こんにちは。紫のバラの人です。

🌹ヘタクソ but LOVE_Season２_油抜き編　🍳チーズオムレツ

10月

18日

チーズがなかった。

🌹ヘタクソ but LOVE_Season２_油抜き編　🍳チーズオムレツ

■材料（2人分）

ツナ缶…1缶
卵…2個
ピーマン…1/2個
玉ねぎ…1/8個
ミニトマト･･･4個
ベーコン…2枚
パセリ…大さじ1(みじん切り)
ピザ用チーズ…大さじ1

a.カレー粉…1本(2g)
a.牛乳…大さじ1

塩…ひとつまみ
パセリ…適量
こしょう…適量
ケチャップ…適量

※チーズがあるとその塩分で味がつくが、ない場合は塩気が足りないので工夫が必要。

■作り方

１／下ごしらえ

・大きめの耐熱ボウル（具材を後で全部入れる）に、aを混ぜておく（カレーのダマができるのを防げる）
・ピーマン、玉ねぎ、ベーコン、パセリはみじん切り。
・ミニトマトは４等分にカット。

２／aのボウルに卵を入れて溶きほぐし、塩、カットした野菜（パセリ以外）、チーズを加えて混ぜる。

３／グラタン皿などに移し、ラップをかけ、電子レンジ(600W)で2分30秒加熱する。ここではまだ半液体状。
２皿を同時にレンジに入れてもいいが、具材の量の違いなどで焼ける具合も異なる。焼け具合を見ながら１個ずつ追い焼きしていく。

４／半熟の部分を箸でやさしく混ぜ、再びラップをかけ同様に1分加熱する。オムレツになっている。

５／パセリ、こしょうをかけ、好みでケチャップをかける。

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#チーズオムレツ #料理

🌹ヘタクソ but LOVE_Season2_油抜き編　🍳さば缶丼

10月

17日

■材料（2人分）

さば缶…１缶
かき菜など葉物…2束
冷凍舞茸…適量
冷凍えのき…適量
生姜…1片
日本酒…大さじ1.5
にんじん…適量
いりごま…大さじ1.5
ご飯…茶碗２杯
大葉…5-6枚
刻み海苔…適量

※少々味が薄い。工夫が必要。さば缶の汁を大さじ１ぐらい入れる？

■作り方

１／下ごしらえ

・葉物、舞茸、えのきは食べやすいサイズにカット。
・生姜は千切り。
・にんじんは極細で千切り。

２／油をひかないテフロン加工のフライパンに、さば缶、舞茸、えのき、生姜の千切り、日本酒を入れて、蓋をして弱火で5分蒸す。

３／サバを軽くほぐし、人参を加え、さらに１分ほど蒸す。

４／全体を混ぜたら、葉物といりごまを加える。

５／器に盛り、大葉と刻み海苔をのせる。

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#さば缶丼 #料理

🌹ヘタクソ but LOVE_Season2_油抜き編　🍳豆腐のすまし汁

10月

17日

■材料（2人分）

絹ごし豆腐…120g
お湯…お椀2杯
顆粒和風だし…小さじ1
薄口しょうゆ…小さじ1（薄口がなければ小さじ1/2）
小ねぎ、三つ葉…適量

※好みでわかめ、ふ、舞茸、うずらの卵など。

■作り方

１／下ごしらえ

・豆腐はさいの目切り
・小ねぎは薄くカット。

２／お湯を沸かし、沸騰したら豆腐を入れ、中火でひと煮立ち。

３／だし、しょうゆを加え、混ぜ合わせて味がなじんだら火からおろす。

４／器に盛り、小ねぎや三つ葉を散らす。

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#料理 #豆腐のすまし汁

🌹ヘタクソ but LOVE_Season2_油抜き編　🍳芋煮

10月

16日

■材料(2人分)

里芋（冷凍でも可）…3個
白こんにゃく…100g
長ねぎ…1本
牛こま切れ肉…100g
ごぼう…20cm
にんじん…適量
舞茸…適量
だいこん…適量

a.みりん…大さじ１
a.しょうゆ…大さじ１
a.酒…カップ1/2
a.みそ…80g
a.水…400ml

※砂糖を少しだけ入れた方がいいかも。
※肉が多いよりも野菜が多い方が雰囲気。

■作り方

１／下ごしらえ

・里芋は上下を切り落とし、皮をむき一口大に切る。
　できるだけこさぐ。包丁だと皮の下のおいしいところがなくなる。
・白こんにゃくは手で一口大にちぎる（味が付きやすくなる）。
・長ねぎは1cm幅の斜め切り（鋭角、でも1cmをしっかり）。
・ごぼうはさきがけ、水にひたし、水けをきる。カットしながら量を見る。
・にんじんはいちょう切り。カットしながら量を見る。
・大根はいちょう切り。カットしながら量を見る。
・牛肉は一口大に切る。

