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【Day366】サブ4達成に導いた7つの習慣

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2022/10/16、長井マラソンで何とかギリギリ「サブ4」を達成できました!

今回は、なぜ「サブ4」を達成できたのか?
達成につながった「習慣」についてを考察したいと思います。

なんて「ナルシスト」な企画なんでしょうか?(ごめんくさーい)
自分がやってきた「取り組み」を振り返るいい機会となりそうです。

要因は、何とか7つに絞りました!

というわけで、「サブ4達成に導いた7つの習慣」のはじまり、はじまり~!!!

サブ4達成に導いた7つの習慣


1. 眺める


私の1日は、「デジタル宝地図」を眺めることから始まります。
寝起きなので、「ぼー」と「ニヤニヤ」しながら1~2分程度、見るんですね。

その宝地図の中に、下記の画像を自作して埋め込みました。

上記2枚目の画像がそれです。

確か、2019年1月上旬に作成し、それ以降、1日も休まず見続けてきました。このアファメーション、どの程度効果があったかはわかりませんが、毎日、毎日眺めていると、その気になってきていたのは確か。

宝地図には、家族の笑顔の写真やその他の目標など、大量の画像が並べてありますので、他の目標も「サブ4」と同じように達成できると嬉しい!!

2. 書く


2つの目は、毎週1回 noteにRUNに関する活動・記事・思いを書いたことです。

毎週、自分の目的と目標を忘れないために、とにかく考えて、考えて、RUNについて向き合い、文章に落とし込む習慣でした。

正直、このコロナ禍はキツかった!

何と言ってもレースが無いのですから。レースがあれば、それに向けてのネタがたくさんできるのですが、レースが無いので、無理やりマラソン本を読んだり、動画を見て、自分を鼓舞していたように思います。

達成できたので、note もいったん終了です。

3. 走る


当たり前の習慣です。
走り出さなきゃ、始まりません!!!

問題は、「走る」習慣をどう設計するか?
私は、自分のこれまでの経験上、週4回とか5回とかの回数の制約は設けませんでした。何か、窮屈感を感じてしまったので。

そこで2つのルールだけ作りました。

1つ目が「俺のRUNには、三連休はない」というものです。
つまり、逆で言うと、ランオフを2日連続取っていいよ!ということです。
この習慣が本当に効果的だったと思います。風邪の時と、ウルトラマラソン直後の計2回だけ、この「絶対ルール」を破ってしまいましたが…...。

2つ目は、月間最低100km。
こちらも3回未達でしたが、三連休をしなくても、1日1kmでは話にならないので、最低ラインを設けることで、月末に追い込むことができました。

画像3枚目が2019年1月からの記録。

ウルトラマラソンの直前2回でほぼ300km近く走り込んだのがわかります。
だいぶ走り込んだのですね(ちなみに目標1,700kmとあるのは2022年単体の目標です)。

画像

4. 記録する


4つ目は、距離することです。

上の画像にあるように、Garminを使って、毎度毎度走った距離を記録していきます。記録をすることで、これまで自分がやってきた努力が、距離という形ではありますが、可視化されて、自分を認めることができるようになっていったと思います。

距離だけでなく、体重、体脂肪、筋トレ実施の記録などを毎日記録し続けました。自分の現状を知るためには、時系列で見ていく必要があります。
この習慣は、完全に私の趣味と言っていいでしょうね。

5. 体幹を鍛える


5つ目は、体幹を鍛えるです。
これは2022年春から「習慣ラインナップ」に加わりました。

走っていると、後半フォームが乱れるので、やはり軸となる体幹を鍛えることで、安定した走りができると安易に考えたのです。

今年3月に「体幹ローラー」を購入して以降、1日10~15回毎日やっていますが、もうやらないと気持ち悪いレベルになっています。

相当、体幹がアップしていると思います。ただし、横の体幹は鍛えていないので、正面のみ体幹がある感じ。バランスも大事ですね(今後の課題か!)

6. バイブルを読む


さあさあ、残り2つです。

こちらは欠かせない習慣!

自分にとっての「バイブル」を持つことです。

私は、岩本さんの下記の2冊を肌身離さず、持っていました!
レース前は、このバイブルに従ったメニューを淡々と実施しました。





「峠走」「ビルドアップ走」のメインの練習は、完全に私のものになりました。この知識は、今後とも役立つこと間違いなしですね。

この本がなければ、自分で練習メニューを組み立てることが必要になってきます。そうなると、きっと、「甘っちょろい練習」をやっていた可能性があります。

岩本さんが常に隣にいて、このタイミングなら「なんと言うかな?」と、常に想像していました。

お会いしたことはありませんが、岩本さんは、私のRUN師匠間違いなしです!!

