🌹プロテイン入り料理🍳プロテイン入りきな粉ヨーグルト
2月
25日
ホエイプロテイン100 ナチュラル･･･30g
無糖ヨーグルト･･･200g
きな粉･･･小さじ4（6g程度）
シナモン･･･適量（4g程度）
●つくり方
１／材料を入れてかき混ぜる
２／シナモンをかける
ホエイプロテイン100 ナチュラル･･･30g
無糖ヨーグルト･･･200g
きな粉･･･小さじ4（6g程度）
シナモン･･･適量（4g程度）
●つくり方
１／材料を入れてかき混ぜる
２／シナモンをかける
🌹プロテイン入り料理🍳プロテイン入りグラタン
2月
25日
ホエイプロテイン100 ナチュラル･･･60g
おからパウダー･･･大さじ2
牛乳･･･320ml
バター･･･20g
玉ねぎ･･･1/2個
ベーコン･･･1000g
しめじ･･･2/3房
とろけるチーズ･･･100g
黒コショウ･･･10g
コンソメ･･･20g
●つくり方
１／玉ねぎ、ベーコンを細く切る（細長く）
２／しめじの石づきを切り、ほぐす。
３／ベーコンを細く切る。
４／バターをフライパンで溶かし、切った具材を炒める。
５／火を止め、プロテインとおからパウダーを入れて具材に絡ませる。
６／残りの材料を入れて、中火で煮る。
７／容器に移し替え、チーズをのせる。
８／250℃のオーブンで 15分焼く。
🌹プロテインを使った料理🍳プロテイン入りパン（バナナ風味）
2月
25日
●材料（２人前）
ホエイプロテイン100 バナナ風味･･･60g
小麦粉･･･20g
砂糖･･･20g
ベーキングパウダー･･･6g
オリーブオイル･･･30g
水･･･60ml
●つくり方
１／ボウルに材料を入れてかき混ぜる
２／クッキングシートに生地をのせ、形を整える（へらで軽く伸ばす感じ）
３／生地を広げていく
４／オーブンで170度、20分加熱。
🌹ヘタクソ but LOVE🍳サバ缶ハンバーグ
2月
23日
●材料(2人前)
サバの水煮缶 (正味量190g)･････1缶
木綿豆腐･････150g
玉ねぎ･････50g
にんじん･････20g
大葉･････4枚
(A)パン粉･････大さじ2
(A)すりおろし生姜･････小さじ1
(A)塩･････小さじ1/4
(A)白こしょう･････少々
タレ
ポン酢･････大さじ3
有塩バター･････15g
サラダ油･････大さじ1
トッピング
大葉･････2枚
大根おろし･････60g
ミニトマト……4個
●作り方
１／にんじんは皮をむいておく。大葉は軸を切り落としておく。 大根おろしは水気を絞っておく。
２／玉ねぎ、にんじん、大葉はみじん切り（ロールするとよい）。
３／木綿豆腐はキッチンペーパーに包み、耐熱皿にのせ、ふんわりとラップをかけて500Wの電子レンジで3分加熱。
４／フードプロセッサーにサバの水煮缶と粗熱を取った豆腐を入れて、なめらかになるまでかくはんし、ボウルに移す
５／(A)を入れて混ぜ合わせる。全体がなじんだら2等分にして、たたきながら小判型に成形し、中央にくぼみを作る。
６／フライパンにサラダ油を中火で熱し、5を入れて焼く。
両面に焼き色がついたら、蓋をして弱火で2分ほど蒸し焼きにして取り出す。
７／同じフライパンにタレの材料を入れ、中火でひと煮立ちさせて火から下ろす。
８／器に６を盛り付け、大葉、大根おろし、ミニトマトをのせ、７をかけて完成。
🌹ヘタクソ but LOVE 🍳鶏もも肉のケチャップ焼き
2月
23日
鶏もも肉･････2枚
しめじ･････1/4パック
エノキ･････1/2袋
赤パプリカ･････1/2個
塩コショウ･････少々
a.ケチャップ･････大さじ3
a.ウスターソース･････小さじ2
サラダ油･････小さじ1.5
ドライパセリ･････小さじ1/2
■作り方
１／フライパンにサラダ油を入れて強火。
しめじ、エノキを炒める。
２／しんなりしたら赤パプリカを加え、さっと炒め合わせ
塩コショウで味を調えて器に盛る。
３／フライパンに鶏もも肉の皮側を下にして並べ、
中火にかける。焼き色がついたらひっくり返して
焼き色を付ける。
出てくる肉の脂はキッチンペーパーでふき取り、
フライパンのふたをして、弱火で7-8分蒸し焼き。
４／ふたを取り強火で水分を飛ばして、aを加える。
肉に絡めながら焼いて、食べやすい大きさに切り、
野菜を持った器に盛り合わせ、ドライパセリをふる。
🌹ヘタクソ but LOVE🍳鶏肉のマーマレード焼き
1月
30日
鶏もも肉･･･1枚（200g)
脂肪が多いのでジューシーに仕上がる。
a.マーマレード･･･大さじ２（30g)
a.しょうゆ･･･大さじ１
a.塩･･･小さじ1/4
a.すりおろしにんにく（チューブでok）･･･1cm
グリーンアスパラガス･･･2本
しめじ･･･1/4パック
パプリカ（赤）･･･1/8
サラダ油･･･適量
水･･･1/4カップ
●つくり方
１／ビニル袋にaを入れて揉みまぜる。
