21:00スタート。ジョグ5km。（キロ5'32ペース）
花体20周(5km) 0:27:40 キロ5'32ペース 天気・雨 外気温18℃
花体アリーナで思案ジョグ。２つの事。
１つ目
フォアフットランはだいぶ慣れてきた。
ただ、スピードを出していないのと、この感じのフォームでいいのか
よく分からないので、９月前半で確定させたい。
慣れてきたら、シューズの中での指が、指と指の間が良く開く。
今までは完全に５本が密着だったと思うので、ちょっとした驚き。
２つ目
今朝職場のＡさんがニコニコしながら話してきたのは、
サイクリングのお誘いで、シルバーウィークに行かないか？！との事。
コースは盛岡駅～男鹿半島の片道160km・往復320km。
やってやれない事はないと思うけれど、おそらくサイクリングの前日は
地元の秋祭りで７時間以上お神輿を担ぐ事になると思う。
早めに21時頃帰宅して、３時起床して４時に盛岡駅を出発となると、
ちょっと無理があるように思える。
でも、そんな大それた計画は妙に惹かれる。
心肺強化の為にもやってみたい気もするが、悩む。
自転車は２６年間使用している型だけど充分に使えるけど、
何かのアクシデントに陥ったらどうするか、若干ネガティブになる。
膝を悪くして走れなくった時に自転車で１か月位走っていたけれど
いいところ10km～20kmだったので、流石に往復320kmだと未知の世界。
長距離サイクルやヒルクライムをやってる同級生のＴにアドバイスをもらったら、
サイクル用のクッションパンツは必須と教えてもらった。
そうでもしないとお尻が痛くて大変そうなので、
必須だろうなと思える。そんな事を反芻しながらのジョグ。
走り終えて決めた。
準備が整いそうもないので断ろうと思う。
20:30スタート。ゆっくり10+1km。（キロ6'06ペース）
花体40周(10km) 1:00:58 キロ6'06ペース 天気・晴れ 外気温xx℃
花体アリーナでジョグ。今日はシューズを履いて４０周、裸足で４周。
今日も心拍測定用腕時計SOLUS800(ソーラス)を使ってゆっくりラン。
昨日は腕時計のバンドをゆるめにしめていたためか、
計測に10～15秒かかっていたけれど、
今日はバンドをキツメにしてたら、
計測に7秒で済むようになり、昨日より半分の時間で済む様になった。
EPSONの心拍測定用時計「SF-810B/V」は実質20時間以上、
心拍とGSP稼動できるから、銀河とかで使いたいのだけど、
年に１回の100kmに「SOLUS 800」の９倍もの値段を支払う必要は、今は無い。
2016年04月までの７ヶ月は、自由に何してもいい感じなのだけど、
来年の自治会班長に備えて予行演習する必要があるので、
できるだけ今年の班長の行動を習うようにしている。
2017年04月以降から、班長のお役御免で、ちゃんと練習に入れる。
前回の11年前の経験から、ランのモチベーション維持はとても無理なので、
休日は地区に完全提供というスタンスで過ごす予定。
自分の時間が作れてラッキーという事があと７ヶ月でやってくる。
![心拍計付時計「SOLUS Le...]()
心拍計付時計「SOLUS Leisure 800」
20:30スタート。ジョグ6km。（キロ5'27ペース）
花体24周(6km) 0:32:43 キロ5'27ペース 天気・晴れ 外気温xx℃
花体アリーナでジョグ。今日はシューズを履いて２０周、裸足で４周。
心肺測定用にSOLUS800(ソーラス)(4,000円位)を使って見たところ、
胸部にハートレートセンサーを巻く必要が無いので楽だけど、
測定するには時計の金属ベゼルに指を当てて測定するけど、
時間的に30～50m位(10～15秒間)走らないと心拍数が表示されない。
バンドを緩めに締めて走ったけど、
時計の腕に当たる金属部分がずれてしまって余計に測定時間がかかる？
みたいなので、次はもう１段きつく締めるつもり。
それにしても4km付近でキロ4'40ペースで心拍173bpmは高すぎる。
今年の冬の大会に仕上げていた頃は、だいたい160bpmで走っているので、
怠けているのが分かりすぎた日でした。
昨日（8/22）に裸足ランニングの成果を確認しようと、久しぶりに外ラン。
30kmコースを走ろうと思っていたけれど、6km付近で疲れて走れなくなり、
今日はムリだと判断してすぐに帰宅コースへ変更。
この頃は5kmが最長距離だったからなのか？
ダメなものはダメなので、ロングは断念しました。
その後、夕ご飯を食べた後はすぐに寝てしまう始末。
まぁ、少しづつ体を仕上げに行きます。
![直近5年分の健診グラフ。LDL...]()
直近5年分の健診グラフ。LDLコレステロールに注意かな。
22:30スタート。ジョグ5km。（キロ5'21ペース）
5kmコース 0:26:46 キロ5'21ペース 天気・曇り 外気温xx℃
5kmコースを裸足感覚シューズでジョグ。
途中、猫の集会を遮りながらのランでした。
健康診断の結果が届いたので見てみると、
直近の５年間の推移を辿ると、走るという行為は体にいい事が良く分かる。
肝機能は低数値をキープし、HDLコレステロール(善玉)も同様に良い値をキープ。
ただ、中性脂肪とLDLコレステロール(悪玉)は数値が高くなっている。
激しい運動をしてきちんと水分補給をしないとLDL数値は上がるようだけど、
水分補給はそれなりにしている。
となると、①魚や緑黄色野菜の欠如、②アルコール過剰摂取の原因が高い。
