takeの電気式日記

ラン後ケアの必要性

8月

14日

メモとしてラン後ケアについて書きます。
ラン後ケアは「膝上げストレッチ」と「キネシオテーピング」を併用しています。

自分がランニングを始めて、膝の痛みに悩んだ約２年間の時期がありました。
（2008.05～2010.06の約２年間が痛みのピーク期）
その痛みを解消する方法は２つのケア方法の併用でした。

5km未満のランニングの継続なら痛みは、まず発生しないと思います。
5kmを越えた距離を走るようになると、まだ膝の周りの筋肉が弱い状態だと
膝の痛みは発生する可能性が高いのだと思います。

自分の場合、2008.05から4km程度の距離から一気に8kmに距離を延ばして
走るようにした所、2008.08に膝が痛くて全く走れなくなりました。
1kmも走れない、500mがやっとだったと思います。
痛いのが３ヶ月続き、その間、
医者を変え、走り方を変え、薬を変え、いろいろやってみましたが、
全くダメでした。

2008.12に市内のＳ整形外科に行って見たところ、
走った後は、必ずこのストレッチ【膝上げストレッチ】を
１日に何度もやりなさいと言われ、教えられたとおり実践したところ、
１ヶ月程度でかなり痛みが緩和されて走れるようになったと思います。
また、脚にいい情報を見て、キネシオテーピングが良い事を知りました。

それまでの練習方法が、楽しければいい！
どんな走り方（今日5km、明日は20km行こうか！のデタラメ）をしても大丈夫だろう！
ストレッチなんてあまり関係ないだろう！
というものだったので、幾ら練習の仕方がわからないからと言っても、
かなり無謀な走りをしていたのだと身をもって実感したところでした。
でも、そんな無謀な事をして体が悲鳴を上げるのを体感しないと、
おそらくこんなに走る事に対して調べる事はしなかったと思うので、
自分にとっては有用な２年間だったと思います。

今は膝の周りの筋力が少しは強化され、悲鳴を上げる痛みは発生しません。
100kmを走っても全く問題なくなりました。
でも、2015.08の今でも「膝上げストレッチ」と「キネシオテーピング」の併用は継続しています。
まぁ、あれだけ涙を流して痛みを克服したので、ある意味やらざるを得ないと思っています。
ですので、走った後のストレッチは必須です。

ケア１【膝上げストレッチ】（主的なケア）
　　整形外科医に教えていただいたこのストレッチ方法で、
　　走った後に膝の周りの筋肉を和らげています。
　　膝の周りに痛みがある時に効果的です。ただ、即効性があるという訳ではないので、
　　１週間、１日に何度か試してみてダメなら、別の方法を行う事をおすすめします。

　　１日に何度かというと分かり難いので、
　　具体的には、起床直後、運動後、入浴後、就寝前、その他気づいた時、に行います。
　　このストレッチを行うと、前腿の筋肉の張り具合（凝り具合）が如実にわかり、
　　膝の周りが痛い脚の方が張が強いです。張が強いと、膝が上に上がり難いのです。
　　その張が少なくなってきたら、効果ありと思ってください。
　　効果ありなら、更に２週間続けてみると、だいぶ膝の痛みは良くなっていると思います。

　　【膝上げストレッチ】
　　１．うつ伏せになる。
　　２．右足首を両手でつかみ、上部に上げ、膝を床から浮かせる。
　　３．その状態を10秒保持する。
　　４．左も右と同じように行います。
　　５．１～４を３回ずつ行います。

ケア２【キネシオテーピング】（副次的ケア）
　　ケア１で効果薄と思った時や思いのほか痛みが続く時は、補助的にキネシオテーピングをします。
　　テーピングの張り方は何通りかあるのですが、老人性の痛みから来る膝痛対策施術で
　　テーピングをしています。
　　キネシオは耐水性のものも販売されているので、できるなら耐水性のモノがお勧めです。
　　３～７日間連続でテーピングをしていると、だいぶ痛みが緩和されてきます。