２／鶏肉を一口大にカット、余分な脂肪や筋を取りのぞく。
３／１に２を入れて揉み込む。30分ぐらい置く。
４／アスパラガスは固い部分を切り落とし、半分に切る。
５／しめじは石づきを除いて小房に分ける。
６／パプリカは1cm幅に切る。
７／フライパンにサラダ油を熱し、4，5，6を焼いて皿に盛る。
８／フライパンをキッチンペーパーでさっとふき、再びサラダ油を熱す。
９／２の鶏肉だけを取り出し、中火で焼く（つけダレは残しておく）。
周りの色が変わってきたら、残したづけダレに水1/4カップを加えたものを混ぜ、
フタをして蒸し焼き。
10／水分が蒸発してトロっとしてきたら、鶏肉をいったんパットに取り出す。
粗熱が取れたらさらに食べやすくカット。盛り付け。
🌹ヘタクソ but LOVE 🍳まめのスープ餃子
1月
29日
●材料（4人分）
水餃子… 1袋
スーパースイートコーン…60g
ビーンズミックス（水煮）…120g
Ａ：水…カップ4と1/2
Ａ：「味の素KK丸鶏がらスープ」…大さじ2
Ｂ：「瀬戸のほんじお」…適量
Ｂ：こしょう…適量
●作り方
１／鍋にAを入れて沸かし、「水餃子」 、「スーパースイートコーン」 、ビーンズミックス（水煮）を加えて約3分ゆでる。
２／１Bを加えて味を調える。
🌹ヘタクソ but LOVE🍳ごぼうとさつまいもの黒酢豚きんぴら
1月
28日
豚ロース肉(薄切り)---300g
ごぼう---2本
さつまいも---1本(300g)
a. 酒---大さじ2杯
a. みりん---大さじ2杯
a. 砂糖---大さじ2杯
a. 黒酢---大さじ4杯
a. しょうゆ---大さじ3杯
※あらかじめまぜなくてもよい。フライパンに次々入れる。
サラダ油---適量
下味用
塩---少々
こしょう----少々
片栗粉---大さじ2杯
●つくり方
１／豚肉を1cm幅に切る。
２／ごぼうを5cmの長さに切り、5mm幅の細切りにして水にさらす。
３／さつまいもは皮ごと5cmの長さ、5cmの幅の表紙切りにして水にさらす。
４／豚肉に塩、こしょう、片栗粉をまぶす
５／フライパンにサラダ油を1cmほど入れて170度に熱し、豚肉を入れてかりっとなるまで揚げ焼き、火が通ったら取り出す。
※170度（中温）→油がゆらゆら動き始めて1-2分後。菜箸を入れるとやや大きめの泡が上がっている状態。しっかり火を通し、からっと上げたいとき向け。
６／サツマイモの水けをふき取り、５に加えて2分ほど揚げ焼きにして火が通ったら取り出す。
※豚肉、さつまいもをひとつのパットに入れる。
７／フライパンの油をふき取り、aを入れて火にかける。ふつふつとしてきたら、豚肉、ごぼう（水気をふき取る）、サツマイモを入れ、強火で全体ににからめる。
８／粗熱が取れたら清潔な容器に入れて冷蔵庫で保存。（2-3日OK）。
９／白いいりごまをふってもよい。
※食材の大きさをそろえて切ると味がなじみやすく、食べやすい。
🌹ヘタクソ but LOVE 🍳白菜と厚揚げのあんかけ丼
1月
27日
しめじはビタミンDが豊富で、厚揚げのカルシウムの吸収を助ける。
●材料（2人分）
ごはん･･･800g
豚こま肉･･･300g
味付き塩コショウ･･･少々
白菜･･･400g
厚揚げ･･･2枚（300g）
しめじ･･･1パック（100g）
a.みりん･･･小さじ4杯
a.しょうゆ･･･大さじ1杯
a.オイスターソース･･･大さじ2杯
a.鶏がらスープの素･･･大さじ1杯
a.水･･･200cc
水溶き片栗粉･･･片栗粉大さじ2杯＋水大さじ4杯
糸唐辛子･･･適量
●つくり方
１／豚こま肉に味付きこしょうで下味をつける。
２／しめじは石づきを切り、ほぐす
３／耐熱ボウルに、ちぎった白菜、ちぎった厚揚げ、豚こま肉、しめじをのせる
４／aを混ぜ合わせて3に加える
５／ラップしてレンジ加熱（600w*3分）
６／一度混ぜ合わせ、再度レンジ（600w*4分）
７／水溶き片栗粉を入れ→レンジで1分加熱→混ぜ合わせる
８／ごはんに盛り付け。
🌹ヘタクソ but LOVE 🍳サラダうどん
1月
27日
レタスを冷しゃぶに使うので、うどんには使わず。
冷凍うどん･･･1.5袋
2袋だと多い。1.5にして、サイドメニューを作るのが良い。
冷凍コーン（ミックスベジタブルでも）･･･60g
サニーレタス･･･2枚
ミニトマト･･･4個
和風ドレッシング（ゴマドレでも）･･･大さじ4
マヨネーズ･･･適量
■作り方
１／下ごしらえ
・レタスをカット。
・ミニトマトは十字に切り込みを入れて湯むき。
・冷凍コーンは少しだけ水につけておく（あとでうどんと流水にしても解凍できていない）
２／冷凍うどんを電子レンジで加熱し、氷水で冷やす。サラダうどんなので、少しかたくてもOK。コーンも入れて流氷解凍する。
３／うどんとコーンの水を切る。ざるに入れて上から手のひらでおさえてしぼり、大きめのボウルに入れる。
４／ボウルの中で、和風ドレッシングで和える。
５／器にうどんを盛りつけ、野菜類をのせ、マヨネーズをかける。
