表裏の返しどころがわからん。
ナスのコトレッタ風揚げ焼き
※コトレッタ＝カツレツ
■材料（4人分）
ナス…1本
モッツァレッラ（またはとろけるチーズ）…1枚
アンチョビ（オリーブオイル漬け）…適量
フレッシュバジル…1枚
薄力粉…適量
卵…1個
パン粉…適量
パセリ、タイム…適量
ひまわり油…適量
１／下ごしらえ
・パセリ、タイムをみじん切り。
・パン粉はフードプロセッサーで細かく砕き、みじん切りしたパセリやタイムを混ぜる。
・ナスを、薄めに輪切り。ひとり8枚。大きさが近いものとセットしておく。
・アンチョビはナスに乗せて隠れるぐらいの長さにカット。
２／ナスを並べ、アンチョビを2カット、チーズ、バジルの順にのせていき、もう１枚ではさむ。アンチョビ、チーズ、バジルは多めのほうがよい。
３／ナスのふちに溶き卵を塗る（揚げるときにバラバラにならないよう）
４／薄力粉を全体に薄くまぶし、余分な小麦粉をはたいて落とし、溶き卵にくぐらせる。
５／パン粉をまぶす。
６／フライパンにオリーブオイルをやや多めに入れて加熱。
７／ナスを並べ、焼き上げにして、裏返す。
フライパンを傾けてオイルに浸す。足りなければナスの上から垂らす。
記載の数値はあくまでも適正とされているもの。その範囲外だからと言って異常値ではない。
■BMI（BodyMassIndex/ボディマス指数）
肥満度の指数。成人の國際指標。
計算式
BMI ＝ 体重kg ÷ (身長m)2
適正体重 ＝ (身長m)2 ×22
判定基準（日本）：22が適正
18.5未満 低体重(痩せ型)
18.5〜25未満 普通体重
25〜30未満 肥満(1度)
30〜35未満 肥満(2度)
35〜40未満 肥満(3度)
40以上 肥満(4度)
計算
167cm_63Kg→22.59 ＝ 普通体重
153cm_37Kg→15.81 ＝ 低体重
153cm_47Kg→20.08 ＝ 適正
■体脂肪率
体脂肪の重さが体重に占める割合。
標準値
男性：10.0-19.9％
女性：20.0-29.9％
■内臓脂肪
体脂肪のうち、内臓のまわりについている脂肪。
目安値（ウエスト）
男性85cm
女性90cm
内臓脂肪型肥満＝ウエスト周りに出る。
運動量が多ければ蓄積しにくい。
■皮下脂肪
体脂肪のうち、皮膚の下に蓄積される脂肪。
標準値
男性：8.6-16.7％
女性：18.5-26.7％
下半身に出る。
■材料（2人分）
ベーコン…50g
オリーブオイル…大さじ2
レタス…3枚
アボカド…1/2
塩、こしょう…適量
ナッツ…適量
野菜(きのこ、ブロッコリーなど)…適量
■作り方
１／下ごしらえ
・ベーコンは5mm幅ぐらいで細切り。
・野菜も適度な大きさにカット。
・ナッツはビニル袋に入れて軽くつぶす。
２／小さめのフライパンにオリーブオイルを入れ、ベーコンを炒める。焦げ目がついたらフライパンから外し、粗熱を取る。
３／大きめのボウルに、アボカドを除く野菜を全部入れ、塩こしょうをふって混ぜ合わせる。
４／３にベーコンを、オリーブオイルごと混ぜる。
５／アボカドをそっとのせ、ナッツをのせる。
![🌹ヘタクソ but LOVE 🍳牛丼]()
![卵を直接割り入れて混ぜてしまっ...]()
卵を直接割り入れて混ぜてしまった。割ったものをボウルで混ぜて混ぜ入れるのが良い。
■材料（２人前）
牛切り落とし肉、こま切れ…150g
・またはバラ肉など、好みの部位で
・脂が多い方が柔らかくできる。
牛脂…肉を買う時にもらう。
