こんにちは。紫のバラの人です。

■材料（２人分）

・和風ローストビーフ…6切れ

・和風ローストビーフ煮汁…1カップ
  なければ普通のそばつゆ

・青ねぎ（九条ねぎなど）…適量
・大根おろし…適量
・そば…1.5人分

・一味とうがらし、黒コショウ


■作り方

1／下ごしらえ

・青ねぎを斜め薄切り。
・大根おろしを作る。

２／つゆを作る。鍋に和風ローストビーフの煮汁を入れて中火にかけ、アクが出たら丁寧に除く。
煮汁には肉汁が含まれているので、煮立たせるとアクが出る。そばつゆにするので丁寧に除く。
※ない場合は普通にそばつゆを作る。

３／そばを茹でる。そば湯が欲しい場合は取っておく。ざるにあけ、水けをしっかりきって器に盛る。
２の火を消している場合は再び入れて「あつあつ」にする。

４／２を「あつあつ」の状態でかける。ローストビーフ、青ねぎ、大根おろしを「汁けを軽くきって」のせる。まぜずに具材ごとにまとめてのせるとよい。ローストビーフは立てる。

５／好みで一味とうがらし、黒コショウをふる。


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＜withオイルサーディン&トマト＞

■材料（2人分）

バゲット…4枚
オイルサーディン…4尾
ミニトマト･･･6個
オリーブオイル…大さじ1
にんにく…1/2かけ
塩、こしょう…少々
パセリ…適量

■作り方

１／下ごしらえ

・バゲットはトースターで焼く。
・にんにくはみじん切り。
・ミニトマトは5mm角に切る。

２／ボウルに入れて混ぜ合わせる

・オイルサーディンの缶詰は、ボウルの上でオイルをこぼさないように気を付けながら開く。本体だけ先に入れる。中のオイルを全部だとくどくなるので、大さじ1/2ぐらいだけでよい。
・オリーブオイル
・にんにく
・ミニトマト
・塩、コショウ

３／バゲットに２をのせ、パセリを飾る。



＜withチーズ＆生ハム＞

■材料

バゲット…4枚。
生ハム…4枚
塗るチーズ…適量
ルッコラ…4枚

■作り方

１／下ごしらえ

・バゲットはトースターで焼く
・生ハムはバゲットサイズにカット（折りたたんでもいいけど、厚くならないように）

２／バゲットにチーズを塗り、生ハムとルッコラをのせ、もう1枚のバゲットではさむ。

■材料（2人分）

さば…2切れ
塩…少々
大根おろし…適量
レモン、かぼす…適量


■作り方

１／下ごしらえ

・さばの水けをキッチンペーパーでふき取り、塩をまぶす。

　味付きのさばの場合は、塩をまぶすと辛いのでまぶさない！

２／フライパンにクッキングシートまたはアルミホイルをしき、弱火で熱する。

３／皮を下にしてふたをして、3分ぐらい焼く。

４／裏返してふたをして3分ぐらい焼く。

５／片面3回ぐらいを裏返して焼く。

６／器に盛り、大根おろしを添える。好みでレモン、カボスをたらす。



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ミネラル・ビタミン・タンパク質を　しっかり取ること。
エネルギー代謝、筋肉の材料になる。
血管も内臓も平滑筋という筋肉で出来ている。血管・内臓が健康であることが必要不可欠。

主にビタミンAが取れる（βカロテンとして摂取）。
かぼちゃ・ニンジン・トマトに含まる。
これらの野菜の色素である　カロチノイドには抗酸化作用・免疫力を強化する作用。　
キャベツには　胃の調子を整える働き。
大豆は植物性のタンパク質が豊富。
玉ねぎには悪玉コレステロール（LDLコレステロール）の値を低下させ、血液をサラサラに。


■材料（2食分）

かぼちゃ･･･ひとり4切れ
キャベツ･･･1/8個
ニンジン･･･ひとり4切れ
じゃがいも…1個
玉ねぎ･･･1/2個
ブロッコリー•••2個
ウインナー•••4本
大豆（水煮）･･･１缶
トマトのホール缶･･･1/2缶（200ml）
コンソメキューブ･･･1個
オリーブオイル…適量
バジル…1枚

※胃腸の機能が低下している時は、大豆（水煮）の代わりに豆乳でも良い。
その場合は水の量を減らして調整して下さい。

■作り方

１／下ごしらえ

・ニンジン、じゃがいもを一口大に切り、レンジ2分。
他の材料と一緒の時間で調理すると固さが残ってしまうため。
・たまねぎは薄切り
・かぼちゃは一口大に切る。
・ウインナーは縦に切り込みを入れ、半分にカット。