後から気づいたのですが、先の noteのタイトルは「限界トッパー」にしたのですが、命名したとき、岩本さん本の存在は知りませんでした。

「限界突破」と「限界トッパー」


まさに運命の名前だったのではないでしょうか!?

7. パブリックコメントメント


最後は、自分の目標をたくさんに人に公言することでした。

家族は勿論のこと、職場や友人にも言っていたように思います。

人に話すことで、大概の人が応援してくれました。

以前コーチにも言われました。
「応援者が増えることで、目標達成の確率が上がる」ということを!

ひっそりとチャレンジするのではなく、
堂々と、自信を持って挑む大切さを学びました。

まとめ


以上、「サブ4」を達成できた理由を強引に導き出しました。

マラソンのタイムこそ、まぐれは絶対に無いので、
自分の「習慣力」を試す最高のリトマス試験紙になるのではないでしょうか?
#run #サブ4 #マラソン #習慣

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【Day353】ついに、リアルでサブ4達成です!!

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【Day353】ついに、リアル... 【Day353】ついに、リアル...

2019年1月に掲げた個人目標、それがフルマラソンでの「サブ4(4時間切り)」でした。
※その時のフルマラソンの自己ベストは5時間30分......。

覚悟を持って挑んだ2019年11月のぐんまマラソン。

結果は撃沈して4時間33分。1時間近くもタイムを短縮できたのですが、後半はほとんど歩いてしまう大失態。

それからコロナ禍になり、今年6月のウルトラマラソンを挟んで実に3年ぶりのフルマラソンとなった昨日、山形県の「長井マラソン」に参加してきました!

結果は、3時間57分57秒で、ついに、ついに達成できました😂


正直、苦しいレースでした😆

3時間45分を目指してレースを進めたのですが、25℃以上の秋晴れで、「魔の30km」過ぎでペースが落ちてきて、途中あきらめそうになったんです。

2年前の自分だったら、間違いなく33km辺りで諦めていたでしょう。

しかし、2021年1月からは三浦将さんの「習慣塾」でとことん習慣に向か合うようになり、さらに「コーチング」を学んだことで、確実に自己受容&自己基盤がしっかりできてきたことが達成できた要因かと思っています(まだ道半ばではありますが…...)。

最後の37kmからの最後の5kmは、ずっと足が吊っていたのですが、「最後まで、楽しませてくれるなぁ~」と俯瞰できたことで、冷静に歩きながら呼吸を整えて対処することができていて、正直、自分でも驚いています。

途中で「歩かずに完走する」「3時間45分で完走する」の2つの裏目標をあっさりと捨てて、本来の目標にフォーカスできたのも良かったのかもしれません。

さあ、これでようやく「未完了のタスク」にチェックを入れることができました。

現時点では、しばらくドMにもっと速いタイムを目指すとかは、やらなくてもいいかなぁ~と思っています。

今後どういう方向に向かうかは未定ですが、もっともっと人と関わっていきたいなぁ~とぼんやりと考えているところです。

まずは、ありがとうございました!!!
#run #サブ4 #フルマラソン #マラソン #挑戦 #目標

ワオ!と言っているユーザー

【Day352】本日、長井マラソン!

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【Day352】本日、長井マラ...

ついに、本日!!

10月16日(日)長井市マラソン大会です。

サブ4を目指して、約4年。

挑戦できるチャンスが、3年ぶりにやってきました。

結果については、明日のBLOGURUでお知らせいたしますね!!


今持っている「すべて」を出し切る覚悟。

42.195kmの一人旅、楽しんできます!!
#run #サブ4 #フルマラソン #マラソン #挑戦

ワオ!と言っているユーザー

【Day351】睡眠障害に打ち勝て!

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【Day351】睡眠障害に打ち...

4年間の思いをのせて!!!