玉ねぎ…1/2個
ごぼう…50g
しょうが…1かけ
紅ょうが（千切り）…10g
たまご…1個
調味料として、
a顆粒和風だし…小さじ4
aみりん…大さじ2
a料理酒…大さじ2
a砂糖…大さじ2
aしょうゆ…大さじ2
a水…250ml
少ないと汁けがなくなってしまう。
つゆだくにしようとして水を増やすと味が薄くなってしまう。
（300mlだと余ってしまって味が薄かった）
サラダ油…大さじ1
紅しょうが…10g
とうがらし…適量
ご飯…ちゃわん２杯分
■作り方
１／下ごしらえ
・牛肉は大きければ５cm幅に切り、酒おおさじ1を揉みこみ５分置く。
・ごぼうはささがきにして水にさらしアクを除く
・aを別ボウルに作っておく。
・ねぎは縦薄切り。
・しょうがは線切り。
・温泉卵を作る。あとできるので1個でよい。生のままあとで回し入れてもよい
２／鍋に牛脂を入れ中火で熱し、玉ねぎとごぼうがしんなりするまで炒める。5分はかかるはず。玉ねぎは先に炒めることで甘みと旨味が増す。
３／鍋に調味料aを入れ、強火で沸騰させる。
４／煮立ったら牛肉をほぐしながら加えて、弱火に落とす。
ことこと煮ながらアクを取る。牛肉の色が変わるまで待つと最後には硬くなってしまう。煮る時間があるので赤いままでよい。牛肉を入れて、赤いまますぐに次に進む。
20分ぐらい煮る。玉ねぎがはしで崩れるぐらい。この時間が足りないと仕上がりの味が良くない！
５／しょうがを加え、再び煮立ったら火を弱め、5-6分煮る。
６／肉にうっすら赤みが残るぐらいで火を止め、ご飯に盛り付け、温泉卵を1/2に切ってのせる。
※生卵の場合は、先に別ボウルに割り、かき混ぜて、鍋に回し入れる（混ぜない！）
![赤系がないといろどりが良くない...]()
赤系がないといろどりが良くない。
野菜のスープサラダ
■材料（2人分）
アスパラ…1束
ブロッコリー…1/2株
さつまいも…大1本
調味料として、
a.白だし…100cc
a.みりん…50cc
a.しょうゆ…小さじ1
a.砂糖…小さじ1
a.ごま油…大さじ1
■作り方
１／下ごしらえ
・アスパラは下処理（根元から2cmを切り落とし、根元側からcmほど、硬い皮をピーラーでむく）。
・ブロッコリーは小房に分けて塩を入れたたっぷりの湯で軽く茹でる
・さつまいもはカットして（ふたりで8切れ）、串が通る硬さに茹でる
２／aを別ボウルにまぜ、一煮立ちさせる。一度味見。ここの味が具材にしみこむ味につながってしまう。
よければ冷ます。
３／調味料に、茹でた野菜を漬けこみ、冷蔵庫でしっかり冷やす。
※調味料が温かいうちに漬けこむと味が入りやすい。
※調味料が冷めてつけると具材の色がきれい。
![順序間違った。よく読んで。...]()
順序間違った。よく読んで。
■材料(2人分)
そうめん…2ワ(100g)
なす…1コ(70g)
梅だれとして
a.梅干し(種を除く)…大2コ(20g)
a.だし…カップ1/2
a.しょうゆ・みりん…各大さじ1/2
a水溶きかたくり粉
水…小さじ1
かたくり粉…小さじ1
青じそ(刻んで水にさらす)…2枚分
削り節…少々
塩…少々
かたくり粉…大さじ1+1/2
■作り方
１／下ごしらえ
・なしはへたを落として皮をむき、縦に細切り。塩を少々ふり、かたくり粉を薄くまぶす。
２／そうめんは端を糸で縛る（取り出しやすく、盛り付けやすいので）、沸騰した湯に入れ、10秒したら縛ったところの近くに菜箸を入れてほぐす。
再び沸騰したら水カップ1/2を足し、沸騰を落ち着かせる。これをもう一度繰り返す。
