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サウスベイ マネジメント セミナー( Southbay management seminar )は月一回のセミナーを中心に勉強し、時々に親睦をする、乃ち「よく学び、よく交友する」そのような会です。

2013年度 12月 「不眠解消法」

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日時: 2013年12月11日(水)、6:30PM - 8:30PM
会場: ニューガーディナ・ホテル
講師:久賀谷 亮(くがや あきら)氏
講演録担当:佐伯和代

講師略歴:
イェール大学神経精神医学講座卒。
アメリカ神経精神医学会専門医。
サウスベイの心療内科クリニック、「TransHope Medical」院長。
非営利団体「こころウェルネス・ネットワーク」代表。
講演内容:
まず最初にシロクマをイメージして下さい。(ふさふさ、大きい、白い、寒い所にいる)
次にシロクマについては考えないで下さい。
考えないでいられましたか?
考えまい、考えまいと思えば思う程考えてしまうというのと同じで、眠れないと思う
程、眠れなくなってしまうのが人間。
クリニックを訪れる患者さんの1位が「眠れない」という症状をお持ち。

睡眠が上手くとれないという方は多い。
日本でも、入院患者さんには必ず「睡眠」がとれたかどうかを伺い、次に「食事」がとれた
かどうかを伺う。
それだけ睡眠は精神、健康に密接に関係している。
日本の統計では、4人に一人が睡眠が上手くとれないとの結果。
睡眠剤を使用しているのは全体の5%
眠れなかったらどんな事が困りますか?
睡眠が十分にとれないと全体的に経済損失が出る。1年間に3.5兆円の損失。
医学的には:肥満、高血圧、コレステロールなどがあがり、生活習慣病の危険性が増える。
また鬱、認知症などにもなりやすくなる。
睡眠テスト
 過去1ヶ月に3回以上経験したものをチェック。
1:寝付きが悪く、なかなか眠れなかった。
2:夜間、途中で目が覚めた。
3:希望起床時刻より早く起き、もう眠れない。
4:昼寝を含めた総睡眠時間が足りなかった。
5:睡眠時間の長さに関わらず、質が悪かった。
6:日中、活動時間に気分が悪かった。
7:活動などが停滞した。
8:日中にも眠気があった。
これらの質問に4つ以上該当した場合は、睡眠に対する意識を改めたり改善する必要がある。
睡眠:ライフステージでも影響を受ける。
更年期障害(閉経後)は、かなりの割合で不眠にも繋がる。
痛みも不眠に繋がる。

VIDEO The forces that control Sleep and wakefulness  ハーバード大学
睡眠:眠くなるという力と起きるという力のバランスから、睡眠をとることが出来る。
深夜0時から午前6時までは睡眠の力が増す。
また午後4時くらいも睡眠の力が増している。(おやつ/3時:糖分をとることにより覚醒)
午後8時くらいは起きる力が増してくる。
頭が冴えて眠れない、カフェインのせいで眠れないというのは、眠りの力が増している状態。
現代医学では、人のシナプスをコントロール出来ない。
何時間の睡眠がとれたら十分でしょうか?
年齢によっても違う。
6時間:60代の方の睡眠。
しかし、8時間睡眠が良いとよく聞きますが、個人差、年齢、ライフステージによって、
必要な睡眠時間は変わってくる。
寝すぎるとどうなのか? それも問題で、米国のデータによると、
7時間の人が死亡リスクが低く、7時間以上、7時間以下、共に死亡リスクが高くなる。
10時間の人は7時間睡眠の方に比べて、1.3倍ほど死亡リスクが高い。
不眠解消法
1:良眠の心得
2:薬
3:最新治療
1:良眠の心得 
  良く眠るための基本。
  ファミリードクターが必ず言う事は、「食事に気をつけ、運動を心がけるように」
  これらは必要だから。心療内科では「睡眠はとれているか」を必ず聞く。これが基本。
  
基本

◯刺激物を避ける(アルコール、たばこ、カフェインなど)
   眠れないから飲むというのは間違い、睡眠を次第に不安定にしていく。
◯寝室の環境を快適に保つ(消灯、枕、シーツなど)
◯夕食を軽めにし、5〜6時間前に終える。
  ◯本当に疲れた時に就寝。
◯時計を見ない。
◯日中の昼寝を避ける<。
◯ある程度の運動を行う。
◯適度に自然光にあたる。
◯入眠に至るまでのパターンを作る(儀式)。
◯悩み事を持ち込まない(頭をビジーにしない) 書き出し、寝室以外の所に置いておく。
◯ベッドでは寝る以外の事はしない。

夜中、就寝前などは考え事をしないようにする。
なぜなら悪い方向への思考にばかり傾くから。
参考文献 サッカーの長谷部誠選手の著書「心を整える」 睡眠までの儀式。
  ・リラクゼーション音楽を流す。
・お香を焚く。
・高濃度酸素を吸引。
・特製ドリンクを飲む。
・アロマオイルを首筋につける。
  ・耳栓をする。
Healthy 、Sleep、 Harvard 検索して見て下さい。ハーバードのスリープを研究するグル
ープがアップしている。
刺激制御療法

