ソイミートハンバーグ
植物性のトリプトファンとチロシンが一緒に取れる。
セロトニン、ドーパミン、アドレナリンのもとになる栄養素が
すべて揃っている。
■材料（4個分）
ソイミート…40g
玉ねぎ…1/4個
パン粉…大さじ３
牛乳…大さじ１
ナツメグ…適量
塩コショウ…適量
デミグラスソース
aウスターソース…大さじ２
aケチャップ…大さじ２
aバター…15g
a砂糖…こさじ1
■作り方
１／ソイミートをお湯で戻してしっかり水けを取る。
２／玉ねぎをみじん切り、aデミグラスソース以外の材料をすべて混ぜ合わせる
３／混ぜた材料を丸めて空気を抜き、油を引いたフライパンで片面ずつ焼く。
４／デミグラスソースの材料を混ぜて耐熱容器に入れ電子レンジで温める
５／焼けたパンバーグの上にデミグラスソースをかける。
さば缶カレーのチーズ焼き
フェニルアラニン
：チロシンを作る。
：大豆、チーズ、青魚に多く含まれる。
■材料（３人前）
さば缶…2缶
玉ねぎ…1個
大豆水煮…半分
トマトジュース…1缶
ニンニク…１片
ケチャップ…適量
砂糖…適量
カレー粉…大さじ3杯
とろけるチーズ…適量
■作り方
１／にんにくをみじん切り、玉ねぎは薄切り、
一緒に炒める。
２／トマトジュース、大豆水煮、さば缶を入れて煮る。
３／ケチャップ、砂糖、カレー粉を入れてさらに煮る
４／グラタン皿に移し替えてチーズをのせ、オーブントースターで焼いて完成。
玄米竹の子ごはん
チロシンがドーパミンを生成。
肉、さかな、大豆に含まれるが、たけのこ、油揚げ（大豆からできている）にも多く含まれる。
効率よくチロシンを摂取できる。
かつお節にもチロシンが多いので、だしはかつおがお奨め。
■材料（5人前）
・玄米…３合
・たけのこ…１本
・油揚げ…1枚
・水
・さんしょの芽…適宜
aだし汁…240cc
aしょうゆ、みりん…各大さじ２杯
■作り方
１／油揚げを軽くゆでる。
２／たけのこを短冊切り、油揚げは細切り。
３／煮汁で２を５分ほど煮る
４／３を入れた玄米をたく。
５／さんしょの芽を好みでのせる
セロトニンたっぷり♫スタミナステーキ」
精神安定に欠かせないセロトニンの元になる「トリプトファン」を摂取できる。
■材料（２人前）
・ステーキ用牛肉…400g
・にんにくの芽…2/3カット
・にんにく２片
・レモン汁
・バター…こさじ２杯
・塩コショウ…適量
■作り方
１／ステーキ肉に塩コショウで味付けする。
２／フライパンにバターをひいてニンニクを炒める。
３／１，２，とニンニクの芽を入れて一緒に炒める。
４／レモン汁を数滴たらす。
何品も作らず、しっかり栄養を取る。噛むことはリラックス効果。
■材料（２人前）
大根…4㎝
にんじん…1/4本
ごぼう…1/4本
薄揚げ…1/2枚
出汁パック…1/2袋
みそ…大1
きざみねぎ…適量
■作り方
１／鍋に水400mlとだしパックを入れる
２／大根とにんじんは皮をむいて2cm厚のいちょう切り、
ゴボウは乱切り、厚揚げは横半分に切り薄切り。
（薄切りにするので時短できる）
３／１を沸騰させ２を入れる。
再沸騰したらあくを取り、３分加熱。
４／火を弱めて味噌を解き入れ、鍋のふちがフツフツしたら
火をとめてお椀によそい、きざみねぎを飾る。
●材料（2人前）
・プロテインパウダー…20-60g
・水…300g
・牛乳または豆乳…300g
・コンソメキューブ…2個
・バター…20g
・玉ねぎ…2個
・じゃがいも…2個
・塩コショウ
●作り方
１／じゃがいもを細かく切り電子レンジで２分加熱する。
２／玉ねぎをスライスし、バターであめ色になるまで炒める。
３／２にじゃがいもと水を加え、とろっとするまで約５分煮る。
４／３をつぶす（ブレンダー、ミキサーで）
５／牛乳、コンソメ、塩こしょうを加え、味を調えながら温める。
※ベーコンなどを加えるとコクがアップするが資質が増える。
ただし、資質はプロテインで補えているので追加しなくてもよい。
●材料（2人前）
・ホエイプロテイン100ナチュラル…60g
・卵…2個
・水…100ml
・かつおだし…小さじ2
・山芋…50g
・豆腐…1/2丁
・キャベツ…60-80g
●作り方
１／プロテインと卵を混ぜ、豆腐をつぶしながら加え、さらに混ぜ合わせる
２／山芋をすりおろす
３／１，２を混ぜ合わせる。
４／キャベツを線切りにする。
５／３，４，を混ぜ、熱して油をしいたフライパンで両面をしっかり焼く。
※豆腐の代わりに普通に小麦粉でもＯＫ。
※シーフードなど具を入れてもＯＫ。
●材料（2人前）
・かぼちゃ…300g
・クリームチーズ…40g
・レーズン…20g
・プロテインパウダー…20g
・マヨネーズ…大さじ２
・塩コショウ…少々
●作り方
１／かぼちゃのワタを取り、皮をむいてざく切りにし、耐熱皿にのせ
おおさじ２の水をふりかけて電子レンジで6分加熱する。
２／かぼちゃの水けをきり、熱いうちにつぶし、粗熱を取る。
３／さめたかぼちゃに残りの材料を全部入れ、混ぜ合わせる。
※かぼちゃのかわりにジャガイモでもOK。
●材料（２人前）
・ホエイプロテイン100 ナチュラル･･･30g
・鶏ミンチ･･･150g
・玉ねぎ･･･1/4個
・卵･･･1個
・小麦粉･･･大さじ1
・バジル･･･小さじ1
・塩･･･小さじ1/2
・オリーブオイル･･･大さじ1
・ハーブソルト･･･大さじ1
●つくり方
１／玉ねぎをみじん切り
２／材料を全部ミキサーに入れる
３／クッキングシートに生地をのせ、形を整える（スプーンで取りながら軽く伸ばす感じ）
４／グリルで20分間加熱する。
※グリルで焼くので脂質を抑えることができる。糖質が低く高たんぱく→太りたいときは逆になっちゃうので要注意。
●材料（２人前）
ホエイプロテイン100 ココア風味･･･30g
オートミール･･･60g
無糖ココアパウダー･･･適量（4g程度）
水･･･400ml
バナナ･･･2本
●つくり方
１／容器（盛り付けボウルにオートミールと水を入れる。
２／バナナをちぎりながら入れる。
３／600wの電子レンジで 3分加熱。
４／温めた材料をかき混ぜる（スプーンで軽く混ぜる）。
５／プロテインを加えてさらにかき混ぜる。
６／無糖ココアパウダーを適量かけ（こし器を使う）完成。
- ブログルメンバーの方は下記のページからログインをお願いいたします。
ログイン
- まだブログルのメンバーでない方は下記のページから登録をお願いいたします。
新規ユーザー登録へ