２／鍋に、里芋、aの半分を入れ、中火にかける。
あくは取り除く。

３／里芋に火が通ったら、こんにゃく、長ねぎ、牛肉を入る。味噌を入れる（香り付け）。
あくは取り除く。

４／牛肉に火が通ったら、残りの調味料を入れ、中火のまま5分煮込む。
爪楊枝で里芋の中まで通ったら火から下ろす。

５／器に盛り付ける。

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#料理 #芋煮

🌹ヘタクソ but LOVE_Season2_油抜き編　🍳肉じゃが

10月

15日

■材料（2人分）

豚肉こま切れ…100g
にんじん…中1/2本
玉ねぎ…1/2個
じゃがいも…1個
さやいんげん、さやえんどう（冷凍でも可）…6本ぐらい

a.水…150ml
a.ほんだし…小さじ1/2
a.しょうゆ…大さじ1.5
a.みりん…大さじ1/2
a.砂糖…小さじ1/2

■作り方

１／下ごしらえ

・にんじんは乱切り。
・玉ねぎはくし切り
・じゃがいもは乱切り
・肉は一口大に切る。

２／１と豚肉をレンジで5分加熱。

３／２を鍋に入れ、aを入れ、落し蓋で弱火で煮込む。

４／全体に染み、じゃがいもとにんじんに爪楊枝が通るぐらいになったら火を止め5分置き、さらに味をしみこませる。
煮て、冷ます、を繰り返すとなおよい。

５／さやいんげん、さやえんどうを茹でる。

６／器に盛り、さやいんげん、さやえんどうをのせる。好みで七味をかける。

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#料理 #肉じゃが

🌹ヘタクソ but LOVE_Season2_油抜き編　🍳牛丼

10月

15日

■材料（２人前）

ごはんが茶碗だとしても、なんとなく具材を多くしたりつゆだくにしたりして食べきれないことが多い。
牛肉をふたりで100gにして、あとはそれにあわせる。つゆは少なめにして、食べるときに自分で足すようにする。

牛切り落とし肉、こま切れ…100g
・またはバラ肉など、好みの部位で
・脂が多い方が柔らかくできる。

牛脂…肉を買う時にもらう。
玉ねぎ…1/4個
ごぼう…切りながら量を見て。
にんじん…切りながら量を見て。
しょうが…1/2かけ
紅ょうが（千切り）…10g
たまご…1個

調味料として、
a顆粒和風だし…小さじ4
aみりん…大さじ2
a料理酒…大さじ2
a砂糖…大さじ2
aしょうゆ…大さじ2
a水…200ml
少ないと汁けがなくなってしまう。
つゆだくにしようとして水を増やすと味が薄くなってしまう。

紅しょうが…10g
とうがらし…適量
粉ざんしょう、白ごまなど。

ご飯…ちゃわん2杯分

■作り方

１／下ごしらえ

・牛肉は大きければ５cm幅に切り、酒大さじ1を揉みこみ５分置く。
・ごぼうは、ささがきにして水にさらしアクを除く。
・玉ねぎは5mm幅のくし切り。
・aを別ボウルに作っておく。
・ねぎは縦薄切り。
・しょうがは線切り。

※温泉卵の場合は、最初に作っる。あとで切るので1個でよい。生のままあとで回し入れてもよい

２／テフロン加工のフライパンに牛脂を入れ中火で熱し、玉ねぎ、ごぼう、にんじんがしんなりするまで炒める。5分はかかるはず。玉ねぎは先に炒めることで甘みと旨味が増す。
　　
３／調味料aを入れ、強火、沸騰したら弱火に落とす。

４／玉ねぎを箸でつかんでしんなりとしたら、牛肉を「ほぐしながら」加える。フライパンの中でも、固まらないよう丁寧にほぐす。

５／牛肉が完全にほぐらたら強火で煮る。肉にうっすらと赤身が残っているぐらいで火を止める。

６／しょうがを加え、再び煮立ったら火を弱め、5-6分煮る。

７／生卵の場合は先に別ボウルに割り、かき混ぜて、「回し入れ、火をつけて10秒、火を止める。混ぜない！」

８／器にご飯を盛る。具材を、つゆを入れずにのせる。温泉卵がある場合はカットしてのせる。お玉で静かにつゆを少しだけかける。
余った汁はボウルに入れ食卓へ。

#料理 #牛丼

🌹ヘタクソ but LOVE_Season2_油抜き編　🍳棒棒鶏

10月

8日

カロリー（1人分）98Kcal

■材料（2人分）

鶏ささみ…200g
少ないと物足りないし、多いと食べられない。ふたりで200gにして、あとはサイドメニューで調整。

酒…小さじ2
プチトマト…4個
きゅうり…1/2本
長ねぎ…10g

たれはこれぐらいでいいが、もう少し多くてもよい。
a.練りごま(白)…10g
a.はちみつ…小さじ1
a.しょうゆ…小さじ1
a.酢…小さじ1
a.鶏ささみの蒸し汁…小さじ1
a.塩…少々

