こんにちは。紫のバラの人です。

🌹ヘタクソ but LOVE_Season3_中性脂肪対策編　🍳さばトマト丼

1月

9日

■材料(2人分)

さば水煮缶…1缶

トマト･･･1コ
たまねぎ…1/2コ
ズッキーニ…1/2本
パプリカ（赤）…1/2コ
にんにく…1かけ分
ご飯…2杯分

a.みそ…大さじ1（ちょい少なめがいいかも）
a.酒…大さじ1
a.砂糖…小さじ1

サラダ油…大さじ1
塩…少々
黒こしょう…少々

ケチャップをほんの少し入れた方がいいかも。

■作り方

１／下ごしらえ

・玉ねぎは薄切り。水に浸さない。

・その他野菜は正方形、同じぐらいのサイズにカットしていく。普通のひと口大より小さめ。
・にんにくは薄切り

２／フライパンにサラダ油を中火で熱し、にんにく、たまねぎ、ズッキーニ、パプリカを加え、塩をふり、「じっくり」と炒め合わせる。ここで早すぎると具材が硬いままになる、しんなりするぐらいしっかりと。

３／トマト、さば水煮を缶汁ごと加え、ざっと混ぜて5分間ほど煮る。混ぜすぎるとさばが崩れるので注意。さばのにおいが強い気がするが、ふたをしなければ消えるので処置不要。

４／aを加え、さらに5分間ほど煮る。味噌が多すぎると辛いので、少し少なめにして、あとで味見しながら足りなければ足していく。水分が多ければ長めに。

５／丼にご飯をよそう。ここでご飯を少し冷ました方が良い（具材が熱々なので、ごはんが熱いと全体が熱々になってしまう）。3をかける。

６／好みで黒こしょう（たっぷり目が良い）をふる。

#さば #トマト #丼

🌹ヘタクソ but LOVE_Season3_中性脂肪対策編　🍳ぶりそば

1月

7日

ぶりがでかい。だしが少ない。

ぶりはカットした方が良い。そばを平らにして具材をきれいに並べる。

1人前を2人でちょうどよい。

■材料（2人分）

※以下は2人分（その場合そばは1.5人分でよい）だが、具を多くする場合やサイドメニューがある場合はそばが多いので1人前に換算する。

そば…1.5人分
ぶりの切り身…2切れ
かまぼこ…1/3本
なめたけ(瓶詰)…大さじ２
大根おろし…5センチ分
三つ葉…適量
かいわれ…適量
めんつゆ（薄目）…２カップ

※水菜、あられなど。

■作り方

１／下ごしらえ

・かまぼこは１cm幅に切る。
・大根をおろす。

２／ぶりは煮ても焼いてもよい。
・焼く場合→水でサッと洗い、水けを取り、フライパンで焼き、半分にカット。
・煮る場合→水でサッと洗い、水けを取り、つゆと一緒に煮る。

３／そばを茹でる。ざるで取り、器に盛る。上に具材をのせやすくするため、山にせず平たく盛る。

４／具材をのせる。ぶりの刺し身、かまぼこ、なめたけ、大根おろし、三つ葉、かいわれ。
多いと思ったら無理にのせず、別皿に盛る。きれいに。

５／つゆを鍋にかける。400cc必要。2倍のつゆの場合は、200ccのカップにつゆ100cc+水80cc（少な目）。これを2杯。
ぶりを煮る場合はここで。水菜など葉物を入れる場合も一緒に（ひと口大にカットした方がよい）

６／つゆを具の上からかける。つゆが薄いと後で濃くするのが面倒。先に湯は少なめにして、つゆと混ぜながら味見していく。

#そば #ぶり

🌹ヘタクソ but LOVE　🍳鶏そぼろ丼

1月

6日

Ver.2

■材料(2人分)