フルマラソンサブ4を目指して、ついに3年ぶりのチャンスとなる「長井市マラソン大会」がいよいよ明日に迫ってきました。

睡眠障害がやってきた


そんな中、またも直前の「睡眠障害」に陥っています。
これまで「ここ一番」のレース前は必ず眠れなくなるというチキンぶり……。6月のウルトラマラソン前も当然そう。

前回は、睡眠の妨げとなる要因を1つずつ潰してみたのですが、結果は変わらず不眠。

11日の夜は、朝方まで眠れなくなり、これはもう普段の生活に原因を求めても仕方がないと思ってきました。

寝床で考えた結果、レースを「楽しみ」と捉えていなくて、「苦しみ」「苦境」と捉えているのが問題なんだと確信。

確かに、はじめてのフルマラソン(新潟)での惨敗や、万全で望んだ3年前のぐんまマラソンでの敗戦を思い出してしまうのです。

しかし、この3年間、ぐんまの敗戦以降、計画的にカラダを一度も緩めることなく、練習を重ねてきました。
はっきり言って、人生史上、もっと高い「走力」となっていると自負しています。レース戦略もしっかりと頭に叩き込まれているので、過度に不安になっているのが、チャンチャラおかしい!

というわけで「レースを楽しむ」ことに、気持ちを強引に持っていくことにしました。

レースコースの調査


何と言っても、初コース!
最上川の舟運で栄えた町、長井市。初めて訪れる場所。

日本陸連公認コースとのことで、歴史的建造物が多く、レトロな町並み、紅葉の山々、田園地帯を走り抜けることになりそうです!

参加者数を多くは無いようで、じっくり自分時間を楽しむことができる。


コースは、同じところを2周。
その点だけは残念ですが、最初の21kmでコース全体を把握できると考えれば、後半、一度走ったルートを知っていることが相当なアドバンテージとなると言えそうです。

注意点としては、11~13km地点と、29~31km地点の2箇所で登り坂がある点。高低差は39mなので、そこまでの急勾配では無いですが、特に後半、魔の30km過ぎのところでの坂道が、今回のレースのカギとなりそう。

とはいえ、100kmを完走できた今となっては、心配は無いと思っています。登りきれば、3kmの下り坂となるので、ゆったり登っても、その分のタイムロスは下りで取り戻せそうですね。

最後は朗報!

前回、桧原湖30kmでご一緒した会津のランナーさんから聞いた話では、後半のエイドでは極上の「紫蘇ジュース」が出されるとか!!

実は、焼酎で一番好きなのが「紫蘇」。
そのジュースを飲む目的もできました!! 
いったい、どんな味なんでしょうか?

後は「出走」を待つだけ


旅行前のワクワク感を思い出し、実際に長井のコースについて調べてみました。

その効果があってか、12日以降の夜は爆睡できました(前の睡眠不足のおかげもあったのかな?)。

一気に気温が下がってきているので、明日とあさっては、今の体調を維持することに努めよう!

マラソンにまぐれは無いのだから、コツコツとやってきたことを、レースという「試験」で、採点してもらおうじゃないかぁーーーー!!!

あれ? 「試験」という発想がワクワク感を萎ませてしまいますね!

いずれにしても、あとはやるだけ。

よし、行くぞ!!!
#サブ4 #マラソン #挑戦 #睡眠

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【Day345】フルマラソン9週目の練習完遂!

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【Day345】フルマラソン9... 【Day345】フルマラソン9...
激しく、苦しいフルマラソンの練習を9週間、耐え抜きました。

『限界突破 マラソン練習帳』の中から選択したメニューは「サブ4」。

9週目となる先週は、ハードなものでした。

ソツケン


まず木曜日(水曜日の予定が1日ずれました……)に行った「ソツケン」です。
卒業条件は、15kmビルド走で、タイムは28分→27分→25分30秒。

結果は・・・

0:26:51 → 0:25:27 → 0:24:01 のタイムで、無事に達成です!!
最後は、キロ4分48秒ペースでクリアできました。

非常にいいパフォーマンスだったと自負しています。

タイムトライアル10km


そして昨日です。

10kmのタイムトライアル走でした。

ペースはどうしようか?
今の全力で走ってPBを目指すか、当日のレースペースで望むかの選択。
悩みました。

結論としては、レースペース走で走ることにしました。
ここで速く走るクセを付けてしまうと、魔の30km以降で垂れてしまう可能性があります。4分台のペースで走り続けた経験は、ハーフまではあっても、それ以降は未知数。
まずは当面の目標にフォーカスしようと思いました。

タイムは、51分48秒でした!(指定タイムは53分30秒)

もう少し速く走りたい気持ちを抑えながら、このペースでイケたので、これは自信になりました。当日はこのペースよりやや遅めの「キロ5分20秒前後」でレース運びをするつもり。

まとめ


おととい、ゼッケンも届きました。

いよいよ気持ちが高まってきました!!

