前回の9/13に書いた消費カロリー対策ですが、
単位時間あたりの消費カロリーを知りたくて計算してみました。
体重64kgの人が、
１キロを５分で走るペースで１時間で消費するカロリーを基準としています。
その基準で、フルマラソンで４回補給食を食べるとしたら、
何kcalを補給すれば良いのかという計算です。
結果、４回中１回の補給食のカロリーは、159kcalとなりました。
近々ロング走で試そうと思います。
以下、補給食摂取カロリーの計算経緯です。
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マラソン補給食
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１時間あたりの消費カロリー ＝ 659Kcal
４時間あたりの消費カロリー ＝ 659 × 4 ＝ 2,636Kcal
※基礎代謝量をマラソン時は、消費カロリーに包含？？？させ、０（ゼロ）とみなす。
体内保有可能カロリー ＝ 1,500 ～ 2,000Kcal なので、
十分でないカロリー保有なら 1500 - 2636 ＝ -1136 → 1136Kcal不足 1時間43分の不足
十分な カロリー保有なら 2000 - 2636 ＝ -636 → 636Kcal不足 58分の不足
仮に補給食を10km毎に摂取する場合。※４個所（10、20、30、35km地点）
十分でないカロリー保有なら、１箇所＝284Kcal。
十分な カロリー保有なら、１箇所＝159Kcal。
※４回の補給で不足なら、各エイドで補給します。
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１日必要なカロリー
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成人男性 約２,０００Kcal
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基礎代謝量
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基礎代謝量（身体を動かさなくても消費されるカロリー。呼吸や体温維持、その他）
基礎代謝量 ＝ （13.397 × 体重kg） ＋ （4.799 × 身長cm） - （5.677 × 年齢） + 88.362
＝ 1,414.016Kcal
計算式ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。
男性： 13.397×体重kg ＋ 4.799×身長cm - 5.677×年齢 + 88.362
女性： 9.247×体重kg ＋ 3.098×身長cm - 4.330×年齢 + 447.593
※基礎代謝量をマラソン時は、消費カロリーに包含？？？させ、０（ゼロ）とみなす。
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消費カロリー
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キロ５分ペース／時間
消費カロリー(kcal) ＝ メッツ * 体重kg * 運動時間 * 1.05
＝ 9.8 × 64 × 1 × 1.05
＝ 659Kcal
キロ７分ペース／時間
消費カロリー(kcal) ＝ メッツ * 体重kg * 運動時間 * 1.05
＝ 9.0 × 64 × 1 × 1.05
＝ 605Kcal
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自分の必要カロリーを知る
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①適正体重
身長が165cmの人の場合
1.65 × 1.65 × 22 ＝ 59.895 ＝ 59.90kg
②職種による必要カロリー
Ａ 一般事務、技術者など ・・・ 25～30Kcal
Ｂ 営業職、製造業、サービス業など ・・・ 30～35Kcal
Ｃ 農業、漁業、建設作業など ・・・ 35～40Kcal
Ｄ スポーツ選手など ・・・ 40Kcal
③１日の必要摂取カロリー
※①適正体重、②必要カロリーを乗算
59.90 × 40(Ｄ) ＝ 2,396Kcal
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参考
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MR職人 
坂本祐央子（さかもとゆみこ） 
神谷保険 
さち 
コーチ探せる 
ウチクラ ケンイチ 
錦糸町の天使 
佐藤淳一（朝活習慣化キャリアコーチ） 
Kenichi Uchikura 
ロッキーおしょう 
チァーリー・マサ