再び沸騰したらそうめんを冷水にとる（ただし、鍋の湯は捨てない）。
十分に冷めてからざるに上げる。
３／２の鍋でなすをさっとゆで、透明感が出たら冷水にとって冷まし、水けをきる。
４／梅だれを作る。
・梅干しの種を取り、包丁で果肉をたたく。
・鍋にaの、梅干し、だし、しょうゆ、みりんを入れて中火にかけ、煮立ったら水溶き片栗粉（水小さじ1とかたくり粉小さじ1）を加えてとろみをつける。
火を止めて冷まし、梅肉を加えて混ぜます。梅だれの梅肉は、冷めてから加えると色みがきれいに仕上がる。
５／器に1のそうめん(糸で縛ったところは切り落とす)と2のなすを盛る。
６／梅だれをかけ、水けをきった青じそ(刻んで水にさらす)2枚分と削り節少々をのせる。
■材料（2人分）
a.カレー粉…小さじ2（4g）
a.レモン汁（ライム果汁でも）…小さじ2
a.にんにく（すりおろし）…小さじ1/2
a.塩…小さじ1/2
a.アサリ水煮缶…1缶（130g）
水…300ml
ごはん（温冷どちらでもよいが、カレーは冷たくても、ごはんはあったかい方がいいかも）…ちゃわん2杯分
アボカド…1/2個（カレースープにコクを出してくれる）
赤玉ねぎ…適量
※ご飯は普通量にして、サイドメニューで肉類を。
■作り方
作り方
１／カレースープを作る
・aをボウルで混ぜ合わせる。水煮缶は最後に、煮汁を少しずつ入れて混ぜながら、最後に全部入れる。
冷蔵庫に入れて冷やす。
２／トッピング野菜を作る
・混ぜずにそれぞれ別々に分けてパットへ。
・アボカドは食べやすい大きさにカット。
３／深みのある皿にご飯を盛る（お茶漬けのようにスープが多いので）。aを冷蔵庫から出し、一度しっかり混ぜる（カレー粉が沈みやすいため）。
野菜をのせる。混ぜすに、具材ごとにまとめて並べていくと見た目が良い。
好みでレモンを絞りかける。
※タリアータ＝薄く切った、という意味。
■材料（2人分）
鶏むね肉…1枚
にんにく（薄切り）…2かけ分
みょうが…1個
細ねぎ…3本
青じそ…5枚
サラダ油…大さじ1と1/2
a.水…1/2カップ
a.酒…大さじ2
a.塩…小さじ1/4
しょうゆ…大さじ1
白いりごま…小さじ1
■作り方
１／下ごしらえ
・aを別ボウルに混ぜておく。
・にんにくは薄切り。
・みょうがは小口切り。
・細ねぎは小口切り。
・青じそは線切り。
２／フライパンに油大さじ1/2を中火で熱し、鶏肉を皮目を下にして入れる。3分焼いて返し、1分焼く。
３／aを注いでふたをし、弱火で5分、返して2分蒸し焼きにする。火を止め、そのまま15分ほどおく。
油に水分が入っているので、火が強いとバチバチいうので注意。弱火でじっくり。
４／たれを作る。
小さめのフライパンに油大さじ1とにんにくを入れて弱火にかけ、にんにくを炒める。
にんにくに薄く色が付いたらペーパータオルに取り出して火を止め、フライパンに残った油にしょうゆを加えて混ぜる。
５／鶏肉を薄切りにして、フォークで穴をあける。器に盛り、みょうが、細ねぎ、にんにくをのせる。ごまをふり、４のたれをかける。
![アボカドがスーパーになく。...]()
アボカドがスーパーになく。
冷製アボカド明太クリームうどん
■材料（2人分）
うどん…1.5玉
アボカド…1個
明太子…1本
マヨネーズ…大さじ2
牛乳…大さじ1
めんつゆ
…3倍濃縮なら大さじ1
…2倍濃縮なら大さじ2/3
レモン果汁…小さじ1
刻みのり…適量
■作り方
