こんにちは。紫のバラの人です。

🌹ヘタクソ but LOVE_Season3_中性脂肪対策編　🍳さばトマト丼

12月

10日

■材料(2人分)

さば水煮缶…1缶

トマト･･･1コ
たまねぎ…1/2コ
ズッキーニ…1/2本
パプリカ（赤）…1/2コ
にんにく…1かけ分
ご飯…2杯分

a.みそ…大さじ1（ちょい少なめがいいかも）
a.酒…大さじ1
a.砂糖…小さじ1

サラダ油…大さじ1
塩…少々
黒こしょう…少々

ケチャップをほんの少し入れた方がいいかも。

■作り方

１／下ごしらえ

・玉ねぎは薄切り。水に浸さない。

・その他野菜は正方形、同じぐらいのサイズにカットしていく。普通のひと口大より小さめ。
・にんにくは薄切り

２／フライパンにサラダ油を中火で熱し、にんにく、たまねぎ、ズッキーニ、パプリカを加え、塩をふり、「じっくり」と炒め合わせる。ここで早すぎると具材が硬いままになる、しんなりするぐらいしっかりと。

３／トマト、さば水煮を缶汁ごと加え、ざっと混ぜて5分間ほど煮る。混ぜすぎるとさばが崩れるので注意。さばのにおいが強い気がするが、ふたをしなければ消えるので処置不要。

４／aを加え、さらに5分間ほど煮る。味噌が多すぎると辛いので、少し少なめにして、あとで味見しながら足りなければ足していく。水分が多ければ長めに。

５／丼にご飯をよそう。ここでご飯を少し冷ました方が良い（具材が熱々なので、ごはんが熱いと全体が熱々になってしまう）。3をかける。

６／好みで黒こしょう（たっぷり目が良い）をふる。

#さば #トマト #丼

🌹ヘタクソ but LOVE　🍳イタリアンさば

11月

7日

粉をつけ忘れた。カイワレにした。

■材料（2人分）

さば…２枚
冷蔵庫に入れていた場合は、湯通しして塩でにおいを取る。
こぶだしの下味付、は不可。どうしても店にさばがない場合はさば缶でよい。ただし、さば缶の場合は、塩、バター不要。

トマト･･･大１個
クレソン…１パック
にんにく…１カケ

小麦粉（米粉）…適量
バター…小さじ1
オリーブオイル…大さじ1
白ワイン…大さじ1

■作り方

１／下ごしらえ

・さばはざっと水で洗い、水けをふき取り、軽く塩こしょうをし、10分寝かし、更に水けをしっかりふき取る。
・にんにくをみじん切り。
・トマトを細かくカット。

２／フライパンを熱し、バター、オリーブオイルをひく。

３／さばに小麦粉をまぶし、フライパンに入れ、両面を焼く。パリッとさせる。最初は動かさない（皮が破れるので）。フライパンを軽く揺らしてサバが動くようになったら裏返す。２分ぐらいで裏返すのを3回繰り返す。

４／両面がパリッとしてきたら、白ワインをまわしかけ、アルコールを飛ばし、ふたをして少し蒸す。

５／さばを一度取り出す。

６／フライパンそのままに、にんにくを入れ、炒めて香りを出す。

７／トマト、コンソメを入れ、塩コショウを入れ、弱火で煮る。

８／さばをフライパンに戻し、５をからませる。

９／器に先にサバを移し、５をかける。クレソンを散らす。

#さば #イタリアン

🌹ヘタクソ but LOVE_Season3_中性脂肪対策編　🍳（冷）さば缶と薬味の冷やしそば

10月

22日

天かすがポイント！　そばがやや少なくても薬味のバリエーションで食べ応えあり。

そばがなく素麺で。トマトを入れた。

■材料（２人分）

そば…1.5-2玉

さば缶、またはいわし缶…1缶
水煮でも味噌煮でもよいが、かけつゆの濃さを調整。

青じそ…6枚
みょうが…2個
青ねぎ…2本
天かす…大さじ3

a.かけつゆとして、

a.水…200ml
a.めんつゆ(2倍濃縮)…100ml

b.薬味として
b.刻みのり…適量
b.かいわれ…適量
b.大根おろし…適量

一味唐辛子…適量
わさび…好みで

■作り方

１／aを混ぜ、冷蔵庫で冷やしておく。

２／そばをゆでる。

３／その間に下ごしらえ

・さば缶またはいわし缶は、食べやすい大きさにほぐし、缶汁大さじ1を加えて和えておく。
・青じそはせん切り。
・みょうがはせん切り。
・青ねぎは小口切り。

４／そばを冷水にとり、しっかりと冷やしてしめ、器に盛る。

５／具材をグループごとにのせる。さば缶またはいわし缶、その他具材。冷やしたかけつゆを好みで注ぐ。好みで一味唐辛子とわさびを付ける。

#さば #そば #薬味

🌹ヘタクソ but LOVE_Season3_中性脂肪対策編　🍳「焼き」さばの味噌煮

10月

7日

🌹ヘタクソ but LOVE_Season3_中性脂肪対策編　🍳「焼き」さばのみそ煮

■材料(2人分)

