takeの電気式日記

来月の盛岡マラソンに５年ぶりのフルマラソンに出場する。
体調が良ければという条件付きで。

 

今まで考えなかった、

 

1)体内に蓄えられるカロリーはどれくらいなのか？
2)フルマラソンでの消費カロリーはどれくらいなのか？
3)大会中に不足した分を補うカロリーはどれくらい必要か？

 

という事を考えて、マラソン大会に対策したいと思うので
少し計算をしてみました。

 

1)成人男性の体内に蓄えられるカロリー
　1,500～2,000Kcal
　おそらく、大会前日のカーボローディングでこれは可能。

 

2)マラソンによる消費カロリー
　体重(kg) × 距離(km) ＝ 消費カロリー(Kcal)
　64kgの自分の場合、
　64 × 42.195 ＝ 2,700Kcal

 

3)不足カロリー
　最大：1)1,500Kcal － 2)2,700Kcal ＝ 1,200Kcal不足
　最小：1)2,000Kcal － 2)2,700Kcal ＝　 700Kcal不足

 

この計算が実際の値になるのか不明ですが、
最小不足カロリーの700Kcalを大会中に補えば良い事になります。

 

今までの経験で、ジェル等で高エネルギーの補給食は
大会で使用したのは１、２回程度です。
ただ、100kmマラソンでは30km間隔では摂っていました。
（100kmの場合はゆっくり走だったのでこれで良かった）

 

今回のフルマラソンは５年間のブランクがあるので、
完走するにしても厳しい状態になるのは必至で、
それを緩和する手段の１つが10km毎の高エネルギー摂取と考えます。
10、20、30、35kmの地点でエネルギー補給をすればどうにかなるかという算段です。

 

# 最近は、甘いもの、油乳化食品、は食べないのですが、
# マラソンという非日常でカロリーが必要な場合はやむを得ないという気持ちです。
# 食べていない分、強いインパクトが感じられると思いますので、
# 一度食べる練習が必要かもしれません。

 

2024年現在の高エネルギー補給食はどのようなものがあるのか、
調べてみて列挙すると、６種類が目に付きました。
使ってみようと思うのは、 a) or f) かなと思っています。

 

a) は、４回摂取で720Kcalなので、不足カロリーは補えます。
f) は、４回摂取で482Kcalなので、不足カロリーは補えません。

 

ただ、評価コメントを読むと
a) は既に定番化しての実績も多いです。
f) は新しい定番とも捉えられるものが多いです。
若干 a) が安価という事もありますが、 f) が新定番というのも気になる所です。
悩みますが、近日に決めたいと思います。

 

今回はカロリー主体で選択しようと思っていますが、
それ以外の栄養素も大事なのはわかりますが、
アミノ酸量、クエン酸量、などは追々学習したいと思います。
練習段階ではタンパク質を必要量摂取していないと、練習すらできないと実感しているので、
大会ではタンパク質（アミノ酸）の補給も大事なのだと思っています。

 

# タンパク質量の目安 2024.08.30
# https://jp.bloguru.com/take/510305/20240830

 

ブランクが長いと、今まで積み上げた走力は完全に０（ゼロ）になりましたから、
再度積み上げるのに時間がかかっていますが、
身体と相談しながら頑張ろうと思います。

 

【補給食】

 

a) 味の素 アミノバイタル ゼリードリンク パーフェクトエネルギー グレープフルーツ味 130g×6個 アミノ酸 5000mg アラニン プロリン 栄養補給
１個あたりカロリー／グラム／円：180Kcal／130g／191円(税込)
https://x.gd/8csRy

 

b) 味の素 アミノバイタル アミノショット パーフェクトエネルギー グレープフルーツ味 アミノ酸 2500mg アラニン プロリン 栄養ゼリー 携帯性 45グラム (x 4)
１個あたりカロリー／グラム／円：109Kcal／45g／216円(税込)
https://x.gd/veQJy

 

c) 味の素 アミノバイタル アミノショット グレープフルーツ味 43g×4袋 アミノ酸 3600mg BCAA 栄養ゼリー 携帯性
１個あたりカロリー／グラム／円：23Kcal／43g／216円(税込)
https://x.gd/RhLs0

 

d) 井村屋 スポーツようかん あずき 40g×10個
１個あたりカロリー／グラム／円：113Kcal／40g／119円(税込)
https://x.gd/eGHP6

 

e) KODA コーダ ENERGY GEL エナジージェル お試し4個セット(マンゴー×1、ベリー×1、コーラ×1、レモン×1) (オリジナル補給食説明書付)【sotoasoオリジナルセット トレイルランニング マラソン 自転車 トライアスロン 行動食 補給食】
１個あたりカロリー／グラム／円：117Kcal／45g／292円(税込 送料別)
https://x.gd/SJMXd

 

f) AMINO SAURUS GEL(アミノサウルス ジェル) アルギニン2000mg シトルリン1000mg クエン酸2700mg マグネシウム50mg カフェイン75mg レモン味 マンゴー味 2種各2合計4個入り 国産 機能性表示食品
１個あたりカロリー／グラム／円：119Kcal／45g／378円(税込)
※119Kcal(マンゴー味 カフェイン含)　122Kcal(レモン味 ノンカフェイン)
https://x.gd/jl1is

 

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カロリー計算参考サイト
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フルマラソン初心者が携帯しておきたい補給食＆補給タイミング【まとめ】
https://100years.tokyo.jp/archives/3898#co-index-18