鶏ひき肉…150g
※100g程度の時は以下の調味料も減らす！

a.だしとして、
a.しょうゆ…大さじ2
a.酒…大さじ1.5
a.みりん…大さじ1.5
a.砂糖…大さじ1
a.水…大さじ2

しょうが（すりおろし）･･･小さじ1

卵…2コ
サラダ油…大さじ1/2

ご飯…茶碗で2杯分
紅しょうが…適量

■作り方

１／鶏そぼろをつくる

・小さめの鍋に、ひき肉、a.しょうがを入れ、菜箸4～5本をまとめて持って混ぜる。
・中火にかけ、絶えず混ぜながら火を通す。肉の色が変わってパラパラになったら、汁の蒸発を防ぐためにふたをして、弱火で約8分間煮る。
※火にかける前に、調味料を混ぜてほぐしておくと、ひき肉が固まりにくい。
※まとめて持った菜箸で絶えず混ぜながら煮ると、早くほぐれて味もよくなじむ。

２／いり卵をつくる

・ボウルに卵を溶きほぐす。フライパンにサラダ油を中火で熱し、溶き卵を流し入れる。大きく混ぜながら半熟状に火を通す。
※砂糖を使わない。
※砂糖を入れて錦糸卵にしてもOK。

３／器にご飯を盛って2をのせ、1を汁ごとかけて紅しょうがをのせる。

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■材料（2人分）

ごはん…茶碗2杯分
玉ねぎ…台なら1/2個
たまご…2個
塩…適量

ブロッコリー…2房

そぼろ
a.鶏ひき肉…100g
a.しょうゆ…大さじ2
a.砂糖…大さじ１
a.酒…大さじ１
a.みりん…大さじ1
a.生姜（チューブ）…2センチ
a.こしょう…適量

※そぼろの味は濃い方が良い（甘辛く）。味見しながら加減を。

■作り方

１／下ごしらえ

・玉ねぎをみじん切り。
・aを大きめの別ボウルにまぜておく。

２／フライパンに油をひかず、玉ねぎを弱火で炒め、しんなりしてきたらaのボウルに入れて混ぜる。

３／フライパンにごま油をひいて、２を中火にかける。ボロボロにする。

４／フライパンでスクランブルエッグを作る。

５／ブロッコリーを茹でる。

６／丼にご飯を盛り、そぼろ、玉子、ブロッコリーを分けて盛る。

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勉強します。ヘタクソ but LOVE（料理）
https://jp.bloguru.com/love/462324/2000-01-01
勉強します。ヘタクソ but LOVE_Season2🍳油抜き編
https://jp.bloguru.com/love/482764/but-loveseason2
勉強します。ヘタクソ but LOVE_Season3_🍳中性脂肪対策編
https://jp.bloguru.com/love/491488/but-loveseason3

#鶏そぼろ丼

🌹ヘタクソ but LOVE_Season3_中性脂肪対策編　🍳れんこんのすりおろし汁

12月

30日

■材料(2人分)

・れんこん（太め）1…/2節（100～120g）
・鶏もも肉（小）…1枚（200g）
・小松菜…1/4ワ（50g）
・だし…カップ2

a.だしとして、
a.酒…大さじ1
a.しょうゆ…小さじ1
a.塩小さじ1/2

a.しょうが（すりおろす）…小さじ2
a.塩…少々

■作り方

1／下ごしらえ

・小松菜は4cm長さに切る。
・鶏肉は余分な脂肪を取り除いて一口大に切り、塩少々をふってなじませる。
・れんこんはすりおろす。
・しょうがはすりおろす。

２／鍋にだしを入れて中火にかけ、煮立ったら鶏肉を加える。

３／再び煮立ったらアクを除き、a.を順に加え、4～5分間煮る。

４／小松菜を加え、約1分間煮る。

５／玉じゃくしにれんこんをのせ、菜箸で煮汁になじませながら加える（全体にいきわたる）。汁ごと加える。
とろみ下限を見ながら入れた方が良い（多おおすぎるとおじや状になってしまうので、様子を見て余っても入れるのをとめる）