１／うどんをゆでる。冷凍なら、ふんわりラップをかけ、レンジで600W*3分。
２／うどんができるまでの間に具材を用意する。
・大きなボウルを用意（全部入れるので）
・明太子をほぐす。
・アボカドを小さな一口大にカット（小さい方が崩れが目立たない）。
・マヨネーズ
・牛乳
・めんつゆ
・レモン果汁
・よく混ぜ合わせる。
３／うどんを取り出し、流水で洗い、氷水でしめて水気を切る。ざるの中でぎゅっと手のひらで押す、「
４／うどんを2に入れてよく混ぜる。
５／器に盛り付けて刻み海苔をトッピング。
■あんこ腹とたいこ腹
あんこ腹
状態：ぶよぶよ。CMで出てくるような、垂れた腹がベルトに乗っかってタプタプする感じ。
原因：皮下脂肪が多い状態
対策：有酸素運動、筋トレ、直接的マッサージ。
たいこ腹（リンゴ型肥満）
状態：張っている。おなか周りに脂肪がついて前に突き出した感じ。
原因：内臓脂肪が多い状態（内臓脂肪＝臓器間や血管の中についた脂肪）。胴回りの筋肉が弱まり＋内臓肥満が追い打ち。猫背で筋肉を使わず、腹部のインナーマッスルが衰えていることも一因。猫背で、骨盤が後ろに傾いている（下のほうが前に出ている）→上体の重みを支えられずさらに傾く。
対策：有酸素運動、炭水化物ダイエット
■内臓脂肪
内臓脂肪とは
・内臓周りの腸間膜に蓄積される脂肪の一種。
・エネルギーが消費されずに余ると肝臓で中性脂肪が合成され脂肪として蓄えられてしまう。
・血液中の中性脂肪も余ると脂肪になる。
内臓脂肪が増える原因
・糖質、脂質の食べ過ぎ
・運動不足
・基礎代謝量の低下…これがわかりにくい。
基礎代謝量（BMR)
・10代から低下が始まる。10代のころの食生活を続けると当然バランスが崩れる。
・飲食の量が昔と変わらないのに内臓脂肪が増えた？→基礎代謝量が原因かも。
基礎代謝量の数値
・基礎代謝量（1日）＝基礎代謝基準値×体重
・基礎代謝量基準値＝50-69歳で、男性21.5、女性20.7
・男167cm/63Kg→1,354.5Kcal
・女153cm/37Kg→795.5kcal、153cm/38Kg→817Kcal、153cm/39Kg→838.5Kcal
計算サイト https://fukla-health.com/tools/bmr_check
内臓脂肪を減らす考え方
・短期的行動はリバウンドの可能性も。短期間で落としてよいのは、１か月で体重の5％まで。（63kgなら、3.15Kg）
これを超えると、からだが食事不足と勘違いして栄養を蓄えようとして太りやすくなる。
・中長期的に習慣の見直し。年齢とともに低下した基礎代謝量を底上げすることが大切。
■減らす：食べ物で減らす
・植物性タンパク質（動物性より植物性）
大豆製品（納豆、豆腐、豆乳。動物性より植物性）。
・食物繊維（糖質や資質を吸収し体外に排出する）。
野菜、海藻、こんにゃく、玄米、大麦。ごはんに混ぜてかさましする。
・オメガ3系脂肪酸（脂肪燃焼、血流改善効果）
青魚（背が青く、赤身、手ごろの魚：イワシ、サバ、サンマ、にしん、太刀魚、きびなご、カツオ、マグロ、さわら、かんぱち、ブリ）
煮魚（砂糖を使う）、フライ（調理油を使う）より、刺身、グリルを選択
・酢酸（脂肪の合成を抑制し燃焼を促進）
酢
毎日大さじ１杯を継続的に摂取して内臓脂肪が減った研究結果もあり。
毎日飲む、調味料として使う。
・ポリフェノール（内臓脂肪の低減、脂肪の代謝向上効果）
緑茶、ウーロン茶（トクホはやっぱりよい）
※炭水化物を一切取れないのはダメ＝健康被害につながる。