生さば…2切れ
塩サバはNG
骨抜きがあると煮崩れしずらい。

えのきだけ…1袋（100g）

a.酒…150cc

a.水…150cc
a.砂糖…大さじ3
a.しょうゆ…小さじ2

みそ…大さじ2

しょうが……20g
サラダ油…大さじ1＋1/2（焼くときに皮がくっつかないよう、少し多め）

※その他きのこ、ねぎ、ピーマンなども。

■作り方

１／下ごしらえ

・さばはざっと水洗いして水けをふく。
・えのきだけは根元のギリギリで切り落とし、くっついている部分を竹串でほぐしてフワッとさせる（かさが増えたように見え見ばえもよくなる）。
・しょうがは薄切り。
・ねぎを入れるなら4センチ幅に切る。
・aを別ボウルで混ぜ合わせる。砂糖が溶けるまでしっかり。

２／フライパンにサラダ油大さじ1+1/2を中火で熱し、さばの皮目に浅く×の切れ目を入れ、皮側を下にして焼く。皮目に焦げ目をつけるのが目的。くさみも薄れる。

３／多少焦げたぐらいまで焼き色がついたら上下を返す。これを2階ずつ。あとで煮るが、そんなに火が入らないので、この時点でしっかり焼く。いったん取り出す。

４／フライパンの余分な脂をキッチンペーパーで拭き取り、aを加えてひと煮立ちさせる（アルコールを飛ばす）。

６／味噌を溶き入れ、さばを戻し入れ、えのきだけ、しょうがを加える。さばに煮汁をかけ、落とし蓋としてアルミはくをかぶせて弱火で5分間ほど煮る。えのきだけはさばと一緒に煮ると、煮汁を吸っておいしくなる。とろみが足りなければ少し火を強める。

７／さばに火が通り、煮汁の水気が減り、トロッとしたら器に盛る。煮汁は器に入れすぎないように注意。

#さば #味噌煮

🌹ヘタクソ but LOVE_Season3_中性脂肪対策編　🍳さば缶と香味野菜のおろしポン酢

8月

9日

■材料（2人分）

さば水煮缶…1缶
ねぎ…３本
みょうが…1個
かいわれ…1/3束
大根…8センチ
ポン酢…適量

※きゅうり、レタスをひと口大に切って敷き詰める。のも。

■作り方

１／ねぎ、みょうが、かいわれを食べやすい大きさに切り、皿に広げる。

２／さば缶の水けを取り、１にのせる。真ん中に集める感じ。

３／大根をおろし、２の真ん中にのせる。

４／ポン酢をかける。

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ヘタクソ but LOVE（料理）
https://jp.bloguru.com/love/462324/2000-01-01
ヘタクソ but LOVE_Season2🍳油抜き編
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ヘタクソ but LOVE_Season3_🍳中性脂肪対策編
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#さば #ポン酢