２／鍋にオリーブオイルを入れ、玉ねぎを炒める。しんなりしてきたら、かぼちゃ、ニンジン、じゃがいも、ブロッコリーを入れ、軽く炒める。

３／コップ１杯程度の水を入れる（器2杯分ではない）。

４／トマトのホール缶を入れる（トマトのかたまりが大きければ、別ボウルで軽くつぶして入れる）。

５／水を入れる。材料が全部水でひたひたになるくらいにするが、多すぎると水っぽくなってしまう。
３とあわせて、スープカップ2杯分ぐらいで十分。水が足りなければ後で足してよいし、水が少ない状態のままでもよい。

６／沸騰させ、火を弱火にしてコンソメを加え、20分ほど煮る。

７／大豆（水煮）を鍋に加え、さらに５分ほど煮る。

８／爪楊枝を具材にさしてみて、硬さを見る。

９／バジルを入れて軽く混ぜる。

　

■材料(2人分)
 

アボカド…1/2コ
鶏もも肉…1枚（280g）

a.にんにく （皮ごと）…1個（または1個をスライス、みじん切り）
a.赤とうがらし（半分にカット）…1本
a.好みのハーブ適量（生タイム、ローリエなど）

レモン…1/2コ
オリーブ油…適量
粗びき黒こしょう…少々

スナップエンドウ、赤ピーマンなども。

パセリ、レタスを敷く、など。

■作り方

１／下ごしらえ

・鶏肉の身側に塩をふり、20分間おく。
・アボカドは種を取り、皮付きのまま8等分にくし切り（皮付きにすると形が崩れず、うまみもとじこめられる）。
・レモンは皮ごと乱切り。

２／フライパンにオリーブ油大さじ1強を弱火で温め、鶏肉の身を下にして入れる。aを加える。にんにくは皮ごとなのでしっかり火を通す。

３／鶏肉の色が変わったら上下を返し、絶えず油をかけながら、皮がパリッと７割程度火が通るまで焼き、にんにく、赤とうがらしとともに取り出す。余熱で少し火を入れる。

４／ハーブは色づいたら途中で取り出し、とっておく。

５／2のフライパンをきれいにしてオリーブ油小さじ1を弱火で熱し、アボカドの断面を下にして入れる。レモンを加えてじっくりと焼く。

６／鶏肉を4等分に切っておき、アボカドの断面全体に焼き色がついたら、鶏肉を入れ、しっかり火を通す。中火でサッと合わせ、仕上げに黒こしょうをふる。

７／器に盛り、にんにく、赤とうがらし、2のハーブを添える。


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■材料（２人分）

・ゆでそば…1.5玉
　二人で２玉だと多い。1-1.5玉にして、サイドメニューを作るのが良い。

・にんにく…２かけ
・輪切り唐辛子…２つまみ
・ベーコン…2枚
・玉ねぎ…1/4個
・えのき…40g
・オリーブオイル…大さじ２
・塩・コショウ…適量
・イタリアンパセリ、または普通のパセリ（または、刻みのり）…適量

・めんつゆ（2倍濃縮）…大さじ２
・レモン…4スライス分。
・のり…適量


■作り方

１／下ごしらえ

・にんにくは粗いみじん切り。
・玉ねぎは5mm幅にカット。
・えのきは石づきをカットして、手でほぐす。
・ベーコンは5枚パックぐらいをずらして並べて1cm幅にカット。
・パセリを刻む。
・レモンをスライス（一人2枚）

２／そばを茹で、流水で洗いぬめりを取り、水けをきる。

３／フライパンにオリーブオイルを入れ、ニンニク、輪切り唐辛子入れて炒める。

４／にんにくに色づいたら、ベーコン、玉ねぎ、えのきを入れ中火。

５／玉ねぎが透明になったら、めんつゆを入れて中火でさっと炒め、そばを入れる。全体が絡んだら火からおろす。。

４／そばを加えて全体をよく混ぜ、塩・コショウをかける。

５／器に盛り、パセリまたはのりを散らす。


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※バターは使う。

■材料（２人分）

※レシピの量にこだわらず、カットしながら、量を見る

パスタ…150g
ウインナー…4本、ベーコン…4枚など。
玉ねぎ…1/4
キャベツ…100g
ニンジン…50g
ピーマン…2個
パセリ…適量
トマト･･･小1個
ケチャップ…大さじ4（150g）
バター…大さじ1+1/2（大さじ１は12g
粗挽き黒コショー…適量
粉チーズ…適量