※早食い禁止。満腹中枢は時間がかかる。1回20-30回、食事は20分以上かける。
※腹八分目で箸をおく。大皿禁止、食前にお茶や水を飲む。
※夕食が遅いと脂肪を作る酵素の活動が20倍になる。
21時までに終わる。どうしても遅ければ、野菜やおかずだけにする。
※脂肪のもとになるものを減らす→脂質、糖質
ただし、三大栄養素なので極端に減らしてはダメ。
栄養バランスに注意。調理法を工夫（ゆでる、煮る）、肉は赤身、食物繊維を取るなど。
※筋肉を作るものを増やす→タンパク質
■減らす：運動で減らす
考え方
・運動で消費エネルギー量を増やす。加齢とともに低下した基礎代謝量を上げる。
・筋トレ＋有酸素運動
筋トレ→脂肪金を効率よく減らす。10分ぐらい。
有酸素運動→脂肪燃焼がスムーズになる。30分ぐらい。
・筋トレ
スロースクワット。お尻を後ろに突き出し、伸ばすときは膝を伸ばし切らない。最初は5回ぐらいで十分。
ピラティスやドローインで深部の筋肉（インナーマッスル）を鍛える
・有酸素運動
ウオーキング、エアロバイク、踏み台昇降、ヨガ、ダンス、エアロビ、スイミング。最低週3日。
■減らす：生活習慣で減らす
・睡眠
睡眠不足→満腹感ホルモン「レプチン」が減り、食欲増進ホルモン「グレリン」が増えてしまう。
■猫背対策
・ゆがんだり、硬く縮まっている筋肉をゆるめるなど、うまく働けなくなっている筋肉を、正常化していく。
・正しい姿勢を支える4種類のインナーマッスル
（1）横隔膜、（2）骨盤底筋、（3）腹横筋、（4）多裂筋。これらは体幹の核となる部分である腹部に位置する。
■エクササイズ
①硬くなった背骨を伸ばす→背骨伸ばし
・イスに浅めに座り、背もたれによりかかる。
・両手を組み首を支える。
・上体をゆっくり後ろへ倒し、肋骨が大きく広がるのを意識して、ゆっくり鼻から息を吸い、ゆっくり口から吐く。
・上体を倒した姿勢をキープして、この呼吸を3回繰り返す。
・鼻から息を吸い、口から吐きながらもとの姿勢に戻る。
②おなかのインナーマッスルを目覚めさせる→おなか呼吸と肋骨呼吸
・お腹呼吸
あおむけで両手をお腹にあて、息を鼻から大きく吸い、お腹をふくらませる。
→お腹を引っ込めながら、口から息を吐く。お尻の穴を軽く締め、お尻を少し持ち上げる（骨盤をゆっくり傾ける）。
→お尻を持ち上げたら内ももを締める。
・肋骨呼吸
お腹呼吸で息を吐いた状態で、鼻から大きく息を吸う。
→肋骨が動くことを確認しながら、口から息を吐く。
③股関節のインナーマッスルを鍛える。猫背で動かなくなっている大腰筋を鍛えることで背骨が安定→片足上げ。
・イスに座る。背骨を真っ直ぐに伸ばし、お尻の穴を軽く締める。両手でイスの端を持って支えてもOK。
・その姿勢をキープしたまま息を鼻から吸って、口から吐きながら、片足を床から5センチぐらい上げ、上げたまま10秒数える。
このとき、お腹とお尻の穴を引っ込め、背骨はまっすぐ伸ばしたままで、骨盤を後ろに傾けない。
・口から息を吐きながら、上げた足を下ろし、反対の足も同じようにする。
④頭と体にイメージ付け→エクササイズ後の肋骨呼吸
・壁に頭と背中とお尻をつけた状態で立つ。両脚は一歩前に出して、つま先を少し開き、お尻と内ももを締める。
・この状態をしっかり意識しながら、肋骨呼吸。
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■下腹だけが出る
原因
・便秘
腸内の腐敗物が増え、代謝が悪化、腹部に皮下脂肪がつきやすくなる。