キネシオテーピングの書籍（amazon.co.jp）

#スポーツ

ジョグ3km（キロ5'03ペース）

8月

12日

21:00スタート。ジョグ3km。（キロ5'03ペース）
花体12周(3km) 0:15:10 キロ5'03ペース天気・晴れ外気温xx℃

花体アリーナでジョグ。今日はシューズを履いて１２周。
明日はお盆でいろいろ動き回るから負荷も避けて軽く3kmだけ。

#スポーツ

花火見物ラン

8月

9日

半額セールでした。（うそ）

かかと部分はカッターでそぎ落としました。

かかと部分をそぎ落としても、上から見ると普通に見えるからOK。

カッターでそぎ落とした断面は、比較的滑らかでOK。

ゆっくりランxxkm 1:20:00

今日は市内の花火大会だったので、
打ち上げのある程度近くまで行ってゆっくり走りました。

それで、今日購入したサンダルを、かかと部分をバッサリとそぎ落とし、
つま先部分（フォアフット部分）だけにして走ってみると、
とても軽くてついついスピードを出してしまう感じになるので、
スピード出し過ぎ注意で花火見物ランでした。

ガーミンを持たないで走ったので、
どれくらいの距離を走ったかは定かではありませんが、
ストップウォッチで1時間20分の計測。
いいフォアフットランになったと思います。
足裏も全然痛くなくてとても快適でした。

#スポーツ

裸足ラン（キロ5'13ペース）

8月

6日

20:00スタート。ジョグ5km。（キロ5'13ペース）
花体20周(5km) 0:26:06 キロ5'13ペース天気・晴れ外気温xx℃

花体アリーナでジョグ。２０周裸足で。計6日目。
　１～　４周＝ゆっくり・フォアフットラン
　５～１６周＝ジョグペース・フォアフットラン
１７～２０周＝ゆっくり・フォアフットラン

今日は１８周あたりから足裏が痛くなった。
徐々に痛みが薄れるのに期待です。

#スポーツ

逆転の発想

8月

3日

先週の土曜日(2015.08.01)、久々に嬉しい事があった。
それは、トラクターで平らに掘れる術を習得できたから。

トラクターのＰＴＯ（パワー・テイク・オフ）には正転・逆転があるけど、
逆転はいままで一度も使ったことが無かった。いつ使うのかさえ分からなかった。
畑をトラクターで掘っていると、どうしても起点に土が多く堆積してしまい、
後からスコップで平らに均すという作業が必要だった。

いや、堆積しないようにロータリー１つ分の土を分散できるように
前へ持って行くというのは知識としてあったものの、実際にどうやればいいのか
分からず、それが10年以上続いていた。

上手な人のトラクター操作を何度か見て、やり方は真似していたけれど、
全然そのような手本のようにはならず、堆積シンドロームから抜け出せなかった。

何度かネットで調べて、平らに耕す方法を見ていたつもりだったけど、
改めて読んで見ると、堆積した分はPTOを逆転させて描き出すとある。
逆転させると前へ土を持って行けると書いていた。
また、動画サイトでもその実演をしてるものも観た。

本当に知らないという事は、どう聞けばいいのか、また、それを誰に聞けばいいのか、
全然見当がつかなかったので聞き様が無かった。
義務教育を受けていれば、高等教育も聞く知識はあると思うけど、
ちょうど義務教育を受けていなくて高等教育を聞くような状態だった。

逆転により、土を前に掻き出せる事がわかったので、
どの程度の深さで、何ｍ進み、どのタイミングでロータリーを上げればいいのか？
を試掘りを何度もして大体の目安を定められた。

パターン１「15cm～20cm程度、端が堆積している場合」
（１）ロータリー深度を「最深」にセット
（２）歯の入れ具合を漢字４文字中、１文字目（やや浅め）に合わせる
（３）掘る土が硬い場合、１～２秒間、トラクターは静止の状態で正転で掘る
（４）逆転で50cm掘り、ローターリーを上げ、50cm戻る
（５）歯の入れ具合を漢字４文字中、２文字目（１文字目より深く）に合わせる
（６）１ｍ程掘ると逆転によって前に運ばれた土を補うように、ロータリー１個分の土が入る
（７）そのまま畝の最後まで掘り続ける

上手な人のお手本として、少し掘ってバックして掘りなおすという動作の意味が、（１）～（７）
にあったのだと改めて実感したのでした。

土を前に掻き出すというテクニックが分からなかった分、いろいろ試行錯誤して
それなりに工夫して来たけれど、今後は逆転を多用して掘る事になる。

ずっと悩みの種だったものが１つ消え、ものすごい安堵を感じる。

#暮らし #生活

ジョグ5km（キロ5'11ペース）

8月

3日

20:50スタート。ジョグ5km。（キロ5'11ペース）
花体20周(5km) 0:25:57 キロ5'11ペース天気・晴れ外気温xx℃

花体アリーナでジョグ。２０周裸足で。
　１～　４周＝ゆっくり・フォアフットラン
　５～１８周＝ジョグペース・フォアフットラン
１９～２０周＝ゆっくり・フォアフットラン
今日は終始足裏は痛くならず、だいぶ足裏が丈夫になったのかなと
ぬか喜びしたのもつかの間、帰宅してすぐに痛くなり、
まだまだだと実感しています。