今年6月のスピンオフ「100kmマラソン」を走れたとはいえ、フルマラソンは2019年11月のぐんまマラソン以来なので、約3年ぶりです!

必ず決めます。

最後の調整としては、現在「70kg」の体重を1kg落として「69kg」で望むこと。

とりあえず今は、「練習お疲れさん、自分!」という気持ちです。

あと6日、最高の体調を維持していくぞ!
#run #マラソン

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【Day341】東京マラソン落選・・・

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【Day341】東京マラソン落...

昨日、メールで東京マラソンの当選結果が届きました。

結果は、タイトル通り、落選です。

これで4~5回?連続になりますね。

「きっと受からないだろうなぁ~」と思いながら、ログインしたので、案の定の結果。

来年こそは、申込み時から結果が届くまでの1~2ヵ月間、

「俺は当選して当然だ!」と思い続けることにします。

思いは招く!!

ついでに予祝も。

「たいぞーさん、東京マラソン出走おめでとう!!!」


#マラソン

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【Day331】限界突破マラソン練習6~7週目

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【Day331】限界突破マラソ... 【Day331】限界突破マラソ...

10月16日(日)のフルマラソンに向けて、練習は佳境に入ってきています。

先週から今週にかけての山場は2つ。

まず9月17日(土)の150分のペース走。
テキスト『限界突破マラソン練習帳』によると、ペースは1km5'50だったのですが、結果は5'40。サブ4のレースペース走になりました。

余裕残しではあったのですが、この土日はどっと疲れが出てしまい、久しぶりの昼寝で、何とか回復……


そして今週です。

仕事が3日しかなかった割には、普段やらない仕事が続き、気疲れや緊張もあって、またも疲労度MAX。

22日の早朝に、15kmビルド走をやろうと思ったのですが、22日の仕事に影響しそうと判断し、夜に走ることにしました。

しかも10kmビルド走+5kmジョグという、「アレンジメニュー」へシフト。

今回の10週連続メニューの練習において、初のアレンジとなってしまいました。


おとといの23日は、テキスト通り、調整の5kmジョグ。
24日は台風の影響もありRUNオフ。

休みでたっぷり寝れたので、何とか体力は復活できました!!!


さあ、本日は久々の「峠走25km」!

熊よけの鈴も購入しましたし、台風一過の中を駆け抜けてこようと思います。

いくぜぃ!!!
#run #マラソン

ワオ!と言っているユーザー

【Day305】東京マラソン2023エントリー完了!

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【Day305】東京マラソン2...

昨日から、東京マラソンの一般の部のエントリーが始まりました。

これまで、3回申込みして、すべて落選!!

まだまだ序の口でしょう。

朗報は忘れたころにやってくる!


今年の俺はついてる、ついてる!!!

2023年、東京マラソン、爆走します!

#マラソン

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【Day290】サブ4へ向けて練習開始です!

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【Day290】サブ4へ向けて...

10月16日(日)に開催される「長井マラソン」に向けて、
8月8日(月)より本格練習を開始しました!

テキストは、もちろん岩本さんの本になります!!
(ウルトラマラソンでも、大変お世話になりました)



思いっきって「サブ3.5」の練習メニューを選択しようと思ったのですが、今の肉体(2kg体重増)では途中で挫折しそうな予感がありましたので、ここは素直に「サブ4」メニューでいくことにしました。

8月8日(月)


初回の練習は、「ジョグ45分」。

10日のビルドアップに備えて、そこそこペースを上げて走ってみたんですが、これが思った以上にしんどい!!

信号待ちでかなり止まったので、Garminの記録ではキロ6分ペースを45分という結果でしたが、汗はもう滝のよう。呼吸は乱れまくり・・・。

6/5のウルトラマラソン以降、どんだけ怠けていたんだという話です。

8月10日(水)


そして今週のハイライトとなる「15kmビルドアップ走」です。

ウルトラ練習でも毎週実施しましたが、そもそもペースが違うんです。
サブ4練習のビルドアップは、初回でも「30分→29分→28分」というもの。

つまり、下記のペースで走るということです。

05kmまで・・・30分(1kmあたり 6分00秒)
10kmまで・・・29分(1kmあたり 5分48秒)
15kmまで・・・28分(1kmあたり 5分36秒)

果たして、今のなまったカラダで達成できるのか!?
しかも連日のこの暑さ・・・。

結果は、トップの画像になります。

05km: 29:16(1kmあたり5:51)
10km: 28:06(1kmあたり5:37)
15km: 26:12(1kmあたり5:14)

予定タイムよりも速く走りきりました!!
非常に良いデキでしたね。

「そのペースで走らなければならない!」という制約が入ると、私の性格上、燃えてくるのでしょう。

しかしながら、久しぶりにペースアップして走ったことで、足の疲労感がどっときています。この感覚を忘れないようにしなければ・・・。8~10週間後、同じ練習をして、どんな状態なのか、比較できれば最高ですね。

8月12日(金)


ジョグ45分間の調整のための練習。

2日前の激走から、まだ回復できていませんでしたが、
予定より10分長めに走って、刺激を加えることができました!

