ラン後ケアの必要性

メモとしてラン後ケアについて書きます。
ラン後ケアは「膝上げストレッチ」と「キネシオテーピング」を併用しています。

自分がランニングを始めて、膝の痛みに悩んだ約２年間の時期がありました。
（2008.05～2010.06の約２年間が痛みのピーク期）
その痛みを解消する方法は２つのケア方法の併用でした。

5km未満のランニングの継続なら痛みは、まず発生しないと思います。
5kmを越えた距離を走るようになると、まだ膝の周りの筋肉が弱い状態だと
膝の痛みは発生する可能性が高いのだと思います。

自分の場合、2008.05から4km程度の距離から一気に8kmに距離を延ばして
走るようにした所、2008.08に膝が痛くて全く走れなくなりました。
1kmも走れない、500mがやっとだったと思います。
痛いのが３ヶ月続き、その間、
医者を変え、走り方を変え、薬を変え、いろいろやってみましたが、
全くダメでした。

2008.12に市内のＳ整形外科に行って見たところ、
走った後は、必ずこのストレッチ【膝上げストレッチ】を
１日に何度もやりなさいと言われ、教えられたとおり実践したところ、
１ヶ月程度でかなり痛みが緩和されて走れるようになったと思います。
また、脚にいい情報を見て、キネシオテーピングが良い事を知りました。

それまでの練習方法が、楽しければいい！
どんな走り方（今日5km、明日は20km行こうか！のデタラメ）をしても大丈夫だろう！
ストレッチなんてあまり関係ないだろう！
というものだったので、幾ら練習の仕方がわからないからと言っても、
かなり無謀な走りをしていたのだと身をもって実感したところでした。
でも、そんな無謀な事をして体が悲鳴を上げるのを体感しないと、
おそらくこんなに走る事に対して調べる事はしなかったと思うので、
自分にとっては有用な２年間だったと思います。

今は膝の周りの筋力が少しは強化され、悲鳴を上げる痛みは発生しません。
100kmを走っても全く問題なくなりました。
でも、2015.08の今でも「膝上げストレッチ」と「キネシオテーピング」の併用は継続しています。
まぁ、あれだけ涙を流して痛みを克服したので、ある意味やらざるを得ないと思っています。
ですので、走った後のストレッチは必須です。

ケア１【膝上げストレッチ】（主的なケア）
　　整形外科医に教えていただいたこのストレッチ方法で、
　　走った後に膝の周りの筋肉を和らげています。
　　膝の周りに痛みがある時に効果的です。ただ、即効性があるという訳ではないので、
　　１週間、１日に何度か試してみてダメなら、別の方法を行う事をおすすめします。

　　１日に何度かというと分かり難いので、
　　具体的には、起床直後、運動後、入浴後、就寝前、その他気づいた時、に行います。
　　このストレッチを行うと、前腿の筋肉の張り具合（凝り具合）が如実にわかり、
　　膝の周りが痛い脚の方が張が強いです。張が強いと、膝が上に上がり難いのです。
　　その張が少なくなってきたら、効果ありと思ってください。
　　効果ありなら、更に２週間続けてみると、だいぶ膝の痛みは良くなっていると思います。

　　【膝上げストレッチ】
　　１．うつ伏せになる。
　　２．右足首を両手でつかみ、上部に上げ、膝を床から浮かせる。
　　３．その状態を10秒保持する。
　　４．左も右と同じように行います。
　　５．１～４を３回ずつ行います。

ケア２【キネシオテーピング】（副次的ケア）
　　ケア１で効果薄と思った時や思いのほか痛みが続く時は、補助的にキネシオテーピングをします。
　　テーピングの張り方は何通りかあるのですが、老人性の痛みから来る膝痛対策施術で
　　テーピングをしています。
　　キネシオは耐水性のものも販売されているので、できるなら耐水性のモノがお勧めです。
　　３～７日間連続でテーピングをしていると、だいぶ痛みが緩和されてきます。

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