#スポーツ

鉛温泉スキー場・トレイルラン

8月

2日

鉛温泉スキー場・券売所前

第３リフト

中腹地点・腰位まで夏草が生えている。

券売所から直近の坂。スキーで滑走しても急と思える坂は、ランでも急坂。

今日は、朝に草刈り（公民館敷地内、月極駐車場）と産直出荷後に、
前からやろうと思っていたトレラン練習を実施。
トレランの場所は鉛温泉スキー場の滑走コース。
券売所をスタートし、第３リフトまで歩き中心でラン。
スキー場だけに、整備用のコースがあるおかげで道に迷う事無く行けた。
ただ、第３リフトまでの道で中盤以降は夏草が背丈まで生えていたので、
それを手でかき分け歩いた。ゴーグルかサングラスを着用しないと
草で顔を切るので必須だった。
本当は第３リフトの奥から始まる、駒頭山（こがらしやま）まで行く予定だったけど、
何気に体が、草刈りや暑さに負けていたので今日は第３リフトまでとした。
鉛スキー場の夏場コースをいつか走ってみたいと思っていたので、
とりあえず、その思いは達成。

#スポーツ

ジョグ5km（キロ5'38ペース）

7月

31日

20:00スタート。ジョグ5km。（キロ5'38ペース）
花体20周(5km) 0:28:12 キロ5'38ペース天気・晴れり外気温xx℃

花体アリーナでジョグ。
　１～　４周＝ゆっくり・フォアフットラン
　５～１６周＝ジョグペース・フォアフットラン
１７～２０周＝ゆっくり・フォアフットラン
スピード出すと、すぐに速いペースで走れるけど、
慣れない走法だからか、結構疲れる。
とりあえず、こんな感じ。

#スポーツ

スパルタスロン概要

7月

29日

スパルタスロンの概要。参加条件など。

いつか走ってみたいマラソン大会の１つ、スパルタスロン。
ギリシャで９月に行われる鉄人マラソン。245.3kmを36時間以内に走るマラソン。
参加資格を得る条件は幾つかあるが、国内レースで資格を得るには、楽な条件として３つある。
（１）100kmレースを10時間以内で走る。
（２）24時間レースで180km以上の距離を走る。
（３）100マイル(約161km)を22時間30分以内で走る。

（１）～（３）の条件は、自分はまだまだ達成できない。
それでも一番楽と思われるのは（１）なので、これを直近の目標とする。
100kmレースは毎年市内の大会である、いわて銀河100kmマラソンがあるので、
それで達成したい。スパルタスロン自体も長い坂道(22kmだったか？)を
登り続けるコースがあるようなので、銀河程度で10時間を切れない様では、
参加するに値しないと思える。

自分が致命的に弱いものは、
①呼吸の弱さ
②スピードを維持するスタミナ
なので、これを増強する為のトレーニングをする。

とりあえず、②の対策の１つとして、足裏の強化を開始した。
来年は自治体の班長に当るので、一切マラソン大会には出れないので、
出れないなりにも休日の隙間時間で強化練習は続けたい。

スパルタスロンがすべてでは無く、国内レースにもスパルタスロンよりも
長距離のレースも沢山ある。ロードもトレイルを含むものも。
どのレースに出るもいいと思うけれど、
スパルタスロンの様な崇高な香りのするレースに10年後に出られるようにする。

#スポーツ

ジョグ5km(キロ5'30ペース)

7月

29日

21:00スタート。ジョグ5km。（キロ5'30ペース）
花体20周(5km) 0:27:28 キロ5'30ペース天気・曇り外気温xx℃

今日は花体アリーナでジョグ。
今日は昨日の裸足ランの影響で足裏が痛いので、シューズを履いてフォアフット着地ラン。
１２周までは大丈夫だったけれど、それ以降は足裏が痛くなって来たので
フラット着地に切り替えて走り、最後の４周だけフォアフットでゆっくりランで締めくくり。
とりあえず、こんな感じ。

#スポーツ