便が滞留すると老廃物を再吸収し、肌荒れ、肩こり、大腸がんなどのリスクも。
・内蔵下垂
筋肉があっても、ドカ食いや食後すぐ横になると、食べ物の重みで内臓が落ちる。
脂肪が多い食べ物は分解の時間がかかり、町内の滞在時間が長くなり、ないぞを圧迫、内臓を押し下げてしまう。
胃下垂になると蠕動運動が1/3にも低下し、消化がうまくいかず、胃もたれなどの症状にも。
自律神経の乱れ、下痢や便秘につながることも。
・内臓脂肪型肥満
腸間膜の周囲に過剰に脂肪が蓄積。
高カロリー食、運動不足
高血圧、高血糖などのリスクも。
・冷え
基礎代謝があると脂肪は燃焼されるもの。基礎代謝の低下により脂肪が燃焼されず、蓄積された脂肪と水分がおなかを膨らませる。
水分代謝も悪くなり、体内にたまった水分が重力で下腹に集まる。
リンパの流れが悪くなり、むくみや冷えにつながることも。
水分がたまると体温を低下させ、冷えを悪化、、、という悪循環にも。
筋肉が硬いと周辺の血液やリンパが圧迫され流れが悪くなる。
・骨盤のゆがみ
ゆがんだ骨盤の上に下垂してきた内臓がのる。
大腰筋（上半身と下半身をつなぐインナーマッスル）の衰えが一因。弱まると骨盤が横に寝てしまい、内臓が乗りやすく、脂肪がつきやすくなる。
姿勢が悪いのも一因。猫背、反り腰。
・筋肉の衰え
平滑筋（内臓の壁にある筋肉）の疲れにより消化吸収が遅れがちになり、食べたものが胃腸にたまりがちになる。
・生活習慣の乱れ。
対策
・方針
1.毎日、定時に起きる（睡眠サイクルの乱れも便秘の遠因であるため）
2.起きたらすぐに日光を浴びる（セロトニンの分泌を促し、睡眠サイクルを整えやすくする）
3.毎日、定時に食事をとる（便秘を避けるためには、朝食もしっかりととる）
4.野菜や海藻などの食物繊維を多めに食べる（三食とも）
5.高カロリー・高脂質な食べ物を極力避ける（三食とも）
6.日中はできるだけ活動的に過ごす（体を動かす）
7.ストレスを長時間ひきずらない（短時間で気持ちを切り替える）
8.少量ずつこまめに水分を摂取する（水分不足は便秘になりやすいため）
9.立っている時も座っている時も正しい姿勢を意識する
10.長時間座り続けない（時間を決めて立つようにする）
11.休憩時間には腹部を軽くマッサージする（ほぐす）
12.昼食以降はカフェインをとらない（夜に入眠しやすくするため）
13.夕食は就寝3時間前までに済ませる
14.就寝前にリラックスタイムをつくる（アロマや瞑想など）
15.毎日、定時に寝る
・トイレ前のマッサージ→腸の動きを活性化。
手を温める→息を吐きながら、へそをまわるように、へその右下から「のの字」を書くようにマッサージ。へその左ではしっかり揉む→背筋を伸ばし両手のひらを背中の腰にあて、上下に20往復さする。
強く推すのではなく、心地よい強さとリズムがポイント。
食後１時間以内や、体調が悪いときは不可。
・大腰筋エクササイズ
お尻歩き
・骨盤のゆがみを治す
仰向け→右ひざを引き寄せ、筋肉を伸ばす→右足を左に倒す、顔は右。20-30秒→左も。
・腹筋トレーニング
床に座り→両ひざの上に両手を置き→息を吸いながら背筋を伸ばす→息を吐きながら状態をゆっくりと後ろに傾け、Vの字にする→片足ずつ少し上に持ち上げ足の指を真上に向ける→できるなら手を放してV字バランス→KEEPして呼吸を5回
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