■作り方

１／下ごしらえ

・鶏ささみは常温にしておく。筋を除く。白いところをつまみ、包丁の背中で肉と遮断して、しごくように筋を引っ張る。耐熱容器に入れて、酒につけ、上からラップをふんわりとかけ、500ｗの電子レンジに2分30秒かける。
・長ねぎは水にさらさなくても良いが、辛みが気になる場合は水にさらしておく。
・プチトマトは半分に切る。
・きゅうりは綿棒で叩き、食べやすい大きさに割き、バットに入れて盛り付けるまで冷やしておく。
・aと、鶏のゆで汁小さじ1/2をボウルに入れ、よく混ぜる。長ネギの水気を除いて加え、更によく混ぜる。

２／鶏ささみの粗熱がとれたら、綿棒で叩き、手で細く割く。

３／器に、トマト、きゅうりが混じった状態でしき、鶏ささみを上に盛り付ける。、３を上からかける。

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#料理 #棒棒鶏

🌹ヘタクソ but LOVE_Season2_油抜き編　🍳油を使わない和風ハンバーグ

10月

8日

■材料（2人分）

玉ねぎ…1/2個
パン粉…1/2カップ
牛乳…30cc

合びき肉…300g
量を減らし水切りした豆腐を混ぜてもよい。

卵…1個
塩、こしょう…適量

大根おろし…適量
ノンオイル青じそドレッシング…適量

添える野菜・・・キャベツの千切り、パセリ、トマト、大葉、にんじん、ポテサラなど。

■作り方

１／下ごしらえ

・大きめのボウルでパン粉を牛乳に浸す。
・玉ねぎをみじん切り。
・大根おろしを作っておく。
・添える野菜に硬いものがあればレンジで5分ぐらいかけておく。

２／玉ねぎを、テフロン加工のフライパンで油をひかず、少し透明になるぐらいまで炒める。

３／玉ねぎの粗熱を取り、牛乳に浸したパン粉、合びき肉、卵、塩・こしょうを入れ、粘りが出るくらいまで混ぜ合わせる。
温まらないよう、氷のボウルにつけ、素早く。

４／成形し、テフロン加工のフライパンで油をひかず。両面をこんがりと焼く。

５／器に盛り、大根おろしをのせ、ドレッシングをかける。

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#料理 #油を使わない和風ハンバーグ

ヘタクソ but LOVE_Season2_油抜き編　🍳トマトカレー

10月

4日

■材料（2人分）

とりひき肉…100g
玉ねぎ…1/2個
エリンギまたはしめじ…1/2パック
キャベツ…1枚

トマトケチャップ…大さじ1
多いとすっぱくなってしまう。最大で大さじすり切りで1杯まで。

顆粒コンソメ…小さじ1
カレー粉…大さじ1
酒…大さじ1
生姜チューブ…小さじ1/2
にんにくチューブ…小さじ1/2
カットトマト･･･1/2缶
ごはん…茶碗2杯分。

※なす、にんじんなども。
※根菜系はレンジで5分ぐらい加熱。

※仕上がりは、ドライカレーに近い感じになる。
※レシピ通りだと味がしない。要研究（ウスターソースなど？）

■作り方

１／下ごしらえ

・玉ねぎは5mm幅の薄切り、キャベツは3cm角に切り、レンジで1分半。
・しめじは根元をとって小房に分ける。エリンギは食べやすい大きさに切る。

２／鍋（広い鍋より中くらいのサイズ）に、カットトマト、にんにく、生姜を入れて中火で加熱。
以降、水けが足りないように見えるが、5の過程で水分が出てくるので水は足さないこと。

３／軽く煮たったら鷄ひき肉を入れ、へらでほぐしながら中火で3分ほど煮込む。

４／鶏ひき肉に火が通ったら、エリンギまたはしめじを入れて、しんなりするまで煮込む。

５／玉ねぎとキャベツを加え、全体をよくかき混ぜる。

６／火を止め、カレー粉、トマトケチャップ、酒、コンソメを入れ、全体をよくかき混ぜ、再び点火、弱火で1〜2分煮込む。

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#トマトカレー #料理 #油抜き

🌹ヘタクソ but LOVE_Season2_油抜き編　🍳（冷）さば缶サラダうどん

10月

3日

■材料(2人分)

うどん…1.5玉(150gぐらい。これ以上多いと、多い）
さばの水煮缶…100g

a.めんつゆ (2倍濃縮)…大さじ2（最初は少なめにして味見）
a.マヨネーズ…大さじ2
a.レモン汁…小さじ2
a.粗挽き黒こしょう…ふたつまみ

ミニトマト･･･4個
かいわれ大根…20g
レモン (スライス)…2枚

■作り方

１／下ごしらえ

・かいわれ大根は根元を切り落とす。
・ミニトマトのヘタを取り、縦半分に切る。

２／さばの水煮缶（身のみ）を、箸で取り出して大きめのボウルに入れフォークでほぐし、aを混ぜる。
缶をあけた状態でひっくり返して水けをとって缶のままボウルにかえすと、必ず水けもついてくる。缶の中の水けはない方が良いので、身だけを箸で。

３／うどんを煮て、流水で洗い冷やし、器に盛る。広げずに集めて山にする感じ。

４／うどんにさばをのせる。トマトをのせる（四つ角に）。カイワレを真ん中に。レモンを添える。

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#さば缶サラダうどん #料理

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