６／大きく混ぜ、とろみがついたら火を止める。

７／器に盛り、真ん中にしょうがをつまみのせる。

#すりおろし汁 #れんこん

🌹ヘタクソ but LOVE　🍳チーズフォンデュ

12月

28日

■材料と下ごしらえ（2人分）

市販のチーズフォンデュ…1パック

好みの具材で。

▶肉類
ベーコンは焼いておく。
ウインナーは切れ目を入れ、熱湯で３分茹でる。

▶魚類
えびは背わたを取り、塩ゆでしてさまし、殻をむく。
かまぼこ

▶野菜
じゃがいも、
里芋は皮をむき、1-2センチの厚さに輪切りして水にさらす。
レンコンは皮つきのまま2センチの厚みに切ってさらに半分にカット。
きのこは塩こしょうでソテーする。、
ブロッコリーは小房にw酒、2-3分塩ゆでしてざるにあげる。
アボカド、
ミニトマトはヘタを取る。
にんじんは１センチ幅の輪切りにして水から10分茹でる。
アスパラガス
パプリカ

▶たまご
うずらの卵

▶パン、バゲット、フランスパン
食べやすい大きさに切り、好みでトーストしておく。

▶デザート
カステラ

■作り方

１／下ごしらえ

・ベーコンは焼いておく。
・ウインナーは熱湯で３分茹でる。
・野菜は一口大に切っておく。
・ブロッコリーは小房に分け、2-3分塩ゆでしてざるにあげる。
・ミニトマトはヘタを取る。
・パンは食べやすい大きさに切り、好みでトーストしておく。
・きのこは塩こしょうでソテーする。

２／器ににんにくの断面をこすりつけ、香りを移し、チーズフォンデュを入れてレンジにかける。

３／器に盛る。
・ひとりずつのワンプレートにする場合は、大き目の皿に、カップのチーズとカットした具材をのせる。
・ふたりでワンプレートにする場合は、大き目の更の真ん中にチーズを置き、周りに具材を敷き詰める。

#チーズフォンデュ

🌹マカロン🐶macaron

12月

28日

#サンタ

ずっと足が痛かったんだろ。気づかずにごめん。

🐶そわそわ、何かくれるの？
https://www.youtube.com/shorts/iV4-qM0bF0E

🐶仲間に入れてよぉ～
https://youtube.com/shorts/WjW3sGSPHIQ?feature=share

🐶いそいそ
https://youtube.com/shorts/_WlqQnBs3qg?feature=share

🐶お花見
https://youtube.com/shorts/KLadW9E4Kks?feature=share

🐶ぐずぐず🐶lazy
https://www.youtube.com/shorts/8yjW6dTmkKM

🐶モンローウオーク🐶monroe Walk
https://www.youtube.com/shorts/5RPktFMvUQ0

🐶助手席🐶Passenger seat
https://www.youtube.com/shorts/6lUH3mSIi1U

🐶りんご大好き🐶Love Apples
https://www.youtube.com/shorts/7xwJQWmaiwE

🐶紙コップ🐶paper cup
https://www.youtube.com/shorts/p_4bBVAlk7g

マカロン　世界一の友達
best friend in the world

🌹ヘタクソ but LOVE_Season3_中性脂肪対策編　🍳鉄火そば

12月

27日

たたきしかなかったが、さくがなくても刺身を使った方が良い。

■材料（２人分）

まぐろ(刺し身用)…200g

刺し身用さくがなければ、刺身でよい。たたきではない方がよい。

大根…７cm(約250g)
にら…1/2わ
なめたけ(瓶詰)…大さじ３
そば(乾麺)…200g
めんつゆ…適量

※冷、でもよいが、温、の方が良い。

■作り方

１／下ごしらえ

・にらは５cm長さに切って熱湯でしんなりするまでゆでて水にとり、水を絞る。
・大根は皮をむいてすりおろし、軽く水をきる。
・まぐろは２cm角に切ってボウルに入れ、なめたけ、にらを加えてあえる。
・そばをゆで、水洗いし、水をきって器に盛る。
・めんつゆはつけ麺用として、好みで少し薄める。