条件付け:眠れない事が続くと、寝室に入っただけで、「眠れない」と人間が思ってしまう。
ということで、寝室に入ったら眠れないというのを改善する。

眠くなってから寝室に入る。
ベッドの上では寝る以外しない。(脳が混乱してしまう)
10分以上眠れない場合はベッドを出て下さい。そして、音楽を聴いたり、眠りが訪れるよ
う努力する。
1ヶ月くらいすると脳が覚えるので、頑張って下さい。
起きる時間は一定にして下さい。
昼寝はしない。
睡眠制限療法

1〜2週間、自分が何時間眠れるかをチェックする睡眠日記をつける
。 ベッドの上にいる時間と睡眠時間が限りなくちかい。
睡眠時間が6時間の人は、その6時間に15分足し、この6時間15分以外はベッドにいな
いようにする。
平均床上時間が80%以下の人は更に繰り返し試す。
80%以上の人は次のステップとして、更に15分足し、6時間30分を床上時間とする。

2:睡眠薬 


処方箋なしで購入出来るもの。
メラトニンは頭の中にあるホルモンの一種。
   風邪薬(コデインを含んだもの)、咳止めベネドリュー(アレルギーの薬)、タイレノー
ルなどもそう
*ある程度の年齢の方には、成分上、記憶力を激減させる事があるので、気をつける。
  処方薬
日本では多くの量の薬を処方する事が多いが、依存性が高い薬も多い。
米国の心療内科では、様々な薬を処方出来るが、なるべく薬の量を多くしないように
している。
それは依存性と耐性を考え、薬が増え、副作用も多くなる。(マイケル・ジャクソン等)
薬はシンプルに必要な分だけを処方。
東日本大震災の際、避難所で睡眠薬として使用されていたもの:マイスリーこの薬も依存
性がゼロではない。
3:最新の治療法 薬を飲まないで睡眠を改善する。

磁気を使用する治療方法 rTMS  FDA認可
鬱の時や不眠の時に、問題の部分をピンポイントで磁気の刺激を与えて、改善させる方法。
運動野という部分を刺激すると、指がピクっと動く、そこを刺激する。
rTMSによる睡眠の改善
  患者例1:以前はコーヒー3杯くらい飲んだ感じがずっとしていて眠れなかったが、治療
後は気付いたらカウチの上で寝ていた。
身体のツボ刺激やマッサージ、リラクゼーション音楽、アロマ、アイマスク(ラベンダー
の香り付き)など、いろいろ試してみて下さい。
睡眠は心理的な影響を大きく受けます。なぜなら脳が睡眠を司っているから。
人それぞれ良い睡眠をとる方法は違うので、いろいろ試して下さい。

Q&A
Q:心療内科は保険は利くのか?メディケアは?
 A:ほぼ全ての保険がきき、メディケアも受付ています。
Q:睡眠は年齢には関係がありますか?
 A:年齢と共にどのような睡眠のパターンかという研究がされていて、高齢になる
と、寝付きが悪い、朝早く起きる、途中でも起きる、熟眠間が減るのは証明され
ている
Q:心療内科の範囲は?
 A:こころと脳に関わる事は広く診ます。認知症なども。 
Q:カウンセラーと心療内科の違いは?
 A:心療内科は様々なタイプがいますが、久賀谷先生は、カウンセリングも行い、
薬を処方する事も出来ます。どちらでも良い方を。
Q:羊を数えると眠れる?

 A:単調な事が良いのでは?
Q:寝付きは良いのですが、2、3時間で目が覚め、その後眠れないのですが、そ
の眠れない間仕事の事をなぜか考えてしまい、ゲームなどをしたりするのですが、
起床時にはすっきり感がないのですが、、、
 これも不眠症を判断されますか?
   A:はい。不眠症と判断されます。考え事をしてしまう事は、あきらめる。また途
中で起きてしまった場合は、一旦ベッドから出て眠気がおきたら戻る。
今日のセミナーでの刺激制御療法、睡眠制限療法をお試し下さい。
 Q:夢と現実は繋がっているのか?
 A:夢と現実、ある意味では繋がっているはず。現実で起きた事や感じた事が無意識下で心
に残り夢に出てくるのかも。
  悪夢を見る場合は、寝る前にそのシナリオを自分で書き直してみる。これで5割程度
の人が悪夢から解放されるという研究結果が出ている。
将来的には見たい夢をコントロール出来たり、夢の写真を撮れる可能性もあると言われてい
る。

Q:レム、ノンレム、どちらかの時間にあわせると目覚めが良くなるのは本当?
 A:睡眠時、人間の目は動いている。脳が動いている レム睡眠その逆がノンレム睡眠で、
脳が休んでいる時間。確かにレム睡眠時に起床した方が目覚めが良いです。
Q:部屋の明かりをつけたまま眠ると障害が出る?
 A:体内時計がおかしくなる事が考えられるかもしれません。冬時間は日照時間が
少なくなるので、鬱が多くなる。
Q:規則正しくしなさいとの事ですが、それがストレスになりそうですが?
 A:自分が不都合や気分が悪くなければ、自分のスタイルで良いのでは。
以上。
#2013年セミナー #SBMS過去のセミナー

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