どちからと言えば②だろう。
走れるようになってこの５年でだいぶ飲酒する習慣がついている。
飲酒をやめるのは躊躇するけど、減らす分にはなんとかなる。
明日から減らしてみよう。
![２回目の皮剥け]()
２回目の皮剥け
21:00スタート。ジョグ5km。（キロ4'59ペース）
花体20周(5km) 0:24:53 キロ4'59ペース 天気・雨 外気温xx℃
花体アリーナでジョグ。２０周裸足で。
１～１８周＝フォアフットラン（キロ4'50位のペース）
１９～２０周＝ゆっくり・フォアフットラン（キロ6'30位のペース）
足裏の痛みは、少しじんわり来る程度。
２回目の足裏の皮が剥けた。こんな感じで丈夫になっている。
メモとしてラン後ケアについて書きます。
ラン後ケアは「膝上げストレッチ」と「キネシオテーピング」を併用しています。
自分がランニングを始めて、膝の痛みに悩んだ約２年間の時期がありました。
（2008.05～2010.06の約２年間が痛みのピーク期）
その痛みを解消する方法は２つのケア方法の併用でした。
5km未満のランニングの継続なら痛みは、まず発生しないと思います。
5kmを越えた距離を走るようになると、まだ膝の周りの筋肉が弱い状態だと
膝の痛みは発生する可能性が高いのだと思います。
自分の場合、2008.05から4km程度の距離から一気に8kmに距離を延ばして
走るようにした所、2008.08に膝が痛くて全く走れなくなりました。
1kmも走れない、500mがやっとだったと思います。
痛いのが３ヶ月続き、その間、
医者を変え、走り方を変え、薬を変え、いろいろやってみましたが、
全くダメでした。
2008.12に市内のＳ整形外科に行って見たところ、
走った後は、必ずこのストレッチ【膝上げストレッチ】を
１日に何度もやりなさいと言われ、教えられたとおり実践したところ、
１ヶ月程度でかなり痛みが緩和されて走れるようになったと思います。
また、脚にいい情報を見て、キネシオテーピングが良い事を知りました。
それまでの練習方法が、楽しければいい！
どんな走り方（今日5km、明日は20km行こうか！のデタラメ）をしても大丈夫だろう！
ストレッチなんてあまり関係ないだろう！
というものだったので、幾ら練習の仕方がわからないからと言っても、
かなり無謀な走りをしていたのだと身をもって実感したところでした。
でも、そんな無謀な事をして体が悲鳴を上げるのを体感しないと、
おそらくこんなに走る事に対して調べる事はしなかったと思うので、
自分にとっては有用な２年間だったと思います。
今は膝の周りの筋力が少しは強化され、悲鳴を上げる痛みは発生しません。
100kmを走っても全く問題なくなりました。
でも、2015.08の今でも「膝上げストレッチ」と「キネシオテーピング」の併用は継続しています。
まぁ、あれだけ涙を流して痛みを克服したので、ある意味やらざるを得ないと思っています。
ですので、走った後のストレッチは必須です。
ケア１【膝上げストレッチ】（主的なケア）
整形外科医に教えていただいたこのストレッチ方法で、
走った後に膝の周りの筋肉を和らげています。
膝の周りに痛みがある時に効果的です。ただ、即効性があるという訳ではないので、
１週間、１日に何度か試してみてダメなら、別の方法を行う事をおすすめします。
１日に何度かというと分かり難いので、
具体的には、起床直後、運動後、入浴後、就寝前、その他気づいた時、に行います。
このストレッチを行うと、前腿の筋肉の張り具合（凝り具合）が如実にわかり、
膝の周りが痛い脚の方が張が強いです。張が強いと、膝が上に上がり難いのです。
その張が少なくなってきたら、効果ありと思ってください。
効果ありなら、更に２週間続けてみると、だいぶ膝の痛みは良くなっていると思います。
【膝上げストレッチ】
１．うつ伏せになる。
２．右足首を両手でつかみ、上部に上げ、膝を床から浮かせる。
３．その状態を10秒保持する。
４．左も右と同じように行います。
５．１～４を３回ずつ行います。
ケア２【キネシオテーピング】（副次的ケア）
ケア１で効果薄と思った時や思いのほか痛みが続く時は、補助的にキネシオテーピングをします。
テーピングの張り方は何通りかあるのですが、老人性の痛みから来る膝痛対策施術で
テーピングをしています。
キネシオは耐水性のものも販売されているので、できるなら耐水性のモノがお勧めです。
３～７日間連続でテーピングをしていると、だいぶ痛みが緩和されてきます。
キネシオテーピングの書籍（amazon.co.jp）
21:00スタート。ジョグ3km。（キロ5'03ペース）
花体12周(3km) 0:15:10 キロ5'03ペース 天気・晴れ 外気温xx℃
花体アリーナでジョグ。今日はシューズを履いて１２周。
明日はお盆でいろいろ動き回るから負荷も避けて軽く3kmだけ。
20:00スタート。ジョグ5km。（キロ5'13ペース）
花体20周(5km) 0:26:06 キロ5'13ペース 天気・晴れ 外気温xx℃
花体アリーナでジョグ。２０周裸足で。計6日目。
１～ ４周＝ゆっくり・フォアフットラン
５～１６周＝ジョグペース・フォアフットラン
１７～２０周＝ゆっくり・フォアフットラン
今日は１８周あたりから足裏が痛くなった。
徐々に痛みが薄れるのに期待です。
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