２／そばの上にまぐろをのせ、大根おろしをのせる。

３／つゆを別の器に入れる。好みの量をかける。

#そば #まぐろ #鉄火そば

🌹ヘタクソ but LOVE_Season4_体調が悪いとき編　🍳鶏肉とキャベツのうま塩スープ

12月

26日

■材料（2人分）

鶏もも肉…1/2枚(150g)
豚バラ、豚ロースなども

キャベツ、白菜…100g、
にんじん…適量

a.水…2カップ
a.鶏ガラスープの素…小さじ1
a.しょうゆ…小さじ1/2
a.塩…小さじ1/2
a.にんにく…チューブ1cm
a.しょうが…チューブ1cm

粗挽き黒胡椒…適量
ごま油…適量

※水の代わりに牛乳でも。

■作り方

１／下ごしらえ

・鶏もも肉は一口サイズに切る。
・キャベツは手でちぎる。
・にんじんは細長く小さめにカット。

２／鍋にaを入れて強火にかけ、沸騰したら中火にし、鶏もも肉、キャベツ、にんじんを入れて3分ほど煮る。

３／火が通ったら火を止める。各自好みで粗挽き黒胡椒・ごま油をふる。

#スープ #体調 #鶏肉

🌹ヘタクソ but LOVE_Season3_中性脂肪対策編　🍳（冷）さば缶と薬味の冷やしそば

12月

25日

天かすがポイント！　そばがやや少なくても薬味のバリエーションで食べ応えあり。

そばがなく素麺で。トマトを入れた。

■材料（２人分）

そば…1.5-2玉

さば缶、またはいわし缶…1缶
水煮でも味噌煮でもよいが、かけつゆの濃さを調整。

青じそ…6枚
みょうが…2個
青ねぎ…2本
天かす…大さじ3

a.かけつゆとして、

a.水…200ml
a.めんつゆ(2倍濃縮)…100ml

b.薬味として
b.刻みのり…適量
b.かいわれ…適量
b.大根おろし…適量

一味唐辛子…適量
わさび…好みで

■作り方

１／aを混ぜ、冷蔵庫で冷やしておく。

２／そばをゆでる。

３／その間に下ごしらえ

・さば缶またはいわし缶は、食べやすい大きさにほぐし、缶汁大さじ1を加えて和えておく。
・青じそはせん切り。
・みょうがはせん切り。
・青ねぎは小口切り。

４／そばを冷水にとり、しっかりと冷やしてしめ、器に盛る。

５／具材をグループごとにのせる。さば缶またはいわし缶、その他具材。冷やしたかけつゆを好みで注ぐ。好みで一味唐辛子とわさびを付ける。

#さば #そば #薬味

🌹ヘタクソ but LOVE_Season2_油抜き編　🍳トマトスープごはん

12月

24日

トマト缶の残りをそのまま使ってしまった。コンソメスープにする。

※胃にやさしい

1人前＝306Kcal、

■材料（2人分）

ごはん…茶碗2杯分
白だし…大さじ2

トマトジュース…大さじ120cc
トマト缶を使う場合はコンソメでスープにする。

水…180cc
ピザ用チーズ…40ｇ
青じそ…適量
黒こしょう…適量

■作り方

１／下ごしらえ

・青じそは線切りにする。

２／鍋に、白だし、トマトジュース、水を入れて軽く煮立たせる。

３／茶碗にご飯を盛り、上にピザ用チーズをのせ、１を注ぐ。

４／青じそをのせ、好みで黒こしょうをかける。

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勉強します。ヘタクソ but LOVE（料理）
https://jp.bloguru.com/love/462324/2000-01-01
勉強します。ヘタクソ but LOVE_Season2🍳油抜き編
https://jp.bloguru.com/love/482764/but-loveseason2

#トマトスープごはん #料理 #胃にやさしい

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