする時間を減らす。とにかく寝る。

来週７日間は、とにかく睡眠時間７時間以上とる。
ダイエットは水曜日まで１食で、木曜日からカーボも兼ねて２食に増やす。

【北上マラソンで気を付ける事】
・腕は振らず、肘を引く
・足先は平行、あるいはやや内側
・着地の体重配分は、つま先：かかと＝６：４
・腹は引っ張られる感覚の姿勢を保つ
・猫背に気を付ける→20～30m先をぼやっと見る感じで走る
・キロ4'58を目標。でも心拍が160bpmを超えるなら心拍に従う。
・心拍は21kmまで157bpm、それ以降はペースを上げて大丈夫なら上げる。
・20kmまでは談笑できる余裕を持つ（但しハイタッチや余計な掛け声は避ける）
・23km(更木給水所)～27km(がんざ坂手前)は声援に応える
・10km毎にアミノバイタルを補給
・周りのペースに惑わされない
・下りは脚が大丈夫ならブレーキをかけない。
・35km地点の少し前（九年大橋を渡ったあたり）に塩を舐めておく（足の痙攣防止の為）
・できるだけ35kmのジリ登りに備えて体力温存する
・ラストスパートをかける余裕は無いだろうけど、できるだけスパートする

疲労抜き10km（キロ5'59ペース）

22:20スタート 疲労抜き11km キロ5'489ペース 晴れ 外気温19℃
疲労抜き 21km/60km済。

睡眠時間を確保しようと思うあまり、
ペースはキロ6'00よりも速くなってしまった。
キロ6'30～7'00位がベターなのだけど、仕方ない。

22:20スタート 疲労抜き11km キロ5'59ペース 晴れ 外気温19℃
疲労抜き 11km/60km済。

昨日から食事量を減らす事を開始。
昼に大目に食べる事にして、朝、夕は量を減らしてみる。
続けられそうなら続ける。

朝：おにぎり１個
昼：弁当（圧縮ごはんを茶碗３杯分、おかずはご飯の半分）
夜：ランニング後にずぼ芋５個＋焼酎コップ１杯

ここ１年、体重が63kg付近から下がらない。

2013年2月に東京マラソンに出た頃は59kg以下だったけど、今年のいわ
きマラソン以降はヤケ酒とかもあって体重は増える傾向にある。
（ヤケ酒の原因は、いわきの練習は自分の中で一番熟したので大会が
大雪で中止になった落胆が大きかった為、知らず知らずに毎日の多め
の飲酒になっていた）

ちょっと考えてダイエットしてみる事にした。目標5kg減の58kg。
過食なのは何となく自覚があるものの、どうやったらいいのか分からな
かったが、ランニング雑誌「ランナーズ11月号」の千木良淳（ちぎらま
こと）さんの記事に１日１食で大丈夫な事が書かれていた。

エネルギー枯渇状態になると人間は脂肪をグリコーゲンに変えて活動で
きるものだという。それはランニングの話なのかもしれないが、それが
日常生活でも可能なのか試してみる。

いきなり１日１食は挫けそうなので、沢山食べるのを昼食として、朝食
は軽く、夜は食べないという事から始めてみる。どれだけの期間続けら
れるかは疑問だけど、２月のいわきでベストを出せる様にしたい。

16:00スタート ジョグ32.3km キロ6'25ペース 晴れ 外気温19℃

疲労抜きは終われなかったけれど、時効としてジョグを32km。

農作業が終わったのが15:00頃。急いで準備して村崎野駅を16:00スタート。
昼食も摂らず、昼寝もせず、とりあえず水をコップ２杯と
エネルギージェル1個(100kcal)を摂取してジョグ開始。
ハンガーノックが来るだろうなと思いながら走り始めて、
案の定21km付近で空腹でクラクラになった。
でも、今日は無補給で走ってみようと思い、
コンビニも全て我慢して、焼き肉屋の匂いにも負けず、
どうにか無補給でゴールした。ゴール直後、駅の自販機でBURNを飲んだら、
のど越しが辛くて少しヒリヒリしたが、即元気になった。
エナジードリンクの事だけあると思った。

クラクラ状態で今日は良く頑張ったと思うので、今日は飲みます。

16:15スタート 疲労抜き20km(花体80周) キロ5'53ペース 晴れ 外気温19℃
疲労抜き 30km/80km済。

今日は午後から休みをもらって用足し後に花巻体育館へ走りに行った。
走り始める直前まで体が重くて走るのをどうするか躊躇する程だったけど、
40周走ったら体調が回復してきていい感じになった。
寝不足だと大きく体調に響くので6時間以上寝れる様にする。

19:30スタート 疲労抜き10km キロ6'32ペース 晴れ 外気温16℃
疲労抜き 10km/80km済。

昨日の田沢湖フルを40kmのペース走と見立てて、
その疲労抜きを10kmだけ実施。

練習不足だと、幾ら心拍数を160bpmに抑えても、
脚がついてこないのであまり意味が無かった。
きちんとペース走を熟してこそ意味があるのだと実感した。
練習をできない理由を自分に説明しても仕方がないので、
如何すればできるか？100％がダメならどの程度までできるか？
を決めて取り組むしかない。

それにしても久しぶりにフルを走ると脚がパンパンだけど、
走っては故障していた2010年の春先よりは丈夫になったと思う。
まだまだ伸び代はある。十分に。想像しただけでワクワクしてくる。

田沢湖マラソン2014
10:00スタート キロ5'59ペース 晴れ 外気温16℃

記録：4時間12分42秒

所感：
練習で連続して26kmしか走っていないので、想定通りの結果。
途中27km付近からスローランに切り替えてLSDのような走りになった。
31kmからはとうとう歩いてしまい気持ちが折れかけるが、
32km付近で熊さんとお会いして、少し気持ちが回復し、
スローラン＆歩きでその後はゴールまで終始した。
練習でやったとおりにしか結果はついてこない。
当たり前だけど、その通りの大会となった。

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田沢湖マラソン2014・リザルト
km　time
01　5:55　→混雑の為スローラン
02　5:05
03　5:12
04　5:14　→心拍160未満でラン開始
05　5:22
06　5:17
07　4:28
08　4:52
09　4:39
10　4:54
11　4:54
12　4:55
13　5:11
14　5:05
15　5:16
16　4:54
17　5:00
18　5:21
19　5:30
20　5:24　→ここで疲れた
21　5:23
22　5:40
23　5:01
24　5:08
25　5:20
26　5:20
27　5:59　→スローランに切り替え
28　5:57
29　5:55
30　6:45
31　6:48　→歩く
32　8:12　→歩き＆スローラン
33　7:34
34　8:48
35　7:33
36　7:01　→急な坂をスローラン
37　7:14　→歩く
38　6:24
39　7:42
40　8:08
41　10:54 →最後エイドで補給
42　5:17　→スローラン
43　2:07