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キヌア粒と白米の栄養成分比較(100g中)

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●キヌア粒と白米の栄養成分比較(100g中)
成分キヌア粒/白米
熱量(kcal) 361 /358
たんぱく質(g) 12.3 /6.1
脂質(g) 5.4 /0.9
糖質(g) 62.7 /77.1
食物繊維(g) 6.1 /0.5
カルシウム(mg)29.3 /5
鉄(mg) 4.28 /0.8
カリウム(mg) 543 /89
マグネシウム(mg)162/23

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キヌアサラダ

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●チキンとキヌアのサラダ
材料4人分(3~4人分)

鶏むね肉 1枚(300g)
キヌア 50g
赤玉ねぎ 1/2個
パセリのみじんぎり 大さじ2
オリーブオイル 適量
塩 少々

A 粒マスタード 大さじ1
A 白ワインビネガー 大さじ1
A はちみつ 小さじ2
A オリーブオイル 大さじ1
A 塩 小さじ1/3

作り方

1キヌアを熱湯で12分ほど茹で、水気を切る。
2赤玉ねぎをみじんぎりする。
A粒マスタード 大さじ1、白ワインビネガー 大さじ1、はちみつ 小さじ2、オリーブオイル 大さじ1、塩 小さじ1/3
を合わせておく。
3鶏むね肉は皮を外し一口大に切り、塩少々する。
フライパンにオリーブオイルを入れ、鶏肉を両面こんがりと焼き火を通す。
あら熱を取る。
4 ボールに、赤玉ねぎ・パセリのみじんぎり・キヌアを加え混ぜ合わせ、鶏肉とAを加えて混ぜる。
510~15分おき、味を馴染ませてできあがり。

●キヌアとトマトサラダ
材料 ( 2 人分 )
トマト
キヌア20g
ブロッコリー60g
ニンジン30g
塩少々
<ドレッシング>
砂糖小さじ1/3
塩小さじ1/3
酢小さじ1
コショウ少々
バジル(ドライ)小さじ1/3
オリーブ油小さじ1

●キヌアとヒジキサラダ
材料 ( 2 人分 )
キヌア大さじ3
芽ヒジキ大さじ3
ツナ(缶)70g
水煮コーン(缶)大さじ5~6
<ドレッシング>
砂糖大さじ1/2
酢大さじ1
しょうゆ大さじ1
レタス適宜

●切干し大根とキヌアのヨーグルト和え
材料 ( 2 人分 )
切干し大根20g
プレーンヨーグルト大さじ4
キヌア6g
大葉2枚
<調味料>
オリーブ油小さじ1
酢小さじ1
しょうゆ小さじ1/2
塩少々

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