🌹ヘタクソ but LOVE_Season2_油抜き編　🍳さばサンド

6月

21日

盛りすぎた。

■材料（2人分）

・バケット…40㎝

・塩さば…2切れ

　バゲットが厚い場合二人で２切れは多い。

　骨に注意。割り切ってさば缶のほうが楽。

・レタス…1枚
・玉ねぎ…1/8個
・オリーブオイル…大さじ1
・粒マスタード…小さじ2
・ブラックペッパー…少々
・レモン果汁…適量

■作り方

１／下ごしらえ

・レタスは挟みやすいサイズにカット。
・玉ねぎは薄切り。新玉ねぎではない場合は、水にさらし、水気をきっておく。

２／さばをフライパンでこんがりと焼く。

３／バケットを半分に切り、切れ目を入れてオリーブオイルと粒マスタードを半量ずつ塗る。→味のポイント！

４／バゲットに、レタス、さば、玉ねぎをのせ、ブラックペッパーとレモンをふる。

#さば #さばサンド

🌹ヘタクソ but LOVE_Season3_中性脂肪対策編　🍳さば缶味噌そば

4月

23日

■材料（2人分）

そば…2人分
さば味噌煮缶…1個
生姜すりおろし…小さじ1
ねぎ…適量

※そばのつゆがない場合は麺つゆと水を混ぜる

■作り方

１／下ごしらえ

・しょうがはすりおろす。
・ねぎは刻む。

２／そばを茹で、ざるにとって水けを取る。

３／別の鍋に、さば缶の汁とそばのつゆを加えて火にかける。

４／そばを器に盛りる。

５／さばは感から出していったんペーパーで水けを取り、そばにのせ

る。

６／３をかけ、好みで薬味をのせる。（ねぎ、生姜、一味など）

#さば #そば

🌹ヘタクソ but LOVE_Season3_中性脂肪対策編　🍳さばのムニエル

4月

12日

■材料（2人分）

さば…2切れ
塩…少々
こしょう…少々
小麦粉…小さじ4
オリーブオイル…小さじ1+小さじ１
玉ねぎ…1/4個
レモン汁…小さじ2
しょうゆ…小さじ2
オリーブオイル…小さじ1
パセリ…2切れ（そのまま）
レモン

■作り方

１／下ごしらえ

・さばはざっと洗ってペーパーで水けを取り、塩をふって5分置き、出てきた水けを取る。こしょうをして、小麦粉をふる。
・玉ねぎはみじん切り。
・レモンはスイカ切り。

２／フライパンにオリーブオイル小さじ１を入れ熱し、さばを両面焼き、皿にのせる。

３／同じフライパンに、さらにオリーブオイル小さじ1を入れ、たまねぎのみじん切りを炒める。

４／香りが出たら、しょうゆを入れる。火を止めてレモン汁を加えて混ぜ（火をつけたままだと香りが飛ぶ）、さばにかける。

５／パセリとレモンスライスを添える。

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#さば #ムニエル

🌹ヘタクソ but LOVE_Season3_中性脂肪対策編　🍳さばのおろし煮

1月

29日

■材料（2人分）

さばの切り身…2切れ
わけぎ…4本
大根おろし…1カップ
赤唐辛子…1/2本分
小麦粉

a.水…1/2カップa.酒
a.酒…大さじ2
a.みりん…大さじ2
a.しょうゆ…大さじ１+1/2

■作り方

１／下ごしらえ

・さばはさっと洗って水けをきり、皮目に浅く2本切り込みを入れる。酒大さじ1/2をふり、途中で上下を返しながら5分おき、ペーパータオルで水けをふき取ったあと、茶こしで小麦粉を薄くまぶす。
・わけぎは長さ4～5cmに切る。
・赤唐辛子は小口切り。
・大根おろしを作る。
・aを別ボウルに作っておく。

２／鍋に赤唐辛子とaを入れ中火、煮立ったらサバを皮目を上にして並べ入れる。

３／煮汁を2-3回まわしがけ、あいているところに分葱を入れて煮汁をからめる。

４／わけぎがしんなりしてきたら、大根おろしを加えて全体を大きく混ぜ、1分煮る。

５／器に盛る。

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#さば #さばのおろし煮

ヘタクソ but LOVE_Season3_🍳中性脂肪対策編🍳さばとごぼうのしょう油煮

1月

22日

■ひとりあたりエネルギー395 kcal、塩分2.2 g、脂質2.7g

■材料（2人分）

さば…2切れ
ごぼう…50g
にんじん…1/3本

a.水…1と1/4カップ
a.しょうゆ…大さじ1と1/2
a.酒大さじ…1と1/2
a.砂糖…大さじ1
a.みりん…大さじ1

※はこのままだと少し味が濃い。少なめに。

■作り方

１／下ごしらえ

・さばは皮目に斜めに2本切り目を入れる。クッキングペーパーで表面の水けをふき取る。
・ごぼうは皮をこそげ落としてせん切り。
・にんじんはせん切り。

２／フライパンにa、ごぼう、にんじんを入れ、弱めの中火で3～4分煮る。

３／さばを加え落としぶたをし、10分煮る。

４／盛り付けは、サバを皿の手前側半分に。奥側半分には、ごぼうとニンジンをまぜ置く。

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■ポイント

・青魚
　→不飽和脂肪酸（DHA、EPA)が豊富
　→かたまりにくく、血液がサラサラになり、末しょう循環が良くなり、血栓ができにくくなる。
→コレステロールや中性脂肪を下げる。

・にんじん
　→脂肪の吸収を抑える。

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#さば #にんじん

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