※野菜はいろいろ。


■作り方

１／先に、鍋にお湯を沸かし、パスタをゆでる。塩を小さじ1/2。

２／ゆであがる間に、下ごしらえ（野菜はレシピの量にこだわらず、カットしながら、量を見る）。

・玉ねぎをスライス。
・キャベツはざく切り
・にんじんはスライス
・ピーマンは輪切り
・パセリはみじん切り
・トマトは1cm角に切る。
・ウインナーは小さくカット。

３／テフロン加工のフライパンに油をひかずに「トマトとパセリ以外の」野菜とウインナーを入れて炒める。

４／３のフライパンに具材が入ったままパスタを入れる。ざるで取らず、鍋からトングでつまんで移していく。パスタのゆで汁をお玉で4杯入れる。
残ったゆで汁は洗い物で使う。

５／さっと炒めて、ドーナツのように中央をあけ、そこにトマトとケチャップを入れ、「混ぜずに」1分ほど軽く煮詰める。
ゆで汁を入れていないと麺が焼け始めてしまうので注意。ケチャップを入れてすぐ混ぜると、麺がすっぱくなってしまうので、必ず混ぜずに煮詰める。

６／バターを入れ、中火で手早く炒め合わせる。

７／水気がなくなったら器に盛り、パセリをのせる。好みで黒コショウ、粉チーズをかける。


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「パエリア」＝カタルーニャ語で「フライパン」。

■材料（2人分）

※調理の途中で少ない気がしても増やさないこと。

米…1合
鶏モモ肉…100g
冷凍海鮮…100g
パプリカ（赤、黄）…各1/2個
ピーマン…1個
かぼちゃくしぎり…2枚
ゆで卵…1個
たまねぎ…1/4個分
こしょう…少々

a.湯200cc
a.パエリアの素（サフラン風味）

レモン（お好みで）…1/2個

※フライパンは手こげないようにテフロン加工を使う、という説と、米を炒る感じになるのでテフロン加工は不可、という説あり。深いと米のふちの方まで水分が届かず、焼きめしになってしまうので、Ｒのない水平なものが良い。2人前は22センチがちょうどよい。

■作り方

１／下ごしらえ

・ゆで卵を作り、くし形切り。
・かぼちゃをくし形切り（ひとり4切れ）。
・パプリカは細長く切る（ひとり4切れ）。
・ピーマンは輪切り。
・たまねぎはみじん切り。
・鶏肉はひと口大に切る。

２／フライパンにオリーブ油大さじ1を広がりすぎないように中火で熱し、かぼちゃを並べ、両面を2～3分かけて焼き、取り出す。

３／同じフライパンにオリーブ油大さじ2を中火で熱し、たまねぎをしんなりするまで炒める。

４／米（洗わなくてOK。洗うとグザイのうまみを吸いにくくなるので）を加え、全体に油が回ったらaを加える。湯の量は米が隠れるぐらいになるはず。
時々混ぜながら煮立てる。米や水が少ない気がするが、絶対に増やさない。

５／冷凍のままの海鮮、鶏肉を混ぜあわせる。炒める必要はない。単に混ぜ合わせる程度。

６／ゆで卵、かぼちゃ、パプリカ、ピーマンを並べてのせ、ふたをして弱火で15分炊く。火の当たりが均一になるように、時々フライパンを動かす。

７／15分超えたら、時々米の硬さをチェック。米の芯がなくなってきたら火を止め、5分ぐらい蒸らす。

８／好みでレモンをしぼってフライパンのまま食卓へ。

■材料（2人前）

ごはん…ちゃわん2杯分
ウインナー…4本
長ねぎ…20g
にんじん…20g
ホールコーン（缶詰）･･･20g
グリーンピース（缶詰）･･･20g
鶏がらスープの素…小さじ1　2.4g

しょうゆ…小さじ1　6g
こしょう…少量

※キャベツ、ピーマン、ミックスベジタブルなども。



■作り方

１／下ごしらえ

・ウインナーはキッチンバサミで5mm幅に切る。
・長ねぎは3mm幅に切る。
・にんじんはピーラーでささがきにする。

２／耐熱容器にごはんを入れ、鶏がらスープの素、しょうゆ、こしょうを加えてしゃもじで混ぜあわせる。

３／２に、1の具材と、ホールコーン、グリーンピースを加えて混ぜ合わせる。

４／ラップをかけて電子レンジ600Wで3分30秒加熱する。

５／混ぜ合わせて盛り付ける。



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