夕方走ったのですが、それにしても暑い!!

8月13日(土)


ペース走90分。ペースはキロ6分でした。

ビルドアップ15kmよりは楽でしたが、キロ6分ペースを15回やるのも、。今の自分には苦しい作業でした。

何とか維持を見せて、予定通りクリアすることはできました。

しかし、ヘトヘトです。休みの期間だから良かったですが・・・。


感想・まとめ


ビルドアップとペース走を何とかクリアできました。
想定以上にカラダを動かすことができたので、まずは安心しています。

少しずつカラダを慣らしながら、テキスト通りの練習を継続できれば、自然と体重も減ってきて、ウルトラマラソン当時の状態には戻せると思っています。

ただし今回は「スタミナ仕様」ではなく、「スピード・スタミナ兼用仕様」になりますので、まずは怪我のないように、フォームや呼吸にも意識を向けて練習に取り組んでいこうと思っています。

全部で10週の練習です。

きっとあっという間に大会当日になるでしょうから、毎日、毎日「サブ4達成!」のゴールシーンをイメージしながら、過ごしていきたいですね!!!

#run #サブ4 #マラソン

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【Day254】走りながら休め!

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【Day254】走りながら休め...

ウルトラマラソンの本格練習を開始してから、読書量が劇的に減ってしまっています・・・。「読書の習慣」が黄色信号ですね。

そんな中、今月ようやく1冊の本を読み終えました。

読み終えた本は、こちら。



ウルトラマラソン後、走行距離も減っているので、「マラソン本」で気合いを注入するために、こちらを選択しました。

本書の中で気になった箇所が、今回のタイトル。

「走りながら休め!」でした。

「トップランナーは走りながら休むんですよ」
(元早稲田大学駅伝 渡辺康幸監督)


これを受けて著者はこう綴っています。

僕も何年か走っているうちにようやくぼんやりとではあるが
「走りながら休む」ということがわかってきた。
例えば1kmを3分で走っていたのを3分05秒で走るようにする。
これが彼にとって「休む」ということのようだ。


僕の感覚なので、言葉にするのは非常に難しいのだが、
僕の場合、5kmごとを目安に数百メートル程度「休む」ようにしている。
休むというよりは、その間エネルギーを温存する、英気を養うといったほうが
正しいのかもしれない。見た目にはほとんどわからないだろうけれど、
自分としてはリラックスしている状態なのだ。


何ともすごい話であります。

このような微差を意識的に取り入れているとは、驚きしかありませんでした。私の場合、息を入れようと思い、少しペースダウンすることは多々ありますが、30秒以上落としているはずです。しかも、気分で息を入れています。計画に入れるという発想がゼロ。

数秒のペースダウンができるということは、基本となるペースがほぼくるいなく、走れているということ。これもすごい!!
私は一定のリズムで走っていても、10秒前後の誤差が出てしまいます。

最後に、この章の要点は、次の文に現れているように感じました。

ペースをどんなにスローに落としても、止まることだけはしない。
それでメンタル面をキープする。つまり心が止まりかけたら動けばいい。
だからどんなときも僕は走ることで心を動かしている。


もう究極です!

カラダを動かすことは、デフォルトなんですね。
「メンタル筋力」をキープするために走り続ける!!

そして、常に全力ではなく、定期的に「息を抜く」。

この息にこれれば達人といえそうです。

RUNだけではなく、仕事が忙しいときにも使えることができる考え方のように思えます。

例えば「ポモドーロ・テクニック」では、25分行動し、5分休むを繰り返します。この5分は本気で休みますが、活動しながら息を入れる方法があれば、いいのかも!? いや、このテクニックは完全に目的から離れないといけませんでしたね。



まずは「RUN」です!!

リアル大会でのフルマラソンサブ4へ向けての本格練習は、8月上旬からスタートします。

それまでの練習の中で、「走りながら休む」感覚をつかめるように、意識してみようと思っています!

#マラソン #読書

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